Treino Novo , Focando Em Hipertrofia Mio E Sarco ! Helmo

[helmo 31]

Então monstros , antes estava seguindo um treino basicão ABC-AD-BE , focando em costas e peito.

Depois de muita leitura , resolvi fazer uma mistura pra focar tanto em hipertrofia sarco , quanto em mio .. li bastante nos diários do pessoal que visa esse tipo de treino , dei uma estudada e resolvi fazer uma mudança , espero que opinem e gostem hehe

Treino : ABC AB

Altura : 1,73

BF : 10 %

Então , tenho um pouco de dificuldade com braço , é o musculo que mais tenho dificuldade de desenvolver , por tanto prefiri manter um treino pra ele , eu misturei bastante o basicão com um treino mais focado em mio , então o treino ficou assim : ABC sarco , AB mio

A - Costas/Trapezio~

Barra fixa 5x5

Remada Curvada 4x8

Pulley puxada na nuca 4x10

Remada unilateral 4x8

Levantamento Terra 4x5

Encolhimento c/ halteres 4x8

Remada alta 3x10

B - Peito/Ombro

Supino Inclinado 4x8

Supino Reto 3x8 1x6

Crucifixo Inclinado 2x10 2x8

Crossover 4x12

Desenvolvimento smith 4x8

Desenvolvimento c/ halteres 3x6

Elevação Lateral 4x8 + dropset em todas as séries

Elevação Frontal 4x8 + dropset em todas as séries

C - Pernas/Pantu

Agachamento Smith 5x8

Leg Pres 4x12

Adutora 3x10

Extensora + Flexora 4x8 p/ cada

Stiff 3x12

Panturrilha sentado aparelho 4x15

Pantu em pé no smith 4x8

D - Costas/trapezio/biceps ~ fiz esse treino de costas baseado no método burnout

Remada curvada 3x3

Pulldown 1x15

Barra fixa supinada 3x5

Encolhimento c/ barra 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca 45º alternada 3x12

Rosca inversa 3x8

Rosca punho c/halter 2x10

E - Peito/Ombro/Triceps

Supino reto 3x5

Voador 1x15

Supino inclinado 2x5

Desenvolvimento c/halteres 5x5

Supino fechado 4x8

Triceps testa 4x12

Foi assim que ficou meu treino "no papel" , queria algumas opiniões/críticas do pessoal mais experiente , no treino D-E me basiei em um método chamado bornout , que envolve os dois tipos de hipertrofia , então talvez muitos me crucifiquem por treinar pernas 1 vez na semana .. queria esclarecer que sempre tive um ótimo desenvolvimento dá perna treinando ela apenas 1 vez na semana , e quando a academia abri no sábado e quando não tenho compromisso , eu irei treinar perna focando em posterior e adutores/abdutores .. Quanto aos "exercícios isoladores" para biceps e triceps , como já expliquei acima , não tenho bom desenvolvimento neles , então não pretendo parar de treiná-los .. Abraços , Helmo !

[luis2356 372]

Mano eu tava lendo bastante sobre esse negoçio de mio e sarco!

Mio = no MINIMO 80% RM Subida explosiva!

E mano na boa, foca em sarco é tenso, EU faria ABC Mio AB sarco

ABC = mais compostos, e como cargas altas e explosivas o exercicios composto ira recrutar todos os mesmo musculos igualmente.

Tipo = Supino inclinado 80%RM = PEITO/ OMBRO/ TRICEPS ( Todos os musculos serão exigidos da mesma forma, logo não prescisa trabalhalos isoladamente!)

AB Sarco = Manda mais isoladores!

Não lembro bem, mas o Craw, citou um fisiculturista natural que usava essa rotina, e focava em MIO, Layne norton pareçe, e até o proprio Craw ja utilizou e aprovou!

Espero ter ajudado!

Abração!

Editado Janeiro 26, 2011 às 02:34 por luis2356

[helmo 31]

Mano eu tava lendo bastante sobre esse negoçio de mio e sarco!

Mio = no MINIMO 80% RM Subida explosiva!

E mano na boa, foca em sarco é tenso, EU faria ABC Mio AB sarco

ABC = mais compostos, e como cargas altas e explosivas o exercicios composto ira recrutar todos os mesmo musculos igualmente.

