Leangains + Treino 3X Por Semana

[Dankrio 0]

Bom, tenho 25 anos e comecei a treinar há dois anos. Sempre fui sedentário, então não era de se estranhar que eu estava totalmente fora de forma, tanto em questão de aparência quanto de condicionamento. Antes de começar a academia, estava com 86k e percentual de gordura de 20% e uns quebrados. Era algo que estava afetando bastante a minha auto-estima, por isso resolvi tomar vergonha na cara e mudar isso.

Nos primeiros meses, obviamente fiz tudo errado. Depois, com um pouco de pesquisa, aprendi um pouco melhor sobre treino e suplementação. Nos últimos tempos, passei a contar com acompanhamento de uma nutricionista esportiva. Fazia em média 8 a 9 refeições por dia, portanto vocês podem imaginar o trabalho que era preparar isso tudo e encaixar os horários. Inclusive evitava por diversas vezes eventos sociais, por não ter à minha disposição a alimentação adequada no horário adequado. Claro que não era nada extremo, mas por algumas vezes deixei de sair por causa disso.

Estava seguindo uma rotina ABC, indo cinco vezes por semana, com 3 séries de 8 a 10 repetições. Na A, treinava peito(4 exercícios), ombro com ênfase na superior(2 exercícios), tríceps(3 exercícios). Na B, era costas(4), bíceps(3) e trapézio e inferior do ombro(2). No C, treinava só perna com agachamento, leg 45, extensora, avanço, stiff com halteres(muito mal feito), mesa flexora, adutora e abdutora e 2 exercícios pra panturrilha. 3 vezes por semana eu treinava abdominal com 2 minutos de bastão, um isométrico com 4 séries(era prancha, mas comecei a fazer vacuum na última semana), supra com peso(4 séries de 20) e infra(4 séries de 20).

Só que acho que não era algo inteligente a se fazer, no meu caso que sou natural. Por isso, passei a estudar sobre treinos com menor volume, que sempre recomendaram fazer, mas que eu não havia testado direito por ter aquele bloqueio psicológico de achar que menos não vai ter mais resultado e medo de engordar. Além disso, passei a ler um pouco sobre jejum intermitente, principalmente sobre o método lean gains, que resolvi testar.

A partir de hoje comecei a dieta(já estava há 16 horas em jejum). Vou treinar às 6 horas da manhã, apenas tomando 10g de BCAA 15 minutos antes, depois mais 10g 2 horas depois e 10g duas horas depois. Minha janela de 8 horas de alimentação vai começar entre 12:00 e 13:00, ainda não sei ao certo. Hoje ainda está meio fora do horário, pois estou adaptando. Tomei um multivitamínico, suplemento vitamina D e cálcio, 3g de Omega 3 e comi 450g de peito de frango, um pouco de arroz e grão de bico(estava acostumado a comer muito carbo), legumes e salada. De sobremesa, comi uma barra de proteína estilo waffler(estou utilizando ainda as coisas que tinha estocado), no resto do horário vou ingerir bastante proteína e um pouco de gordura, além de evitar carbo ao máximo. O mesmo amanhã.

Na segunda, vou reformular meu treino e tentar o seguinte, que está no fórum do site bodybuilding.com

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Squats 3 x 5, 1 x 10

Ham Work 3 x 8-10

Pullups 20-40 reps

BB Rows 4 x 6

Curls 2 x 10

2.

DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8

Dips 2 x 8

DB OH Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

3.

Deadlifts 2-3 x 5

Leg Press 2 x 10 or 1 x 20

Chins 20-40 reps

DB Rows 3 x 8

Curls 2 x 10

4.

Bench Press 2 x 5, 2 x 8

DB Flyes 2 x 8-12

Military Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

Workout on Mon/Wed/Fri/Mon and alternate workouts 1/2/3/4 etc...

A minha abordagem vai ser em tentar pegar cada vez mais pesado nos exercícios básicos(supino, agachamento e levantamento terra(preciso aprender direito)).

Eu tenho 1,71 e atualmente tenho 77,7k em jejum na manhã. Vamos ver se vai dar certo o programa.

Abaixo seguem algumas fotos que tirei hoje. Não faço idéia do body fat. Em quanto vocês acham que está?

Bom, é isso! Quem quiser me acompanhar nessa jornada, é mais que bem-vindo, assim como eventual dicas também são.

