Diário Do Mandachuva - Ocamm's Protocol

[mandachuva 167]

Tópico criado a partir do relato feito no tópico Como Ganhar 17 Kg De Músculos Em 4 Horas Na Acadêmia

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e resolvi postar minha experiência com esse livro do Tim Ferris.

Estou fazendo um treino baseado nesse apresentado no livro, e entrando na terceira semana de treinamento. Esse método dele é baseado no Ocamm's protocol, método nada ortodoxo, mas que tem alguns exemplos bem impressionantes.

Primeiro de tudo. 17kg em 1 mês é impossível para os simples mortais. O camarada fez isso como prova de conceito, sem fazer mais nada da vida além de treinar e comer durante um mês, e com certeza tem uma genética absurda. Se é verdade esse resultado final eu não sei, mas os princípios apresentados são corretos e é possível sim obter bons resultados seguindo esses princípios.

Vamos por partes. Porque escolhi esse treino?

1- Fiquei sem parceiro de academia. Um dos pontos que ele frisa no livro é para treinar sempre sem ajuda. Assim você tem controle total sobre seu rendimento. Não tem roubo, não tem ninguém ajudando, então você tem como medir melhor sua evolução. É óbvio que a base dele não é a falha muscular total, mas como a freqûencia é de um treino a cada dois dias, o fato de não atingir a falha total é até razoável.

2- Três meses sem treinar pesado, sendo o último mês praticamente parado. Perdi cerca de 3,5kg nesse tempo (fim de ano é foda). Como lesionei o ombro no final do ano passado, fiquei um bom tempo sem treinar e sabia que qualquer estímulo que eu fizesse daria resultado. Esse obviamente não é um treino para quem já está treinando pesado há muito tempo, tanto que a primeira recomendação dele no livro é tirar uma semana de descanso de qualquer atividade física antes de começar.

3- Lesão no ombro. Os exercícios sugeridos são extremamente conservadores quanto à articulação do ombro. Ele frisa isso o tempo inteiro no livro, inclusive com a sugestão de substituir o supino reto pelo levemente inclinado ou declinado a fim de preservar essa articulação. Além disso, é um treino que vai servir como reforço muscular para depois desse mês encarar treinos mais exigentes com o ombro.

4- Falta de tempo. Eu sabia que o início de ano seria corrido, então veio a calhar um treino de menos de 30 min, com poucas idas na academia.

Minha meta: ganho de 1kg por semana de massa magra.

Alimentação: Comecei junto com o treino uma dieta baseada na slow-carb, também apresentada no livro, mas sem tanta frescura, com 6 ou 7 refeições diárias e umas escapadas planejadas no fim de semana. Não vou entrar em detalhes, mas a dieta é decente.

Suplementos: Whey e Caseína. Creatina a partir da 3ª semana.

Treino:

A

Puxada supinada 5050x7

Desenvolvimento 5050x7

Abdominal

B

Supino Incl 20º 5050x7

Leg Press 45º 5050x10

Esteira 10min 80%

Descanso de dois dias entre os treinos, intercalando A e B.

A meta é aumentar a carga a cada treino, pelo menos 5kg (10kg no leg).

Eu faço os exercícios com máquina, pois treino sozinho e é mais seguro.

Montei uma planilha com os treinos e anoto cada repetição que faço, cada refeição e controlo somente o peso corporal. Não estou acompanhando o percentual de gordura, pois sei que com a dieta que faço é impossível ganhar algum percentual de gordura (pouquíssimos carboidratos, praticamente zero açúcares). Também não acompanho medidas pois nesse momento não acho interessante, vai só no visual mesmo.

