Dieta Para Emagrecimento E Manutenção Da Mm

[Hurricane 0]

Pessoal, favor avaliarem a dieta abaixo. Dados: 187cm, 132kg (33,2%BF), TMB (Considerando levemte atv) 3700kcal, objetivo redução acentuada do %BF e manutenção da massa magra.

Sigo essa dieta a 5 semanas, sendo que nas primeiras duas semanas eram apenas 1200kcal e devido a estar comprometendo os treinos aumentei para os valores abaixo. Resultados obtidos ate o momento 5kg, exatos 1kg/semana.

Suplementos CLA 2cap antes do cafe/almoço/jantar e abelhinha manipulado 2 cap ao acordar e 17hrs, fora o basico.

7:30 Café da Manhã

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

200 Leite Integral 10 1 6 6

1 Banana 0,9 18,4

45 Granola 3,6 29,2 3,2

10:00 Lanche 1

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

1 Pessego 1 9

13:00 Almoço

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

200 salada de folhas 2 4

150 badejo 36 6

1 tomate 2

30 Palmito 0,6 1,5

16:00 Lanche 2

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

5 clara cozida 10,2 19,8

1 Maça 12

18:00 Pré-treino

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

1 banana 0,9 18,4

200 Leite Integral 10 1 6 6

21:00 Pós-treino Liquido

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

45 whey 36 5 1

15 dextrose 15

21:30 Jantar / Pos-treino solido

Ptn (A) Ptn (V) Carb

120 Atum 31,2

200 salada de folhas 2 4

1 tomate 2

23:30 Ceia

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

30 Prot. Soja isolada 15,9 9,3 0,3

200 Leite Integral 10 1 6 6

OFF G % Kcal g/kg

Protein (A) 143,4 33 574 1,1

Protein (V) 29,9 7 120 ---

Carbs 147,8 34 591 1,1

Fat 48,3 25 435 0,4

Total 1719 kcals

Excedente -2044 kcals

Obs.: Leite já mudei para desnatado e a prot.iso soja para albumina. Os demais alimentos são substituidos por outros bem semelhantes e em dias que realizo AEJ e treino aumento a dieta para no maximo 2000kcal totais e as kcal incidem no almoço e no lanche 2.

Gostaria de entender melhor como ter um defict tao grande de 2000kcal pode prejudicar meus resultados? Apos isso, transformar minha dieta em LG. Estou terminando a pesquisa afim de postar de maneira mais acertiva, porem empaco nas kcal totais do dia. Como meu treino geralmente é 20hs, acredito que a LG caira perfeitamente pois aproveitaria ao maximo os nutrientes justamente no periodo de overeating.

Ps.: Como faço para printar exatamente a planilha como vcs fazem?

Agradeço o apoio,

[maahxk 17]

fala Hurricane.

brother, tenta da uma organizada no seu tópico pra gente poder te ajudar!

abçs

[Hurricane 0]

Foi mal, não percebi que a dieta desconfigurou...

7:30 Café da Manhã = 200ml Leite Integral - 10prot/6carbo/6gord + 1 Banana - 18,4carbo + 45 Granola 3,6prot v/29,2carbo/3,2gord

10:00 Lanche 1 = 1 Pessego - 9carbo

13:00 Almoço = salada de folhas + 150g badejo – 36prot/6gord + 1un tomate - 2carbo + 30g Palmito

16:00 Lanche 2 = 5 clara cozida - 13prot + 1un Maça - 12carbo

18:00 Pré-treino = 1un banana - 18,4carbo + 200ml Leite Integral - 10prot/6carbo/6gord

21:00 Pós-treino Liquido = 45 whey 36prot + 15 dextrose 15carbo

21:30 Jantar / Pos-treino solido = 120 Atum 31,2prot + salada de folhas + 1 tomate

23:30 Ceia = 30 Prot. Soja isolada 15,9prot + 200ml Leite Integral - 10prot/6carbo/6gord

Total:

Protein (A) 143,4g / 574 Kcal / 1,1g/kg

Protein (V) 29,9 / 120 Kcal ---

Carbs 147,8 g / 591 Kcal / 1,1 g/kg

Fat 48,3g / 435 Kcal / 0,4 g/kg

Total 1719 kcals

Excedente -2044 kcals (Calorias faltantes para atingir meu TMB)

[Vitor Xuxa 10]

pouca proteína no pré treino

1 pessego SÓ as 10h? 0o

quantidade muito baixa de calorias, vai perder mm com ctz

[maahxk 17]

Foi mal, não percebi que a dieta desconfigurou...

