Avaliem Treino

[sean2 0]

Idade: 18

Altura: 1,80m

Peso: 70kg

BF: 8~10% (fiz o teste em sites)

Medidas:

Braço: E - 30cm D - 30,5cm

Peito: 93cm

Abd: 78cm

Coxa: E - 50cm D - 51cm

Panturrilha: E - 34cm D - 35cm

Como da pra ver eu sou magro, treino há 1 ano +/-, com várias interrupções e nunca tive dieta. Montei uma dieta no começo de janeiro e to seguindo ela, agora queria ajuda pra montar um treino decente. Pretendo fazer ABCD:

A - Peito e Ombro

Supino Reto - 3x 8

Supino Declinado - 3x 8

Supino Inclinado com halteres - 3x 8

Pullover (halter) - 3x 10

Desenvolvimento máquina (fechado) - 3x 10

Ombro Lateral - 3x 10 (com o cabo, no crossover) - pra quem não sabe, é esse:

Elevação frontal (barra) - 3x 10

B - Costas e Trapézio

Levantamento Terra - 3x 8 (como tenho lordose e cifose, faço com pesos leves... e também sou iniciante nesse exercício)

Puxada na frente - 3x 8

Remada Curvada - 3x 8

Remada baixa - 3x 8

Encolhimento de Ombros - 3x 10

C - Perna

Agachamento Smith - 3x 10

Leg Press - 3x 10

Panturrilha - 3x 15

Extensora - 3x 10

Flexora - 3x 10

E - Braços

Rosca alternada - 3x 10

Rosca Direta - 3x 10 (barra reta)

Rosca Scott - 3x 10 (barra W)

Triceps testa - 3x 10

Triceps pulley - 3x 10

Triceps Concentrado - 3x 10

Rosca Direta (pronada) - 3x 10

O treino é esse, eu treino de segunda, terça, quinta e sexta. Ficou bom? Quero sugestões.

[Aristoi 608]

Pelo o que eu sei, quem tem lordose, cifose e tal nao tem restricao nenhuma para o levantamento terra, voce pode seguir o curso normal com o exercicio, o fortalecimento da lombar por ele proporcionado e ate positivo para o o problema de lordose, ja que a curvatura da coluna e proximo desta regiao. Voce corre riscos fazendo o Agachamento Smith, que se voce curvar a coluna pode causar danos.

Sobre o treino. Troca o rosca alternada por rosca martelo, este tricpes concentrada nao conheco, o exercicio de panturrilha nao esta especificado. Remada baixa voce pode trocar por remada serrote tambem, acho que e so isso.

[Larrison mOURA 6]

Tiraria o declinado no peito e colocaria o (voador)

tiraria o inclinado com alteres e colocaria com a (barra)

deixa o pullover la apesar q eu naum faria por ser exercicio de mais

Ombro ta legal!

Costa tiraria a baixa e colocaria o (serrote)

perna colocaria o (agachamento livre)tiraria o no smith

Biceps colocaria o (concentrado) e tiraria o alternado com alteres

e começaria o treino de biceps com (rosca direta)

TRICEPS ta legal ps:naum sei o q é triceps concentrado seria o coice??

[sean2 0]

Pelo o que eu sei, quem tem lordose, cifose e tal nao tem restricao nenhuma para o levantamento terra, voce pode seguir o curso normal com o exercicio, o fortalecimento da lombar por ele proporcionado e ate positivo para o o problema de lordose, ja que a curvatura da coluna e proximo desta regiao. Voce corre riscos fazendo o Agachamento Smith, que se voce curvar a coluna pode causar danos.

Sobre o treino. Troca o rosca alternada por rosca martelo, este tricpes concentrada nao conheco, o exercicio de panturrilha nao esta especificado. Remada baixa voce pode trocar por remada serrote tambem, acho que e so isso.

Então, eu também acho que não tem restrição nenhuna, mas não me sinto muito seguro com cargas altas, então acabo diminuindo um pouco, mas não faço tão leve.

Valeu pelas dicas do treino, o triceps concentrado é esse:

So que eu não faço unilateral, faço os 2 juntos com a barrinha. O de panturrilha eu faço no leg press, joelho levemente flexionado e empurrando com a ponta do pé, porque na minha academia não tem aparelho de panturrilha.

Tiraria o declinado no peito e colocaria o (voador)

tiraria o inclinado com alteres e colocaria com a (barra)

deixa o pullover la apesar q eu naum faria por ser exercicio de mais

Ombro ta legal!

Costa tiraria a baixa e colocaria o (serrote)

perna colocaria o (agachamento livre)tiraria o no smith

Biceps colocaria o (concentrado) e tiraria o alternado com alteres

e começaria o treino de biceps com (rosca direta)

TRICEPS ta legal ps:naum sei o q é triceps concentrado seria o coice??

Valeu pelas dicas cara, o triceps concentrado é o do vídeo que eu postei ali em cima. Vou fazer as modificações que vocês me falaram.

Outra coisa, na minha academia, o voador é muito ruim, eu faço e não sinto pegar nada, fora que ele mal ajustado pra minha altura. Posso substituir o voador por crucifixo então? Valeu!

O treino ficou assim:

A - Peito e Ombro

Supino Reto - 3x 8

Supino Inclinado com barra - 3x 8

Crucifixo - 3x 8

Pullover (halter) - 3x 10

Desenvolvimento máquina (fechado) - 3x 10\

Ombro Lateral - 3x 10 (com o cabo, no crossover)

Elevação frontal (barra) - 3x 10

B - Costas e Trapézio

Levantamento Terra - 3x 8

Puxada na frente - 3x 8

Remada Curvada - 3x 8

Remada Unilateral (cerrote) - 3x 8

Encolhimento de Ombros - 3x 10

C - Perna

Agachamento Smith - 3x 10

Leg Press - 3x 10

Panturrilha (no leg press) - 3x 15

Extensora - 3x 10

Flexora - 3x 10

E - Braços

Rosca Direta - 3x 10 (barra reta)

Rosca alternada - 3x 10

Rosca Scott - 3x 10 (barra W)

Triceps testa - 3x 10

Triceps pulley - 3x 10

Triceps Concentrado - 3x 10

Rosca Direta (pronada) - 3x 10

Ficou bom?

[Larrison mOURA 6]

sim mas tira o rosca alternada e coloca o martelo!

ja q tu so tem um exercicio para ante braço coloca o rosca punho 3x12

[sean2 0]

sim mas tira o rosca alternada e coloca o martelo!

ja q tu so tem um exercicio para ante braço coloca o rosca punho 3x12

Beleza, vou fazer isso. Valeu!