Avaliem

[appctr 0]

Dados :

Altura : 1,78

peso : 64kg

bf : 7~8%

objetivo : hipertrofia

Foto para ajuda-los :

dorsais

frente

Treino a 1 ano e 2 meses.

Segue o detonador ae :2 On / 1 Off / 2 On / 1 Off

Dia 1 = Peito,Biceps

Dia 2 = Pernas,Gemeos

Dia 3 = Off

Dia 4 = Costas , Abs

Dia 5 = Ombros, Triceps

Dia 6 = Repete o ciclo

Dia 1 = Peito , Biceps

Supino - 3 séries, 10-12 repetições

supino inclinado - 3 séries, 6-8 repetições

Crossover - 3 séries, 10-8 repetições /dropset

crucifixo + voador - 3 séries, 8-6 repetições

Rosca direta - 3 séries , 6-8 repetições

Rosca girando o punho e elevação dos cotovelos - 3 séries, 6-8 repetições

Rosca concentrada - 3 séries, 6-8 repetições

Dia 2 = Pernas , Gemeos

Legpress – 3 séries, 10-20 repetições

Agachamento – 3 séries, 8-12 repetições

Extensor – 3 séries, 10-15 repetições

Agachamento no Hack – 3 séries, 10-15 repetições

Mesa extensora - 3 séries , 10-8 repetições

Elevação da Panturrilha em pé - 4 séries, 20 repetições

Elevação da panturrilha sentado- 4 séries,20 repetições

Dia 3 = Off

Dia 4 = Costas, abs

Levantamento Terra + traps - 3 séries, 10-8-6 repetições

Puxada frente polia alta - 3 séries, 8-6 repetições /dropset

Puxada triangulo frontal + remada unilateral- 3 séries, 8-6 repetições

Lombar - 4 séries, 10 repetições

Flexão lateral do tronco - 4 séries, 10-12 repetições

Abdominal com polia em rotação - 4 séries , 10-12 repetições

Abdominal no banco inclinado + abdominal no chão + elevação de pés - 4 séries, 10-12 repetições

(exatamente um tri-set com 2 pra obliquo, estou cometendo essa loucura mesmo )

Dia 5 = Ombros, Triceps

Desenvolvimento Posterior - 3 séries, 10-8 repetições

elevação lateral sentado - 4 séries, 6-8 repetições

elevação frontal alternado - 3 séries, 6-8 repetições

Crucifixo inverso - 3 séries, 6,8

encolhimento - 4 séries, 12 repetições.

testa com halteres - - 3 séries,6-8 repetições

Corda - 3 séries,6-8 repetições /dropset

Coice - 3 séries,6-8 repetições

Obs : cometi uma loucura ou outra, mas pelo oq eu ja conheci do meu corpo é uma boa opção, o treino de abdomên trará bons resultados por exemplo.

O treino não passará de 55 ~70minutos, mais que isso é treino perdido.

Agradeço pela atenção é meio urgente isso gostaria de opiniões rapidas e espero ter feito tudo certinho.

Abraço, bom treino a todos.

Editado Janeiro 20, 2011 às 15:05 por appctr

[lucasbodybuilder 0]

Os exercícios estão certos para você que e iniciante.

Tome cuidado com o levantamento terra, sempre que preciso uso o Cinto de Lombar, para um melhor crescimento muscular, se eu fosse vc entrava em off season, ou seja, aumentava o BF para ficar grande e depois definia e dava qualidade ao musculo, sua suplementação tambem é importante, ela o ajudará igualmente a dieta. Vc tem que tomar um hipercalorico(Massa)e proteína (Whey Protein ou albumina), no seu caso um malto tbm ajudaria.

Falou

[appctr 0]

Obrigado Lucas, e quanto a divisão tá certinha também né?

prefiro assim do que um ABC2x , ou ABCDE e etc...

como sou ecto,meu corpo precisa de mais descanso....

[juba. 0]

eu trocaria o treino 1 pelo 2, para o bíceps ter mais descanso pro treino de costas...

[appctr 0]

andei pensando nisso mesmo ontem a noite, acho que farei isso mesmo,nao tem nada a perder apenas a ganhar né.

[juba. 0]

Agora que eu tava vendo seu treino direito, eu acho que você deveria colocar mais um exercício pro peito e costas... fazendo 4, quanto a divisão, eu não acho uma boa você treinar costas em um dia e trapézio no dia seguinte (ainda mais fazendo o levantamento terra) eu recomendaria você a fazer:

A-Costas e Trapézio

B-Peito e Deltóides

Off

C-Pernas, panturrilha

D-Bíceps e Tríceps

O abd procura no youtube o tri-set do andré e faz 2 vezes na semana, não precisa fazer um treino tão intenso assim de abd, pois ele já é recrutado em vários exercícios, se quiser treinar o oblíquo, faz uma vez na semana o tri-set e uma vez treino de oblíquos (com peso)... e assim, você disse que acima de 70 minutos é treino perdido, eu acho que seu treino tem q durar 55 minutos no máximo, estourando 60 minutos.

Faz 4 exercícios pra costas e peito e 3 pros outros músculos (fora o treino de pernas, e o trapézio que eu recomendaria fazer 2 já que o terra pega bastante o trapézio).

Quanto a que exercícios adicionar, eu colocaria um pulley pegada aberta nuca pras costas e um pullover com halter ou paralelas tronco inclinado pro peito. e joga uma rosca punho no dia D ou no dia A (vê que dia seu treino vai estar mais curto)

Espero que tenha ajudado, abração!

Editado Janeiro 20, 2011 às 14:36 por juba.

[appctr 0]

Obrigado pelo post juba.

então, quanto a divisão de traps eu vou deixar assim mesmo, depois se der algum probleminha eu mudo.

tive melhores resultados treinando traps com ombro pelo oq eu percebi, só boto ele junto no terra, pra dar aquele "pump"

E meu treino de abs é o tri-set dele mesmo, muito bom.

então , como eu to fazendo pulley com a pegada aberta na frente, nao ficaria meio que desnecessario fazer neste treino o nuca? enfim, botei um lombar pois meu fraco é esse, na minha foto de dorsais da pra dar uma percebida acho.

e pra peito coloquei um cross pra dar um pump legal, sem muito volume.

uma rosca punho iria cair legal msm, acho que vou mandar no treino A, e mando mais um pra ante-braço tb..

meu ultimo treino de peito tava quase igual a esse, algum problema?

só nao tinha bi-set crucifixo e nenhum drop...

obrigadao pelo post jubaaa

abraçooo

[juba. 0]

Se você quer treinar ombro e trapézio juntos treine assim então:

A-Costas e Bícps

B-Peito e Tríceps

-

C-Pernas e Gêmeos

D-Ombro e Trapézio

O problema não é você treinar o ombro junto com o trapézio, o problema é que você tá treinando o mesmo músculo um dia seguido do outro, é a mesma coisa que você treinar costas num dia e no outro Bíceps, por exemplo.

Quanto eu peito, eu não acho legal fazer Crucifixo e Cross-Over, os dois são muito parecidos, faça um bi-set de crucifo e pull over então.

E as costas, faz 4 series do terra que vai ajudar na lombar, e assim, faz a puxada frontal com pegada neutra e faz puxada na nuca com pegada aberta..

Eu não faria bi-set nem pra peito e nem pra costas, opinião pessoal. Drop-set eu acho legal, mas tente treinar até a falha também.

No treino de pernas, eu tiraria o agachamento do hack e colocaria um stiff, seu treino de posterior tá meio fraco.

Abraço

Editado Janeiro 20, 2011 às 15:26 por juba.