Massa Muscular Demais?

[fabiano18]

Glenn Pendlay, notável o treinador olímpico de halterofilismo, tem um problema: os seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido.

Os levantadores de peso estão crescendo direto para fora de suas classes de peso ... enquanto perdem gordura corporal.

Eles não estão treinando para hipertrofia, mas eles estão ganhando musculatura muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você.

E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders.

Você se sente triste por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então, quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu ligamos para ele, nós não dissemos a ele que sentiamos muito em ouvir sobre o seu pequeno acidental problema hipertrofia . Não, nós o interrogamos sobre isso.

Nós queríamos saber como os seus atletas estavam treinando. Quisemos cortar seu sistema e passar essa informação para você. Isto é o que nós aprendemos.

Testosterona nação: os seus atletas, quer eles sejam levantadores Olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL, são conhecidos por ganharem músculo muito rapidamente. Mas você não é um treinador de hipertrofia por se dizer.

Glenn Pendlay: Eu não sou um treinador de musculação. Eu treino atletas de alto nível. Para mim, isso nunca foi sobre como você aparenta, mas o quanto você levante ou o quão rápido você correr ou quão alto você pular. Ainda assim, eu sempre tive dificuldade em manter um atleta abaixo em sua categoria de peso.

Qualquer um pode "bulk up." Comer uma tonelada de alimentos, beber um monte de leite, fazer seus exercícios importantes, como agachamentos e supinos e rows e deadlifts(terra) e military presses... simplesmente não é assim tão difícil de ganhar 10 quilos com, pelo menos, alguns deles sendo muscular. A maioria das pessoas que "não pode" fazê-lo simplesmente não fez o programa corretamente.

Claro que, feito desta forma você não acabo aparentando bem pelado. E você geralmente não acabam correndo mais rápido, saltar mais alto, ou que tenham a capacidade de cushion in the first Five yards fora da linha se você é um receptor de football. O que fazemos, a nossa forma de treinar, parece aumentar a massa magra do corpo, diminuir a gordura corporal e, definitivamente, acrescenta à sua capacidade de correr e pular e fazer coisas atléticas.

Se você está tentando conseguir alguém para ser tão bom quanto eles podem ser na classe de 94 quilos - onde 207 pounds é o máximo que pode pesar - o objetivo é levá-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso significa que ser muito magra porque o mais gordura você tiver, menos músculo que você pode carregar e ainda estar na categoria de peso. E isso significa fazer qualquer músculo que é adicionado muito funcional: músculo que adiciona ao desempenho e não apenas para a medição do biceps.

T-Nation: É um pouco frustrante saber que um monte de atletas constroem corpos musculosos e muito magra, sem nunca realizar "musculação" no sentido tradicional da palavra. Treinar para o desempenho, parer com um fisiculturista, ou pelo menos um fisiculturista livre de drogas.

Pendlay: Se você olhar para o físico de um monte de caras que eu treino, se são levantadores de peso ou na NFL, eles não são fisiculturistas profissionais, mas que possuem o físico que ser olhado como ideal por nove dos dez pessoas que não querem usar drogas. Eles só querem ficar bem sem a camisa.

Olhe para o running back normal da NFL - ele tem um muito musculoso, muito magro, físico funcional. A maioria das pessoas vai ver que o físico mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para se parecer com um fisiculturista-pro.

Na verdade, eles preferem ficar parecido com o running back, em vez de um fisiculturista-pro. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecer com Jon Norte ou TJ Ward.

No ano passado, quando fizemos a preparação TJ's Combine, ele ganhou 10 quilos de massa magra. Esse cara parece assustador sem camisa, apenas densamente musculoso e seco.

Métodos e Metabolismo

T-Nation: Ok, vamos a ele. Como esses caras estão ganhando músculo tão rapidamente?

Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treinos extras que são concêntricas-somente, eles têm um problema: eles crescem fora de sua categoria de peso. E isso é com a massa muscular e não gordura.

Fazemos um treinamento muito freqüente. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito elevada. Temos apenas alguns treinos por semana que envolvem carregamento excêntrico pesado, algo como agachamento.

Nós fazemos muito freqüentes, intensidade muito elevada, carregando nos concêntricos. Nós fazemos isso para halterofilistas, fazemo-lo para atletas profissionais, fazemo-lo para rapazes se preparando para a NFL... Fazemos isso para todos.

