Como Ganhar 17 Kg De Músculos Em 4 Horas Na Acadêmia

[Carrasco_Santo 2]

Legal Mandachuva, vc poderia criar um diário no fórum para relatar sua experiência já que está no início.

[ancient2011 3]

Minha pergunta pode parecer besta, mas um treino desse tipo, deixando o musculo em tensão constante por 70seg aprox o risco de lesão não é alto?

[GuiM 80]

Achei interessante, talvez eu tente quando a facul voltar e eu ter menos tempo.

Mas quanto tempo descansa entre um exercício e outro? Pq vai ser teeenso qdo terminar um já..o descanso seria o mesmo que para um treino de força ou hipertrofia mesmo?

[mandachuva 167]

Legal Mandachuva, vc poderia criar um diário no fórum para relatar sua experiência já que está no início.

Na verdade a experiência já está na metade, hehe

Mas vou providenciar.

Minha pergunta pode parecer besta, mas um treino desse tipo, deixando o musculo em tensão constante por 70seg aprox o risco de lesão não é alto?

O risco de lesão muscular ou overtraining é mínimo. O máximo que acontece é a falha, que nem é total.

Já o risco de lesão em articulações existe, carga alta e alto tempo de tensão muscular. É por isso que os exercícios são bem conservadores nesse quesito. Depois que você pega a mecânica da coisa fica bem tranquilo de fazer, já que você não vai ter aquele impulso de roubar o exercício.

Achei interessante, talvez eu tente quando a facul voltar e eu ter menos tempo.

Mas quanto tempo descansa entre um exercício e outro? Pq vai ser teeenso qdo terminar um já..o descanso seria o mesmo que para um treino de força ou hipertrofia mesmo?

Não me lembro dele falar no descanso no livro. Mas a princípio não tem nenhuma restrição, já que é uma série para cada exercício, sendo que se trabalha grupamentos distintos em um mesmo dia. Eu nunca contei, mas acredito que meu descanso fique em torno de 3 minutos. É só o tempo de recobrar o fôlego mesmo. A freq. cardiorespiratória fica muito elevada e dá a impressão que você nem trabalhou o músculo direito, apesar da falha, mas é só impressão mesmo.

Em emprestei o livro a um amigo, mas vou procurar essa informação e posto aqui.

[mandachuva 167]

Diário criado:

[mandachuva 167]

Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias. Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo. Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições. A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

O músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso. Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai malhar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas no mês, que inspirou o título do livro.

Além dos exercícios, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de calorias para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica que Tim Ferriss dá para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

Exercícios

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos

2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos

3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos

2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos

3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos

4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício. Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.

Suplementos

Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)

2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)

3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)

4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.

Isso Funciona?

O método descrito é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

Bom, pra começar não são 17kg, e sim 15,4 (34 pounds) aproximadamente.

E o treino que está no livro não é esse. O Ferriss fazia um treino apenas, segundo ele para estimular uma resposta hormonal mais alta. Os exercícios são os seguintes:

• Pullover + levantamento Yates’s

• leg press (largura do ombro)

• Crucifixo + paralela com pesos

• Flexora

• Rosca invertida com barra grossa

• Extensão dos pés sentado

• Resistência manual de pescoço

• abdominal máquina

Descanso de 3 min entre os exercícios. O sinal de + significa superset, isto é, sem descanso entre os exercícios.

Todos os exercícios podem ser vistos aqui: http://www.fourhourworkweek.com/blog/geek-to-freak/

A suplementação completa é essa:

Manhã: NO-Xplode11 (2 scoops), Slo-Niacin (or timed-release niacinamide, 500 mg)

Em cada refeição: ChromeMate (chromium polynicotinate, not picolinate, 200 mcg), alpha-lipoic acid (200 mg)

Pre-treino: BodyQUICK (2 capsules 30 mins. prior)

Pós-treino: Micellean (30 g micellar casein protein)

Antes de dormir: policosanol (23 mg), ChromeMate (200 mcg), alpha-lipoic acid (200 mg), Slo-

Niacin (500 mg)

No livro ainda tem o exemplo do Casey Viator, que já foi Mr. America e 3º lugar no Mr. Olympia, que conseguiu ganhar 29kg no mesmo tempo, usando um protocolo bem parecido, mas com falha total e outras técnicas mais avançadas de treino.

Seria interessante editar o post inicial com o treino correto.

Editado Fevereiro 7, 2011 às 02:19 por mandachuva

[Vasthor 110]

to aqui só rpa dizer que rí do título.

[vitormbarbosa 0]

eu vou testar, porém só com as pernas

vou malhar perna seguindo esse tipo de exercicio e posto aqui

malho a 4 meses e fiz hoje minha avaliação na academia

vou pegar e postar as medidas das pernas e ir acompanhando pra ver se houve evolução

[dfm8thebest 27]

Vamos ver entao vou fazer isso com ciclo de M-drol ainda e acho q nao vo cosneguir os 17kg hehehe

Se conseguir 10 ja solto foguete aqui perto de casa de alegria rsrsrs

[rnanbr 0]

Uma série só?