Treino Abc2X

[Beneroc]

idade: 17

Altura: 1,76

Peso: 1,74

Objetivo do treino

Estrutura : ABC2X

Objetivo do treino: hipertrofia

A um tempo atrás pedi ajuda pra montar um treino full body aqui,muitos me ajudaram mas após começar o treino não senti um grande estimulo no treino,quero fazer um testo com o ABC2X(Segunda a Sabado) e se der certo já estarei colocando suplementos e uns manipulados na dieta (A dieta está OK)

TREINO A (Peito ombro e triceps)

Supino com Halter 3x8-10

Crucifixo inclinado 3x8-10

Pull Over 3x8-10

Dessenvolvimento com Halteres 3x8-10

Elevação Lateral 3x8-10

Triceps Testa 3x8-10

Aqui estou em Duvida se coloco Triceps patada ou no pulley,a principio eu queria colocar Paralela,mas é muito ruim de fazer la na academia,não sei se sou eu que não consigo mesmo,mas irei tentar fazer numa praça que tem suporte pra ver como me saio.

TREINO B ( Costa biceps e Trapézio)

Levantamento Terra 3x8-10

Pulley Nuca 3x8-10

Remada Baixa (Ou Remada Cavalinho) 3x8-10

Encolhimento do Trapézio 3x8-10

Remada Alta 3x8-10

Rosca Alternada (Ou seria melhor uma Rosca Direta ?) 3x8-10

Rosca Scott 3x8-10

TREINO C ( Perna)

Agachamento no Hack 3x8-10

Flexora 3x8-10

Leg 45º 3x8-10

Extensora 3x8-10

Panturrilha Sentado - Drop Set 3x8-10

Aqui tava pensando em mandar panturrilha em pé.mas na academia não tem o aparelho,coloco peso em baixo do pé no caso ?

Alguns eu farei de 3x12 a 4x10 caso eu não chegue a falha total,e os que tem OU é que estou em duvida se faço um ou outro.

Farei Abdominal 3x por semana (Segunda,quarta e sexta) irei fazer abdominal com peso no abdomem e elevação de pernas com caneleiras também..isso faria o treino ficar muito longo ?

Estava pensando em mandar um aerobico de 10 a 15 minutos depois do treino também..não tenho tempo pra fazer aej por causa da escola , o que vocês acham ?

Editado Fevereiro 11, 2011 às 18:54 por Beneroc

[Aristoi]

TREINO A (Peito ombro e triceps)

Supino com Halter 3x8-10

Crucifixo inclinado 3x8-10

Pull Over 3x8-10

DA UM JEITO DE POR PARALELAS, SE QUISER PODE TIRAR O PULLOVER, PORQUE PODE ATRAPALHAR O TREINO DE COSTAS DO OUTRO DIA, JA QUE PULLOVER TAMBEM PEGA COSTAS

Dessenvolvimento com Halteres 3x8-10

Elevação Lateral 3x8-10

Triceps Testa NA BARRA W 3x8-10

TRICEPS COICE OU CORDA, VOCE ESCOLHE

TREINO B ( Costa biceps e Trapézio)

Levantamento Terra 3x8-10

Pulley FRENTE OU BARRA FIXA 3x8-10

REMADA CURVADA 3x8-10

Encolhimento do Trapézio 3x8-10

Remada Alta 3x8-10

ROSCA DIRETA COM ROTACAO 3x8-10

Rosca Scott 3x8-10

TREINO C ( Perna)

Agachamento no Hack 3x8-10 (FACA LIVRE)

Flexora 3x8-10 (12)

Leg 45º 3x8-10

Extensora 3x8-10 (12)

Panturrilha Sentado - Drop Set 3x8-10 (15-20)

PANTURRILHA EM PE AMARRE AS CANELEIRAS NA PERNA, NA CANELA OU NO SEU QUADRIL, OU EMPILHE NOS SOMBROS E FIQUE NUM NIVEL MAIOR QUE O DO SOLO PARA TER MOVIMENTO EXCENTRICO MAXIMO

Alguns eu farei de 3x12 a 4x10 caso eu não chegue a falha total,e os que tem OU é que estou em duvida se faço um ou outro (NUNCA BUSQUE A FALHA TOTAL NUM ABC 2X).