Primeiras impressões:

Eu treino sério há algum tempo, então achei que a adaptação seria tranquila ao estilo do treino, mas digo que é muuuuito cruel se adaptar. Primeiro de tudo, a cadência de 5 segundos é torturante. Você chega na terceira repetição, parece uma eternidade e você se dá conta que ainda faltam mais 4. Segundo, o fato de fazer apenas uma série de cada exercício é agoniante. Parece que você não treinou e tem que ir pra casa. Tudo bem, a carga é alta, a frequência cardíaca vai a mil, mas confiar nesse única repetição requer muita disciplina, e esse é o segredo do treinamento, segundo o livro.

Enfim, a primeira semana é de muitas dúvidas, mas como eu havia decidido testar o método e já havia feito o planejamento, fui seguindo o planejamento à risca. Na primeira semana ganhei somente 0,5kg, o que foi meio desanimador, mas segui em frente. Consegui aumentar os pesos conforme o protocolo, falhando sempre na sétima repetição, então força eu estava ganhando, pelo menos.

No meio da segunda semana nova pesagem e o peso ficou estagnado. Basicamente, foram 3 pesagens seguidas com o mesmo peso e só não começou a bater um desespero porque sempre consegui aumentar as cargas e notei que dei uma secada boa nesse tempo. Na pesagem seguinte, porém comecei a me animar. Ganhei praticamente 2kg em relação ao peso inicial, e meu percentual de gordura está visivelmente mais baixo (acredito que tenha iniciado com cerca de 11, 12%, devo estar na casa dos 9%, 10% agora).

Estou iniciando agora a terceira semana e os resultados parciais são os seguintes:

Aumento de força:

Puxada supinada - 20%

Desenvolvimento - 30%

Supino - 15%

Leg 45° - 12,5%

Ganho de peso: 2kg

Percentual de gordura: redução aparente de 1 a 2%

Tudo bem que os ganhos são influenciados fortemente pelo grande tempo parado, mas se conseguir mais 2kg nessas próximas 2 semanas já voltarei ao mesmo peso de 3 meses atrás, antes de lesionar o ombro e com percentual de gordura mais baixo. Iniciei há dois dias a suplementação com creatina, então já espero no fim da semana um ganho de cerca de 1kg só devido à retenção de líquido, mas é algo esperado que pretendo descontar nas próximas pesagens. Arrumei também um adipômetro e vou passar a acompanhar a evolução do BF.

Enfim, não é nada espetacular, mas dada a minha disponibilidade de tempo reduzida e as peculiaridades da minha situação acho que está mais do que razoável. Não é um treino que eu vá fazer para o resto da vida, mas para um mês conturbado como o meu, estou achando a experiência muito válida. Nem em sonho dá pra chegar nos tais 17kg, mas com uma meta mais racional e dentro dos seus limites, dá pra ver que o negócio funciona sim. Na boa, 4kg em um mês reduzindo o bf é difícil até para quem nunca malhou na vida e mesmo com meu tempo parado é uma boa meta.

Beleza, e como tá a sua dieta?

7h30 - Sanduíche de pão integral (queijo minas/requeijão/peito de peru/ovos/atum...), 1 cápsula de ômega 3, 1 cápsula de vitaplete

10h - 1 scoop de whey/4 fatias de peito de peru/barra de proteínas

13h - Almoço: salada à vontade, legumes, muito azeite, muita proteína, arroz integral, feijão... não tem muita restrição, a recomendação é comer muito, pouco carboidrato, muita proteína.

16h - Sanduíche igual ao da manhã

18h30 - pré-treino: duas bananas, 6 castanhas do pará

20h - pós treino: 1 scoop de whey (+ 1 cápsula de creatina)

21h - jantar: mesma coisa do almoço, em menor quantidade.

23h - 1 scoop de caseína

Restrições: açúcares, frutas, cafeína em excesso.

