Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Posts Recomendados

Postado

deadlift-benedikt-magnusson.jpgBenedikt Magnusson levanta 426 kg.

Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts o ensinam a manter a região lombar rígida frente a uma carga. Manter as costas retas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão.

Mas este é também o motivo pelo qual o Levantamento Terra tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso você precisa executá-lo com boa técnica. Este artigo irá ajudá-lo.

O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, funcionando como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até as panturrilhas. Você tem que ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Escancare as portas de qualquer academia comercial e dê uma olhada. Vê alguém fazendo o Deadlift? Mas, é preciso encarar os fatos a respeito do tabu conhecido como Levantamento Terra: Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro!

Dê uma olhada em um bom "deadlifter". Eles são tão grossos quanto um velho carvalho. Tem trapézios enormes, dorsais grandes, enormes eretores espinhais. Seus quadris são amplos e quadrados, e as pernas como troncos de árvore. Eles não conseguiriam isto fazendo apenas puxadas e leg presses. Eles ficam assim porque são trabalhados em ferro pesado!

Johnnie-Jackson3.jpg

Dê uma olhada nesses físicos e na enorme quantidade de peso que eles são capazes de levantar. Se depois você pensa consigo mesmo: "O Deadlift não pode ser tão difícil!", é melhor pensar novamente…

Johnnie-Jackson-2.jpg

Tenha em mente, você não vai desenvolver esses tipos de físicos levantando pesinhos! Você tem que puxar até os olhos quase sangrarem. Você tem que fazer um esforço consciente para adicionar peso à barra, pouco a pouco e a cada vez que você fizer o Levantamento Terra. Sim, haverá vezes que você vai querer vomitar. Se você disser isso para si mesmo agora, e aceitar isso, será muito mais fácil lidar com a situação de ter seu frango vomitado na décima série com 250 kg.

columbo-deadlifting.jpg

Vamos ao que interessa:

O que é um Deadlift? Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que seu corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo seus quadris para frente. Jamais puxe com a parte inferior das costas (lombar).

Aqui está um vídeo com uma execução perfeita (a qualidade não é boa, mas vale o conteúdo). A quarta repetição foi perdida em função de a pegada ter aberto. Repare que ele não tenta puxar de volta, simplesmente perde a repetição. O levantamento é feito trazendo os quadris para frente, enquanto empurra os calcanhares. Esta é a técnica adequada.

Benefícios do Levantamento Terra: Os Deadlifts trabalham suas costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve suas pernas como o Agachamento faz: seus quadris começam mais elevados. Mas você pode substituir o Agachamento pelo Deadlift em caso de lesões de joelho.

  • Força nas costas: Suas costas ficam em linha reta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas você aumenta a força nas costas.
  • Força nas pernas: Trazendo os quadris para frente fortalece seus femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também seus quadríceps.
  • Força na pegada: Você precisa de uma pegada forte na barra para que ela não role para fora de suas mãos ao executar o movimento. Isso melhora a pegada e cria antebraços fortes.

Antes do levantamento: Itens básicos que você precisa saber antes mesmo de pensar em tentar executar o Deadlift com a técnica correta.

Altura da barra: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se você ainda não consegue executar o exercício com anilhas de 20 kg, coloque anilhas pequenas sobre o peso para elevar a altura da barra.

deadlift-small-plates.jpg

Use anilhas pequenas, se necessário, para ajustar a altura da barra

  • Calçados: Calçados com enchimento de ar ou gel se comprimem, prejudicando a transferência de potência e estabilidade. Wear shoes with hard soles. Prefira calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou mesmo descalço.

