Massive Eating

[Reginaldo. 2]

Primeiramente gostaria de falar que este tópico foi tirado do Orkut e encontrado pelo nosso colega Liouville. Notei que o pessoal não se "interessou" muito, não sei se por que alguns não tenham acesso ao Orkut.. esperto que seja isso e resolvi passar todo ele pra cá. Corrigi os erros de ortografia que encontrei(todos que vi[os inúmeros "vc"]) e abri mais o texto que a configuração de lá é diferente. Espero que gostem.

O texto no orkut não tem créditos nem no ínicio nem no fim, apenas no fim da parte Massive Eating 1 tem isto:

John M Beradi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição Bioquimica na Universidade de Western Ontario, Canada. Ele também trabalha como consultor nutricional e treinador para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol americano profissional ou mesmo do cologial, competidores de força, e fisiculturistas.

Por tanto, creio que vão pra ele os créditos.

O texto fala de como calcular a taxa de manutenção(a mais completa que já achei pela net) até como saber se você é sensível a insulina

Para os que realmente amam esse esporte, creio que é uma ótima fonte de conhecimento.

Boa sorte!

MASSIVE EATING - Parte 1

Finja que você voltou a escola e que o Sr. Beradi acabou de passar um quiz para você responder.

Felizmente tem apenas uma pergunta:

"Qual das frases abaixo é verdade?"

A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o suficiente.

B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas.

Provavelmente a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se você tivesse que dizer qual é a mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não seu treino, que está te segurando.

Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se você já disse algumas dessas frases:

"Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer de jeito nenhum"

"Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

"Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo cresce"

"Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

"Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso que ganhei era gordura"

Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

O QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO ERRADO

Agora você deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe Tudo, o que eu faço de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar ganhar massa:

1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)

2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)

3)Eles não aprenderam suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb e tolerância a gordura)

Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua necessidade individual de nutrientes.

BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação:

Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

Energia ingerida é o quanto você come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se você teve um balanço de energia positivo (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que entra) mostra que você irá perder peso. Simples não?

Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro (ou magrinho e definido para quem se importa) e isso é a parte mais simples para entender o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem aí com isso!

Então deixe-me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar por essa selvagem selva de balanço energético, então você estará pronto para crescer.

Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

Primeiro Passo: Taxa Metabólica de Repouso

Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo. Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois. Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então vamos desvendá-lo.

DETERMINANDO O TMR:

Para começar, você precisa do seu peso em KG.

Agora você pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramas).

Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso e vc terá sua Massa Magra em Kilos.

Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.

Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ?

Ótimo, vamos continuar.

SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

O custo de cada atividade representa quantas calorias você precisa para se mover durante o dia. Isso inclui o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho, meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois do trabalho. Esse fator é mais ou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em seu nível de atividade. Então vamos descobrí-los. Vou me usar como exemplo de novo.

DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

FATOR DE ATIVIDADE

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)

1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)

1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)

1.9-2.1 pesado (trabalhador)

NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois.

Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

Agora, nós precisamos determinar quantas calorias você gasta em seu exercício então nós podemos adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então você multiplicará esse número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade).

EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7

AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)

PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5

CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18

CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

TREINO EM CIRCUITO...8

MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6

MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

Então aqui está a fórmula

GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

E aqui está o calculo em mim:

Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal

Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

Meu treino inclui 90 minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em baixa intensidade (4x por semana) meu gasto com atividades é quase 1000kcal por dia.

O próximo passo é adicionar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu caso).

Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo).

TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15% para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições do que normal, do que comer infreqüentemente e deixar o metabolismo lerdo.

Proteínas tendem a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso) por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se você está em uma dieta muito protéica, então a formula é mais ou menos isso:

ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)

ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

Agora adicione ao total anterior.

QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.

Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas) ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e a produção de calor).

Com isso, você não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.

Isso é apenas algo para reflexão.

QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

Ok, quantas calorias você precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamos a um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu total, você chegará a um número diferente).

Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Você está surpreso com o tanto que você deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que você disser "eu como o dia todo e não ganho um grama" é melhor você ser realista e avaliar quanto você realmente come. Se você não está ganhando peso, então você não está comendo o suficiente.

