Treino Abc 1x Visando Adaptação Pro Dfht

[Liouville 0]

Saudações!

Me encontro no momento em uma situação física deplorável.

Treino há quase 8 meses, mas tive poucos ganhos até o momento (basicamente ganhos de força e uma melhora no percentual de gordura, mas os ganhos de volume são até o momento praticamente nulos). Nos 3 meses iniciais me alimentava muito mal, descansava muito mal e treinava muito mal (cheguei a pegar 3 gripes seguidas em um curtíssimo intervalo de tempo, num sinal de claro de over). Nos 3 meses seguintes passei a me alimentar melhor, a descansar melhor e a treinar melhor, mas ainda com várias falhas. Na maior parte destes seis meses iniciais eu estive trabalhando com uma dieta hipocalórica e vim perdendo peso (principalmente gordura) até chegar a 69 kg com ~ 10% de gordura (tenho 1,75 m de altura). Agora comecei uma dieta hipercalórica.

No momento estou com pouco mais de 73 kg e o bf deve estar próximo de 12%.

Percebo que tenho muito pouca força principalmente nos tríceps e nos ombros, o que me faz aguentar apenas 18 kg de cada lado no supino reto (meus tríceps claramente cansam antes do peito neste exercício), trabalhar com halteres de apenas 14 kg no desenvolvimento de ombros sentado e fazer elevação lateral e frontal com cotonetes de míseros 7 kg. Minha resistência muscular nos braços é um lixo completo, o que me impede de aguentar sequer uma repetição completa em exercícios como paralelas e barra fixa (os quais nunca foram incluídos em meus treinos). A única parte do meu corpo da qual eu não tenho do que me queixar no momento, seja em termos de força ou volume, são as pernas, principalmente as panturrilhas.

O que eu acredito é que esses treinos AB e ABC convencionais (modificados de 3 em 3 meses), que foi o que testei até agora, não funcionam bem comigo. E dado meus problemas com força, a minha intenção é iniciar na primeira metade do ano que vem o meu primeiro ciclo de treino DFHT. Não começo isso agora porque seria um desperdício, já que nunca fiz Terra na vida, dentre outros exercícios básicos utilizados no DFHT, de modo que claramente não estou preparado fisicamente para suportar esse treino no momento.

Eu montei o treino abaixo visando principalmente uma adaptação inicial do corpo aos 5 exercícios utilizados no DFHT (supino, remada curvada, militar, terra e agachamento livre), além de ganho de resistência em exercícios como paralelas e barra fixa, sem abrir mão, por enquanto, de exercícios isoladores. Outro ponto que procurei focar foi num volume menor de exercícios. Certamente essa rotina é MUITO menos volumosa do que todas as que tentei até o momento.

Gostaria da opinião do pessoal do fórum acerca desse treino, tendo em vista as minhas deficiências momentâneas e objetivos, expressos anteriormente.

Rotina semanal ABC 1x (o aquecimento é feito com uma série de 10 repetições do primeiro exercício do dia com carga baixa)

• Treino A (segundas):

Supino Reto com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos)

Crucifixo - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto)

Supino Inclinado com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos)

Paralelas - 3 séries até a falha (descanso entre séries de ~ 1 minuto e 20 segundos)

Triceps na Polia Alta - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto)

• Treino B (quartas):

Levantamento Terra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos)

Remada Curvada com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos)

Barra Fixa - 3 séries até a falha (descanso entre séries de ~ 1 minuto e 20 segundos)

Rosca Direta com Barra W - 8/6/4 (descanso entre séries de ~ 1 minuto)

Rosca Alternada com Rotação - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto)

Rosca Punho Unilateral - 8/6/4 (descanso entre séries de ~ 30 segundos)

• Treino C (sextas):

Agachamento Livre 90 Graus - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos)

Leg Press 45 Graus - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto e 20 segundos)

Mesa Flexora - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto)

Panturrilha Unilateral em Pé com Peso - 3x12 (descanso entre séries de ~ 30 segundos)

Militar Sentado com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos)

Remada Alta com Barra - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto)

† Terças e quintas:

40 minutos de esteira em velocidade moderada

Abdominal Inclinada na Prancha com Peso - 4x15

- Finais de semana: descanso completo

[Cadu_28 1]

Vc poderia tentar um teino HITT/DFHT, tem grandes ganhos de força e hipertrofia geralmente.

Este treino que vc postou esta bom, mas é um treino para pessoas avançadas. Eu não recomendaria quem tem menos de 1 ano de treino fazer ele, senão é grande o risco de lesão...

Existem métodos que vc pode utilizar no seu treino que facilitam o aumento de pesos nos exercicios, como a piramide decrescente.

Se vc não esta tendo evolução, tem alguma coisa errada, ou no treino ou na alimentação.

[Vida Loka 2]

Acho que seu treino pelo físico que vc descreveu está pesado no que se refere aos aeróbicos. Vc tá fazendo dois dias 40 minutos por dia, aí vc não vai conseguir hipertrofia, lembre-se, é muito difícil hipertrofia e definição ao mesmo tempo. Ou um ou outro. Tira ou diminui os aeróbicos.

Fé e treino

[Refuse 0]

Não recomendo esse tipo de treino para vc

Sobre sentir o triceps antes mesmo de forçar o peito no supino reto...

tente isolar o musculo peitoral, iniciando a série de peito com voador peitoral

eu passei a fazer isso tb

e recomendo é mto bom

qdo acaba de fazer o supino, parece q vc vai precisar de sutiã de tao grande q fica o peito...

[Liouville 0]

Saudações!

Agradeço pelas opiniões. Bom, seguindo os conselhos do pessoal, não vou fazer esse treino por enquanto.

Decidi trocar de academia. Fui para uma menor, com mensalidade mais barata. Mas tenho a impressão que o pessoal por lá pega mais pesado. Conversei com o meu futuro instrutor hoje e vamos ver como vai ficar o meu próximo treino.

Tenho ainda que fazer uma reavaliação física, mas quando tiver o treino em mãos, posto aqui.

Esses quase 8 meses iniciais de academia foram completamente frustrantes. Eu olho o espelho e não vejo absolutamente nada. Devo estar errando em alguma coisa ou a minha genética é realmente péssima.

De qualquer modo, eu não vou desistir.

Falou!