Ajuda Com Segundo Treino

[GuilhermePR 0]

Nome: Guilherme

Idade: 27 anos

Tempo de Treino: 1 mês.

Estrutura: Ectomorfo

Ciclos: sem ciclos.

Suplementação: Aina não

Dieta: dieta normal.

Medidas: Ficarei devendo.

BF: não sei

Boa tarde a todos. MEu nome é Guilherme e eu tenho lido o forum a algum tempo, apesar de nunca ter postado (me cadastrei hoje). Pratico musculação de forma be irregular a algum tempo, mas estava desde agosto sem praticar (antes disso, tinha feito 5 meses - nos últimos anos tenho alternado períodos onde treino e períodos de sedentarismo).

Pra quebrar a rotina (e acompanhar minha esposa, que faz esteira 2 a 3 vezes por semana), comecei a treinar na academia no meu prédio, 3 a 4 vezes por semana, com um treino bem simples:

Supino Reto na Máquina 3x12

Pulley Atrás 3x12

Levantamento LAteral 3x12

Triceps Francês 3x12

Rosca Concetrada 3x12

Extensor 3x12

Estou com esse treino a um mês (quatro semanas), mas percebi lendo o forum que, para ter algum ganho real de hopertrofia, não devo continuar treinando todos os grupos todos os dias.

Minha questão é: Consigo treinar 4 x por semana: segunda, terça, quarta e quinta.

O que seria o ideal pra mim, nesse momento: um treino ABx2 ou um treino ABCD?

Pensei no ABx2 porque treinaria cada grupo 2x por semana: segunda e quarta treinaria A e terça e quinta treinaria B.

O que vocês acham?

Editado Janeiro 20, 2011 às 13:55 por GuilhermePR

[juba. 0]

Nome: Guilherme

Idade: 27 anos

Tempo de Treino: 1 mês.

Estrutura: Ectomorfo

Ciclos: sem ciclos.

Suplementação: Aina não

Dieta: dieta normal.

Medidas: Ficarei devendo.

BF: não sei

Boa tarde a todos. MEu nome é Guilherme e eu tenho lido o forum a algum tempo, apesar de nunca ter postado (me cadastrei hoje). Pratico musculação de forma be irregular a algum tempo, mas estava desde agosto sem praticar (antes disso, tinha feito 5 meses - nos últimos anos tenho alternado períodos onde treino e períodos de sedentarismo).

Pra quebrar a rotina (e acompanhar minha esposa, que faz esteira 2 a 3 vezes por semana), comecei a treinar na academia no meu prédio, 3 a 4 vezes por semana, com um treino bem simples:

Supino Reto na Máquina 3x12

Pulley Atrás 3x12

Levantamento LAteral 3x12

Triceps Francês 3x12

Rosca Concetrada 3x12

Extensor 3x12

Estou com esse treino a um mês (quatro semanas), mas percebi lendo o forum que, para ter algum ganho real de hopertrofia, não devo continuar treinando todos os grupos todos os dias.

Minha questão é: Consigo treinar 4 x por semana: segunda, terça, quarta e quinta.

O que seria o ideal pra mim, nesse momento: um treino ABx2 ou um treino ABCD?

Pensei no ABx2 porque treinaria cada grupo 2x por semana: segunda e quarta treinaria A e terça e quinta treinaria B.

O que vocês acham?

Brother,

Já que você tá parado a um tempo e está voltando agora faz um AB 2x, dá uma pesquisada aqui no fórum e procura um treino AB pra você ter uma base. Aí fica com esse treino por uns 2 meses pra pegar ritmo e muda pra um ABCD com mais intensidade. Abração!

[GuilhermePR 0]

Brother,

Já que você tá parado a um tempo e está voltando agora faz um AB 2x, dá uma pesquisada aqui no fórum e procura um treino AB pra você ter uma base. Aí fica com esse treino por uns 2 meses pra pegar ritmo e muda pra um ABCD com mais intensidade. Abração!

E qual seria a melhor divisão desse ABx2? Pensei em:

A: Peito/Ombro/Tríceps (segunda e quarta)

B: Perna/Costas/Bíceps (terça e quinta)

A:

Supino com Halteres

Crucifixo Reto

Pull-Over (ou seria melhor Supino Inclinado?)

Levantamento Lateral

Desenvolvimento com Halteres

Tríceps Polia

Tríceps Francês

B:

Extensor

Panturrilha

(Qual outro exercício ou poderia fazer de perna, considerando que não tenho acesso a barras e nem outros aparelhos?)

Puxada no Pulley Atrás

Puxada no Pulley Frente

Remada Sentada

Rosca Alternada com Halteres (com rotação)

Rosca Concentrada.

Todos 3x12

O que acham?

Editado Janeiro 20, 2011 às 17:12 por GuilhermePR

[juba. 0]

A academia do seu prédio não tem barra? o treino de perna está super fraco.

[GuilhermePR 0]

A academia do seu prédio não tem barra? o treino de perna está super fraco.

Pois é, não tem barra. Tem halteres e uma daquelas máquinas "tudo em um". Tem extensor, mas não tem flexor, muito menos leg-press.

Eu pensei em fazer agachamento com os halteres (braços esticados ao longo do corpo), mas não sei se dá muito certo.

[juba. 0]

Pois é, não tem barra. Tem halteres e uma daquelas máquinas "tudo em um". Tem extensor, mas não tem flexor, muito menos leg-press.

Eu pensei em fazer agachamento com os halteres (braços esticados ao longo do corpo), mas não sei se dá muito certo.

Se não tem barra faz assim mesmo, e faz flexor em pé, com uma perna de cada vez, na cadeira extensora... é uma gambiarra, mas melhor que nada.