O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!

Aqui está o ponto, os leitores não que não estão com medo desse programa devem perguntar "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como você cresce comendo este tanto? Você não precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias por semana essa dieta seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO APARECE.

Eu gosto do modelo "viciado" pois você não precisa comer quantidades de comida diferentes todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar minhas calorias. Esse é um modo de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação, prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma semana para pensar em suas necessidades calóricas. Faças as contas se você não as fez ainda, descubra quantas calorias você precisa, e de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso você certamente verá que não come o suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo nós vamos discutir como montar uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos

chegar ao fato de discutir que tipo de comida você deverá ou não deverá comer.

John M Beradi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição Bioquimica na Universidade de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol americano profissional ou mesmo do cologial, competidores de força, e fisiculturistas.

MASSIVE EATING - Parte 2

Agora que eu sei quanto comer, o que eu faço?

Comer para se tornar um monstro é apenas uma ação simplória entre os 3 conceitos importantes.

Como eu defendi na parte 1, balanço energético é apenas um. Focando apenas o balanço energético, os indivíduos ignoram o efeitos severo dos hormônios, metabolismo sobre a comida e também a reserva energética. Então, alguem que diz que balanço calórico é o fator unico e determinante em transformar o corpo, está tornando a situação muito simples.

Um dos objetivos de comer para crescer deveria ser maximizazr o ganho de músculo em relação ao de gordura. Basicamente você quer colocar o máximo de músculo com o mínimo de gordura. Para fazer isso, você deve compreender que combinação de alimentos executar e qual evitar. O Fundamento de minha recomendação nessa área baseia-se em evitar um cenário grotesco. O pior caso para alguem que está tentando ganhar músculos com o mínimo de gorduta é ter altos níveis de carboidratos, gordura, e insulina ao mesmo tempo no sangue.

Isso é horrível porque a elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e carboidratos para dentro das células. Apesar de inicialmente a insulina levar os nutrientes para dentro dos músculos, elevação crônica da insulina levará os músculos a se tornarem insensíveis a ela e se recusarem a pegar os nutrientes. O tecido adiposo, de qualquer maneira, são pequenos pedaços gulosos de células que continuam a aceitar os nutrientes rapidamente. Então se você sempre tem altos niveis de carboidratos, gordura no sangue, na presença da insulina (o tipo que seu corpo produz, não o que vem em seringas), seu músculo vai se retardar a pegar nutrientes e todos aqueles carboidratos e gorduras vão alimentar as células adiposas.

Antes de você tomar um decisão drástica e tentar eliminar a insulina, eu preciso lhe dizer que ela é muito anabólica. Ela é responsavel pela entrega de carboidratos e aminoácidos ao músculo para recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas necessita controlá-la. E quando você come para provocar uma maré de insulina, você deve estar certo de que tem o perfil ideal de macronutrientes em seu sangue para ter certeza que essa maré de insulina levará ao ganho de massa e não de gordura. É aqui que as combinação de alimentos entram em questão.

Vamos começar com alguns tipos de combinações que devem ser evitadas.

EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS

Infelizmente, essa é a tipica comida do Oeste. Como resultado, não é de se admirar que a obesidade virou uma epidemia. Refeições com alto conteúdo de carboidratoss em combinação com alta quantidade de gordura pode atualmente promover um efeito sinergista de liberação de insulina quando comparado

com os dois sozinhos. Muita gordura com muito carboidratos representa o pior cenário possível.

Agora, algumas pessoas devem ter argumentado que gorduras retardam o IG dos alimentos e deveriam, portanto, ser incluídas em refeições com carboidratos. Mas lembre-se, o IG apenas dá a média da resposta glicogênica para uma refeição e a resposta insulínica para uma comida não está interligada.

Então apesar de vc baixar a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gorduras em sua refeição, você irá promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu sangue e isso é PROIBIDO.

