Mudança De Treino

[nanda456 1]

Olá gente

to super perdida vim pedir ajuda a vocês, não sei o que é que está acontecendo comigo. Desde outubro por ai venho tentando ganhar massa e ganhei apenas miseráveis 1,8kg de massa. Treinando pesado, comendo pra caraca( em dezembro estava com uma dieta de 2500, sendo que peso nem 50kg), suplementando, descansando e tudo aquilo que a gente tem que fazer pra crescer.

Então, meu treino tá meio confuso, antes de setembro treinava 3 vezes por semana(seg- perna, peito,abs e triceps, quarta- gluteo,, costas,abs e biceps, sex- pernas e ombro e abs) e foi uma das epocas que mais cresci, sai de 50 de perna pra 56. Dai resolvi mudar pra ABCD

A- qudriceps,pantu e gluteo

B- Ombro, costas,biceps e abs

intervalo de 1 dia

C- posterior e gluteo

D- peito, triceps, abs e ombro.

Estagnei total, as medidas de perna nao aumentaram dai mudei um pouqinho o treino de pernas, treina perna completa no A e no C.

Dai depois disso as medidas da academia foram de 56 pra 52 . PS: mudou o instrutor da avaliaçao física , dai nao sei como que tava...

Então, pensei em mudar o treino pra 3vezes na semana(o de perna)

seg- perna

quarta- gluteo

sex- perna

porem to super perdida...

dados: treino a um ano e meio, tenho 15 anos

1,62

uns 49kg

em relação a dieta, ,me alimento bem e nunca saio da dieta, 50%carb , 25% prot, 25 fat.

ps: janeiro viajei o mes inteiro e quase não pude treinar e não dietei muito certo

[Aristoi 608]

ue, usa a rotina que voce usou quando ganhou 6 cm de perna, e larga de lado o abcd, seu topico ficou meio confuso ai nao entendi direito bem o que voce quer, mas volta pra rotina ABC. o instrutor tem que ser muito inutil pra errar a medida desse jeito, entao ou voce entrou em OT e perdeu MM ou entao voce emagreceu pois tinha 1 BF altinho. faz o abc mesmo, so da 1 mudada nos exercicios para dar estimulos diferentes a musculatura, nao esquecendo, voce ja deve saber, de fazer stiff e agacho livre.

[nanda456 1]

Acho que vou voltar ao ABC, porem vou ter que dar umas mudadas nos exercicos

o que voces acham se eu fizer assim:

A- Quadriceps, pantu

Agachamento 4x ate queimar

Extensora 4x ate queimar

Leg 4x até queimar

Adutora 3x15

Pantu no leg 5x18

pantu no burrinho 4x20

B- Gluteo e abdutor

Afundo 4x 12

Leg pes altos 4x ate queimar

Gluteo no graviton 4x12

4 apoios 90+ estendida 3x12,10

elevação pelvica 3x20

C- Posterior

Leg pes altos

Stiff

Flexora

flexora em pé

chute na polia

e ai vai...

ou talvez

A- quadriceps, adutor, posterior e pantu (seg)

B- Gluteo e abdutor (quarta)

A- quadriceps, adutor, posterior e pantu (sex)

dai na segunda semana começa faz assim B-A-B e na terceira A-B-A

dai intercala certinho

to na duvidaaa

[SeaMan 1]

Bom, se você não tá crescendo com dieta boa e descanso adequado, com certeza você tá errando no treino. Acho MUITO difícil você só variar a divisão do treino e estagnar nos ganhos.

Meus palpites são:

-Você entrou em OT, como disse o amigo aí de cima

-Você não tá colocando intensidade o suficiente

-OU os ganhos que você teve foi de "principiante", visto que no começo é bem mais fácil de ganhar umas medidas.

Quanto ao treino, seria melhor você postar junto com o treino de membros superiores, pra poder avaliar melhor.

E também não acho muito legal essa de 4x até queimar. Se quiser hipertrofiar, tente manter uma boa intensidade. Sinceramente, eu faria 4x12, ou 3x8. O importante é treinar pesado.

Não sei direito como as mulheres treinam... Mas po, se for fazer esse treino junto com membros superiores não ficaria muito extenso seu treino?

[nanda456 1]

nem pensei em treino de superiores ainda... dava pra fazer tudo num dia só porque quando faz perna, é dificil fazer outra coisa...

sobre intensidade, acredito que até exagero demais, saio sem respirar, sem caminhar, dou o meu melhor.

queria ajuda sobre um novo treino, novo metodo, to bem sem ideia

hoje treinei um treininho basico de pernas, faziam 2 semanas que não treinava porque tava viajando, já ta doendo ehehahea

foi:

agachamento 4 series, nao conto rep faço até dar

leg 4 series do mesmo esquema

extensora 4s

adutor 3x15

gluteo apoios 3x12

pantu no leg 5x18

e não tava doendo muito o quadriceps dai pra terminar de estourar fiz 3 series na extensora

acho um treino bom, so que ja faz tempo que to fazendo esse treino

[nanda456 1]

Montei assim

avaliem:

seg A- quadriceps, pantu, abs, costas e iceps

int

quar B- posterior, gluteo,ab, ombro

int

sexta A- quadriceps, pantu, abs, peito e tricep

dom

sab

segunda B

quarta A

sexta B

fazer essa rotina de 15 dias, assim treino com intervalos certos

ou continuo no ABCD, mas novos exercicios

puts, to super confusaaa

Editado Fevereiro 1, 2011 às 14:46 por nanda456

[Aristoi 608]

nao minha querida, nao faz isso de nao contar as repeticoes nao, voce fazer 3 exercicios que pegam MUITO o quadriceps sem contar as repeticoes, e ainda 4 series e o caminho para o overtraining, faca isso nao, se bobear, feito eu disse la no comeco, voce ja entrou em OT. essa divisao que voce fez ta muito estranha, AB 3x na semana? achei bizarro demais, faz um abc mesmo e so troca os exercicios, um abczinho 3x por semana faz bem pra qualquer um, ai se posta os exercicios e nos te ajudamos a organizar direitinho.

