Alimentação + Treino (Sujestoes)

[pgm]

Então Galera, é o seguinte: Ja venho acompanhando o forum a alum tempo, tentando estudar e aprender sobre nutrição, Treino, Suplementação e as paradas dos Ciclos tb, muita coisa eu não entendo ainda, mas outras coisas acho que consegui absorver algumas informações, tipo, lembro de um ciclo que o tijolo fez que me agradou bastante, ele conseguiu reduzir seu percentual e ainda ganhar massa muscular com grande definição, ele fazia questão de lembrar que não era só o seu treino que fazia diferença e sim alimentação e descanço, essas coisas ae to ligado bastante, e sempre tento ler alguma coisa a mais sobre o assunto, entao o meu objetivo maior seria o mesmo dele, ja tenho um pouco de conhecimento na parte de nutrição e pelo menos o basico para treino, mas ainda existe algumas duvidas que não consegui solucionar quando lia os topicos de vaaaarios foruns espalhados por ae, e sei como a galera é em relação aqueles que não pesquisam e ja vai criando um tópico pra fazer perguntas, resolvi mostrar pra vcs como é minha alimentação e treino e se por acaso vcs acharem que pode melhorar eu faria algumas alterções na dieta e ate no treino mesmo, talvez ate um futuro ciclo, ja que venho pesquisando bastante sobre o assunto, sei que tem varias respostas por ae sobre varios ciclos e tals, mas varias dessas respostas são mais ou menos assim: "Vai crescer Primeiro" ou entao " Vai pesquisar pra depois colocar algum ciclo que preste aki" essas coisas, como eu disse é um FUTURO CICLO, nda de imediato e nda muito agrecivo tb, talvez seja um unico ciclo já que não quero ficar tão "Boizão" assim, hehehe..

Percebi que é mais facil vc Encontrar respostas sobre nutrição, suplementação e treino do que qualquer coisa relacionado a Ciclos, e isso eu digo o Basico saka ? tipo... o basico da alimentação é que arroz é carbo e essa resposta vc encontra em inumeros foruns sem uma boa galera zuando e falando para pesquisar e tals, ja em assuntos relacionados a Ciclos é maior o numero de pessoas falando para ir estudar, Claro que tem suas Raras respostas positivas, mas eu ate entendo ja que muitos nao pesquisam antes de enviar um topico ja criado =/

entao é o seguinte, segue minha alimentação e logo abaixo segue meu treino, penso em um futuro ciclo de stano, como eu disse ainda estou pesquisando sobre isso e preciso abrender ate a ler aqueles numeros tipoo 1-10, rsss ( sem zuação ) Eu sei que conseigo Ganhar mais massa com treino alimentação e suplementação e tal, eu to ligado entao eu repito: é um futuro ciclo.

Agora é assim: eu pesava 73 kg e resolvi treinar, com um bf aproximado de 15~18% (nunca medi, só no olhometro mermo) comprei um hipercalorico comecei uma dieta hipercalorica balanceada cheguei a pesar 77 kg, no msm percentual, ou ate maior, depois disso vi que tava fazendo algo errado, pois tava crescendo, mas nao queria ficar Tipo o Shrek, rsss. ai comecei a pesquisar essas coisas e aprrnder sobre nutrição e tal, resumindo... comecei uma dieta hipo + suplementos tipo whey iso e essa coisas, super reduzido quantidade de carbo e tal, fiz um treino que treinava 1 grupo muscular por dia e nos outros 3 dias restantes aerobico intenso 40~60min @ 9~12 km/h + abdominais perdi bastante voltei pra 71 kg (logico que em um periodo grande não foi de 1 mes pro outro nao) e continuei com a dieta, atualmente eu treino e alimento conforme as especificaçoes abaixo, se por acaso souberem o que pode ser melhorado me digam ae

vlw.

idade: 23

peso: 73,6 kg

altura: 1,81

BF: 13% (aproximado no olhometro)

--Medidas--

Braço-33

AnteBraço-29

Peito-102

Cintura-82

Coxa-56

Panturrilha-36

obs: Medidas Iguais para os dois Lados.