  • Não use straps (preferencialmente). O strap irá aumentar sua eficiência de pegada, porém não irá desenvolvê-la. Se a sua pegada é fraca, treine mais. Tente a pegada alternada e/ou use algum pó específico para pegada (magnésio, giz, etc.)
Preparação: Não mova a barra para entrar na posição correta. Ao invés disso, caminhe para a barra e posicione seus pés corretamente. Em seguida, pegue a barra e levante.


deadlift-proper-stance.jpg

Posição ideal para o Deadlift. Observe a posição dos cadarços frente à barra. Note que os pés estão levemente voltados para fora.

  • Postura dos pés: Mesma largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os dedos para cima. Faça isso algumas vezes: essa é a postura do Deadlift.
  • Posição da barra: Barra deve estar de 5 a 10 cm de suas pernas quando em pé. Lembre-se da posição de seus cadarços sob a barra.
  • Peito para cima: Encha a caixa e levante. Puxe os ombros para trás. Mantenha esta posição durante todo o tempo e você nunca correrá o risco de suas costas se curvarem.
  • Olhe para frente: Olhar para baixo pode fazer com que suas costas se curvem. Olhar para o teto pode provocar dores no pescoço. Olhe para frente durante toda a elevação.
  • Largura da pegada: Se muito estreita, pode fazer com que suas mãos toquem suas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, você terá que levantar a barra além do necessário. Mantenha aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos.
  • Pegada na barra: Posicione a barra próximo aos seus dedos, e não na palma de suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada.
  • Braços esticados. Levantar com os braços flexionados pode rasgar os músculos do bíceps. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps.
deadlift-proper-grip.jpgBoa aderência para Deadlifts: barra perto dos dedos, e não na palma de suas mãos.


Executando O Deadlift. Levante empurrando os calcanhares e levando seus quadris para frente. Não puxe com a parte inferior das costas (lombar). Se você executar corretamente, você vai se sentir mais esforço em sua parte superior das costas, glúteos e pernas.

  • Escápulas sobre Barra: Ponha suas escápulas diretamente sobre a barra e os ombros na frente. Seus quadris estarão na altura correta.
  • Barra próxima das pernas e do corpo: Puxe a barra para cima em linha reta. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante toda a elevação, rolando a barra sobre suas pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra.
  • Empurre com os calcanhares: Truque simples - Force os dedos dos pés para cima. Isso automaticamente coloca o peso sobre os calcanhares.
  • Contraia os glúteos: Traga seus quadris para frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos fortemente. Isso impede que você puxe com a parte inferior das costas.
  • Trave o levantamento: O Levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas.

Fase descendente: Não perca tempo trazendo o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra: quadris "relaxam" primeiro, depois os joelhos.

  • Peito para cima, olhar em frente: Deixando de fazer qualquer um dos dois, fará com que suas costas se curvem. Mantenha o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhe sempre para frente.
  • Barra perto de você: Manter a barra em contato com suas coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira.
  • Primeiro quadris, depois joelhos: Flexione os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até que a barra toque o chão.
deadlift-hip-position.jpgLevantamento – posição do quadril: escápulas sobre a barra, ombros na frente da barra.


Erros Comuns: Erros comuns que você precisa evitar para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.

  • Quadris muito altos: Use os joelhos: este não é um Stiff-legged Deadlift. Coloque a barra próxima a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra.
  • Quadris muito baixos: Não é um agachamento. Coloque a barra de encontro a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Ombros para frente.
  • Arquear suas costas: Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e olhe sempre em frente.
  • Hiper-estender suas costas: Tão ruim quanto curvá-las. Levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final.
  • Contrair os ombros: Perigoso e ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estenda os joelhos e quadris e pare por aí.
  • Encolhimento no final da subida: Desnecessário. Se você precisar de mais ênfase nos trapézios, faça apenas o encolhimento ou remada alta
  • Puxar com os braços flexionados: Você pode rasgar seu bíceps, puxando com braços dobrados. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps.