Abraços,

Editado Janeiro 22, 2011 às 18:06 por Dankrio

[Giganti 103]

Brother vo acompanhar aqui.

quando voltar atreinar em março vo começar com Lean Gains...

Vai "relatando" tudo ae

abraço irmão

[Dankrio 0]

Fiz agora a segunda refeição.

Mandei 12 claras de ovo + queijo cottage + 3 castanhas de caju. A janela de alimentação vai ser um pouco menor hoje e amanhã(só 7 horas), pra poder ajustar o horário direitinho para quando for fazer durante a semana. Por enquanto não senti fome nem nenhum outro efeito colateral por causa do jejum prolongado. Só um pouco de dor de cabeça, mas acho que isso foi porque dormi pouco ontem(por volta de 3 horas, já que a minha avó passou mal aqui). Pra ser sincero, eu até tive um pouco de dificuldade de terminar a refeição. Vamos ver se isso continua daqui pra frente.

Giganti, pode deixar que vou relatar tudo aqui. A dieta, o treino, os erros e os acertos.

Abraços,

Editado Janeiro 22, 2011 às 20:54 por Dankrio

[bertucci 12]

E ai parcêro... vou fazer o máximo pra poder te acompanhar aqui também.

Tive e estou ainda com muita dificuldade por causa de má instrução pelos profissionais que encontrei pelo caminho...

Agora com o pessoal do fórum ai, tanto postando informações quanto ajudando no meu diário to tentando melhor o máximo e aprender o máximo também.

Tava pensando em começar uma variação da LG também, começando com 12/12... pra depois conseguir chegar nos 16/8 da LG e em um futuro próximo quero chegar na WD com 20/4... Quanto a treinamento eu ia fazer um GVT mas realmente é muito pesado pra um natural... então me interessando pelo 5/3/1 do Jim Wendler, to lendo o livro e já pretendo começar nas próximas semanas.

Só uma dica ai, lendo a Warrior Diet o Ori H. comenta sobre os benefícios das gemas dos ovos... lógico que moderadamente, ele diz que os micronutrientes contidos na gema ajudam a digerir melhor as claras. Ele recomenda uma proporção de 4 claras para 1 gema então da próxima vez que for comer essas 12 claras tenta comer 3 gemas juntos pra ver o que tu acha... quem sabe não dá um up ai

Outra coisa que o pessoal do fórum comenta sempre é em relação aos micronutrientes cara, sempre procura comer uma porção de salada (de preferência folhas verdes, brócolis etc) antes de comer as proteínas, ajudam na digestão e na absorção dessa proteína toda que a gente come.

Boa sorte ai com seus ganhos e treinamento cara e vamo que vamo todo mundo aprender cada vez mais

Namastê.

Editado Janeiro 22, 2011 às 21:06 por bertucci

[Lukinhadoido 0]

Por que nao coloca o nome dos exercicios em Portugues? pqp odeio isso..

mas acompanhando cara!

[R.Hellmann 60]

Ta maneiro o treino eu faria umas mudanças e tal, principalmente na faixa de repetições, mas ta legal.

Agora, em relação a dieta, depois posta tudo aqui, como ela está e tal.

[Dankrio 0]

bertucci, obrigado pelas dicas, irmão. Eu não desprezo totalmente as gemas, não. É que eu ainda estou em fase de adaptção, por isso quero ver como o corpo reage. Se eu fizer essa proporção agora, vai ficar meio complicado, pois o total da gordura diária, provavelmente vai passar o de proteínas, se for ver a dieta como um todo. Por exemplo, se eu for comer 12 ovos e 3 gemas, isso vai dar um total de 180 calorias de proteína e 162 de gordura, sendo que os ovos, geralmente, não são a minha única fonte de alimentação em uma refeição, então vai entrar mais gordura aí proporcionalmente que proteína. Sem contar que vou comer uma quantidade absurda de ovos, então o colesterol seria um problema, acho. Vou fazer uns testes. Quanto à salada, eu vou procurar comer em todas as minhas refeições. Se não der, espero comer no mínimo em duas, já que vou fazer geralmente 3 refeições por dia.