Tipo = Supino inclinado 80%RM = PEITO/ OMBRO/ TRICEPS ( Todos os musculos serão exigidos da mesma forma, logo não prescisa trabalhalos isoladamente!)

AB Sarco = Manda mais isoladores!

Não lembro bem, mas o Craw, citou um fisiculturista natural que usava essa rotina, e focava em MIO, Layne norton pareçe, e até o proprio Craw ja utilizou e aprovou!

Espero ter ajudado!

Abração!

Então cara , como expliquei acima eu tenho dificuldade e preciso trabalhar certos musculos isoladamente , por isso fiz essa rotina ... eu quero trabalhar costas e peito 2 vezes na semana , e focando nos mais básicão pra não ficar muito volumoso , e ppoder dar todos estimulos .. já li bastante no diário do craw também , além de outros usuários .. mas como seria essa rotina ABC AB , seria a mesma coisa não ? só que tiraria perna no sarco , talvez seja isso .. mas estou focando nos básicos e com 75 ~80 % RM .. abração e valeu pela dica !

[helmo 31]

Então julio , como eu falei eu tenho um bom desenvolvimento sim e no sábado treinarei pernas quando a academia abrir , é que tem sábabados que ela acaba não abrindo , mas sempre quando abre eu treinarei pernas no sábado , dando até uma focada em posterior .. é eu misturei mesmo , é que eu tinha a ideia de treinar peito/ombro e costas/trapezio duas vezes na semana .. porém não gosto de abc2x pois fica muito volumoso , então prefirir da uma encrementada para não ficar muito volumoso , mas também dando uma intensidade diferente , poisé eu não quero fazer um treinamento totalmente mio , então queria fazer assim para ir me acostumando , talvez em março~abril começo um trenio fullbody , e afins .. Abraços

[craw69 2267]

Antes de tudo, como citaram, o que eu nao gostei foi de ABC sarco e AB mio (eu inverteria) e a disposicao de series/repeticoes está baguncada mesmo, o bacana é comecar do mais low rep e ir subindo. Tambem achei um pouco de excesso de volume além de mal distribuido; no treino B voce tem 16 series pra peito + 15 pra ombros (ombro entao ficaria no total quase 30), enquanto no E voce tem 6 pra peito e 5 pra ombro, 1/3 do volume praticamente...

Usando o B como ex, o que eu faria: jogaria um BurnOut tipo Militar 5x5 > Supino Inclinado 5x5 > Supino Reto 3x5 > Crucifixo 1x15 + CrossOver 1x15 + Elevacao Lateral 1x15 e o E eu faria uns 3 trios ABO, focando em peito/ombro e deixando apenas os dois ultimos compostos pra triceps, por ex: Inclinado > Crucifixo > Reto > Reto > Elev Lateral > Mergulho > Testa > Fechado.

O que tem que mudar ai, na minha opiniao, é isso: valorizar mais os treinos mio (que estao praticamente zero no seu treino, tem muito mais exercicio sarco do mio) e reorganizar tanto a distribuicao de volume quanto o esquema de series e repeticoes.

Abracos

[helmo 31]

Antes de tudo, como citaram, o que eu nao gostei foi de ABC sarco e AB mio (eu inverteria) e a disposicao de series/repeticoes está baguncada mesmo, o bacana é comecar do mais low rep e ir subindo. Tambem achei um pouco de excesso de volume além de mal distribuido; no treino B voce tem 16 series pra peito + 15 pra ombros (ombro entao ficaria no total quase 30), enquanto no E voce tem 6 pra peito e 5 pra ombro, 1/3 do volume praticamente...

Usando o B como ex, o que eu faria: jogaria um BurnOut tipo Militar 5x5 > Supino Inclinado 5x5 > Supino Reto 3x5 > Crucifixo 1x15 + CrossOver 1x15 + Elevacao Lateral 1x15 e o E eu faria uns 3 trios ABO, focando em peito/ombro e deixando apenas os dois ultimos compostos pra triceps, por ex: Inclinado > Crucifixo > Reto > Reto > Elev Lateral > Mergulho > Testa > Fechado.

O que tem que mudar ai, na minha opiniao, é isso: valorizar mais os treinos mio (que estao praticamente zero no seu treino, tem muito mais exercicio sarco do mio) e reorganizar tanto a distribuicao de volume quanto o esquema de series e repeticoes.