EVITE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS SOZINHOS

Ironicamente, como sabemos o fígado converte excessos de carboidratos em gorduras, uma refeição muito rica em carboidratos pode levar a um perfil sangüíneo idêntico a uma refeição rica em carboidratos e gorduras! É por isso que dietas altas em carboidratos não funcionam melhor que aquelas ricas em carboidratos e gorduras. Refeições ricas em carboidratos podem facilmente promover altos níveis de gorduras, carboidratos e insulina no sangue.

Ok, então agora que sabe quais combinações de comidas são ruins. Vamos ser diretos e falar sobre que tipo de combinação que devemos fazer.

INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)

Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carboidratos e proteínas juntos também cria um efeito sinergético de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima). Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições por dia que causam alto nivel de insulina, carboidratos e aminoácidos no sangue (levando em conta que você não tem um distúrbio crônico de alta concentração de insulina o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para dentro das células musculares para síntese de glicose e proteína. E desde que nào há excesso de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados. Obviamente essa combinação é benéfica no pós treino, mas você certamente gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará resistente a ela.

Agora alguns de vcs devem estar se perguntando que apesar desse caso não promover ganhos de gordura, Estes altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos. Mas você deve entender que a maioria das refeições (a menos que elas contenham apenas alguns tipos de proteínas) irão elevar os níveis de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não pode escapar a menos que você faça uma dieta cetogênica com tipos específicos de proteínas de baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe dá massa muscular e há um monte de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande e isso significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.

COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs)

Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita insulina, regula positivamente a sintese de proteina, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteinas com carboidratos o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot(minimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carboidrato.

Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada, saturada) é um bom truque para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir.

Voltando um poquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos, sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura. Além disso em refeições de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente você estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no musculo após certas refeições.

Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos da comida a seu favor. Comendo proteinas com carboidratos durante algumas refeições você estará queimando gordura em certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeicões você estará crescendo em outras partes do dia. Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar grande enquanto reduz sua gordura corporal na mesma fase de treino.

REFEIÇÕES REAIS

Você não odeia quando lê um artigo sobre dieta e apenas se encontra perguntando "o que eu realmente devo comer?" Bem, aqui está alguns exemplos de refeições típicas a serem consumidas quando se seguem este programa:

PROTEÍNAS + CARBOS (minimo de gordura - < 5g)

2 scoops de proteina com uma porção de mingau de aveia

1 banana picada

1 copo de leite desnatado

1 serving Grow! (desculpa, mas não achei o significado disso ainda, parece que é algum tipo de shake típico, vo descobrir e posto aqui)

1 lata de atum

1 copo de leite desnatado

2 fatias de pão integral

Vegetais

8 claras de ovo

1 scoop de proteína em uma porção de mingau de aveia

1 fatia de pão integral

1 fatia de queijo sem gordura

Vegetais

2 copos de leite desnatado

1 scoop de proteína

2 frutas

LEMBRANDO QUE ESSAS PROTEINA CITADAS É QUALQUER PROTEÍNA QUE NÃO SEJA DE RÁPIDA ABSORÇÃO COMO O WHEY, PODE SER ALBUMINA, CASEÍNA..

Aqui está uma lista de boas proteina e carboidratos para este tipo de refeição:

CARBS: maçã, laranja, mingau de aveia, cereais, vegetais, "mueslix" (segundo um integranteda comunidade do orkut seria um tipo de granola), massas, pão integral, "Yams"

PROTS: frango, whey, casseina, peru, claras de ovo, leite desnatado, atum, queijo cotagge, albumina

REFEIÇÃO DE PROT+GORDURA (mínimo de carbs - <10g)

1 lata de salmão

2 scoop de proteína na água

vegetais

1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

8-12 ounce de bife magro

Queijo sem gordura

1 colher de sopa de óleo de oliva

vegetais

1 lata de atum

1 scoop de proteína

vegetais

1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

2 scoops de proteina na água

1 colher de óleo de linho

Aqui está uma lista de gorduras e proteinas boas para refeições deste tipo

GORDURAS: óleo de peixe concentrado, óleo de linho, óleo de oliva, óleo de canola, gordura de nozes, gordura de bifes e ovos, gordura animal.

PROTEINAS: Bife, salmão, whey, casseina, albumina, peru, ovos inteiros, porco

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - VOCÊ É SENSIVEL?

