[Avaliem] Nova Proposta De Treino!

[Josnel SB 3]

E aí, marombada do Hipertrofia, beleza?

Então, minha história é a seguinte: Nunca gostei de musculação, academia e afins. Até que uma mina me chamou de vareta e comecei a virar motivo de piada nas rodas de amigos. Aos meus 16 anos, possuía 1,83m e apenas 57Kgs. Isso mesmo. 57Kgs. E pra ajudar um BF de 13% hahahaha! Enfim, vi que o troço tava feio e entrei na academia, fiz acompanhamento com nutricionista (não era esportiva) e com o passar do tempo vi que tava sabendo mais do que a 'doutora'. Enfim, já estava sabendo bastante coisa sobre nutrição e um pouco (POUCO) sobre treino, e estava fazendo o treino que a minha academia me passou (Isso lá pelo 3º, 4º mês). Enfim, o treino era:

Peito/costas;

Bíceps/tríceps/ombro; e

Pernas

Só pra melhorar a situação do descanso que era total nesse treino (sarcasmo), eu não fazia perna, assim como a maioria dos iniciantes...

Enfim, apesar de ser ectomorfo, atualmente estou com meus mesmos 1,83m, porém em 11 meses de treinamento passei de 57Kgs para 76,3Kgs. Acredito que o BF se manteve, to com uma qualidade boa de definição. Acreditem, eu tinha 24cm de braço hahahahaha hoje em dia são 34,5 ambos, AGORA QUE EU CHEGUEI NA PARTE QUE QUERIA.

Pelo treinamento da academia vi que não tava dando descanso NENHUM para os braços, impendindo assim que eles crescessem. E agora quero "correr atrás do prejuízo" já que eu acho que se eu continuar nesse ritmo eles vão ficar desproporcionais às costas e ao peitoral.

PS: Pernas estou treinando normalmente e tô fazendo agachamento livre também e rumo aos 320Kgs no Leg Press!

Como eu gostaria de dar ênfase aos braços, pensei num treinamento um tanto 'diferente' e gostaria de saber se a marombada aprova!

Segue relação abaixo:

A. PEITO E TRÍCEPS:

SUPINO INCLINADO (HALTERES) 12/10/X

SUPINO RETO (HALTERES) 12/10/X

SUPINO DECLINADO (HALTERES) 12/10/X

CRUCIFIXO INCLINADO (HALTERES) 10/10/10

TRÍCEPS PULLEY 12/10/X

TRÍCEPS INVERSO (UNILATERAL) 10/10/10

B. COSTAS E BÍCEPS:

PUXADA P/ TRÁS 12/10/8 + DROP-SET

PUXADA P/ FRENTE FECHADA 12/10/X

SERROTE 10/10/10

REMADA BAIXA 10/10/10

ENCOLHIMENTO 12/12

ROSCA CONCENTRADA 10/10/10

ROSCA ALTERNADA NO BANCO INCLINADO 10/10/10

C. PERNAS:

AGACHAMENTO LIVRE 12/10/8

LEG PRESS 15

EXTENSOR 12/10/X

FLEXOR 10/10/10

ADUTOR 10/10/10

PANTURRILHA EM PÉ 15/15/12/12

PANTURRILHA SENTADO X/X

D. OMBROS:

LEVANTAMENTO LATERAL (HALTERES) 12/10/X

DESENVOLVIMENTO (HALTERES) 12/10/10

LEVANTAMENTO FRONTAL 12/10/X

CRUCIFIXO INVERSO (HALTERES) 12/10/10

E. BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

ROSCA DIRETA (BARRA W) 10/8/6 > 6+8+10

ROSCA MARTELO (HALTERES) 10/8/6 > 6+8+10

ROSCA DIRETA COM CABO 20/20

TRÍCEPS SUPINADO 10/8/6 > 6+8+10

TRÍCEPS TESTA (BARRA W) 10/8/6 > 6+8+10

TRÍCEPS NA CORDA 20/20

ROSCA PUNHO COM BARRA 10/10

ALICATE 20

ROSCA PUNHO INVERTIDA 10/10

ROSCA BÍCEPS INVERTIDA 20

Decidi não fazer um treino tão forte de braços na segunda e na terça [A,B] para, no sábado, poder dar um gás e tocar pra f*der [E].

