Diario Do Juca

[IntenseTrainBoy 13]

po, se ele ta tomando isso tudo de cafeina acho que vale a pena parar por um tempo sim, 1 semana assim so pro corpo desacustumar mesmo...

Acompanhando aqui Juca]

abracos mano

[jucaa 578]

chest day

supino reto 4x15-12-8-6 (50kg - 70kg - 90kg - 100kg)

supino inclinado halter 30º 3x12-10-8 (30kg - 35kg - 38kg)

supino articulado inclinado 3x8~12 (20-20)

crucifixo inclinado 3x10~15 (20kg)

cross over 3x10~15 + drop (5 placas)

crunch na corda + elevação de pernas 3x10~20

treino top, intesidade la em cima e cargas otimas fiquei muito feliz que supinei com certa facilidade com 45-45 com descanso de 1min na série sem ajuda só na ultima rep meu parceiro deu um toque , rolava meter 50-50 pra umas 2~3 reps sozinho

articulado foi bem foda, qnd falhava fiz umas negativas forçadas na ultima série com meu parceiro empurrando o peso pra baixo e o mesmo esquema no crucifixo inclinado

cross over com isometria a cada rep e quando nao dava mais fazia normal, drop no final foi pra matar mesmo, pump foda, vascu fico legal tambem e hoje não senti dor de cabeça

dieta hoje teve alguns atrasos nas refeições porque fiquei o dia todo fora, mais comi beem, comi até demais xD

amanhã treino de pernas, ja vou pensando em uma rotina insana aqui

to puto meu kit da animal nao chego ainda aaaarrrhgggg ehiuaehoiehaue

todo dia que passo aqui me espanto com as cargas, 80kg no cavalinho...

ta MUITO bom mesmo, parabéns!

sobre a cafeina, eu fui o contrario.. quando cortei minha cafeína (no caso café, cerca de 2 xicaras de chá) senti fortissimas dores de cabeça.

mas acho que no seu caso é o excesso de cafeina, porra 400mg mais um copo de café é cafeina pra caramba, tenta da uma diminuida e ve oq rola, eu nao cortaria de vez.

abraços bro!

sempre acompanhando.

hahaha valeu man, cavalinho ja cheguei socar até 110kg mais a execução fica zuada dai hahaha, prefiro fazer com 80 inclinar bem o tronco e mecher só os braços

a caféina hoje não me deu dor de cabeça, mas acho que vou dar uma semana sem pra ver se melhora, até porque ela ja saturo praticamente, não sinto mais aquele gás que dava antes :/

abraço!

[jucaa 578]

LEG DAY

extensora 3x10~15 + drop (12 - 15 - 18 placas)

agachamento livre 3x15-10-6 (25-25, 50-50, 60-60)

leg press 45 3x10~15 (200kg - 250kg - 300kg)

leg press maquina uni-lateral 3x10 (10 placas, aqui fazia com uma perna de cada vez e no final fazia com as duas ai completava a série)

cadeira flexora 3x15-12-10 + negativas (12-15-18 placas)

mesa flexora 3x10~15 (aqui mesmo esquema do leg, usei 6 placas apenas)

gemeos sentado + flexão plantar 3x de quantas aguentava

[Bibiano 28]

vamo q vamo jukinha

[jucaa 578]

Bem legal!! Eu já tentei experimentar em alguns exercícios pra perna assim: fase excêntrica bilateral e cobcêntrica unilateral... D: mais foi muuuuito fail fazer isso no leg press, ahauahau qndo desci o peso que aguentava com duas pernas em uma perna só foi...tenso, despencou Só com ajuda mesmo pra fazer desse jeito eu acho =\

Seus treinos são muuuito intensos (adorei o último de costas/pantu/antebraço ) e vi que vc sempre dá uma variada.

Show!

Boa sorte com tudo Juca.

Obs.: Hoje tem Narutooo, kkkkk

hahaha eu gostei bastante dessa variada no leg, nunca tinha feito vo usar ela por um tempo, e na extensora vo fazer tambem no proximo treino, eu tenho uma leve assimetria nos vastos e acho que agora é hora de concertar os pontos fracos ja que falta pouco tempo pra acabar meu off

acho uma boa sempre variar alguma coisa nos treinos pra sempre enganar os musculos e gerar um estimulo diferente a cada treino

verdaaade hoje tem naruto, e ta ne melhor parte agora vamo ve se o sasuke fecha o pau com o naruto xD

vamo que vamooo, beijoo

ANIMAL DELTS

desenvolvimento com halteres 3x12-12-8 (25kg - 25kg - 30kg)

elevação lateral 3x10~15 (12kg - 16kg - 20kg)

elevação uni-lateral no cabo 3x12-10-6 + 4 negativas (5kg - 10kg - 15kg)

remada alta deitado no cross + crucifixo invertido 3x10~15 (75kg - 10kg)

face pull 3x10~15 (10 placas)

encolhimento com halteres 3x10~15 (30kg - 40kg - 45kg)

tri-set de abd 3x

treino de ombros animal, cheguei pilhadão hoje no treino, chegou meu kit da animal haha

desenvolvimento com halteres foi de boa com 30kg, rolava colocar até uns 35kg mas presei execução e uma cadencia mais lenta,

elevação lateral com 20kg hardcore, consegui fazer sem robar as 5 primeiras depois dava 2 seg a cada rep e subia,

uni-lateral destruio o delts mediais de vez saiu ardendo, remada alta com facilidade zerando o cross, e crucifixo invertido isolando bem o posterior,

encolhimento foi a parte mais intensa, ultima série prendi caneleiras de 5kg em cada mao peguei halter de 40kg e fiz 15 reps, soltei as caneleiras, peguei o de 30kg fiz mais umas 12, depois peguei 22 e fui fazendo isometria a cada rep contraindo mt forte o traps a cada rep, e dps com 18kg pra matar o que sobrou mesmo uheaheoiaeuae, a camisa da animal fico muito colada no meu corpo, comprida mais no corpo fico colada mais fico legal até xD

to bem satisfeito com o treino de hoje, amanhã é braços!!

