Nova Rotina Lg

[dskyrlz]

Opa, entao, tinha jejum sim.

A minha 'pressa' vem do fato de eu estar em leangains há alguns meses já, perdi se nao me falha a memoria uns 6kgs, 6cm de cintura e a aparência dos músculos (tanto upper quanto lower) nao mudou nada.

Além dessa divisao (aliás, tanto essa quanto a que vou postar agora foram sugestoes que eu tive lá no bb.com, tem um topico igual a esse lá), essa me pareceu boa tbm:

Seg - Upper

Ter - Lower

Qua - Descanso

Qui - Upper

Sex - Lower

Aí eu pensei em fazer o seguinte: OU dividir os upper e lowers, de tal forma:

1 Upper focado em peito, 1 Upper focado em costas

1 Lower focado em quad, 1 lower focado em posterior

Ou entao apenas dar uma manipulada nos exercícios pra nao ficar 1 deadlift em seguida do outro.

Abraçao, vlw por postar aí.

[vitor2010]

Já pensou em fazer um focado em forca e outro em hipertrofia? (:

ai vc pode deixar um upper forca e um hipertrofia, so uma opniao!

E vc colocou muito azeite para um pre treino, nao?

abracos

[dskyrlz]

Bom, como eu uso o azeite 2h-2h30 antes do treino, nao sei se teria algum problema. Se alguem achar que tem, pode falar aí por favor.

Sobre o treino, acho que vou usar compostos mais voltados pra mio e um ou outro isolador sarco e só, vou montar esse final de semana e posto aqui logo que tiver terminado.

abraçao

[mpcosta82]

Tem muito HIIT na sua rotina.

Na verdade, HIIT não é necessário. Você pode fazer uma corrida leve, por exemplo, que aumentará a condição cardiovascular.

Se o seu objetivo é perder gordura creio que o ideal seria treinar apenas 2 vezes por semana. Assim você terá 5 dias com ingestão calórica abaixo da manutenção e apenas 2 acima.

Eu estou seguindo o Leangains há 1 mês com bons resultados (perdi 3 kg de gordura), treinando 2 vezes por semana, mantendo a massa magra (inclusive aumentando a carga nos treinos).

Você pode postar as macros dos dias de treino/descanso diretamente no fórum? Onde estou não consigo acessar o imgshack.

Boa sorte.

Abraços

[dskyrlz]

opa, posto sim, agora eu to saindo aqui, amanha eu ponho sem falta e comento o seu post aí. abraço.

Edit:

Macros ON:

Prot: 200g

Gord: 85g

Carb: 110g

Total: 2300kcal

Macros OFF:

Prot: 170g

Gord: 105g

Carb: 105g

Total: 2100kcal

Se eu aumentar uns 40g de carb nos dias on da umas 2450 calorias, acho que é o que eu vou fazer.

Agora, 2x por semana nao dá pra mim nao, nao demoro tudo isso pra recuperar. E eu nao como acima da manutençao em dias on, o martin recomenda isso pra clean bulk.

Editado Janeiro 27, 2011 às 11:17 por dskyrlz

[mpcosta82]

Beleza, desde que o treino dê resultado e vc se sinta bem, tudo bem.

Tem um arquivo na rede que o Martin Berkhan publicou há pouco mais de 2 anos com as "diretrizes" do Leangains. Você pode ver aqui: http://doubleyourgains.com/musclebuildingmastermind/The_Leangains_Approach_Final.pdf no final do arquivo ele fala sobre o básico do Leangains. Vou colocar aqui.

"Este exemplo é baseado em um sistema de treino 3x por semana. É uma forma cíclica de perder gordura e ganhar músculo, e significa que você estará ingerindo mais calorias nos dias de treino (para causar hipertrofia) e menos calorias nos dias de descanso (para perder gordura).

Nos dias de treino (3x/week), manutenção + 20%

Carboidrato alto, proteína moderada e gordura baixa. Carboidratos devem ser o macronutriente dominante do dia.

• Divida as refeições de forma que de 60 a 80% da ingestão de calorias seja feita após o treino;

• Boas escolhas de comida neste dia são batatas doces, aveia, e outras fontes de carboidratos complexos, além de fontes magras de proteína como peito de frango, cortes magros de carne bovina e peixes magros.

Não tenha medo de adicionar "guloseimas" cheias de carboidrato após o treino, como cereal, sorvete com pouca gordura, etc. Você irá comer bastante após o treino e não adianta ficar obcecado em não comer nenhum "lixo".

Nos dias de descanso, manutenção – 20%

proteína alta, gordura moderada e carboidrato baixo. Proteínas devem ser o macronutriente dominante do dia.

• Divida as refeições de forma que a primeira tenha pelo menos 35% das calorias do dia e uma quantidade de proteína (em gramas) no mínimo igual ao seu peso x 0.4

• Pode adicionar aeróbicos de baixa ou média intensidade para acelerar a perda de gordura

• Boas escolhas de comida neste dia incluem muitos vegetais, quantidade moderada de frutas, carnes de qualquer tipo, como bifes ou peixes como salmão, ovos inteiros ou claras, e fontes saudáveis de gorduras como abacate, azeite de oliva e amêndoas.

• Sempre termine este dia com uma proteína de digestão lenta."

Vale a pena ressaltar apenas que o Martin sugere 1g de proteína por lb de peso (mas isso você já segue com folga). E também a recomendação dele para a primeira refeição dos dias de descanso agora é de 50% das calorias do dia.

Há relatos no site dele, e em outros, de pessoas que passam a semana inteira acima da manutenção e ainda assim conseguem perder gordura e ganhar massa, então não precisa se preocupar tanto. Seria interessante você aumentar os carboidratos nos dias de treino para estimular a hipertrofia, reduzindo a gordura se quiser manter o mesmo número de calorias. E poderia diminuir a quantidade de calorias totais nos dias de descanso para aumentar a queima de gordura.

e o que eu tinha falado sobre o HIIT, você pode ver neste site que ele não aumenta o metabolismo como muitos vendem por aí: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html

[dskyrlz]

entao, acho que tudo isso aí eu to pelo menos tentando por no papel...mas consumir metade das calorias na primeira refeiçao dos dias off é meio 'impossivel', já que eu uso carb+proteina nessa refeição, e as outras que sao prot+gord pesam muito mais por causa da gordura.

Esse estudo aí de baixo é interessante, li metade, mais tarde leio a metade restante. De qualquer forma, vou ficar no AEJ por enquanto mesmo entao, se eu vir a ter alguma estagnaçao eu coloco o hiit, como o craw sugeriu.