Boas Séries E Uma Dieta Saudável

[M.Scofield]

Bom galera.

Primeiramente queria dizer que o tpc é uma espécie de acompanhamento, haja vista que vcs terão de opinar, me auxíliar e sanar algumas dúvidas

Aviso:

Opinem com educação e caso não querem ajudar, nem postem vlw?

Dificuldade:

Faço Acadêmia há 2 meses e tenho uma imensa dificuldade de ganhar peso e por isso recorri à acadêmia, além de ser saudável e deixar o corpo "acordado" para outras atividades do dia-a-dia.

Além disso, acredito que a questão de ter de lidar com o último ano na escola de manha e o técnico a tarde irá atrapalhar um pouco a minha dieta.

Suplemento:

Creatina antes e depois do Treino.

Bom a creatina é algo que me tormenta pq pelo que ando pesquisando, se a pessoa viver tomando creatina, é pedra no rim na certa e quando fiz exame de sangue há 6 dias, a médica detectou alto indice de Creatina no meu sangue sendo que o normal é 100 e a minha está 150.

Portanto, vou parar com a Creatina assim que acabar e tomar um HIPERCALÓRICO

É importante ressaltar que eu fiz diversas pesquisas aqui no forum e 90% das coisas que sei eu aprendi aqui, inclusive minha dieta que foi montada atráves de artigos que retirei daqui do forum.

Mas vamos ao que interessa.

Antes que perguntem das medidas... eu não tenho a minima idéia.

Idade: 17 anos

Altura: 1.67cm

Peso: 54.2k

Como já disse, faço acadêmia há 2 meses e durante esses 2 meses, não mudei meu treino e peço pra vcs darem uma análisada e verem se ha necessidade de mudar esse treino ou não.

Aqui esta meu treino:

Obs: Quarta e sexta são os dias mais cansativos, chego a ficar mais de 2h na acadêmia e acho que aí vem a necessidade de uma mudança de treino, sendo que terça e quina fico apenas 1:10.

Aqui vai os exercícios que eu faço:

Exercícios de costas:

Puxada para costas na polia.

Remada na polia.

Puxada na polia.

Série de todos: 3x13 diminuindo 2 a cada série e aumentando peso

Exercícos de Ombro:

Elevação lateral dos braços. Série: 3x10

Elevações anteriores alternativas dos braços. Série: 3x10

Supino sentado com prensa. 3X13 aumenta peso e diminuindo repetição

Remada alta com pegada aberta. Série: 3x10

Exercícios para Triceps:

Francês com Halter. Série: 3X13

Triceps na polia. Série: 3X10

Triceps na polia COM CORDINHA DO CAPETA. Série: 3X10

Exercícios de Trapézio:

Encolhimento com Halteres. Série: 3X10

Abdominal:

Famoso Abdominal. 3X20

Abdominal elevando as penas. 3x15

Exercícios para Peito:

Supino na Máquina. Série: 3X10

Peck Deck. Série:3X13 diminuindo repetição e aumentando peso.

Cruxifixo na maquina Série:3X13 diminuindo repetição e aumentando peso

Pullover com Halter. Série: 3X10

Exercícios para Biceps:

Concentrado com Halter. Série: 3X10

Alternado com Halter. Série: 3X10

Barra W. Série: 3X10 na última aumento peso e diminuo repetição

Perna:

Extensor. Série: 3X13 aumentando peso e diminuindo repetição.

Adutor: Série: 3x15.

Abdutor: Série: 3x15.

Exércicio para Panturrilha que não sei o nome. Série: 3x16

Exércicio que a pessoa deita e fica levantando o peso que coloca nos lados (NÃO SEI O NOME). Série: 3x 12.

Agachamento numa máquina que coloca peso nos lados e a pessoa fica se agachando (NÃO SEI NOME) Série: 3x14.

Exércício para o Glúteo (NÃO SEI O NOME) Série: 3x8

Dieta:

07:00 Meio litro de leite com nescau e batata doce

08:00 Creatina com água.

10:20 meio litro de leite e/ou carne

11:00 nada

12:30 Cereais com açai

14:00 Almoço - qualquer carne + batata cozida + arroz

15:30 NADA

17:00 carne com algum carb(pouco)

19:00 yogurt de qualque coisa

21:00 Jantar carne carne carne sem carboidrato!!!!!