Recomendações: 3L de água diários

Na maioria das vezes, devido à correria eu junto duas refeições em uma só, mas sempre o cuidado de não ficar mais de 3h sem comer (ex.: às vezes acordo um pouco mais tarde e tomo whey junto do café da manhã), por isso a média é de 6, 7 refeições diárias. Eu me adapto muito bem a esse plano alimentar, já que sempre tive uma alimentação saudável, mas também não tenho radicalismo. Se tiver vontade de comer alguma coisa fora da dieta eu como, é só não exagerar e não deixar a exceção virar regra. Digamos que eu consigo me manter dentro da dieta 95% do tempo.

[mandachuva 167]

Ontem foi o primeiro treino da terceira semana, Treino A.

A pesagem se manteve a mesma de dois dias atrás, com uma variação de algumas gramas, tudo dentro da normalidade. Pela primeira vez falhei antes de terminar o treino, na sexta repetição, tanto para a puxada como para o desenvolvimento. Fiquei muito puto, mas enfim, uma hora ia acontecer.

O Tim Ferriss marca esse evento no calendário que ele usa como exemplo com um grande asterisco e diz que esse deve ser o ponto onde você deve aumentar um dia de descanso entre os treinos. Eu resolvi não seguir a recomendação dele pelos seguintes motivos.

1- Está cada vez mais difícil fazer os exercícios corretamente sem ajuda, então em vez de continuar aumentando a carga e aumentar o descanso, vou manter os 2 dias entre treinos e manter a carga até conseguir completar as 7 repetições.

2- Na puxada, por exemplo, estou sentindo muita falta de um strap. A pegada fica extremamente difícil com muita carga e exige muito do antebraço. Eu sinto que ainda tenho força para essa última repetição, mas a mão não consegue mais segurar a barra. Vou tentar arranjar um strap e manter o calendário inicial.

3- Como acho que ainda sobrou força na puxada, não fiz o treino como deveria ser feito, então aumentar um dia de descanso me parece ser inútil nesse momento. O problema não parece ser falta de tempo de recuperação.

4- Iniciei a suplementação com creatina há apenas 3 dias, então estou esperando um pequeno aumento de força nos próximos treinos, vamos ver como vai ser o treino B na segunda feira.

Estou começando a me adaptar a treinar dessa forma. Ainda sinto um pouco de falta daquela sensação de sair todo inchado da academia, sem conseguir dirigir/andar direito, mas faz parte. O que eu percebo com esse treino é que ele segue bem o conceito da mínima dose efetiva, que também é apresentado no livro. Qual o menor esforço que você pode fazer para atingir o resultado mais próximo do ideal? Esse treino pra mim funciona dessa forma. Não vou atingir 100% do meu limite, mas uns 80% com um esforço mínimo. A dedicação e o esforço exigido para passar desses 80% é altíssimo (em termos de tempo de academia e esforço corporal). Esse é um paradigma complicado de assimilar para quem está acostumado a treinos complexos e mais 'pesados'.

Vamos lá, rumo aos 4kg em um mês.

[bhf 40]

acompanhando, fiquei curioso com esse treino

[Carrasco_Santo 2]

Igualmente, acompanhando.

obs.: meu professor na nova série montada passou alguns exercícios para serem executados em pirâmide invertida. Porra, é um saco depender dos outros para poder fazer os exercícios, na próxima série não quero mais este tipo de exercício. O próprio professor e alguns conhecidos lá na academia que me ajudam... mas não gosto de tomar o tempo deles pra me ajudar, gosto de me virar sozinho.

Fora que a série que ele me passou, 3 vezes por semana, ABA, na próxima invertendo para BAB tá consumindo muito tempo... estou ficando, no mínimo, 1:30 na academia e não tenho essa disponibilidade de tempo toda. Semana que vem volta a faculdade na parte da manhã, trabalho na parte da tarde e a noite que tenho o tempo livre pra treinar, tenho que dormir cedo pra acordar cedo, ser pobre é foda. rsrsrs

É interessante saber como é este tipo de treinamento, tanto pela questão de tempo, como eficiência e independência.

[kossako 5]

Muito bom, acompanhando

Você não faz a rosca invertida no B como tá no link que você postou?!

