Diario Do Juca

[jucaa 578]

bom galera, ja mandei 200g arroz e 1 lata de sardinha, agora vo mandar o pré-treino e bora treinar ombros...

hoje eu fiz aquilo que eu tinha falado quando postei a dieta, 1 dia na semana eu ia fazer com alta caloria com alguma ref "lixo", essa semana nao fui no subway no pos treino, comi varias barrinha de proteina dps do rango das 5h na loja haha, subio umas 1000kcal facil na dieta, porem com qualidade, agora ref lixo no finde só se sentir vontade...

semana que vem devo ir no subway mandar uns 45cm de sanduiche no pos treino xD

Juca tá facil facil no auge do volume e uns 8% de bf

Detalhe Trapezio Monstro O.o

me achei muito pequeno na foto =/

Editado Novembro 10, 2011 às 23:35 por jucaa

[Pedrator 39]

juca, acho que não deve falar sobre Ae's aqui no fórum, porque isso pode atrapalhar a sua carreira em relação a patrocinio.

[jazzis 14]

juca, acho que não deve falar sobre Ae's aqui no fórum, porque isso pode atrapalhar a sua carreira em relação a patrocinio.

ele não vai relatar não manin , ele citou umas paginas atráz , que se alguem kizer saber só perguntar a ele por mp ou msn.

abrç

[Henrique88 21]

...pqp... mlk ta grande d+

[jucaa 578]

RELATO TREINO DE OMBROS

Desenvolvimento nuca smith 3x15-10-6 (subindo carga fechando com 35kg de cada lado descendo até altura do nariz, foi animal travei na 6ª rep na ultima)

Elevação lateral + Elevação frontal apoiado 3x8~12 ( aqui subindo carga na lateral e manti 10kg na frontal, fechei com 24kg a lateral e não sei daonde veio força mas fiz 6 reps sem robar com a lombar e robei mais 2)

Elevação lateral banco 45º 3x10 (aqui menos carga mas bem feito muendo delts medial)

Crucifixo invertido maquina 3x10~15 (aqui mais carga indo até o talo)

Crucifixo invertido no cross 3x10~15 (aqui ja menos carga mas execução perfeita isolando mt bem o posterior, pump top e ombro muido)

Encolhimento com halteres 4x15~20 (aqui fiz com 48kg, prendi caneleiras de 6kg nas mãos com halter de 42kg na ultima fiz um drop)

ai fiz panturras e vazei, pqp treino animal de ombros, como vcs tão vendo essa semana ainda ta sendo bem alto o volume semana que vem abaixa um pouco, mas ta sendo ótimo...

to realmente de cara como to forte, to usando cargas que nem no outro bulk eu usava e com mt mais facilidade, elevação lateral com 24kg foi bem feito até não robei praticamente nada só nas duas ultimas, com 20kg eu fiz perfeito 10 reps sem roubar, mas enfim é isso ai, amanhã treino de braços bora comer e descansar...

Editado Novembro 11, 2011 às 01:39 por jucaa

[hrubio 0]

24 kg na elevaçao lateral... deve ter sido insano viu kkkk

[jucaa 578]

vo postar a dieta pra semana que vem, vou subir mais um pouco as calorias e devo manter assim por algumas semanas agora

DIETA BULKING

08:15 (ao acordar) - 500mg vitamina-c,5g glutamina,2g omega 3-6-9

08:30 - 50g whey,60g aveia,1 banana,2 colher mel,250ml leite desntado,1 animal pack

10:30 - 4fatias pão integral, 1 lata de sardinha

12:30 - 200g arroz, 150g frango, salada a vontade

15:00 - 50g farinha de aveia, 50g whey protein

17:00 - 200g arroz, 150g frango

19:30 - 200g arroz ou batata, 1 lata de sardinha

20:30 (pré-treino) - jack3d,5g creatina,5g bcaa

21:00 ATÉ 22:00 - TREINO

22:30 (pós-treino) - 30g whey,70g dextrose,5g bcaa,5g glutamina,5g creatina

23:30 - 200g arroz ou batata, 150g carne vermelha (patinho)

antes de dormir - 30g albumina,1 colher azeite de oliva,5g glutamina,2g omega 3-6-9

sódio 2~3g/dia em média

2 ou 3 refeições livres por semana (subways, comida chinesa, sorvetes,pizza, sushis etc, geralmente feitas no final de semana e 1 durante a semana)

CARBOIDRATOS - 450G

PROTEINAS - 300G

GORDURAS - 70G

CALORIAS - 3700~3800

assim que acabar a albumina provavelmente eu vou colocar omelete de 4 ovos inteiros pra comer na ceia, pra não ficar tanto shakes na dieta...

Editado Novembro 12, 2011 às 22:54 por jucaa

[Henrique88 21]

esses paes, coloca algum molhozinho? maionese algo assim ou puro mesmo com a lata?

abraço

[jucaa 578]

esses paes, coloca algum molhozinho? maionese algo assim ou puro mesmo com a lata?

abraço

molho da lata mesmo haha, as vezes coloco ketchup ou mostarda, mas a sardinha que eu compro é muito boa

[jucaa 578]

juca ja q nao deu pra competir, vai pelo menos assistir o compeonato amanha?

pra te falar a real manin, antes eu nem queria ir assistir porque ia me sentir muito mal, mas eu vo lá amanhã sim, vo me senti mal pacas, mas quero ver o champ haha