Starting Strength

[PauloEgídio 35]

Primeiramente eu iria fazer o 5x5 bill starr porém acho q o SS é mais adequado pra mim no momento. Bom li o texto completinho no terra e até intendi bem.. planejo começar hoje bom vou dizer minhas dúvidas:

1ºO aumento das cargas nos exercicios é feita a CADA TREINO ou é apenas 1x por semana? no caso na sexta por exemplo.

2ºPor exemplo voltei semana passada e fiz 1 semana de readaptaçao fullbody... meu record no militar era 44 kg´s totais.. no ultimo treino de readaptação fiz 3x8 com 32 kg´s.. bom ai no caso segunda quando eu começar eu repito os 32 kg´s em 3x5 ou já aumento a carga proposta pra 2 kg cada lado da barra?

3º A respeito do aquecimento antes dos exercicios é com o proprio exercicio né? bom.. exemplo o militar se eu fizer 2x8 séries com 22 kg´s está bom o aquecimento? isso serviria pro resto tambem...

ps: sei q o correto seria 4 series de aquecimento piramidal porém não intendi direito o incremento nas cargas.. acho q asim ficaria mais simples e rapido!

É correto apenas 1 série de 5 pro terra? visto q o 5x5 seria 5 series de 5 no caso..?

O agachamento vou fazer no smith.. sei q nem de perto é o ideal porém é o unico q posso fazer na academia aqui não tem hack posso substituir pelo leg press porém acho q é pior ainda..

Posso incluir logo de cara 1 exercicio pra panturrilha e 1 pra abdomen? depois de umas 2 semanas planejo incluir rosca direta e testa... apenas na sexta e 3x5 no caso.. voltado pra ganho de força mesmo..

é isso ai abraços!

[guxinho 0]

em relação ao agacho, não tem nenhuma barra livre na sua academia?

[PauloEgídio 35]

Barra livre é claro q tem ... porém não tem o suporte pra botar ela... com uns 20 kg cada lado daria pra eu fazer um levantamento e jogar nas costas porém quando eu ir progredindo ficaria impossivel fazer isso... =/

[chalaco 7]

não rola uns parceiros pra tirar a barra não?

[vitor2010 1]

Primeiramente eu iria fazer o 5x5 bill starr porém acho q o SS é mais adequado pra mim no momento. Bom li o texto completinho no terra e até intendi bem.. planejo começar hoje bom vou dizer minhas dúvidas:

1ºO aumento das cargas nos exercicios é feita a CADA TREINO ou é apenas 1x por semana? no caso na sexta por exemplo.

For young males that weigh between 150-200 lbs., deadlifts can move up 15-20 lbs. per workout, squats 10-15 lbs., with continued steady progress for 3-4 weeks before slowing down to half that rate. Bench presses, presses, and cleans can move up 5-10 lbs. per workout, with progress on these exercises slowing down to 2.5-5 lbs. per workout after only 2-3 weeks. Young women make progress on the squat and the deadlift at about the same rate, adjusted for bodyweight, but much slower on the press, the bench press, cleans, and assistance exercises.

– Mark Rippetoe, Practical Programming, Pg. 122

leu mesmo? ):

2ºPor exemplo voltei semana passada e fiz 1 semana de readaptaçao fullbody... meu record no militar era 44 kg´s totais.. no ultimo treino de readaptação fiz 3x8 com 32 kg´s.. bom ai no caso segunda quando eu começar eu repito os 32 kg´s em 3x5 ou já aumento a carga proposta pra 2 kg cada lado da barra?

Comeca com a barra vazia (:

3º A respeito do aquecimento antes dos exercicios é com o proprio exercicio né? bom.. exemplo o militar se eu fizer 2x8 séries com 22 kg´s está bom o aquecimento? isso serviria pro resto tambem...

ps: sei q o correto seria 4 series de aquecimento piramidal porém não intendi direito o incremento nas cargas.. acho q asim ficaria mais simples e rapido!

Squat

45 x 5 x 2

95 x 5 x 1

135 x 3 x 1

185 x 2 x 1

225 x 5 x 3 <--Work Sets

Aumenta a carga, e diminui as séries, acté chegar no seu working set

É correto apenas 1 série de 5 pro terra? visto q o 5x5 seria 5 series de 5 no caso..?

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?Edit

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

Shorter answer: No

O agachamento vou fazer no smith.. sei q nem de perto é o ideal porém é o unico q posso fazer na academia aqui não tem hack posso substituir pelo leg press porém acho q é pior ainda..

My gym has a Smith Machine. Can I use that?Edit

No, no, no, no, no. NO!

Smith Machines are the devil.

For one thing they completely remove the stabilization aspect of the squat. But go ahead, get up to 300 on a smith machine and then try it with a barbell and see how long you can keep from falling on your ass.

Posso incluir logo de cara 1 exercicio pra panturrilha e 1 pra abdomen? depois de umas 2 semanas planejo incluir rosca direta e testa... apenas na sexta e 3x5 no caso.. voltado pra ganho de força mesmo..

Seu agacho, levantamento terra, Pull Up e Press já exigem muito do abs, nao faria abs nao (:

No max eu colocaria uma rosca direta para melhorar a forca no biceps, no caso do chin up, ou um dips para ajudar no press e supino (:

é isso ai abraços!

Resumindo, é isso ae

abracos!

[PauloEgídio 35]

é complicado.... mais vou fazer no smith mesmo... até ele nao botar agacho livre.. massa nas pernas se eu nao ganhar nao faz diferença é até melhor (tenho 70 de coxa) porém o ruim é q perco o efeito balanço ;/

[vitor2010 1]

é complicado.... mais vou fazer no smith mesmo... até ele nao botar agacho livre.. massa nas pernas se eu nao ganhar nao faz diferença é até melhor (tenho 70 de coxa) porém o ruim é q perco o efeito balanço ;/

Nao da para vc improvisar?

Por exemplo, colocar dois bancos altos?

[PauloEgídio 35]

também não a academia não tem infra estrutura pra isso :s vou fazendo no smith e vo da um toque pro dono comprar um hack de agachamento!

[vitor2010 1]

também não a academia não tem infra estrutura pra isso :s vou fazendo no smith e vo da um toque pro dono comprar um hack de agachamento!

Se vc mandasse uma foto da academia, os aaparelhos, dava para dar uma ajudada, mas da um toque no hack sim! (:

Por enquanto, faz com a barra vazia, ou algo do tipo, antes isso do que Smith, na boa (:

[RedTide 2]

nao rola de colocar a barra no apoio do supino ?