Treinamento 3X Por Semana

[Storwo]

Tenho 15 anos(quase 16), 1,76m e 71 kgs.

Iniciei os treinamentos faz quase 2 meses porém, as fichas de controle da academia que estou treinando não são nada boas, tudo mal montado e desorganizado...

Queria pedir a opinião de pessoas mais experientes em relação a um treino que quero executar.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetiçõe

Quinta descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Dicas, sugestões por favor!

[Aristoi]

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições (faz paralelas)

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições (faz testa na barra W)

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições (faz terra, mas estude a tecnica para evitar lesoes)

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições (faz barra fixa ou no graviton se voce nao aguentar)

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições (aberta ne? tipo cavalinho ou na maquina?)

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições (faz scott unilateral ou scott mesmo)

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições (troca por martelo alternada)

(adiciona rosca pulso para antebraco)

(faltou trapezio, sugestao: bi set encolhimento e remada alta)

Quinta descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições (troca pro livre assim que voce sentir que consegue, troca o mais rapido possivel, pode ate fazer so com o peso da barra e olha bem pro espelho, apoia o peso nos calcanhares, mantem a coluna alinhada sem curva-la, na hora de descer jogue o quadril para tras e nao deixe o joelho ultrapassar a linha do dedao)

Flexora – 3 Séries com 12 repetições (vertical, cadeira, deitado?)

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições (pode tirar, frontal ja pega)

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

(faltou panturrilha, sugestao: burrinho [sentado] e elevacao de calcanhares no leg press ou na maquina de agachamento)

voce tambem nao citou abdominais, mas ai nao sei

Editado Fevereiro 2, 2011 às 23:41 por 2sasi

[alphapires]

Salve novo CONAN.....

Entao e so uma opniao e como tal pode ser ou nao aceita ou criticada, mas levo em conta meus 7 anos de treino e algumas asneiras que diariamente sao disparadas ao montes (pelo menos onde treino), mas vamos lá.

Sem desmerecer seu tempo de treino; mas em dois meses e com quase 16 anos acredito que teu corpo esta em extrema mudança entao esta tudo muito volatil isso no processo natural, quanto ao treino vc nunca treinou em 16 anos e como saber em dois meses que o que te passaram esta errado?

Cara acredito na individualidade biologica e tendo isso como base acredito que vc deve sim conversar com seu treinador para vc fale das dificuldades em deterninados exercicios para que ele possa adaptar ao seu biotipo um treino que lhe traga conforto e resultado.

O grande perigo da sua idade (ja passei por isso hoje tenho 29) e que se quer tudo muito rapido, e como o corpo demora naturalmente pra responder toma-se atitudes irresponsaveis, ou joga a culpa no treino.

PACIENCIA essa e a palavra de ordem, acho corretissimo que vc questione e se necessario mude alguns exercicios, mas e vc que vai sentir o treino, vc que vai se adaptar aos novos exercicios ou nao por isso nao da pra passar um treino como se fosse uma receita de bolo, pq o que serve pra mim talvez nao sirva pra vc.

ALIMENTAÇÃO, DESCANÇO e TREINO formam o triangulo que ira leva-lo ao seu objetivo.

Mas tudo que acabei de escrever basedo na minha experiencia, na busca interminavel por um treino perfeito(pra mim), nao vai valer de nada se vc nao tiver paciencia e nao aprender a observar seu corpo e tudo isso DEMORA, mas a perfeição vem pela pratica.

DESCULPE ALGUMA COISA, POIS, MINHA IDEIA E SO AJUDAR.

Vida longa aos CONANS......!!!!!!