Na ultima seção eu lhe recomendei fazer 6 refeições por dia sendo 3 proteina+carboidrato e 3 proteina+gordura.

Isso funciona bem para quase todos em termos de maximizar o crescimento muscular enquanto se minimiza o ganho de gordura quando em sobre alimentação. De qualquer modo, assim como diferentes programas de treino são necessários para diferentes indivíduos, respostas individuais a nutrição

são variadas. Então melhor que lhe dizer que existe um programa para todos, eu espero lhe dar algumas dicas para você poder determinar que tipo de dieta é melhor para você.

Os fatores que determinam suas respostas a diferentes dietas são variados, mas um grande fator que eu tenho enfocado agora pouco é tolerância a insulina e glicose. Ao meu ver, sensibilidade a insulina parecer o mais importante fator para se saber como o corpo reagirá na hora de se manipular os carboidratos. Para aqueles que possuem alta sensibilidade a insulina, o corpo responde a ingestão de carboidratos com baixa liberação de insulina. Apesar da liberação ser pequena, as células são muito responsivas para aquela pequena quantidade de insulina e fazem um grande trabalho de se tornarem anabólicas. Como muita insulina pode inibir a queima de gordura, o cenário ideal é se tornar muito sensível a insulina para que com pequenas quantidades de insulina serem necessárias para o anabolismo e então aquela pequena quantidade de insulina não irá prevenir a lipólise.

Na minha experiência, indivíduos que tem alta sensibilidade a insulina maximizam seus ganhos de músculos em dietas que são altas em carbos e baixas em gordura (50% carb 35% prot 15% fat) Aqueles com moderada sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor com dietas mais isocalóricas (30% carbs 40% prot 30% fat) e aqueles com baixa sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor em dietas baixas em carboidratos (50% prot 35% fat 15% carb).

Então com esse artigo podemos concluir que se você é mais sensivel a insulina, mais de 3 de suas refeições diárias serão de carb + prot. Se sua sensibilidade de insulina não é tão boa, mais de 3 de sua refeições serão proteína + gordura.

SENSIBILIDADE A INSULINA - EU QUERO SEU SANGUE

Então a proxima questão é como saber se sou ou não sensivel a insulina? Por acaso vc chorou quando Leonardo DiCaprio morreu congelado no Atlantico? Então aqui está, você é sensivel. Eu? Eu chorei como um bebê. Ok,ok,atualmente tem vários métodos.

A coisa mais facil de se fazer é apenas pensar em dietas que você se deu melhor. Se em dietas baixas em carboidratos são boas para você, então você provavelmente é sensivel a insulina. Se você pode comer muito carboidratos e não engordar, você é provavelmente sensivel a insulina. Se você gostaria

de algo mais concreto que isso, continue lendo.

Alguns experientes usam recomendações simplórias para testar a sensibilidade, métodos que eu não concordo. Por exemplo, eu tenho escutado a frase que se você tem um queda no psicológico ou se você sente sonolento após uma refeição de carboidratos, vc é resistente a insulina (insensível).

Na minha opinião, essa maneiras são muito simples e dizem muito pouco sobre os nutrientes que você precisa ou se você está fazendo progresso.

Ao invés disso, eu prefiro métodos que, apesar de demorar mais, são objetivos. O primeiro é um teste oral de tolerância a glicose. Para isso vc precisa ir a uma farmácia e comprar um medidor de glicose (glucometer), algumas fitas para teste de glicose, e uma bebida tradicional de glicose (pergunte ao farmacêutico sobre ela, pois necessita ser um tipo específico, pepsi não funciona).

Uma vez que você tem isso em mãos, você irá planejar seu teste.

Depois de estar a pelo menos 24h sem exercícos (Faça este teste após um dia que vc não treinou). Você acordará de manhã (com um jejum de pelo menos 12h) e vc tirará uma amostra de sangue de seu dedo.

Anote este número. Então tome a bebida de glicose e continue tirando amostras de sangue em 15, 30, 60, 90 e 120 minutos. Anote todos estes números em cada tempo. Aqui está um pequeno quadro do que você deveria esperar.