Estava pensando em mandar um aerobico de 10 a 15 minutos depois do treino também..não tenho tempo pra fazer aej por causa da escola , o que vocês acham ? NAO, CERTAMENTE PODE ATRAPALHAR NOS SEUS GANHOS DE HIPERTROFIA

Editado Fevereiro 11, 2011 às 19:19 por 2sasi

[Beneroc]

Beleza,vou fazer um teste com o coice e a remada cavalo,porque gosto muito da remada cavalinho mas quando faço o coice sinto que meu braço vai explodir..que pode ser bom.

E como funciona então a falha em um abc ?

Beleza,vou fazer um teste com o coice e a remada cavalo,porque gosto muito da remada cavalinho mas quando faço o coice sinto que meu braço vai explodir..que pode ser bom.

A panturrilha sentada eu coloquei errado,mas eu faço o seguinte : Coloco 40 Kilos,faço 20rps ,deixo 20kilos faço 15 rps,deixo 10 e faço 10 reps,faço isso umas 3x.

E como funciona então a falha em um abc ? E como eu posso fazer os aerobicos então se viso dar uma diminuida no bf ?(acho que coloquei errado na descrição)

Editado Fevereiro 11, 2011 às 19:25 por Beneroc

[Aristoi]

nao e pra chegar a falha, ainda que somente a neuromuscular, pois isso e o maximo que voce consegue dar (sozinho), e fazer isso uma 2nda vez na semana pode nao ser seguro, podendo te trazer o risco de um OT ou lesao, se voce quer falhar, faca um ABC seg. qua. e sex. ai em cada grupo muscular voce leva a falha, se quiser aumentar a intensidade ainda assim deste ABC 2x, manda um drop set em, sei la, 1 exercicio de cada grupo, ou faca em bi-set, tipo desenvolvimento com halteres + elevacao lateral, este eu faco, e bem mais pesado do que faze-los em separado.

--edit--

se voce quiser fazer a remada cavalo, so faca se for sem apoio para o peito, caso contrario, faca mesmo a curvada que eu (e muita gente) acho bem melhor em relacao a remada cavalinho com apoio.

cara, vai ser dificil voce fazer os aerobicos junto do treino de hipertrofia, pois eles atrapalham a recuperacao muscular e ainda roubam o que pode ser usado na recuperacao muscular, prejudicando a hipertrofia. voce vai ter que escolher, ja que voce nao pode fazer os treinos em horarios distantes, ou crescer ou secar, nao sei quais sao suas medidas, mas se forem parecidas ou ainda 1 pouco melhores que as minhas eu diria pra voce crescer, a menos que voce tenha uns 20-25% de BF, ai ia falar pra entrar em cutting ou se nao te incomodasse muito (creio que incomode ja que voce manifestou esse desejo) manter o bulk pra crescer.

Editado Fevereiro 11, 2011 às 19:31 por 2sasi

[Beneroc]

Mas mesmo se não chegar a falha isto não significa que o treino não está sendo intenso e dando futuro resultados certo ?

Não tem aparelho pra remada cavalo,eu coloco a barra na parede e os peso do outro lado , neste caso a curvada continua sendo melhor ? daria então para eu fazer o bi-set por exemplo

A - Dessenvolvimento com Halteres + Elevação Lateral

B - Remada Curvada + Remada Alta (Esta certo esse ?)

C - Extenssora + Panturrilha sentado ou Leg Press + Extensora

daria pra fazer isso + o drop set na panturrilha se ntado ?

Que na verdade eu tenho uns 20% de BF mesmo e estou em cutting,me confundi colocando a hipertrofia ali,queria diminuir o bf até o 14%,estou fazendo tudo na risca pra diminuir o bf logo,porque quero muito entrar em bulking

E se eu fize-se o seguinte : Eu saio aqui de casa 7:00 , eu acordaria 6:00 ,tomava 1 xicara de café ou 500 ml de agua e fazia o aej por 15 minutos(vi no artigo do big raffa por ser nas primeiras semanas) eai 6:45 eu fazia o desjejum.ou o aej tem que ser em dias que não for treinar ?