Acho que é isso, pessoal, qualquer dúvida e/ou sugestão estou à disposição de todos. Obrigado a todos.

[giiibson 0]

não entendi muito esse treino mas tem alguns pontos que precisam melhorar ai, 6 exercicios de biceps? sabado treinar triceps e segunda triceps denovo?

cara, não sou a melhor pessoa pra dizer isso mas acho que treinar braço um dia dando o sangue no treino é mais do que o necessario pra um bom desenvolvimento do mesmo

[Eniogf 24]

Treinar Pesado/Intenso tem uma diferença muito grande de treinar MUITO, como você é ectomorfo não vejo necessidade nenhuma de treinar bíceps e tríceps 2 dias na semana, pelo contrario pode acaba entrando em over, na minha opinião o melhor a fazer seria um ABoffCD treinando 2 grupos musculares 1 vez na semana somente.

[Josnel SB 3]

não entendi muito esse treino mas tem alguns pontos que precisam melhorar ai, 6 exercicios de biceps? sabado treinar triceps e segunda triceps denovo?

cara, não sou a melhor pessoa pra dizer isso mas acho que treinar braço um dia dando o sangue no treino é mais do que o necessario pra um bom desenvolvimento do mesmo

São 2 exercícios pra bíceps na terça e 3 no sábados apenas.

rosca punho, rosca punho invertida e rosca inversa são para antebraços...

Mas brigadão por comentar!

Treinar Pesado/Intenso tem uma diferença muito grande de treinar MUITO, como você é ectomorfo não vejo necessidade nenhuma de treinar bíceps e tríceps 2 dias na semana, pelo contrario pode acaba entrando em over, na minha opinião o melhor a fazer seria um ABoffCD treinando 2 grupos musculares 1 vez na semana somente.

Então, velho, esse é o treino que eu tô fazendo atualmente!

Peito/Ombro

Costas/Trapézio

OFF

Pernas

Bíceps/Tríceps/Antebraço

Eu queria fazer esse treino que eu mandei só 4 semanas pra não correr o risco de entrar em over.

E depois voltar à rotina...

[peuuu 6]

São 2 exercícios pra bíceps na terça e 3 no sábados apenas.

rosca punho, rosca punho invertida e rosca inversa são para antebraços...

Mas brigadão por comentar!

Então, velho, esse é o treino que eu tô fazendo atualmente!

Peito/Ombro

Costas/Trapézio

OFF

Pernas

Bíceps/Tríceps/Antebraço

Eu queria fazer esse treino que eu mandei só 4 semanas pra não correr o risco de entrar em over.

E depois voltar à rotina...

Olha tem uma divisão que eu gostei muito e sugiro é: ABCoffDE

segunda:Quadríceps

terça:peito/ombro

quarta:costas/trapézio

quinta:off

sexta:posterior

sábado:bíceps/triceps

Se gostar da divisão, reformule o treino para podermos dar mais dicas.Abraço.

Editado Janeiro 20, 2011 às 18:20 por peuuu

[Josnel SB 3]

Olha tem uma divisão que eu gostei muito e sugiro é: ABCoffDE

segunda:Quadríceps

terça:peito/ombro

quarta:costas/trapézio

quinta:off

sexta:posterior

sábado:bíceps/triceps

Se gostar da divisão, reformule o treino para podermos dar mais dicas.Abraço.

Esse treino é do Waldemar Guimarães, não é não? Achei bom mesmo, até tava pensando em fazer...

Editado Janeiro 20, 2011 às 18:57 por Josnel SB

[Kafalil 1]

Eu trocaria esse dia a mais de braços por um de pernas, e trocaria o treino A para: Peito/ombro/tríceps procurando usar exercícios que trabalhem os 3 grupos musculares por exemplo desenvolvimento, supino, paralelas, etc... E trocaria o treino B por: Costas/trapézio/bíceps e tira alguma dessas puxadas e põe barra fixa no treino, além de costas são grandes construtoras de bíceps.