22:30 nada

23:30 meio litro de Nescau

Obs: A dieta é algo complicado caso alguém venha falar pra eu mudar, pois eu não trabalho e minha alimentação depende demais dos meus pais e essas coisas eles meio que não ligam muito, logo não comprariam apenas pra eu comer.

Bom galera é isso.

Espero que possam me ajudar pois demorei pra finalizar esse tpc e achar os nomes de cada exércício xD

[vitor2010]

1° faltou muita pesquisa

2° seu treino ta volumoso, eu aconselharia a dividir em ABC, ou algo parecido!

3° sua dieta ta uma droga, de boa, vc se entope de comida em pouco espaco de tempo, nao tem necessidade!

Da uma olhada na area de nutricao e de treinamento!

abracos

[unix]

Cara melhora essa dieta.

Pela suas medidas parece que voce é ecto, para ecto o melhor é treinar apenas 3x na semana

Abraços

[Askan]

Ultima refeição do dia vc poderia usar albumina (clara de ovo), caso n compre o suplemento em si, cozinha uns 3-4 ovos e come só a clara. Eu achei seu treino mto volumoso para alguem abaixo do peso, vc poderia fazer um AB off AB, caso queira permanecer com o mesmo coloque perna no dia de peitos (vc poderia por ombro tbm), e fazer tantos abdominais assim todos os dias n é legal tbm

[M.Scofield]

Vou adicionar os ovos na última refeição do dia etirar nescau, montar outro treino e depois posto pra ver se a galera acha melhor.

AB off AB é uma boa.

Os abdominais realmente são muitos, e vou mudar isso.

Enquanto a dieta... vou dar uma revisada aqui.

Caso queiram me ajudar, fiquem a vontade.

vlw

[motoserra]

Sem condiçoes treinar triceps e biceps seg, quarta e sexta

Os principais topicos da area de treinamento abordam seus principais erros, le mais ou le denovo. abç

[M.Scofield]

Bom galera...

Dei mais algumas pesquisadas e cheguei a conclusão de que vou utilizar o ABCDE

Vi algumas séries que a galera montou e consegui montar essa aki pra mim

TREINO ABCDE (Seg à Sexta)

A= Costas+Trapézio

Levantamento terra

Remada Unilateral

Puxada Frontal fechada

Pulley costas

encolhimento de ombros

B= Peito + Abdomen

Supino Inclinado halteres

Supino Reto halteres

Crucifixo

Pullover

Crunce com banco em declive

Puxada lateral polia baixa

elevação das pernas

C= Pernas

Agachamento livre

Leg Press 45

Extensora

Flexora

Gemeos Sentado

Gemeos em Pé

D=ombros+Antebraço

Desenvolvimento barra frente

Elevação lateral

Elevação lateral tronco inclinado pra frente

Flexão de Punhos

Extensão de Punhos

E= Braços

Rosca Direta barra livre

Rosca alternada

rosca concentrada

triceps supinado

triceps testa

Triceps na polia pegada inversa

Agora há dúvida são as repetições.

Quantas repetições seria ideal em cada um dos exercícios?

Vale lembrar que sou ECTO, caso isso importe

Vlw!

Editado Janeiro 24, 2011 às 18:03 por M.Scofield

[motoserra]

Orra, o que um pouco de leitura nao faz em ? ja melhorou o treino em, auqele treino pra ectoformo era suicidio, sei pq tambem sou e ja errei mais feio que vc hahahahahaha

abç e boa sorte

qnt ao numero de repetiçoes eu recomendaria ficar entre 6 e 12, mas sempre trabalhando no limite.

[M.Scofield]

Blz...dando mais algumas lidas percebi que tem muito peito e por ser um musculo grande requer apenas 4 exercícios.

Enfim, depois eu posto como ficou o treino

vlw!

[M.Scofield]

Droga...

Logo no meu primeiro dia com o novo treino eu passo mal na academia e vomito todo meu pré treino :X

Consegui terminar todos de peito, mas quando ia pro Abd, vomitei tuudo :S