Treino Para Hipertrofia

[Diona207 19]

Faz um ano que entrei na academia, mas faz uns 5 ou 6 meses que estou treinando sério, meu treino anterior estava com divisão errada, agora vou arrumar isso e dar mais intensidade ao treino.

Idade: 28

Altura: 1,70

Peso: 72 kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de Treino: ABCAB – CABCA - BCABC

A – Costa/Trapézio/Bíceps

B – Peito/Ombro/Tríceps

C – Perna/Panturrilha

A – Costa/Trapézio/Bíceps

Terra - 3x8

Barra Fixa – 3x8

Remada Curvada – 3x8

Remada Unilateral (Serrote) – 3x8

Crucifixo Inverso – 3x10

Encolhimento – 3x10

Rosca Direta

Rosca Alternada

B – Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x8

Supino Inclinado c/ Halteres – 3x10 (no outro dia de treino substituo este por reto c/ halteres)

Desenvolvimento Militar – 3x8

Elevação Lateral – 3x10

Paralela – 3x8

Testa – 3x8

C – Perna/Panturrilha

Agachamento Livre – 3x8

Leg Press – 3x8

Extensora – 3x10

Flexora – 3x10

Stiff – 3x10

Gêmeos em Pé – 3x12-15

Gêmeos Sentado – 3x12-15

O treino é este, estou com algumas dificuldades e gostaria da ajuda da galera:

1 – Quero adicionar terra no meu treino A, mas está difícil separa-lo do treino C nesta divisão, pois ele sempre cai antes ou depois do treino de perna.

2 – Para dar mais ênfase no treino de perna queria dividi-lo em posterior e anterior, o problema está na escolha dos exercícios, não sei quais seriam melhores para separá-los.

3 – Estou priorizando espessura e não largura, favor avaliar o treino de costa para ver se preciso alterar alguma coisa, se tiver como adicionar levantamento terra vou tirar encolhimento.

O treino está bem simples, estão durando torno de 50 min. com intervalos de até 1 min., gostaria da ajuda de vocês para finalizá-lo, desde já agradeço.

Valeu.

Editado Fevereiro 23, 2011 às 16:04 por Diona207

[Aristoi 608]

treino B pequeno, coloca mais 1 exercicio para cada grupamento, treino A legal, mas colocaria terra no lugar do cruc. inverso e tambem colocaria 1 rosca pulso, rosca martelo, trocaria a alternada por uma scott unilateral. pode colocar o terra tranquilo, encolhimento nao tira porque e de trapezio, terra e so sinergico para trapezio, nao e especifico, se fosse voce ainda faria um bi-set de remada alta com encolhimento, resultados sao tremendos.

[Diona207 19]

E ai 2sasi beleza...

Com relação ao treino B, meu tempo para treinar já está no limite, com 3 exercícios para grande e 2 para peque estou conseguindo treinar num tempo legal (saio direto do trabalho e vou para a academia treinar, depois vou para facul), li vários posts onde a galera recomenda 3/2 quando se treina o mesmo gruo muscular duas vezes por semana, terra estou com dúvidas por treinar perna sempre no dia anterior ou depois de treinar costa, daí vou dar pouco descanso para a lombar.

Valeu.

[hiprtrofiaBCAA 4]

Faz um ano que entrei na academia, mas faz uns 5 ou 6 meses que estou treinando sério, meu treino anterior estava com divisão errada, agora vou arrumar isso e dar mais intensidade ao treino.

Idade: 28

Altura: 1,70

Peso: 72 kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de Treino: ABCAB – CABCA - BCABC

A – Costa/Trapézio/Bíceps

B – Peito/Ombro/Tríceps

C – Perna/Panturrilha

A – Costa/Trapézio/Bíceps

Levantamento Terra

Barra Fixa c/ peso – 3x8

Remada Curvada – 3x8

Pulley frente c/ triangulo

Remada Unilateral (Serrote) – 3x8

Crucifixo Inverso – 3x10

Encolhimento – 3x10

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Punho

B – Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x8

Supino Declinado – 3x10

Desenvolvimento Militar – 3x8

Desenvolvimento por tras c/ halter

Elevação Lateral – 3x10

Paralela – 3x8

Supino fechado

Testa – 3x8

C – Perna/Panturrilha

Agachamento Livre – 3x8

Leg Press – 3x8

Stiff – 3x10

Flexora – 3x10

Extensora – 3x10

Gêmeos em Pé – 3x12-15

Gêmeos Sentado – 3x12-15

O treino é este, estou com algumas dificuldades e gostaria da ajuda da galera:

1 – Quero adicionar terra no meu treino A, mas está difícil separa-lo do treino C nesta divisão, pois ele sempre cai antes ou depois do treino de perna.

dá nada nao, exercicio bom foi feito pra ser feito

2 – Para dar mais ênfase no treino de perna queria dividi-lo em posterior e anterior, o problema está na escolha dos exercícios, não sei quais seriam melhores para separá-los.

vai com calma, tu és iniciante ainda

3 – Estou priorizando espessura e não largura, favor avaliar o treino de costa para ver se preciso alterar alguma coisa, se tiver como adicionar levantamento terra vou tirar encolhimento.

O treino está bem simples, estão durando torno de 50 min. com intervalos de até 1 min., gostaria da ajuda de vocês para finalizá-lo, desde já agradeço.

Valeu.

[ThiagoZIKA 3]

Treino A: Tiraria crucifixo inverso e encolhimento, e colocaria o terra em 1º 5x5

Treino B: Começaria pelos inclinados e o reto ficaria em ultimo. Tiraria elevação lateral e ficaria só com o Militar em pé mesmo.

Treino C: agacho livre 5x5 stif 4x8 e extensor 3x12-15

[Storwo 0]

Tenho 15 anos, 1,76m e 71 kgs.

Iniciei os treinamentos faz quase 2 meses porém, as fichas de controle da academia que estou treinando não são nada boas, tudo mal montado e desorganizado...

Queria pedir a opinião de pessoas mais experientes em relação a um treino que quero executar.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetiçõe

Quinta descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Dicas, sugestões por favor!

[Diona207 19]

Então galera, vendo as sugestões bateram mais algumas dúvidas, ainda estou preocupado em fazer terra, remada curvada em um dia e agacho e stiff em outro... segue considerações.

@hiprtrofiaBCAA

Realmente não vou conseguir fazer este treino em 50 min (tempo que tenho para treinar sem ter que chegar atrasado na facul), vou ter que ficar no 3 para músculos grandes e 2 para pequenos.

Trino A

Estou querendo adicionar apenas o levantamento terra, preciso ganhar massa muscular entre as escapulas, trapézio médio e inferior, qual exercício seria melhor para isso??

No treino de bíceps posso alterar em um treino rosca alternada e outro concentrada ou só substituir por concentrada?

Treino B

No treino de peito quero dar mais ênfase no meio do peitoral e superior, por isso vou alterar em supino com halteres reto e inclinado.

Treino de ombro, entre desenvolvimento por trás c/ halter e elevação lateral, qual posso tirar??

Treino de tríceps, vou colocar supino fechado e tirar testa.

Treino C

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora

Stiff

Flexora

Gêmeos em Pé

Gêmeos Sentado

Só organizei a ordem dos exercícios

@ThiagoZIKA

As considerações são as mesmas, valeu pela resposta.

[Diona207 19]

Fala galare beleza, estou fazendo o treino postado e até agora estou gostando, ainda não senti problemas por fazer terra um dia após agachamento, estou postando umas imagens para ver se podem me ajudar em algum exercício...

Quero trabalhar a parte inferior do trapézio para ocupar este espaço vazio circulado na imagem

Preciso de sugestões de exercícios para esta parte, na verdade queria trabalhar toda a parte posterior do corpo, (costas, ombro e perna), atualmente estou fazendo apenas crucifixo inverso para trabalhar a parte inferior do trapézio e posterior de ombro no dia de costa...

Valeu.

[Diona207 19]

Galera, sei que tenho que evitar flood, mas alguem poderia dar uma ajuda ai...

Valeu.

[Aristoi 608]

manda um encolhimento com barra atras para pegar essa parte do trapezio, o ombro eu gosto de elevacao lateral na polia por tras, perna e agachamento e stiff nao tem erro