Abracos

deixa eu ve se entendi , fazer um treino visado em sarco apenas AB e o ABC visado em mio , no caso o treino de perna visado em mio também .. seria isso ?

A - costas/trapezio - sarco

B- peito/ombro - sarco

C - perna - mio

D- costas/bi - mio

E- peito/tri - mio

seria isso , ? ou seria intercalando ..

A- Costas/trapezio - sarco

B- Peito/Ombro/tri - mio

C - Perna - mio

D -Costas/trap/bi - mio

E - peito/omb/tri - sarco

F - perna - sarco (opcional , como citei no primeiro post ... quando a aacademia abrir)

seria isso ? Abraços

[craw69 2267]

deixa eu ve se entendi , fazer um treino visado em sarco apenas AB e o ABC visado em mio , no caso o treino de perna visado em mio também .. seria isso ?

A - costas/trapezio - sarco

B- peito/ombro - sarco

C - perna - mio

D- costas/bi - mio

E- peito/tri - mio

seria isso , ? ou seria intercalando ..

A- Costas/trapezio - sarco

B- Peito/Ombro/tri - mio

C - Perna - mio

D -Costas/trap/bi - mio

E - peito/omb/tri - sarco

F - perna - sarco (opcional , como citei no primeiro post ... quando a aacademia abrir)

seria isso ? Abraços

A primeira opcao é a mais basica, a segunda é mais bacana pra quem cicla carboidratos, ai voce pode, por exemplo, usar dias High Carb apenas em dias que for treinar sarco (segunda e sexta, no caso). Mas é isso ai sim, fazer dois treinos focados em sarco e os outros tres em mio.

Abracos

[helmo 31]

A primeira opcao é a mais basica, a segunda é mais bacana pra quem cicla carboidratos, ai voce pode, por exemplo, usar dias High Carb apenas em dias que for treinar sarco (segunda e sexta, no caso). Mas é isso ai sim, fazer dois treinos focados em sarco e os outros tres em mio.

Abracos

Entendi , ficaria assim então :

A - Costas/Trapezio~

Barra fixa 5x8

Remada Curvada 4x8

Pulley puxada na nuca 4x10

Remada unilateral 4x8

Levantamento Terra 4x5

Encolhimento c/ halteres 4x8

Remada alta 3x10

B- Peito/Ombro

Militar 5x5

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado 3x5

Crossover 1x15 + Voador 1x15

Elevaçao lateral 1x15 + voador inverso 1x15

Triceps testa 3x15

Supino Fechado 3x8

C- Pernas

Agachamento 5x5

Leg Press 3x15

Stiff 5x5

Extensora 3x15

flexora 3x8

Pantu na smith 4x15

pantu em pé 3x8

D- Costas/trapezio/biceps

Remada curvada 5x5

Pulldown 1x15

Barra fixa supinada 3x5

Encolhimento c/ barra 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca 45º alternada 3x12

Rosca inversa 3x8

Rosca punho c/halter 2x10

E- Peito/Ombro

Supino Inclinado 4x8

Supino Reto 3x8 1x6

Crucifixo Inclinado 2x10 2x8

Crossover 4x12

Desenvolvimento smith 4x8

Desenvolvimento c/ halteres 4x6

Elevação Lateral 4x8

Elevação Frontal 4x8

F - Perna

Agachamento Smith 5x8

Leg Pres 4x12

Adutora 3x10

Extensora + Flexora 4x8 p/ cada

Stiff 3x12

Panturrilha sentado aparelho 4x15

Pantu em pé no smith 4x8

seria assim ? E quanto ao high carb nos dias de sarco , seria uns 5 g/kg de carb ? e nos dias de mio , quantos g/kg ? 3g/kg talvez seria o ideal .. prefiro não zerar carb ..

Abraços

[Tycoon 102]

quais vão ser os dias de descanso?

[helmo 31]

quais vão ser os dias de descanso?

descanso diretamento só no domingo ..

descanso pra parte superior seria na quarta, sabado e domingo.Descanso pra parte inferior na segunda ,terça , quinta , sexta e domingo

Descanso para costas seria na terça , quarta , sexta , sabado e domingo

Descanso pra peito seria na segunda, quarta , quinta , sabado domingo ..

Abraços