Treinamento Princípios [hipertrofia]

[JangadaEF 0]

Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicação.

Segue abaixo os princípios que devem estar na sua rotina de treinamento pois sem eles você não terá ganhos e será sempre um galeto.

1º Individualidade Biológica

Todos somos diferentes, o que nos falta é saber compreender esta diferença. Muitos acabam entrando em uma conduta errônea nas academias devido ao fato de se espelharem em algum praticante mais experiente ou até mesmo em outro qualquer. Porém não devemos fazer comparações como por exemplo. A pessoa X ergue 40kg no supino e a pessoa Y consegue somente 20kg, ambas nunca foram praticantes de academia, idade e tipo físico semelhante. O que eu quero dizer com isso é que devemos treinar com o nosso corpo e mente. Como assim ? Vou detalhar. Muitos acabam querendo erguer pesos que seus colegas erguem e acabam trazendo lesões muito graves que acabam afastando-o das academias e muitas vezes até o frustrando. Por isso treine focado em você pois você é único.

2º Adaptação

Falando o português, a adaptação é os estímulos que você faz aos músculos, porém para hipertrofia o estímulo não deve ser o EXAUSTIVO e sim o MÁXIMO. Exemplo (Muitos colocam iniciantes ou mais experientes vamos supor erguem supino com 60kg ai a pessoa vai e poe 80kg porém nesses 80kg ela não consegue chegar a

2~3cm do peito com a barra) Conceitos: CARGA MÁXIMA: Consegue realizar com tremendo esforço físico / mental porém com toda amplitude do movimento e sem ajuda de ninguém. EXAUSTIVO: Se peida para realizar o movimento não consegue a amplitude correta do movimento e muitos começam a curvar a coluna para conseguir empurar o peso e com auxílio de outra pessoa

COMO MEU PROFESSOR DISSE ESSES DIAS:

VI EM MUITAS ACADEMIAS PESSOAS NO SUPINO COM AJUDA DE OUTRA PESSOA FALAREM: A descida é minha e você (2ª pesssoa) Puxa para cima.

Esse exemplo do supino é encarado como GOZAR com o PAU dos outros. Pois se você não consegue sozinho não peça ajuda. GALETO precisa de AJUDA.

Se for para malhar desse jeito meu querido nem malha, quer malhar ? malhe mas malhe dentro das suas possibilidades.

A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas.

1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este motivo queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de alarme no organismo.

2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao estímulo aplicado com elevação no rendimento.

3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes.

Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não produzem adaptações posteriores são classificados como Médios.

Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de estímulo.

Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de testes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado biológico maturacional e também psicológico do indivíduo. (ATENTOS)

3º Sobrecarga

Basicamente seria um estímulo com uma carga (peso) maior do que você já consegue realizar perfeitamente.

Ex: Se você já consegue realizar o supino sem muito esforço com X peso aumente poucos kilos e começe a treinar. Pois apartir da hora que você não estiver mais cansaço (não exaustivo) o seu corpo já se habituou com tal estímulo e o mesmo já não trará mais resultados. Por isso treine bem mas treine sempre aumentando aos poucos mas aumente.

4º Reversibilidade / Continuidade

Continuidade: Consiste em treinar sempre com a mesma frequência. Ex: se você treina SEG, QUARTA, SEXTA e você fica uma semana sem treinar você perde cerca de 10% da sua capacidade, essa porcentagem foi retirada de estudos feitos em vários países, estimasse que a perda é em torno de 1% ao dia. Por isso procure treinar no mesmo ritmo não fazendo pausas.

Reversibilidade: Consiste em que quando você para de treinar X tempo sua capacidade é diminuida e consequentemente você puxará menos PESO. (Quanto maior o intervalo entre os estímulos menos vão ser os ganhos).

IMPORTANTE: PARA AQUELES QUE MALHAM GRUPOS MUSCULARES COM MAIS DE 72 HORAS DE DESCANÇO, MEU FILHO VAI BRINCA DE BARBIE POIS VOCÊ NUNCA VAI HIPERTROFIA QUE NEM GENTE.

Ex: Tem muita gente que malha MUSCULO X 1 vez por semana...

Agora vou explicar o porque dessa minha frase talvez pouco agressiva. Quanto maior for o INTERVALO de estímulos menor vai ser o desonvolvimento e em muitos casos mesmo você malhando PESADÃO mas só 1x por semana tal músculo (ex: pernas) você raramente terá ganhos notáveis. O gráfico de uma pessoa que treina o músculo 1x por semana seria assim: ------------------------------------------------ uma linha reta contínua independente de seu ganho de força RARAMENTE terá ganhos notáveis.

O CORPO DEMORA CERCA DE 48 A 72 HORAS PARA RECONSTRUÇÃO (Se você treinar sem esse descanço. PROVAVELMENTE ao invés de ganhar você só irá deteriorar o que você já tem ou seja vai CATABOLIZAR , perder massa "Magra".

5º Volume x Intensidade

Bom como muitos sabem para hipertrofia o negócio é INTENSIDADE, volume você praticamente ESQUECE.

Quem quer hipertrofiar tem que esquecer SÉRIES acima de 12 repetições (DEPENDE).

A literatura nos trás uma faixa de 6 a 12 repetições para hipertrofiar, dizendo que o ideal seja 10 (DEPENDE)

Não adianta nada você ficar fazendo 20 repetição com 10kg enquanto você poderia fazer 8 repetição com 15kg (LEMBRA DOS ESTÍMULOS ? O MÁXIMO É O QUE PROMOVE GANHOS).

6º Especificidade do MOVIMENTO:

Acho que todos aqui já perceberam em algum momento na academia pessoas que se dizem EXPERIENTES estarem executando o mivmento ERRÔNEO e quando você tenta corrigar a pessoa diz que ela sabe mais que você e coisa e tal.