Você fica mais forte e você ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina assim, tão frequentemente, então é realmente difícil ganhar gordura, seu metabolismo está funcionando como uma fornalha.

T-Nation: Você falou em nossos fóruns sobre como isso está relacionado aos hormônios. Pode explicar?

Pendlay: A pesquisa que fiz recebendo meu mestrado foi todo baseado em hormonios. Eu estou sempre olhando como o treinamento influencia a resposta hormonal e, se você acertar, como a resposta hormonal influencia os resultados que você tem do treinamento. Isso causou um impacto enorme em como eu projetei minha filosofia de treinamento.

O tipo de corpo inteiro de treino, onde você está fazendo grandes, estressantes exercícios estimula uma resposta hormonal potente. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas que não estão nas drogas obter os maiores benefícios de um estilo de treino completamente diferente do que aqueles que usam as drogas.

Alguém que usa esteróides já tem todos o testosterona que o seu sistema pode manipular. Alguém que não usa drogas precisa treinar de uma forma que estimula a produção de hormônios do seu corpo .

T-Nation: Isto faz sentido.

Pendlay: Se você é um fisiculturista pró que está tomando as coisas que pro-bodybuilders tomam, então você não tem que treinar da mesma forma ou se preocupar com as mesmas coisas que o cara normal de 25 anos de idade que quer construir músculos e não vai usar drogas para fazê-lo. Esses são dois sistemas completamente diferentes de treinamento.

O que nós estamos falando é fazer as coisas que estimulam mais o corpo inteiro . Você não está fazendo o trabalho de isolamento, você não vai entrar e fazer e explodir seu bíceps uma vez por semana com 20 sets. Em vez disso que você está fazendo exercícios grandes, inclinando-se para um treino de corpo inteiro.

Nem todo mundo precisa fazer um treino de corpo inteiro, mas certamente não é necessário fazer um dia de peito, bíceps no dia seguinte, etc.Treinos de corpo inteiro ou upper lower são a resposta.

Você está treinando com mais freqüência, e enquanto você fica com uma melhor forma o seu objetivo é começar com sessões "extra" de treinos, onde você faz movimentos explosivos, rápidos e, geralmente, movimentos concêntricos apenas.

T-Nation: Qual é o seu superior / inferior olhar dividido como?

Pendlay: Meu favorito é dividido de agachamento e pressing na segunda-feira e quinta-feira. Então, na terça-feira e sábado, puxamos. Isso inclui variações do snatch and clean, bem como pull-ups e rows.

T-Nation: Quantas vezes são os seus atletas de treinam?

Pendlay: Meus melhores atletas estão na academia duas vezes por dia, todos os dias, e cada único treino que eles estão trabalhando seus quadris, as costas e as pernas.

As pessoas comuns não podem ser sempre capaz de fazer isso, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara normal pode fazer é se direcionar nesse sentido. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiá-lo para o melhor de sua habilidade no tempo que ele tem no dia.

As melhores elevações olímpicas e push press

T-Nation: Ok, qual tipo de elevação aquele que se foca na hipertrofia precisa aprender com o mundo olímpico de levantamento?

Pendlay: ou limpa ou fragmentos(cleans or snatches). De preferência os dois. Se você não pode fazer um total snatch, então faça um power snatch . Fazer algum tipo de puxada explosivo, em seguida, solte a barra. Se você não pode deixar cair a barra em sua academia, pelo menos abaixe-a que de uma forma que você não está receba uma enorme carga excêntrica.

Para o desenvolvimento do corpo superior, as pessoas devem se concentrar mais em push presses, onde o peso se move rápido e explosivo. Quero que as pessoas push-pressing toda semana.

Há também uma tonelada de valor para o indivíduo médio, que quer ficar mais musculoso para pull a sled ou push a Prowler.. Todo mundo que quer hipertrofia deveria enfatizar essas coisas mais do que fazem agora.

T-Nation: Quebre o push press para nós. Por que o fisiculturista usá-lo em vez de, digamos, um militar press?