Editado Fevereiro 11, 2011 às 19:43 por Beneroc

[Aristoi]

Mas mesmo se não chegar a falha isto não significa que o treino não está sendo intenso e dando futuro resultados certo ? NAO ENTENDI DIREITO A PERGUNTA, MAS VOCE NAO PRECISA CHEGAR A FALHA COMO FORMA DE GARANTIR RESULTADOS, ELES VIRAO DO MESMO JEITO (SE ESSA FOR A MELHOR DIVISAO PARA VOCE) SEM FALHAR NO ESQUEMA ABC 2X

Não tem aparelho pra remada cavalo,eu coloco a barra na parede e os peso do outro lado , neste caso a curvada continua sendo melhor ? daria então para eu fazer o bi-set por exemplo

A - Dessenvolvimento com Halteres + Elevação Lateral CERTO

B - Remada Curvada + Remada Alta ERRADO, nao faca bi set aqui em costas nao

C - Extenssora + Panturrilha sentado PODE SER ou Leg Press + Extensora PODE SER TAMBEM, MAS ESCOLHA 1 DOS 2 SETS SO

daria pra fazer isso + o drop set na panturrilha sentado ? CONTANTO QUE VOCE FACA O BI SET EXTENSORA + LEG PRESS PODE FAZER NA BOA O DROP SET NA SERIE DE PANTURRILHA, AGORA MISTURAR BI-SET + DROP SET ACHO MEIO INCOMUM (TIPO BI-SET+DROP SET NUM EXTENSORA+LEG PRESS, POR EXEMPLO)

Que na verdade eu tenho uns 20% de BF mesmo e estou em cutting,me confundi colocando a hipertrofia ali,queria diminuir o bf até o 14%,estou fazendo tudo na risca pra diminuir o bf logo,porque quero muito entrar em bulking BOM, SE VOCE ESTA EM CUTTING, DEVE ESTAR FAZENDO 1 DIETA LOW CARB E TREINANDO INTESO COM PESOS. O AEROBICO ENTAO VOCE PODE FAZER SIM, SO QUE NAO 10-15 MINUTOS, E SIM PELO MENOS UNS 25-30.

E se eu fize-se o seguinte : Eu saio aqui de casa 7:00 , eu acordaria 6:00 ,tomava 1 xicara de café ou 500 ml de agua e fazia o aej por 15 minutos(vi no artigo do big raffa por ser nas primeiras semanas) eai 6:45 eu fazia o desjejum.ou o aej tem que ser em dias que não for treinar ? PODE MANDAR O AEJ EM DIAS QUE VOCE TREINA, MAS AINDA ASSIM PROCURE FAZE-LO UM POUCO DISTANTE DO TREINO COM PESOS, JA QUE ELE REQUER UMA CERTA ENERGIA, E VOCE SAIR DE UM JEJUM+AF E FAZER O DESJEJUM (QUE NAO VAI EQUIVALER A UM ALMOCO, POR EXEMPLO) PARA DEPOIS MALHAR NAO SEI SE VAI PROVIR ENERGIA SUFICIENTE PARA SEU TREINO, ESSA QUESTAO ACREDITO SER MAIS DELICADA, MAS NA DUVIDA, FACA O AEJ, PODE SER NO MESMO DIA DO TREINO COM PESOS, E UM POUCO DISTANTE DO AEJ FACA O TREINO COM PESOS.

Editado Fevereiro 11, 2011 às 20:32 por 2sasi

[Beneroc]

O meu treino é 2-3 horas por,é de boa então ? ?

E como é essa Rosca direta com rotação ?é na barra ou com halteres ?procurei aqui no google e no youtube e não achei..

estou fazendo sim,mas enquanto aos abdominais,não ira deixar o treino extenso nem nada ?

[Viitinho]

O meu treino é 2-3 horas por,é de boa então ? ?

E como é essa Rosca direta com rotação ?é na barra ou com halteres ?procurei aqui no google e no youtube e não achei..

estou fazendo sim,mas enquanto aos abdominais,não ira deixar o treino extenso nem nada ?

Rosca direta com rotação se faz com os halteres... tente perguntar de algum instrutor na academia

[Beneroc]

Irei perguntar pra ele sim,mas quando vocês começaram a fazer o agachamento livre,vocês começaram com que peso ?é pra eu ter uma idéia já do que vou pegar,porque é perco um pouco de tempo procurando o peso ideal.. queria fazer um set pro biceps também,acho ele muito fraco.. com o que eu posso fazer ele sem atrapalhar os outros grupos ?e na fam em um tópico que o outro criou pra também ABC,falaram que ficaria melhor pra 4 grande e 3 pequeno,isso deixaria meu treino muito volumoso ? A rosca com rotação seria uma parecida com essa ?

Editado Fevereiro 11, 2011 às 23:53 por Beneroc

[Viitinho]

Eu particularmente treino ABC2x e faço esse mesmo esquema de 4 pra grandes e 3 pra pequenos... como já me ensinaram aquii, unico cuidado que eu tenho é para não deixar o treino passar de 1 hora