[mandachuva 167]

Igualmente, acompanhando.

Fora que a série que ele me passou, 3 vezes por semana, ABA, na próxima invertendo para BAB tá consumindo muito tempo... estou ficando, no mínimo, 1:30 na academia e não tenho essa disponibilidade de tempo toda. Semana que vem volta a faculdade na parte da manhã, trabalho na parte da tarde e a noite que tenho o tempo livre pra treinar, tenho que dormir cedo pra acordar cedo, ser pobre é foda. rsrsrs

É interessante saber como é este tipo de treinamento, tanto pela questão de tempo, como eficiência e independência.

Esse treino do Ferriss fica praticamente ABA-BAB, já que o intervalo entre os treinos é de 2 dias. A única vantagem é o tempo de academia. Eu gasto no máximo 15 min no treino A e em torno de 20 min no treino B.

Muito bom, acompanhando

Você não faz a rosca invertida no B como tá no link que você postou?!

Aquele treino do tópico não é o que está no livro não. O livro tem um capítulo com o treino que o Tim Ferriss fez para ganhar os tais 17kg (que na verdade são 15) e outro que ele explica o Ocamm's Protocol. Tem também um quadro explicando como ele faz a rosca invertida sem forçar demais os tendões. O camarada que criou o outro tópico deve ter se confundido e acabou misturando as coisas.

O treino que eu faço é praticamente idêntico ao do capítulo do Ocamm's Protocol. A unica diferença é que ele propõe bicicleta no treino B, que eu troquei pela esteira. Existe uma versão com máquinas e outra com pesos livres, eu preferi a primeira pela falta de um parceiro de treino.

Postei o treino correto do Ferriss lá no outro tópico.

Editado Fevereiro 7, 2011 às 02:39 por mandachuva

[mandachuva 167]

Segundo treino da terceira semana, treino B executado à perfeição. Hoje achei que o treino não ia render pois tive uma insônia maldita à noite, só consegui pregar o olho depois das 4h da manhã. Acabei acordando mais tarde e isso prejudicou muito a alimentação. Mas acabei completando o treino numa boa. Acho que já são os efeitos da creatina.

Não notei retenção de líquido por causa da creatina até agora. Não sei se isso é normal, eu nunca tinha tomado esse suplemento antes.

Pesagem estagnada, mas eu sequei muito desde o início, o abdomen está começando a saltar novamente e minha namorada disse que notou uma diferença enorme em uma semana, principalmente nas pernas. Fiz umas adaptações para ver se consigo aumentar 1kg até o fim da semana e a partir de hoje coloquei mais 2 cápsulas de ômega 3 pela manhã.

Resolvi também antecipar o próximo treino, que seria na quinta-feira para quarta para poder encaixar mais um treino no sábado (minha academia não abre no domingo e eu vou viajar semana que vem). É meio arriscado, já que eu não completei o último treino A, mas eu to me sentindo bem, então foda-se, hehe. Essa pesagem de sábado (início da quarta semana) vai ter que marcar 74kg de qualquer jeito, vou me entupir de comida essa semana. Estou indo no mercado daqui a pouco e vou aloprar nas compras.

Eu encomendei um adipômetro daqueles que vêm de brinde no site Corpo Perfeito, mas o negócio é muito vagabundo, de plástico, não dá pra usar não. Eu acho que estou dentro da meta (1kg de massa magra por semana), mas se continuar perdendo gordura vai ser bem difícil medir no final das contas. Estou pensando em aumentar os carbos de leve, dependendo da próxima pesagem.

[Eduardo__ 1]

me interessei pelo treino, acompanhando !

[mandachuva 167]

O bom desse negócio de treinar a cada dois dias é que eu fico felizão quando tem treino!

Hoje tem treino A, vou zerar aquela p#$% daquela máquina, hehehe

[TEUMINA 3]

eiii, não esqueeça das fotos amigão!

abraço