Pendlay: O push press pressiona mais em geral do que - supino, etc - do que qualquer exercício upper body. Mostre-me um cara que pode push press um peso grande e ele vai ser capaz de sobressair em qualquer outro movimento de pressão, mesmo que ele nunca tenha feito isso antes.

O supino grande não alcança o mesmo carryover*. Eu não quero ter pessoas que supinam 400 libras que não pode fazer mais nada. O cara que pode fazer push press pesadas não têm esse problema. Ele é forte em tudo.

E isso não pode ser feito com o regular military press tambem. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem como ponto fraco no início que limita a quantidade de peso você pode usar.

Com o push press, você pode colocar o peso 10-20% a mais sobre sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a capacidade de recrutar as fibras musculares muito rapidamente, porque você está empurrando a barra de seus ombros com as pernas e, em seguida, seus braços têm que entrar em jogo, rápido, de modo que não stall*(tenda?). A capacidade de fazer isso é muito, muito valiosa.

Em segundo lugar, com o push press você apenas empurra uma enorme sobrecarga no topo. Isso últimos seis centímetros na parte superior é como fazer uma parcial. Isso tem um efeito poderoso sobre o corpo.

T-Nation: Uau, hora de começar a push press mais vezes! Dê-nos os pontos importantes de como quer ver as pessoas realizar o push press.

Pendlay: Eles têm que guardar a barra corretamente. A maioria das pessoas descansa ela em sua clavícula, mas o que eles precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos ligeiramente à frente de modo que a barra está descansando em seus deltóides. Então eles têm que permanecer em seus saltos e uso e mergulho e unidade?(dip and drive) .

Após a movimentação das pernas, eles têm que empurrar com seus braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. É também muito importante para acabar com o peso atrás da cabeça, não na frente dela. No mínimo, uma linha vertical que caia a partir da barra deve passar atrás das orelhas, e você deve pausar momentaneamente no topo, cada repetição.

T-Nation: treinamento explosivo está retornando, por assim dizer, no treinamento de hipertrofia. Por que exatamente?

Pendlay: movimentos explosivos ensinam os seus músculos a se "ligar". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos!

Se você melhorar em movimentos explosivos, então você irá obter mais resultados de outros treinamentos. Se você melhorar em jumping on a Box(pular na caixa), então você está para obter mais benefícios em squatting (agachamento) porque seu sistema nervoso vai ser ajustados para utilizar todas as unidades motoras disponíveis.

Se você pode se aumentar em um extra de 10 ou 20% das unidades motoras quando você está de agachando (squatting), você irá obter mais benefícios com isso. A forma mais fácil de treinamento explosivo é apenas saltar sobre uma caixa plyo(plyo Box).

T-Nation: Dá-nos um exemplo de treinamento explosiva.

Pendlay: Eu estou olhando pela janela do meu escritório agora. Eu vejo jogadores de futebol a fazer flexoes explosivas com palmas. O que fazemos é, fazemos duas pilhas de duas bumper plates de 25 quilos . Eles fazem um apoio explosivo e aterrissam com as mãos nas bumper plates, cerca de cinco ou seis centímetros do chão. De lá, eles empurram para cima novamente e aterrissam de volta no chão.

Esse tipo de exercício é um grande complemento para a supino se seu objetivo é ter um maior peito e ombros.

Vejo alguns outros caras fazendo uma medicine Ball drill, onde um deles está em pé sobre uma caixa e jogando uma bola de dez libras em outro garoto que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta tão rápido quanto ele pode, sem pausa. Novamente, é uma espécie de movimento de supino.

Supinos são lentos e pesados. O impulso de drill-up é mais rápido, pois você está usando apenas o peso do corpo. Então você tem a bola medicinal, que é leve e rápido. A lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De pesado, pesado, supino lento para jogar uma bola medicinal de dez libras o mais rápido possível.

Juntando tudo isto e o que significa isso? Isso significa que temos um cara que pesa 180 com uma de 30 polegadas na vertical e logo ele pesa 200 com 35 polegadas vertical ... e ele está mais magro. Se ele é um jogador de futebol, então ele vai ser capaz de empurrar as pessoas para fora da linha. O supino de 500 libras não vai lhe fazer muito bem se ele é lento.

Ele não é só acrescentou musculo, ele melhorou(ramped up) seu sistema nervoso. Que permite que ele use o músculo de forma mais eficaz. Ele não apenas se torna maior. Ele se torna maior e mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.

