Dieta Lean Gains

[##PK## 16]

editei a dieta no primeiro post

a dieta off ainda to fazendo

depois posto aqui

nao coloquei a caloria das saladas

Editado Janeiro 28, 2011 às 12:53 por ##PK##

[vitor2010 1]

nos dias off a maior ref tem que ser sua primeira ref e é uma boa tentar zerar carbs nesse dia e +/- você tem que comer 50% do que você come em dias on

Olha, nao é bem assim!

Vc deve diminuir carbs em 20% e aumentar fat. Eu to fazendo assim: dias on -> mais caloria, dias off -> kcal da minha TMB e carbs down.

E tbm faco um dia do lixo, que é refeed day (:

abracos

[dskyrlz 5]

nos dias off a maior ref tem que ser sua primeira ref e é uma boa tentar zerar carbs nesse dia e +/- você tem que comer 50% do que você come em dias on

NÃO

#autor

Nao tem segredo cara, dias ON vc vai fazer o esquema Ref/Treino/2Ref certo?

1a: A refeição tem que ser leve, o martin diz isso em vários posts, entao nao tem o que pensar, usa uma fonte de proteína, salada, e pode usar gordura pra deixar ela um pouco mais calórica. Assim vc fica no estado de 'semi-jejum' que o vitor propos.

2a: Pos-treino, nao tem segredo tbm. Calcula as calorais totais (vamos supor aí, 2500kcal a sua dieta), e joga umas 1300-1400 kcal nela. Enche de salada, pode usar frutas tbm, o macarrão que vc colocou aí, tenta consumir uns 200g de carbo e 100 de proteína, isso somado ao seu pós-liquido já alcança as 1400kcal. O Martin também defende o uso de 'porcarias'. Segundo ele, é melhor comer merda no pós-treino onde a ingestao calórica deve ser alta, do que em qualquer outro horário (um dia off, por exemplo).

3a: Ceia, normal, proteína de lenta digestão e gordura. Talvez passe um pouquinho as kcals totais já que gordura é pesado, mas nao é nada pra se preocupar.

Dias OFF:

1a: Tem que ter 50% da ingestao calórica aqui. Vamos supor que nesse dia sua dieta esteja com 2000 kcal (denovo, suposição, se vc usar 2500 em dias on teria que usar umas 1800 em dias off ou menos, isso pra cut), vc precisa consumir 1250 kcal aqui. 150g de carbo (vindo de salada, frutas, outros carbos de baixo IG como o macarrao integral), uns 120g de proteína e uns 10-15 de gordura que sobra aí já da. Mas é claro, vc pode adequar isso de acordo com seu objetivo, diminuir carbo e aumentar prot, etc. Nas outras pode fazer só com prot+gordura, se quiser pode fazer +1 com carbo, isso vai do seu objetivo.

Edit: nao precisa contar calorias das saladas também, se nao quiser. Elas 'nao contam', sao fundamentais, nao vao ser retiradas ou substituidas por nada.

Editado Janeiro 28, 2011 às 12:59 por dskyrlz

[##PK## 16]

NÃO

#autor

Nao tem segredo cara, dias ON vc vai fazer o esquema Ref/Treino/2Ref certo?

1a: A refeição tem que ser leve, o martin diz isso em vários posts, entao nao tem o que pensar, usa uma fonte de proteína, salada, e pode usar gordura pra deixar ela um pouco mais calórica. Assim vc fica no estado de 'semi-jejum' que o vitor propos.

DAY ON

1º REF: bife de peito de frango+salada+azeite

2ª REF: bife de peito de frango+salada+azeite

2a: Pos-treino, nao tem segredo tbm. Calcula as calorais totais (vamos supor aí, 2500kcal a sua dieta), e joga umas 1300-1400 kcal nela. Enche de salada, pode usar frutas tbm, o macarrão que vc colocou aí, tenta consumir uns 200g de carbo e 100 de proteína, isso somado ao seu pós-liquido já alcança as 1400kcal. O Martin também defende o uso de 'porcarias'. Segundo ele, é melhor comer merda no pós-treino onde a ingestao calórica deve ser alta, do que em qualquer outro horário (um dia off, por exemplo).

3ª REF: pós liquido(mesmo da dieta original) pós solido (100g macarrão+200g frango+salada)OK

3a: Ceia, normal, proteína de lenta digestão e gordura. Talvez passe um pouquinho as kcals totais já que gordura é pesado, mas nao é nada pra se preocupar.

NAO FAÇO ESSA

Dias OFF:

1a: Tem que ter 50% da ingestao calórica aqui. Vamos supor que nesse dia sua dieta esteja com 2000 kcal (denovo, suposição, se vc usar 2500 em dias on teria que usar umas 1800 em dias off ou menos, isso pra cut), vc precisa consumir 1250 kcal aqui. 150g de carbo (vindo de salada, frutas, outros carbos de baixo IG como o macarrao integral), uns 120g de proteína e uns 10-15 de gordura que sobra aí já da.

DAY off

1ª REF 100g macarrão+salada+150g frango

2ª REF ovos+salada

3ª REF 1 filé frango +salada

Mas é claro, vc pode adequar isso de acordo com seu objetivo, diminuir carbo e aumentar prot, etc. Nas outras pode fazer só com prot+gordura, se quiser pode fazer +1 com carbo, isso vai do seu objetivo.

Edit: nao precisa contar calorias das saladas também, se nao quiser. Elas 'nao contam', sao fundamentais, nao vao ser retiradas ou substituidas por nada.

[vitor2010 1]

Olha, eu nao colocaria gordura pre treino, nao!!

[Gusmão420 230]

Olha, eu nao colocaria gordura pre treino, nao!!

Pode usar sim, não tem problemas!

[##PK## 16]

ATUALIZEI A DIETA NO PRIMEIRO POST

PS AS CALORIAS VOU AUMENTANDO AOS POUKOS

E SEMPRE RESPITANDO AS REGRAS DA DIETA NOSDIAS ON E OFF

Editado Janeiro 28, 2011 às 13:49 por ##PK##

[vitor2010 1]

Pode usar sim, não tem problemas!

Se o gusmao diz

Mas só uma coisa, vc tem 168 cm, 57 kg e disse que saiu do cutting, quanto vc tinha antes?

Porque vc tem os mesmos dados que eu, quase.

:S

[##PK## 16]

Se o gusmao diz

Mas só uma coisa, vc tem 168 cm, 57 kg e disse que saiu do cutting, quanto vc tinha antes?

Porque vc tem os mesmos dados que eu, quase.

:S

quando entrei em cutting eu tava com 168 logico kkkkk

mais tava com bf em 21% e 66,8 kg

hoje estou com 57 kg e bf de 11%

fiquei muito contente com os resultados mais melhor é que eu perdi mesmo foi gordura fiquei de cara mesmo

quanto a dieta algo mais?

tah bom assim

[Gusmão420 230]

Dieta tá boa cara, só colocar em pratica, não vi nd de errado não!

Abraços