Sensibilidade normal a insulina Excelente sensibilidade e tolerância a glicose insulina e tolerância a glico Glicose sanguínea em <100mg/dl <70mg/dl jejum

Pico de glicose no <180mg/dl no pico <130mg/dl sangue

Tempo para máximo nível 30-60 minutos 15-30 minutos de glicose no sangue

Tempo de demora para a volta 30-60 minutos 60-90 minutos no nível de glicose de jejum

O sengundo teste que eu gostaria de recomendar para saber a sensibilidade a insulina é um teste de glicose e insulina em jejum. Para isso você necessita de um médico. Este teste é uma simples retirada de sangue em jejum. fácil para se fazer. Apenas marque um encontro, a enfermeira fará uma simples coleta de sangue, e o laboratório irá medir os níveis de insulina e glicose no seu sangue neste momento. usando uma das equações abaixo, você terá tando a

sensibilidade a insulina como a resposta do pâncreas:

SENSIBILIDADE A INSULINA =

Insulina em jejum (mU/L) / 22.5 x E para o X e-In(glicose em jejum (mmol/L)

ou

Insulina em jejum (pmol/L) x (glicose em jejum (mmol/L) / 135)

FUNCIONAMENTO DA CÉLULA PANCREÁTICA BETA =

(20 x insulina em jejum (mU/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

ou

(3.33 x insulina em jejum (pmol/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

Se você não é bom em matemática ou não tem uma calculadora, peça a seu médico para fazer a conta para você. Lembre-se, você deve ir ao seu escritório para pegar o teste em primeiro lugar. Com estes valores na mão, compara seus números com os seguintes para saber quão sensivel você é:

SENSIBILIDADE A INSULINA

Baixa pontuação = mais sensível

Sensibilidade normal : pontuação abaixo de 2

Excelente sensibilidade : pontuação será em tonro de 0.5

FUNCIONAMENTO DA CELÚLA PANCREÁTICA BETA

Alto = melhor funcionamento do pancreas e liberação de insulina

Funcionamento normal do pâncreas: Pontuação será em tonro de 100

Funcionamento excelente do pâncreas: Pontuação será acima de 200

Uma vez que você coletou esses dados, você terá a melhor indicação de que tipo de dieta você precisa consumir. Eu recomendo fazer este teste pelo menos 1 vez a cada alguns meses para ver como sua dieta e treino estão afetando sua sensibilidade a insulina.

VAMOS NOS TORNAR SENSÍVEIS

Então vamos fingir que você fez o teste mencionado acima e não está feliz com os resultados. Você não é sensivel a insulina e, droga, vc não gostou disso! Bem ao inves de se reguardar a mediocridade para o resto dos seus dias tem algumas coisas que vc pode fazer para aumentar sua sensibilidade.

Tanto treino aeróbico como resistente aumentam incrivelmente a sensibilidade a insulina por uma variedade de macanismos. Então inclua ambos em seu programa. Eu tenho visto tremendos aumentos na sensibilidade a insulina com 3 ou 4 sessões de treino por semana, durando 1 a 1,5 horas cada uma. Essa sessões devem ser casados com pleos menos 3 ou 4 sessões de aerobica durando 30 minutos cada. Para realmente aumentar a sensibiidade, você deveria fazer treino com pesos e aerobico separadamente.

Além disso, suplementos como omega 3, óleo de peixe, ALA, e cromo podem aumentar a sensibilidade a insulina. Eu normalmente recomendo começar com 600 mg de ALA e óleo de peixes contendo um total de 6 a 10g de DHA e EPA (os mais ativos óleos omega 3 presentes nos óleos de peixe)

Por outro lado, estimulantes como efedrina e cafeína podem diminuir a sensibilidade a insulina devido a seus efeitos no metabolismo. Além disso, dietas baixas em carboidratos e altas em gordura que tem se tornado popular podem diminuir a sensibilidade a insulina. É por isso que o pessoal que eu treino não tomam estimulantes ou usam dietas sem carboidratos (a menos que eles estão em pré-contest eles farão ocasionalmentes em alguns meses essa dieta por no maximo 3 semanas)

Então se sua sensibilidade a insulina não é ideal a primeira coisa a fazer para ajeitar isso é tentar fazer o que eu disse acima. Então volte depois de 1 ou 2 meses e refaça o teste. Você verá que os números parecem bem melhores.

