Diario Do Juca

[jucaa 578]

to fazendo a quadriset de panturrilha do Pacholok tbm

na verdade eu revezo (treino pantu 2x na semana)

uma vez faco com mais peso sem bi-sets e tal

e na volta da semana faco essa quadri-set

minha panturra hj ta duida pacas

HUAHUAHUA

no pain no gain

segue firme brother

massa eu to treinando pantu 3x na semana e faço no mesmo esquema que você, faço tri-set um dia, no otro bastante peso e menos reps, e no outro 1 exercicio pesado e 1 exercicio com mais reps, qual seria essa quadri-set?

abraço!

REALATO PEITO E ABDOEMEN

Voador 3x10~15 (6 - 8 - 10 placas)

Supino reto com halter 4x12-10-8-6 (26kg - 30kg - 34kg - 38kg)

Supino inclinado 3x15-10-6 (50kg - 70kg - 90kg)

Crucifixo inclinado 3x8~12 (24kg)

Crucifixo no cross fst-7 (4 placas)

Crunch na corda 3x20

Crunch na prancha + elevação de pernas 3x15

treino hoje foi ótimo, comecei alogando e aquecendo os manguitos, depois voador de pré-exaustao bem executado

supino reto com halter pra dar uma variada, consegui controlar bem a execução com 38kg sem travar praticamente e bem controlado estilo jay xD

supino inclinado muito bom também fazia tempo que não fazia e consegui fazer com 40-40 com 6 reps bem executadas, 5 sozinho e a ultima com um leve toque, crucifixo inclinado abrindo beeem e concentrado com 24kg foi muito foda, as ultimas reps saiam no grito hehe

pra fechar fst-7 no cross mais focado no medial/superior, alongando entre as séries e fazendo isometria, e fechei com abs

pump foi ótimo, disposição tava ótima também mesmo treinando as 8h da manhã...

dieta hoje teve alguns atrasos vo falar como foi vo começar a mostrar mais minha alimentação agora

7h - 100g aveia + 2 colher toddy + 30g whey + 400ml leite desnatado + 500mg vita-c

8h - super charge + 5g creatina

9:30h - 30g whey + 80g dextrose + 500mg vita-c

10:30 - 300g arroz + 1 lata de atum

2h - 300g arroz + 6 ovos inteiros

7h - hiper calorico (aqui é que pioro não tinha comida e só pude tomar o hiper quando cheguei em casa)

8h - 6 ovos + 2 colher azeite de oliva + legumes e salada

10h - albumina + 2 colher azeite de oliva + 400ml leite desnatado

as duas ultimas ainda não fiz, hoje vai ser isso a dieta, teve atraso na refeição da tarde, mas tudo bem, essa semana ta meio foda alimentação :/

Editado Julho 5, 2011 às 23:02 por jucaa

[jucaa 578]

Eu faço normal mas escorrego tb. Trabalha mais.

Ae juca, treinos tão mto bons ein, num vai fazer o q te falei não?

Abraços

po irmão, acho que vo manter o abcde mesmo até o fim do off, to gostando desse treino e faltam só 4 semanas de off praticamente né

depois vo fazer um treino agonista/antagonsita em super-set, vo precisar de tua ajuda pra montar esse hehe

abraço!

[maahxk 17]

as cargas tão excelentes!

começa a mostrar mais a dieta que fica mais interessante, principalmente quando entrar em cutt.

já tem noçao qts g/kg de prot vai usar no cutt ?

abraços

Editado Julho 6, 2011 às 02:10 por maahxk

[IntenseTrainBoy 13]

se preocupe na contracao mais, expreme tudo ali no pico

abracos

[jucaa 578]

as cargas tão excelentes!

começa a mostrar mais a dieta que fica mais interessante, principalmente quando entrar em cutt.

já tem noçao qts g/kg de prot vai usar no cutt ?

abraços

valeu brother, vo começa a mostrar a dieta sim hehe

em cutting vou usar 4g/kg de proteina

abraços

se preocupe na contracao mais, expreme tudo ali no pico

abracos

opa valeu man, vou fazer uma parecida hoje

abraçoo

bom dia galera, acordei as 7h pra comer e 8:15 to indo treinar quadriceps/femoral e panturras

4 exercicios pro quads, 2 pro femoral, 1 circuito pra panturrilha, vamo que vamo

frio do capeta mesmo to com 3 casacos aqui e luva huieaoehaehaie

[jucaa 578]

RELATO TREINO QUADRICEPS/FEMORAL/PANTU

Leg press 45 3x10~12 (200kg - 300kg - 400kg)

Agachamento livre 4x16-14-12-10 (50kg - 70kg - 90kg - 110kg)