T-Nation: Treino em velocidades diferentes. Entendi. E você quebra isso em três velocidades, basicamente?

Pendlay: Sim. O cara que está tendo problemas para obter maior e mais forte e mais magro está indo para o ginásio e uma formação de velocidade. O que ele precisa fazer é treinar em uma variedade de velocidades: explosivos, super explosivo(medicine Ball), plyos de nível médio (peso do corpo pulo na caixa) e também fazer agachamento e supino.

Ele vai ter uma melhor aparência e ser um melhor atleta. No atletismo, a velocidade mata. Os levantamentos Olimpicos são uma grande parte do treinamento em velocidades diferentes. Eles estão entre levantamento Terra e pulando.

A Regra e a linha

T-Nation: Qualquer regra geral com o levantamentos olimpicos para aqueles de nós que não treina sob o olhar atento do treinador?

Pendlay: Se você errar o levantamento três vezes, pare. Não importa quão bom você se sente. Três strikes e você está fora. Além disso, usar a Internet. Há uma série de tutoriais muito bons sobre como aprender com os elevaçoes.

T-Nation: Não muitos treinadores têm exercícios nomeado em sua homenagem . Você tem. O que são as Pendlay Rows?

Pendlay: Bem, eu não dei este nome . Alguém começou a chamá-los assim e pegou.

Basicamente, isso aconteceu porque eu defendia a fazer as rows de tal forma a manter as costas paralelo ou quase até o chão todo o levantamento,retornando a barra no chão entre cada repetição, e explosivamente tentar flexionar(flex?) a coluna vertebral em cada repetição. Muito diferente do que a barbell row normal

T-Nation: Alguma dica final para o público NAÇÃO T?

Pendlay: De uma forma ou de outra, você precisa ser capaz de levantar uma barra de maneira explosiva e soltá-la.

E se você pode descobrir uma maneira de treinar com mais freqüência, então você obterá melhores resultados. Período. Olímpicos elevadores não têm qualquer movimento excêntrico ou um componente muito pequeno excêntrico, então você pode faze-los muitas vezes. E "pretty damn many times"(muitas vezes) significa melhores resultados.

Por fim, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios, e não se concentram naqueles que fazem corretamente. Tome como exemplo qualquer programa da força da faculdade para o football.Seria melhor se você, por acaso cortasse a metade dos exercícios, em seguida, passa o seu tempo fazendo as que são deixadas de forma correta e com foco.

Creditos: Tnation

Tradução: fabiano18

[El myth]

Bom artigo, com conceitos já conhecidos por alguns usuários desse fórum. Basicamente o que o Pendlay fala é pra focar em exercícios compostos, com cargas altas, e na fase concêntrica - o contrário do que é falado e lido em quase todos os lugares poraí.

[cbononi]

Otimo artigo!!!

lembrando que os jogadores de Futebol Americano pesam cerca de 115kg (linebackers, Tight ends, fullbacks) fazem 30 repetições com 100kg nonstop no supino e correm 40 jardas(36.6 metros) em 4.5 segundos!

[fabiano18]

então ja tinha lido varios desses conceitos com o craw mas como é uma das 1 entrevistas que eu vejo concordando c/ os pontos de vista aqui do forum achei legal

prox semana eu estou pensando em fazer uma tradução de um treinamento neural que eu ia da uma lida ;D

[Aristoi]

eu queria que alguem indicasse o link original, pois eu achei a traducao muito ruim, sem desmerecer o trabalho do colega, faltando concordancia nominal, alem tambem de eu nao conhecer alguns dos exercicios ou nao saber diferencia-los, exemplo disso sera diferencia o military press do push press

Editado Fevereiro 9, 2011 às 15:58 por 2sasi

[fabiano18]

toma no cu....

Nao zoeira eu fiz isso so pra aqueles que não consegue ler em ingles haha entao ta ae o link http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret quizer editar fika a vontade ae mano

[Vasthor]

Valeu a pena ler.

Alguma coisa eu tinha conciência, mas não era bem formado na mete.

acabei me empolgando com o que li.

[a arte de treinar]

muito bom, parabens .. é sempre melhor dar a atenção a exercicios compostos. abraço