---ALIMENTAÇÃO---

1 - 7:30hr.

2 fatias de pão integral

50g peito de frango desfiado

1 colher de requeijão ligth

200 ml de leite desnatado

30g whey

2- 9:40

30g albumina

30g aveia

3- 12:00

200g peito de frango cozido

2 ovos inteiros

4colheres de arroz

4colheres de feijão.

Vegetais Livres

4- 15:30 (pré treino)

2 fatias de pão integral ligth

1 fatia de peito de peru desfiado

200 ml de leite integral

1 fruta media

20g de aveia

---------ROTINA DE TREINO (16:15~17:30)---------------

5- 18:00

40g de Malto

4caps BCAA

30g de whey

200ml de leite desnatado

6- 19:00hrs

1 fruta

7- 22:00hrs

200g de peito de frango Cozido

4colheres de arroz

4colheres de feijão

Vegetais livre

8- 23:00hrs

30g albumina

1colher de azeite de oliva

====================================

TREINO

Seg/Quint

Peito-

Supito Reto - 4x10

Supito Inclinado - 3x10

Cruxifixo Inclinado - 3x10

Pulover - 3x10

Triceps-

Triceps na polia c/barra reta 3x10

Triceps na polia c/pegada invertida 4x10

Triceps na Testa c/alteres 4x10

Mergulho entre Bancos 3x10

Trapezio

Elevação e adução das escápulas com halteres 3x10

Remada Alta 3x10

Encolhimento lee haney 3x10

AEROBICO 25 MIN @8~10 KM/H

---------------------------

Terça/Sexta

Costa-

Pulley frente 4x10

Pulley Costas 3x10

Remada Baixa c/Puxador 3x10 + 3x30

Biceps-

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 4x10-8

Rosca Scotch 3x10

Concentrado C/Alteres 3x12

Ante-Braço-

Rosca Inversa 3x10

Flexão de Pulso 3x10

Flexão de Pulso c/pegada inversa 3x10

AEROBICO 25 MIN @8~10 KM/H

---------------------------

Quarta

Pernas

Legpress 3x10-12

Agachamento 3x10

Extensor 3x12-15

Flexor 3x12-15

Panturrilha no hackmachine 3 15-20

Panturrilha no burrinho 3x10

Ombros

Elevação frontal alternado 3x10

Elevação lateral com alteres 3x10

Crucifixo Inverso 3x8

Desenvolvimento com Alteres 3x10

NO TAL DO FUTURO CICLO SERIA:

STANO e na tpc: clomid ( em faze de estudo )

já li que é bom colocar um Testo pra nao deixar abaixar o nivel e tal. Oo

fiquei loco com isso rss haha.

Obs: Nao sei se postei no lugar correto, pois é sobre treino , nutrição e ciclos, entao me desculpe o que fiz de errado. e se faltou alguma coisa que esqueci, me desculpem outra vez. vlw ae galera.

ALGUEM EXPLICA AE COMO FAÇO PRA TROCAR O TITULO DO POST PQ TA ERRADO RSSSS.

Editado Fevereiro 9, 2011 às 13:43 por pgm

[lhygc]

a alimentação ta boa, mas deixe pra comer a fruta uns 15 min antes do treino e tome 40-50g de malto ao invez de 20g. E se estiver tentando ganhar massa muscular sugiro que deixe o aeróbico pra 1 horário distante do treino.

[Janinha]

a alimentação ta boa, mas deixe pra comer a fruta uns 15 min antes do treino e tome 40-50g de malto ao invez de 20g. E se estiver tentando ganhar massa muscular sugiro que deixe o aeróbico pra 1 horário distante do treino.

Meo Deus a alimentação ta boa pra que?

Faltou vc falar isso.

Alimentação está fraca.

Vc falou falou falou e eu acho que seu maior interesse e no ciclo, porém pesquisa pra melhorar essa alimentação ai...