Lukinhadoido, desculpe eu não ter colocado os nomes em português. É que, se você reparar, eu copiei e colei do site gringo uma rotina que achei interessante e tava querendo experimentar faz tempo. Se quiser, eu coloco aqui em português, mas, de qualquer forma, é fácil saber quais são os exercícios digitando no youtube, em caso de dúvida.

R.Hellmann, o que faria de mudança, irmão? É que o treino é baseado justamente na progressão de carga nos exercícios básicos compostos(supino, agachamento e levatamento terra, por isso eles têm algumas séries com repetições menores, além da execução de poucos isoladores. Em relação à dieta, eu vou mais pelo feeling, na base da tentativa e erro. Por isso, não tenho como postar algo terminado aqui, já que é um trabalho em andamento e vai variar muito de acordo com o dia, com compensações, supressões etc, dependendo até da minha rotina.

Mas, basicamente, nos dias de descanso vou comer muito pouco carbo e ter uma alimentação hiperprotéica e moderada em gordura. Nesses dias, a minha ingestão total de calorias não vai ser tão alta. As fontes principais de alimento vão ser carnes(na maior parte do tempo branca, mas também vou comer vermelha e dar uma atenção aos peixes com omega-3), ovos e queijo cottage pra proteína e buscar tacar umas gorduras boas como castanhas, linhaça e azeite. Vai depender do dia. Pra ter uma idéia da quantidade de proteínas, no almoço, por exemplo, vou comer uns 500g de carne e no decorrer do dia pretendo comer de 3 a 4(quem sabe 5, vai depender dos resultados) dúzias de clara de ovos. Não só isso, claro, já que vou tacar carne/cottage também nas outras refeições.

Nos dias de treino, vou fazer um almoço com proteína moderada(uns 50g no máximo), geralmente com o whey e um pouquinho de carne, e rica em carboidrato(batata doce, arroz integral etc.), sem adicionar gordura. As outras refeições também vão ser ricas em carboidratos e proteínas. Nesse dia eu vou evitar muito o uso de gordura. É mais ou menos isso!

Abraços,

Editado Janeiro 23, 2011 às 11:00 por Dankrio

[Dankrio 0]

Bom, não tive o menor problema hoje no período de jejum. Fiquei muito tranquilo até a hora de almoçar. Comi uns 450g de alcatra, umas 3 colheres de sopa de macarrão integral e um pouco de grão de bico, junto com outro prato de salada e alguns legumes com um pouco de azeite. Agora comi 250g de queijo cottage e 24 claras de ovo, com 3 castanhas de caju e um prato de salada e um pouco de legumes. À noite vou mandar 36 claras de ovo, 2 gemas e um pouco de azeite. Estou curioso pra treinar amanhã em jejum e ver como vai ser o desempenho. Estou com uma certa dificuldade em empurrar as calorias. Meio tenso, ainda mais nesse calor...

Abraços,

Editado Janeiro 23, 2011 às 20:14 por Dankrio

[Giganti 103]

36 Claras de ovo?! oloco em...

aaEHaeUAEHAEAUEAHE

ia te perguntar como esta sendo o período do jejum se esta tudo bem e tal mais pelo que estou vendo esta tranqüilo.

continua firme Broder!

Abração

[Dankrio 0]

ahahahahahahahahaha

Pois é! Não consegui comer direito isso tudo, não, então vou usar outras estratégias para conseguir a quantidade diária de proteína. Em relação ao jejum, está sendo tranquilíssimo. Até agora não estou sentindo fome em momento nenhum do dia, seja no período de jejum ou no período da alimentação. Se tem um problema, está sendo empurrar a quantidade necessária de calorias diárias. Tem que comer bem, e eu estava acostumado a particionar minha alimentação em 8 ou 9 vezes por dia, aí já viu.

O treino foi tranquilíssimo. Peguei peso normalmente. Tomei 10g de BCCA 15 minutos antes, 10g depois de duas horas e 10 depois de duas horas. Só vacilei na comida pós-treino, pois usei o whey como a minha fonte principal de proteína, devia ter colocado um pouquinho de carne junto. Bati um prato de macarrão integral, um pouco de grão de bico, duas bananas, umas duas colheres de sopa de granola e yogoberry da Nestlé. Mais tarde vou comer uns 500g de batata doce com umas barras de cereal, mais 12 claras de ovo. Mais à noitinha, um pouco de batata doce com uns 450g de frango. Vamos que vamos!