Só pra encerrar (e inspirar), a foto do mestre:

DL11-300x264.jpg

Retirado de DieselCrew.com e StrongLifts.com

Traduzido, adaptado e complementado por Branco

http://dominiounderg...cnica-adequada/

Publicidade

  • Respostas 36
  • Criado
  • Última resposta

Mais Ativos no Tópico

Postado

Onde vocês encaixam o levantamento terra nas suas fichas?

Eu malho costas no dia em que malho os músculos adutores e abdutores da coxa e deixo pra malhar a parte posterior e anterior da coxa junto com ombro, no dia seguinte (já que tenho mais tempo nesse dia, pois apenas malho ombro nele).

Aí como o levantamento terra força bastante os músculos da coxa, ficaria sem tempo de descanso para as pernas... Alguém tem alguma dica?

Postado

Lev Terra tem as costas como motor primario

O stiff é feito intencionalmente paras os posteriores de coxa e não pras costas.

Vale lembrar tbm que existe um outro meio levantamento que trabalha apenas as costas sem agachar.

Rack Pull

Postado

olhem só a execução do levantamento terra deste vídeo:

tá certo isso aí???! :blink: :blink:

What fuck is that??????????????? :blink:

Tá erradíssimo isso aí.

Lixo total.

Onde vocês encaixam o levantamento terra nas suas fichas?

Eu malho costas no dia em que malho os músculos adutores e abdutores da coxa e deixo pra malhar a parte posterior e anterior da coxa junto com ombro, no dia seguinte (já que tenho mais tempo nesse dia, pois apenas malho ombro nele).

Aí como o levantamento terra força bastante os músculos da coxa, ficaria sem tempo de descanso para as pernas... Alguém tem alguma dica?

Eu faço agacho em dia e terra 2 dias depois e nunca me atrapalhou em nada.

Outra pergunta:

Qual dos dois forçam mais as costas (exclusivamente falando de costas): O stiff ou o levantamento terra?

Claro q é o levantamento terra.

O stiff não permite q vc manuseie grande carga e faça um movimento com grande amplitude,terra é muito superior a stiff.

Postado

Mas você divide sua ficha em 3 dias?

Porque minha ficha é ABC, aí eu poderia malhar costas no dia A e pernas no dica C, sendo que no outro dia depois de malhar pernas eu faria o levantamento terra o que poderia prejudicar. ABCABC

Quando o C junta com o A que surge o problema...

Postado

sei lá, mas cada um tem sua opinião e certamente seus objetivos. Já vi várias pessoas discutindo sobre esse exercício, mas pelo oque sei, quando somente se move o tronco estará dando maior ênfase as costas, e quando se move move juntamente com as pernas para ajudar a levantar o peso, dará ênfase também a parte inferior. Eu particularmente tento variar e fazer os dois em treinos diferentes, mas isso fica a critério de cada um.

vlw e bons treinos.

  • 3 semanas depois...
Postado

Quantas séries devem ser feitas nesse exercício? É como outro exercício qualquer ou devem ser feitas menos?

É normal a parte inferior das costas também ficarem doloridas ou isso é resultado de má execução?

Postado
Quantas séries devem ser feitas nesse exercício? É como outro exercício qualquer ou devem ser feitas menos?

É normal a parte inferior das costas também ficarem doloridas ou isso é resultado de má execução

recomendam-se baixas repeticoes para aqueles que ja tem 1 certa pericia para com o exercicio, mas ele no fim das contas e como outro qualquer, a questao que o torna e perigoso e ele ser 1 exercicio composto que usa as costas principalmente e a coluna como mecanismo de equilibrio/movimento, a dor nas costas, nao sendo aquela dor especificamente na coluna e adjacencias e normal, tipo na lombar (musculatura) apos o exercicio e no outro dia, eu nao sei muito dizer sobre isso porque minha cama esta sem colchao e eu durmo em saco de dormir, que e pouco acolchoado ai costumo acordar com os ossos meio fora do lugar, kkkkk, mas e basicamente aquilo que eu disse.

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora



×
×
  • Criar Novo...