Crap By Niner

[Niner 0]

Falta do que fazer em casa, criando um treco desses.

Nota: Eu tenho o abito de escrever muitas coisas em ingles, me perguntem se alguem se confundir. Meu teclado esta configurado em EUA, entao me perdoem a falta de acentos.

Faz anos que eu nao posto nada em sites BR, provavelmente esqueci como falar portugues. Em grande parte estou criando este log ( diario ) porque me encheram o saco para postar.

Idade: X

Peso: 108 kg/ 238 pounds

Altura: Y

BF: 12%

Meta: Chegar a area dos 110-120 kg com BF abaixo de 15. Abaixo de 10% apenas para contest. Competir entre os 100-110kg.

Dieta: Carb Cycling

+/- 300/400g de Proteina por dia ( tirando whey )

+/- 200g/300g de Carboidratos por dia

+/- 50/60g de Gorduras por dia.

Suplementos/Timing:

Whey Protein: 3/6 vezes ao dia, Pre, Peri e Post.

Dextrose/Maltodextrose: Pre, Peri e Post.

1 Redbull ( Taurina)ou 2 tablets Cafeina Pre-Cardio

4 BCAAs tablets Pre Cardio ( antes de acordar ), 4 BCAAs pre e post training.

Ja experimentei Tribulus e alguns desses suplementos toscos que e moda tomar, no entando nao funcionaram de merda nenhuma entao parei de perder tempo e dinheiro com isso. Me mantenho aos principios basicos, tanto no meu treinamento quanto com dieta.

Training Split:

Dia 1: Pec, Biceps

Dia 2: Costas ( largura ), Triceps

Dia 3: Pernas

Dia 4: Ombros, Upper Pec

Dia 5: Biceps, Triceps

Dia 6: Costas ( thickness)

Treino de panturilhas, deltoides posteriores e trapezio no meio ( partes treinadas 3x na semana )

6 a 9 exercicios por dia

4 a 5 sets cada

8 a 10 repeticoes,

exceto para alguns compounds, onde eu prefiro 5x5 ou 10x3

Editado Janeiro 30, 2011 às 01:59 por Niner

[The_Huge 0]

É você na foto?

Se for, pela foto e pelo peso/bf, você tá grande hein

Vou acompanhar.

Keep on.

Abraços.

Editado Janeiro 30, 2011 às 02:27 por The_Huge

[Nego_Drama 1]

Segundo.

Bem vindo ao forum cara! vou acompanhar aqui todos os dias! fala mais da sua rotina tempo de treino e etc!

Parabéns shape muito bom!

Abraços

[Niner 0]

Nao sou eu na foto nao haha. Originalmente tinha upado uma foto minha, mas tirei por causa de uns motivos a ver com outros forums que tambem contribuo. O cara da minha foto e o Dante Trudel, ou DoggCrapp, com quem eu ja treinei e que treina alguns pros no mundo todo.

Eventualmente eu posto fotos minhas.

Segundo.

fala mais da sua rotina tempo de treino e etc!

Minha rotina atualmente consiste em me ater aos basicos, compound movements em grande parte e algumas isolacoes para musculos menores ( biceps, triceps, deltoide posterior...etc ). Sou adepto ao principio de Platz, ou seja, muito peso e muitas repeticoes, ou ate a falha, mas utilizo isto apenas para musculos maiores (lat, pec, quad... ), para os demais me atenho a 8 ou 10 repeticoes.

Treino a um tempo consideravel. Tive uma base de Powerlifting que treinei aqui nos EUA que me ajudou muito quando passei para BB.

Minha rotina e extensa, vou postando conforme vou treinando e dai voces podem ter uma ideia. Vou postar meu ultimo treino no proximo post.

Editado Janeiro 30, 2011 às 17:01 por Niner

[Niner 0]

Nota: Eu conto o peso geral que esta na barra, mais a propria barra olimpica. Nao conto cada lado individualmente.

29 de Janeiro de 2011: Costas ( Thickness )

- T-Bar

80kg x 15

90kg x 13

100kg x 10

110kg x 6

120kg x 4

... alongamento das costas, 2 minutos, 2 vezes

- Shrug ( Encolhimento, seila o nome em portugues )

{barra = 20 kg}

120 x 20

140 x 15

... + strap

180 x 10

190 x 5

- Facepull sentado ( pulley )

60 x 12 x 3 sets

- Pulldown ( puxada ), pegada curta e neutra

85 x 15

105 x 10

{ cada placa na maquina de puxada equivale a 5 kilos }

... alongamento de costas 2 minutos, x1

... alongamento de trapezio, 2 minutos, x2

- Smith Calf Raise

80 x 20

100 x 15 x 4

... alongamento de panturilha, 2 minutos, x1.

[galvao 15]

Bacana, vou acompanhar aqui!

Pode dizer qual BCAA e whey vc está usando?

Abraço.

[barboza 10]

Parece uma mistura de Mountain Dog com DC o seu treino, bem legal cara vo acompanhar o seu diario

E seja bem vindo.

Abraços

[Niner 0]

Sim eu ja treinei DC com o Dante Trudel, devo grande parte do meu progresso a isto. Nao continuo treinando DC porque no momento nao tenho parceiros de treino para treinar alem da falha de modo seguro. Quanto a Mountain Dog eu recomendo por causa do principio Platz.

Bacana, vou acompanhar aqui!

Pode dizer qual BCAA e whey vc está usando?

Abraço.

Isto varia. Em relacao a whey e proteinas, Utilizei em grande parte ON e Universal, mas os melhores resultados que tive com o Mag-10 da Biotest e as proteinas da True Protein. BCAA eu uso o da Biotest e ocasionalmente os mais comuns da Universal e ate mesmo Muscletech.

O que importa e a qualidade do po da proteina ( fina e soluvel ) e a quantidade de aminoacidos do BCAA.

[Fernando Bull 34]

O que seria esse DC e mountain dog?

[barboza 10]

O DC é um treino visando a falha muscular e alongamentos da fascia, o nome é DogCrapp...tem até umresumão sobre o método aqui no forum.

O Mountain Dog segue principios do treino do Tom Platz (utilizar altas reps, falando por cima) e alongamentos da fascia, saiu a pouco tempo um artigo sobre o metodo no T-nation da uma olhada la

Abraços