7:30 Café da Manhã = 200ml Leite Integral - 10prot/6carbo/6gord + 1 Banana - 18,4carbo + 45 Granola 3,6prot v/29,2carbo/3,2gord troca leite integral por desnatado e acrescenta alguma fonte magra de proteina (peito de frango, cottage, atum, albumina, whey...)

10:00 Lanche 1 = 1 Pessego - 9carbo faz essa refeiçao prot+gord que fica mais top (frango+azeite/castanhas/nozes+salada)

13:00 Almoço = salada de folhas + 150g badejo – 36prot/6gord + 1un tomate - 2carbo + 30g Palmito acrescenta alguma fonte de "gorduras boas"

16:00 Lanche 2 = 5 clara cozida - 13prot + 1un Maça - 12carbo aqui idem ao Lanche 1

18:00 Pré-treino = 1un banana - 18,4carbo + 200ml Leite Integral - 10prot/6carbo/6gord Leite Desnatado tenta colocar frutas de baixo IG pêra/maçã/morango

21:00 Pós-treino Liquido = 45 whey 36prot + 15 dextrose 15carbo da uma lida no método do Ney Felipe, sempre recomendo pra galera eu acho TOP Clique aqui

21:30 Jantar / Pos-treino solido = 120 Atum 31,2prot + salada de folhas + 1 tomate acrescenta algum carbo complexo de baixo IG (batata doce, inhame, arroz integral/parboilizado, macarrão integral/semola)

23:30 Ceia = 30 Prot. Soja isolada 15,9prot + 200ml Leite Integral - 10prot/6carbo/6gord tira o leite e acrescenta alguma fonte de "gorduras boas" + salada, pode ser ovos inteiros cozidos também(pepino,tomate,rúcula,brócolis...)

Total:

Protein (A) 143,4g / 574 Kcal / 1,1g/kg

Protein (V) 29,9 / 120 Kcal ---

Carbs 147,8 g / 591 Kcal / 1,1 g/kg

Fat 48,3g / 435 Kcal / 0,4 g/kg

Total 1719 kcals

Excedente -2044 kcals (Calorias faltantes para atingir meu TMB)

Enfim, dei umas dicas pra você. agora você ajusta as quantidades e deixa inicialmente pelo menos umas 2300~2500 kcals (visando seu peso).

conforme as semanas vão passando você vai diminuindo as kcals, primeiramente tirando dos carbos e se precisar depois tirar um pouco das gorduras caso estagnar no peso.

abçs

Editado Janeiro 31, 2011 às 00:08 por maahxk

[Hurricane 0]

Pessoal, agradeço muito o apoio.

Duvidas:

1) carbo alto IG no pos-treino solido? Eu acho que li/ouvi tantas vezes carbo somente ate as 18hs que isso nao compreendo. Ingerir carbo nessa hora não pode atrapalhar a perda de gordura?

2) Essa eu tô louco pra entender... qual o motivo/beneficios de iniciar a dieta com 2500kcal e vir reduzindo? Tento enxergar a resposta e penso que talvez seja conforme o corpo vai acostumando eu dou um novo estimulo para ele ficar "sempre alerta" e consequentemente queimando calorias, é isso?

Quanto as demais sugestões entendi o recado e tão logo tenha feito as alterações postarei novamente. Exceto a parte dos lanches, meu corpo consegue metabolizar (usar para formação/regeneração/manutenção dos musculos) as proteinas dos lanches?

Abraço e novamente obrigado!

[maahxk 17]

Pessoal, agradeço muito o apoio.

Duvidas:

1) carbo alto IG no pos-treino solido?Não, como eu citei no pós-solido manda carbo de baixo IG Eu acho que li/ouvi tantas vezes carbo somente ate as 18hs que isso nao compreendo. Ingerir carbo nessa hora não pode atrapalhar a perda de gordura? Na verdade não, isso já foi discutido algumas vezes aqui no fórum e o que manda mesmo é a dieta em geral, os carbos no horario "em volta" do treino principalmente no pós tem POUQUISSIMA chance de ser estocado como gordura.