Gente, não basta você ter todos esses princípios acima se você não sabe realizar o MOVIMENTO ideal para abranger toda a musculatura.

CURIOSIDADE: Supino - O peso que você lá vamos supor 100KG TOTAL ele só vai ser TOTAL apartir do PONTO 0º Grau do corpo que é no PEITO (pele) então quanto mais distante desse ponto menos será o peso que você estará levantando. EX: 100kg supino aproximadamente 2~3cm do peito, quando você vai subindo a barra a dificuldade vai dminuindo, porque? Porque quanto maior a angulação menor será o peso (parece maluco mas é assim mesmo) se você fizer supino com 1 palmo e meio distante do peito você verá que a dificuldade nao será tanta quanto se encostar no peito. o peso é o mesmo porém ele só será real quando ser EFETUADO com toda sua AMPLITUDE.

Para os "MAROMBEIROS" de plantão uma dica: se você não consegue fazer o movimento com toda sua AMPLITUDE. meu filho você só tem psicológico é um galeto ainda!

FEEDBACK: PARA VOCÊ OBTER GANHOS VOCÊ TERÁ DE SEMPRE QUE MANTER ESSES PRINCÍPIOS A RISCA POIS SE FUGIR DE ALGUM É PORQUE ALGO DE ERRADO ESTÁ FAZENDO, ENTÃO ESTÁ NA HORA DE OLHAR SEU TREINO E REFLETIR PARA MUDAR. EM CASO DE DISCORDÂNCIA FAVOR CONSULTAR OBRAS LITERÁRIAS SOBRE O ASSUNTO.

Bom galera, me desculpem se algum momento deixei fugir o respeito porém eu questiono muitos compartamentos dentro das academias e esse tópico é mais voltado para reflexão e ajuda.

Não sou dono da razão porém todos esses princípios são ESTUDOS CIENTÍFICOS e literaturas altamente renomadas em todo mundo. Até mesmo estudos aprovados por grandes fisiculturistas como Arnold / Colemann dentre outros.

Abraços!

Natan Mello

Acadêmico Curso de Educação Física

Faculdade Jangada

www.faculdadejangada.com.br

[Reginaldo. 2]

Bom.. se são estudos científicos, altamente renomados que bom. Sendo aprovado pelo Arnold ou não..

Comigo não funciona assim algumas coisas.

Não concordo e sei que se fizer do modo que está aí perderei meu tempo.

"IMPORTANTE: PARA AQUELES QUE MALHAM GRUPOS MUSCULARES COM MAIS DE 72 HORAS DE DESCANÇO, MEU FILHO VAI BRINCA DE BARBIE POIS VOCÊ NUNCA VAI HIPERTROFIA QUE NEM GENTE.

Ex: Tem muita gente que malha MUSCULO X 1 vez por semana...

Agora vou explicar o porque dessa minha frase talvez pouco agressiva. Quanto maior for o INTERVALO de estímulos menor vai ser o desonvolvimento e em muitos casos mesmo você malhando PESADÃO mas só 1x por semana tal músculo (ex: pernas) você raramente terá ganhos notáveis. O gráfico de uma pessoa que treina o músculo 1x por semana seria assim: ------------------------------------------------ uma linha reta contínua independente de seu ganho de força RARAMENTE terá ganhos notáveis."

Ridículo.

[Cadu_28 1]

"Ex: Tem muita gente que malha MUSCULO X 1 vez por semana...

Agora vou explicar o porque dessa minha frase talvez pouco agressiva. Quanto maior for o INTERVALO de estímulos menor vai ser o desonvolvimento e em muitos casos mesmo você malhando PESADÃO mas só 1x por semana tal músculo (ex: pernas) você raramente terá ganhos notáveis. O gráfico de uma pessoa que treina o músculo 1x por semana seria assim: ------------------------------------------------ uma linha reta contínua independente de seu ganho de força RARAMENTE terá ganhos notáveis."

Não concordo! Pura balela, não vi nada de cientifico neste estudo apresentado, só baboseiras e girias de academia...

[Reginaldo. 2]

Pois é.. você poderia nos mandar a fonte disso que você postou ai.. com as aprovações de Arnold e Colemann e companhia como você disse.

[rlmoschetta 0]

eauheaueahueahea

o negócio é malhar todos os musculos 3 vezes por semana????

com certeza, se a maioria fizer isso vai entrar em overtraining....

Massss, vai de cada um né

Varias coisas importantes nesse topico....

[bituh 0]

IMPORTANTE: PARA AQUELES QUE MALHAM GRUPOS MUSCULARES COM MAIS DE 72 HORAS DE DESCANÇO, MEU FILHO VAI BRINCA DE BARBIE POIS VOCÊ NUNCA VAI HIPERTROFIA QUE NEM GENTE.

Ex: Tem muita gente que malha MUSCULO X 1 vez por semana...

pela amor de deus..eu msm malho um musculo por dia e pra mim é melhor pois sou ectomorfo..vc ja leu algo do hipertrofia? ¬¬

[Refuse 0]

fonte?

[novomarombeiro 0]

é topicos como estes que contradizem todo o material dos artigos do site.. e da maioria dos topico aqui neste forum

fico muito confusooo =\\\\

acabo de passar meu treino pra abcd com folga..

ai vem um cabra desses ai, e vem me falar que ta tudo errado..

ai complica a cabeca de qualquer um =\

abraço

[Vulcano 5]

ABCD com descanso quarta!

Nem ligo pra isso velho! ;D

No galinheiro, nenhum frango se destaca, são todos frangos.

(Minha frase ;D )

[Reginaldo. 2]

Faço das de Vulcano as minhas.