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - EXPERIMENTAÇÃO

Mesmo vendo que a sessão acima irá ajudar você a definir onde você está no caso da insulina, provavelmente a maneira mais produtiva de determinar qual programa é melhor para você é experimentar cada um em você. Então por 8 semanas, e te encorajo a seguir uma dieta 50%carbo 35% prot 15% fat que exceda suas necessidades calóricas (como eu mostrei na parte 1 deste artigo). Durante este tempo, marque seu ganhos em termos de músculos

e gordura. Isso irá lhe dar uma taxa de músculo x gordura.

Depois dessa 24 semanas vc deverá saber qual tipo de dieta é mais efetiva para seu tipo corporal. Eu sei que isso parece muito tempo gasto para descobrir o que vc precisa comer, mas assumindo que vc tem treinado por anos ou planeja treinar por anos que venham, 24 semanas é apeas um pequeno período de tempo. Além disso, os resultados de seus esforços serão aplicados para o resto de sua vida.

Lembre-se de que quando você monta uma dieta você deve saber que só porque você está seguindo uma dieta 50% carb, 35% prot, 15% gordura ou uma dieta 30% carb 40% prot 30% gordura, não significa que cada refeição tem essas proporções. na verdade, as refeições não devem ser dessas proporções porque isso irá causar uma aumento indesejável de gordura, insulina e carboidratos no sangue.

Então usando essas técnicas que eu lher ensinei nesta parte de combinação de alimentos, monte um planos que tem diferentes proporções de macronutrientes durante diferentes refeicões,mas chegue as proporções desejadas (40-30-30 ou 50-35-15) no final do dia.

Lembre-se se você não esta ganhando massa com um programa de treinamento é provavelmente a sua dieta que está errada. Com este artigo o problema está resolvido, então sem mais desculpas. Se você alguma vez já se viu afirmando sobre suas limitações genéticas ou seu rápido metabolismo, re-leia este artigo para um puxão de orelha. "Limitações" podem se tornar desafios a se vencer ou apenas desculpas fracas que te mantém deprimidos.

[humblyTheStrongest 0]

"Alimentação não é mais o problema."

O problema é vc conseguir fazer as coisas do jeito q ele fala, heheh...

Na real esse texto é classico, o original está aqui:

parte 1 - http://www.johnberardi.com/articles/nutrit...asseating_1.htm

parte 2 - http://www.johnberardi.com/articles/nutrit...asseating_2.htm

e o autor é esse john berardi sim.

além da boa formação academica q vc citou, o cara já foi powerlifter e bodybuilder.

mais infos: http://www.johnberardi.com

pra qm quer começar a comer direito está tudo aí!

[Reginaldo. 2]

Valeu por confirmar a fonte então humblyTheStrongest!

Em que coisas que você diz que é difícil seguir?

Eu não achei nada irreal.. a ponto de ter que mudar toda a rotina.

[humblyTheStrongest 0]

Valeu por confirmar a fonte então humblyTheStrongest!

Em que coisas que você diz que é difícil seguir?

Eu não achei nada irreal.. a ponto de ter que mudar toda a rotina.

bem, o fato de seguir dieta em si já mudou minha rotina.

acordo mais cedo pra preparar a comida q vou consumir nas proximas horas, carrego comida comigo, vou ao supermercado todo fim de semana comprar comida pra semana toda, etc...

agora, comer em torno de 4000 kcals de comida boa sem sair do orçamento com coisas caras é um desafio em tanto! pelo menos pra mim...

aceito sugestões de alimentos baratos q contenham:

1) quase nada de carb e bastante prot e gord

2) quase nada de gord e com bastante prot e carb

ou 3) quase nada de carb e gord e bastente prot

[Reginaldo. 2]

Ahh bom, você quis dizer a parte financeira.

Eu vou esperar os suplementos acabarem e vou focar nessa nova dieta sem suplementos, para testar e pra poder comprar coisas de qualidade.