[nanda456 1]

Então, o treino que pensei ali era um ABC, acho que não ficou bem claro. Se entrei em OT, pode ser, só que tirei um mes de ferias agora, janeiro inteiro descansando em me estressar e etc... devo ter saido já. Em casa me estresso muito com brigas familiares.Estou aos nervos aqui. Voltando ao assunto.

Essa semana vou fazer o meu treino antigo ABCD, era mais ou menos assim:

A- segunda

Agachamento - 4x fazia umas 12 por ai, até dar

Leg Press- 4x umas 12 tb

Extensora - 4x uma 10

Abdutora - 3x15

Gluteo 4apoios - 3x12

Panturrilha no leg - 4x20

Panturrilha no burrinho - 4x20

B- terça

Puxador(costas) 3x10

Remador- 3x10

biceps barra- 3x10

biceps halter- 3x10

elevação lateral- 3x10

desenvolvimento- 3x10

abdominais: obliquo+reto+supra 4x30,30,30

quarta- folga

C-quinta

Agachamento 4x umaas 12

leg pes altos 4x10

4 apoios+afundo 3x12,10

flexora 3x10

elevação lteral 2x20

adutora 3x15

D- sexta

Supino sentado - 3x10

triceps pulley- 3x10

triceps frances- 3x10

desenvolvimento 3x10

remada alta 3x10

abdominais: obliquo+reto+supra 4x30,30,30

Era assim, as vezes eu incrementava pondo drop set e essas variaçõe, as vezes colocava um stiff, trocava algum exercicio e etc. Desde setembro as carga sao as mesmas

Ou vou montar um ABCD diferente, :\ to perdidassaa

abc-

A

agachamento 4x8

extensora 3x12

leg press 4x8

adutora 3x15

panturrilha no leg 4x15

intervalo 1 dia

B-

Afundo 4x10

Graviton(gluteo) 3x12

Chute na polia 3x12

4 apoios 90+ 180 3x8,8

elevação 2x20

abdutora 3x12

intervalo 1 dia

C-

agachamento 4x8

flexora + stiff 3x8,8

leg pes altos 4x8

flexora em pé(caneleiras)

apoleti perna estendida 3x10

dai falta superior, to pensando ou em fazer tudo num dia na terça ou na quinta, ouuu dividir entre o a o b e o c

o que acham?

[Aristoi 608]

olha, eu curti o ABCD, vou fazer o comentario aqui dele e voce veja o que me diz ok?

A- segunda

Agachamento - 4x8-10 (preferencialmente agacho livre)

Leg Press - 4x12

Extensora - 4x12

Abdutora - 3x15

Gluteo 4apoios - 3x10-12

Panturrilha no leg - 4x15-20 (sempre utilize o peso maximo, se for voce na foto ja da pra ver que voce e bem desenvolvida ja pra sua idade, imagino que deva conseguir treinar com cargas bem altas)

Panturrilha no burrinho - 4x15-20

B- terça

Puxador(costas) - 3x10 (frontal)

Remador - 3x10 (nao sei qual e, rs)

biceps barra - 3x10 (rosca direta na barra)

biceps halter - 3x10 (faca rosca martelo alternada)

remada alta 3x10

abdominais: obliquo(3x20)+reto(3x30)+supra(trocaria por elevacao de pernas no solo 3x30)

quarta- folga (ok, todos merecemos)

C-quinta

Agachamento 4x8-10 (livre)

leg pes altos 4x12

4 apoios+afundo 3x10-12 (bi-set correto?)

flexora 3x10 (faca vertical)

elevação lateral 2x20 (nao entendi porque estar aqui, ja tem no treino D, coloca 1 stiff, ja que esse parece ser o dia de isquios/posterior)

adutora 3x15

D- sexta

Supino sentado - 3x10 (aquele na maquina ne?)

triceps pulley - 3x10

triceps frances - 3x10

desenvolvimento - 3x10

elevacao lateral - 3x10

abdominais: obliquo(3x20)+reto(3x30)+supra(trocaria por elevacao de pernas no solo 3x30)

acho que e so isso, eu nao entendo muito de treino de mulher, mas sou tambem o que esta mais ajudando, ve ai que acho que ficou bom sim, levando em conta o treino que voce fazia, apenas inverti umas ordens para tornar o treino de superior sinergico e mudei alguns exercicios, qualquer coisa estamos ai.

[Vasthor 110]

Olá,

Você já deve ter ouvido falar do treino FST. Com a execução de acordo com suas capacidades e devida alimentação, você pode ganhar alguns poucos centimetros de massa em 3 semanas.

Caso não conheça o método, se informe com seu instrutor. Estou contentíssimo com os resultados que tive.

Força ae

Editado Fevereiro 4, 2011 às 12:59 por Vasthor