[Aristoi]

dieta esta pessima, pobre em proteinas, seu sanduba tem que ter pelo menos 2 fatias de peito de peru e ainda rola colocar 1 queijo cottage, branco, requeijao light, o que voce preferir, o leite deve ser desnatado e que porra e essa, 40 g de arroz? 30 g de feijao? no almoco? na pior das hipoteses faca uns 200-300g de macarrao e uns 200-300g de carne pobre em gordura saturada, voce so pode diminuir essa quantidade de carbo a noite, a partir das 18-19h, e ainda assim nao precisa ser 20g de arroz e 20g de feijao, o que convecionalmente e 1 colher de sopa.

[pgm]

a alimentação ta boa, mas deixe pra comer a fruta uns 15 min antes do treino e tome 40-50g de malto ao invez de 20g. E se estiver tentando ganhar massa muscular sugiro que deixe o aeróbico pra 1 horário distante do treino.

Ok vo aumentar para 40g

e o objetivo é reduzir o BF ate abril

pra depois chegar aos 80 kg

Meo Deus a alimentação ta boa pra que?

Faltou vc falar isso.

Alimentação está fraca.

Vc falou falou falou e eu acho que seu maior interesse e no ciclo, porém pesquisa pra melhorar essa alimentação ai...

hummmm tenho grande interesse no ciclo, mas como disse quero saber primeiro da alimentação e do treino quando souber um pouco mais faço o ciclo,

vo fazer as alterações na alimentação ai vc me da sua opnião dinovo.

obrigado pelo tempo

dieta esta pessima, pobre em proteinas, seu sanduba tem que ter pelo menos 2 fatias de peito de peru e ainda rola colocar 1 queijo cottage, branco, requeijao light, o que voce preferir, o leite deve ser desnatado e que porra e essa, 40 g de arroz? 30 g de feijao? no almoco? na pior das hipoteses faca uns 200-300g de macarrao e uns 200-300g de carne pobre em gordura saturada, voce so pode diminuir essa quantidade de carbo a noite, a partir das 18-19h, e ainda assim nao precisa ser 20g de arroz e 20g de feijao, o que convecionalmente e 1 colher de sopa.

ok, a ideia é reduzir o BF mano, penso que se reduzir a maior quantidade possivel de Carbo os resultados seriam maiores, ou não ????

farei a alteração na dieta, vou colocar outras fontes de proteinas e aguardo sua visita para uma nova critica ok ?

[GuiM]

Dieta ta fraca cara.

Outra sugestão minha é dizer que é sugestão, e nao sujestão. Abraço

[pgm]

Dieta ta fraca cara.

Outra sugestão minha é dizer que é sugestão, e nao sujestão. Abraço

Pois é mano, ja vou reeditar a dieta pra ver se melhora, quanto ao titulo não to sabendo como mudar, mas to ligado que ta errado =/.

Vlw dimais.

[pgm]

---ALIMENTAÇÃO---

1 - 7:30hr.

2 fatias de pão integral

50g peito de frango desfiado

1 colher de requeijão ligth

200 ml de leite desnatado

30g whey

2- 9:40

30g albumina

30g aveia

3- 12:00

200g peito de frango cozido

2 ovos inteiros

4colheres de arroz

4colheres de feijão.

Vegetais Livres

4- 15:30 (pré treino)

2 fatias de pão integral ligth

1 fatia de peito de peru desfiado

200 ml de leite integral

1 fruta media

20g de aveia

---------ROTINA DE TREINO (16:15~17:30)---------------

5- 18:00

40g de Malto

4caps BCAA

30g de whey

200ml de leite desnatado

6- 19:00hrs

1 fruta

7- 22:00hrs

200g de peito de frango Cozido

4colheres de arroz

4colheres de feijão

Vegetais livre

8- 23:00hrs

30g albumina

1colher de azeite de oliva

ok, alterei algumas partes da alimentação, não sei se ta bom, então espero que critiquem e digam o que pode ser melhorado, ainda tenho um pouco de dificuldade em distribuir a quantidade correta de cabos, proteinas e lipideos para as refeições, obrigado pela ajuda

Editado Fevereiro 9, 2011 às 13:50 por pgm