2) Essa eu tô louco pra entender... qual o motivo/beneficios de iniciar a dieta com 2500kcal e vir reduzindo? Tento enxergar a resposta e penso que talvez seja conforme o corpo vai acostumando eu dou um novo estimulo para ele ficar "sempre alerta" e consequentemente queimando calorias, é isso? Na verdade, você está bem acima do peso seu corpo precisa de muita caloria só pra se manter vivo, não tem porque cair de cara em uma dieta de 1200kcals você vai perder MUITA massa magra fora que pode ser perigoso restringir as calorias tão rapidamente/drasticamente visando seu peso. e vamos supor que você está ingerindo 1200kcals e consegue chegar no peso X e fica estagnado sem conseguir perder mais peso, você vai ter que diminuir as kcals certo? pra quantas ? 1000kcals ? fica meio que loucura um cara com 100kg+ que está praticando algum esporte/atividade ingerir 1000kcals. sacou ?

Quanto as demais sugestões entendi o recado e tão logo tenha feito as alterações postarei novamente. Exceto a parte dos lanches, meu corpo consegue metabolizar (usar para formação/regeneração/manutenção dos musculos) as proteinas dos lanches? Como assim, não entendi a pergunta, tenta explicar melhor.. você quis dizer se deu tempo já de digerir elas da refeição principal pro lanche ?

Abraço e novamente obrigado! magina irmão

EDIT: antes que algum moderador venha aqui, tenta colocar a dieta no Modelo.

abçs

Editado Fevereiro 1, 2011 às 15:54 por maahxk

[Hurricane 0]

Reformulando a pergunta:

TMB2700kcal, sem considerar a atividade fisica. Dieta de 1700 - 2000 kcal.

Existe chane de acumulo de gordura com esse deficit?

Carbo, baixo IG a noite (pos treino solido) pode.

Alto IG, somente ate as 16-18hs... ta certo?

Para eu reformular toda a dieta, prot trabalho com 2g/kg ou mais, bem como carbo/gordura... oq sugere?

abraço!

[mpcosta82 2967]

Não vai acumular gordura com déficit, ainda mais da ordem de 1000 kcal. Vai é perder gordura.

Eu estou seguindo o leangains também, mas com -40% da manutenção nos dias de descanso (5 durante a semana) e +20% nos dias de treino (2), na média meu déficit diário é algo em torno de 500, 550 calorias... e eu estou perdendo em torno de 1 kg de gordura por semana.

Procure seguir o que o Martin Berkhan recomenda (ciclagem de macros)... mais carboidratos e menos gordura nos dias de treino, menos carboidratos e mais gorduras nos dias de descanso.

[maahxk 17]

Reformulando a pergunta:

TMB2700kcal, sem considerar a atividade fisica. Dieta de 1700 - 2000 kcal.

Existe chane de acumulo de gordura com esse deficit? é BEM provavel que não brother, a não ser que você tenha alguma desregulação hormonal. você faz frequentemente dietas com baixas kcals?

Carbo, baixo IG a noite (pos treino solido) pode.

Alto IG, somente ate as 16-18hs... ta certo? Contanto que seja no pós-treino, não importa o horario não! pode fazer no esquema lá de mandar o shake com carbo de alto IG mesmo sendo as 21:00 dps manda o sólido as 21:30, se ficar na neura diminui um pouco o pós sólido, mas não acho necessario

Para eu reformular toda a dieta, prot trabalho com 2g/kg ou mais, bem como carbo/gordura... oq sugere? ó, isso é MUITO pessoal! mas em geral na fase de Cutting você pode aumentar a ingestão de proteínas, pode por uns 3/kg pois você ta fazendo uma dieta bem restrita pro seu peso também, se achar necessario pode aumentar até mais um pouco. carbo e gord tem que ser relativamente baixo. tenta deixar as kcals dos carbos só pra fazer o shake pós + o pós-sólido moderado. e as kcals que sobrar manda em gordura.

no café da manha se quiser, deixa só uma fruta mesmo de baixo/médio IG. e o resto dos carbos vai pro pós sólido.

melhor ainda seria zerar o carbo em todas as refeições tirando o pós treino

assim sua dieta fica mais no estilo TCD (Timed Carb Diet), que eu recomendo MUITO

abraço!

@mpcosta82

ele não ta seguindo a LG brother

Editado Fevereiro 2, 2011 às 21:51 por maahxk