E o cara dá dicas de alimentos. Claro que algumas são carinhas.. mas dá pra tu tirar pelo menos 2 que na minha opinião caberiam bem no bolso.

Aquela refeição da sua dieta com o atum é uma boa opção pra prot+gord.

[humblyTheStrongest 0]

Ahh bom, você quis dizer a parte financeira.

Eu vou esperar os suplementos acabarem e vou focar nessa nova dieta sem suplementos, para testar e pra poder comprar coisas de qualidade.

E o cara dá dicas de alimentos. Claro que algumas são carinhas.. mas dá pra tu tirar pelo menos 2 que na minha opinião caberiam bem no bolso.

Aquela refeição da sua dieta com o atum é uma boa opção pra prot+gord.

então cara, pra esse tipo de refeição achei o atum, a sardinha, o ovo, o azeite de oliva e o oleo de arroz (ou outros oleos e azeites da vida), fora os próprios suplementos (porém esses são caros).

pra refeições de carb+prot tem várias opçoes como batata, arroz, feijão, peito de frango (esse sai caro), pães, frutas, clara de ovo, albumina vagabunda (com carb junto, heheh), entre algumas outras opções...

mesmo assim ainda acho mto limitado. no supermercado vejo algumas outras coisas interessantes, mas saem completamente fora do orçamento se for pra comer todo dia.

então, continuo aceitando sugestões. =]

[humblyTheStrongest 0]

ah, não recomendaria vc largar todos os suplementos.

pelo menos o whey+dextrose no pós é básico cara. tira isso não!

ah(2), e a dieta de 4500 kcals q postei no outro tópico fiz baseada nesse texto. é a segunda desse tipo q faço. a primeira foi de cutt e durou 3 meses... baxei o bf de quase 14% pra 10%, perdi quase nada (~100g) de massa magra! ou seja, funcionou mto bem!

agora vou voltar pra hipertrofia.. comecei aquela dieta nova hj, mas ainda estou aberto a alterações, visto q essa pretendo fazer durar pelo menos uns 10 meses - mas vai ser algo menos rigido do q foi no cutt - vou fazer um dia do lixo light - tipo, comer um subway a mais (nunca substituir nada), ou outras coisas boas (digo, gostosas), mas não tão lixo. =]

[Cadu_28 1]

Muito bom o texto Reginaldo!

Vou acrescentar alguns itens na minha dieta

[humblyTheStrongest 0]

só uma dica pro pessoal q pretende por em prática oq aprendeu no texto:

se vcs acham q não conseguem seguir tudo ao pé da letra, sigam, pelo menos, a primeira parte, ou seja, tenham certeza de q vcs comem MAIS do que precisam. sem medo de engordar. perder gordura é fácil e (relativamente) rápido depois.

ou seja, se não dá pra comer refeições de prot+gord sem carb, fod*-se, comam de tres em tres horas e comam o suficiente em termos de calorias. se tiver dúvida no q comer, sigam seus instintos e comam coisas q pelo senso comum sejam "saudáveis".

abraços!

[Reginaldo. 2]

então cara, pra esse tipo de refeição achei o atum, a sardinha, o ovo, o azeite de oliva e o oleo de arroz (ou outros oleos e azeites da vida), fora os próprios suplementos (porém esses são caros).

pra refeições de carb+prot tem várias opçoes como batata, arroz, feijão, peito de frango (esse sai caro), pães, frutas, clara de ovo, albumina vagabunda (com carb junto, heheh), entre algumas outras opções...

mesmo assim ainda acho mto limitado. no supermercado vejo algumas outras coisas interessantes, mas saem completamente fora do orçamento se for pra comer todo dia.

então, continuo aceitando sugestões. =]

É.. é meio limitado sim.. mas como ele falou malhando por exemplo 4 vezes na semana e matendo a dieta todos dias você estaria dando 1000kcal(no caso) que serão usadas de outra maneira.. não sei se foi esse "limitado" que vocês quis dizer.

Com relação a albumina da salto's é boa(não me refiro a gosto ) e barata e contém apenas 1g de carb!

Mas isso aí.. tambem aceito sugestões