[IntenseTrainBoy 13]

Juca, testei a remada com corda, nao curti muito nao...

Manti aquela remada baixa comum msm pegada fechada

[##PK## 16]

quero fotos com essa camisa ai

[mixeR 7]

PQP, EU QUERO MEU KIT ANIMAL!!! Não vejo a hora de chegaar

Juca, demorou quanto tempo pra vim a tua ??!

abrçs

[jucaa 578]

Juca, testei a remada com corda, nao curti muito nao...

Manti aquela remada baixa comum msm pegada fechada

é depende da maquina é da corda também na minha antiga academia eu testei uma vez e também nao curti muito, mais nessa que to agora to curtindo porque a maquina é diferente

quero fotos com essa camisa ai

vou fazer um video com ela daqui umas 6 semanas...

PQP, EU QUERO MEU KIT ANIMAL!!! Não vejo a hora de chegaar

Juca, demorou quanto tempo pra vim a tua ??!

abrçs

demorou um pouco mais de um mes :/

abraço

TRICEPS/BICEPS

pulley barra reta 3x8~12 (50kg - 75kg - 85kg)

supino fechado 3x15-10-6 + drop (20-20, 30-30, 40-40,dps ia tirando 10kg de cada lado ate acabar)

testa com halteres 3x10~12 (14kg)

corda + francesa com corda 3x10~12 (6 placas)

rosca direta 3x15-10-8 (10-10, 15-15, 20-20)

rosca no cabo banco inclinado 3x10~15 (10 placas)

rosca em cruz no cross 3x10~15 (3 placas)

rosca martelo na corda + rosca punho 3x10~20

treino de braços bom, bem intenso com boas execuções também, aplitude, cadencia controlada, e sem roubar em todos os exercicios, só naquelas ultima rep forçada que da aquela robadinha de leve haha

hoje sem nada pra fazer consegui montar uma rotina que vou manter ela por umas 4~6 semanas, coloquei os exericios que mais me adaptei e focando nos meus pontos fracos

alguma coisa eu vou mudar as vezes, mais basicamente vai fica nisso vou postar aqui:

DIVISÃO

dia 1 - costas/ante-braço/panturrilhas

dia 2 - peitoral/abdomen

dia 3 - pernas/panturrilha (foco quadriceps)

dia 4 - ombro/trapézio/abdomen

dia 5 - triceps/biceps/ante-braço

dia 6 - pernas/panturrilhas (foco femoral)

dia 7 - OFF

REPETE O CICLO

Costas/panturrilha e ante-braço

Barra fixa Frontal 40 reps

Puxador nuca + pull-over 3x8~12

Remada curvada pegada pronada aberta 3x12-10-8

Remada uni-lateral articulada 3x12-10-8

Remada sentada com corda 3x10~12

Rosca inversa + rosca punho 3x8~12

Gemeos sentado + Flexão plantar 5x10~20

Peito e abdomen

Supino reto 4x12-10-8-6

Supino inclinado halter 30º 3x12-10-8

Supino inclinado articulado 3x8~12

crucifixo inclinado 3x8~12

cross over 3x8~12

abd supra + infra 5x10~20

Quadriceps e panturrilhas

Extensora uni-lateral + bi-lateral 3x10~15

Agachamento frontal 4x12-10-8-6

Leg press 45 3x15-12-10

Leg maquina 3x10~15

Extensora + Cadeira flexora 3x10~15

Gemeos no leg 5x15-12-10-8-6 + rest pause

Ombro/trapézio e abdomen

Desenvolvimento militar 4x12-10-8-6

Elevação lateral 3x8~12

Elevação uni-lateral no cabo 3x10

Crucifixo invertido com halter + face pull 3x10~12

Remada alta deitado + Encolhimento 3x10~12

Abd supra + infra 5x10~20

Triceps/biceps e ante-braço

Rosca direta 3x12-10-8 + Corda 3x10~12

Rosca Scott W 3x12-10-8 + Supino fechado 3x12-10-8

Rosca em cruz 3x10~12 + Testa W 3x10~12

Martelo + Francesa no cabo 3x10~12

Rosca punho 5x10~20

Femoral e panturrilhas

Mesa flexora uni-lateral + bi-lateral 3x10~15

Agachamento sumo 3x12-10-8 ou Avanço com peso 3x10 passos cada perna

Leg press pés altos 3x10~12

Cadeira flexora 3x10~15

Stiff 3x12-10-8

Gemeos sentado + Gemeos no leg + Flexão plantar 5x10~20

Editado Junho 17, 2011 às 23:43 por jucaa

[MONSTERR 5]

fala juca.. achei bem legal o teu treino cara.. volumoso né, mas cada um reage melhor de um jeito!

só mudaria 1 detalhe.. tiraria as flexoras do dia de quadriceps e a extensora do dia de posterior.. acho que não faz mt sentido um isolador pra fadigar o musculo q nao é alvo..

no dia de quadriceps no lugar de flexora botaria extensora novamente (pra fadigar de vez) e no dia de posterior no lugar da extensora faria outra flexora (pra fadigar de vez tb)..

abraços