Leg press na maquina 3x10~15 (19 placas)

Extensora fst-7

Stiff 4x15-12-10-6 (50kg - 70kg - 90kg - 110kg)

Cadeira flexora fst-7

Circuito de panturra 5x

é galera treino foi intenso, começando alongando e aquecendo na extensora com 4 plaquinhas pra umas 80 reps hehe

ai leg press 1 série de aquecimento com 100kg, ai começo até chegar nos 400kg com boa aplitude fechando 10 reps, intervalo de 1min

agachamento foi mais de leve, mas mt bem executado indo até o talo, com 90kg eu controlei a negativa bastante e subia bem explosivo, com 110 no mesmo esquema foi até que tranquilo, leg maquina foi ótimo pés juntos pra focar vasto lateral, na ultima série fui até a falha, sai tonto ja e fui pra fst-7 comecei com 17 placas no final ja tava com 10 placas e morrendo haha, mal conseguia andar dps disso...

stiff aqueci bem antes, e fechei com 110kg bem feitos também, e pra fechar a cadeira flexora muendo o que sobrou hehe

pantu fiz gemeos sentado + flexao plantar só contraindo o pico e depois uni-lateral movimento completo e alongava bastante no final

fim do treino tava morto de uns 5min sentado na gym viajando tava bem enjoado pra tomar o shake, mas consegui...

chegando em casa fui ver minhas pernas no espelho e to bem feliz, ta com otimos cortes bem dividido os vastos, e vi até uma vascu na parte interna dela

boto fé que vo ficar com a perna com cortes bem fundos no cutting.

[SaBiih 4006]

E ae Jucão...tranquilo brother?

Tava procurando no seu diário ai mas naum achei(se tiver por ai passei batido),vc faz periodização nesse seu treino ABCDE? ou mantem sempre os mesmos grupos musculares treinados,mas soh troca os exercicios?

abraço e acompanhando!

[jucaa 578]

E ae Jucão...tranquilo brother?

Tava procurando no seu diário ai mas naum achei(se tiver por ai passei batido),vc faz periodização nesse seu treino ABCDE? ou mantem sempre os mesmos grupos musculares treinados,mas soh troca os exercicios?

abraço e acompanhando!

opa tranquilao brow, eu mantendo os mesmos grupos e só mudo os exercicios, ultimamente to mantendo quase os mesmos exercicios mas mudando a ordem hehe

abraço!

RELATO TREINO DE OMBRO/TRAPS

Elevação uni-lateral no cabo 4x15-12-10-8 (1-2-3-4 placas)

Militar 3x10~12 (50kg)

Desenvolvimento maquina 3x10~12 (40kg)

Elevação frontal + Elevação lateral 3x10~12 (12kg)

Remada alta deitado no cross 3x10~12 (15 placas)

Crucifixo invertido 3x12~15 (8kg)

Face pull fst-7 (6 placas)

Encolhimento com halteres fst-7 (38kg)

hoje treino hiper mega power ultra volomoso HEUIAHOAHEAHEHIEU

eu ia só fazer 5 exercios mas acabei fazendo 8 xD

aqueci os manguitos, alonguei, e bora pro cabo uni-lateral no cabo, aumentando 1 placa a cada série segurando 2seg em cima...

Militar tava sem força hoje, usei 20-20 fiz beeem concetradao falhando na 10~12 rep, nao satisfeito fui pra maquina e mandei mais 3 séries até o talo hehe

ai as elevações fritando os delts com boa execução, remada alta deitado é meu favorito vo te que mudar de cross pq 15 placas ta leve, o otro tem 17 vo fazer nele da proxima, crucifixo invertido uso pouco peso e isolo bem o posterior ia fazer o fst-7 aqui, mas ai lembrei do face pull fiquei com vontade de fazer e fiz kkkk, encolhimento pra fechar com 38kg 7 séries muendo, todos os exercios o intervalo foi de 30~45 seg nunca mais que 1 min...

em casa vi meu ombro uma bola de boliche, posterior destacando muuuito, e fibro animal msm retido, aparece veias no delts frontal e otima divisão nos delts

hoje vo mandar o pós sólido só ao meio dia cheguei em casa 10h, cheguei tarde na gym hoje ai n deu tempo de comer em casa, mas nao da nada nao consigo nem comer agora de tao cheio que to, vamo que vamo

Editado Julho 7, 2011 às 13:33 por jucaa

[##PK## 16]

de olho aqui sempre juca

o facepull pega bastante o posterior mesmo? eu nunca fiz kkkkkk

[jucaa 578]

de olho aqui sempre juca

o facepull pega bastante o posterior mesmo? eu nunca fiz kkkkkk

se fizer com execução certinha pega bastante posterior sim