Abcd - Treino Novo Do Marinhobf

[MarinhoBF 147]

Nome: MarinhoBF

Idade: 22 anos

Tempo de Treino: 2 À 3 anos ininterruptos.

Estrutura: Ecto-Mesomorfo (70% Ecto 30% Meso kkk.)

Ciclos: 3 (Nao irei ciclar logo no começo desse treino!)

Suplementação: Básico + Glutamina + Arginina + Taurina + Leucina + Fitoterápicos + Vit C + MultiVit

Dieta: Vai ser Bulk Clean p/ Ciclo montada gentilmente pelo meu parceiro Gusmão! (valeu parça!)

Medidas: Ficarei devendo.

BF: Aproximadamente 10%

BOA TARDE PESSOAL!

Gostaria que vocês avaliassem meu novo treino, andava muito estagnado entao pensei num treino bem puxado e motivador!

Obrigado! Estou preparado para absrover criticas construtivas...receitinha de bolo nem vem ok?

Abraços,

Marinho

************************************

ABCD

A) Peito e Anterior de Ombros

Supino Reto Halteres + Crucifixo Reto = 3 x 6/8

Supino Inclinado Barra = 4 x 10/4 (PPD)

Inclinado Máquina Fechado = 3 x 6/8

Fly + Crucifixo Declinado (Combo) = 2 x 12 (Faz 6 de Fly + 6 de Crucifixo)

PullOver = 4 x 6/8

Arnold Press = 3 x 8/6

Elevação Frontal Barra + Frontal Cruzada Halteres = 3 x 8/6

Elevação Lateral (PPD) = 4 x 10/4

Remada Alta com Halteres = 3 x 6/8

Bíceps e Tríceps

Rosca Direta Halteres Banco Reto = 3 x 6/8

Rosca Alternada + Rosca Alternada com Torção = 3 x 6/8

Rosca Scott Unilateral = 3 x 6/8 (Sem Descanço)

Rosca Martelo Unilateral = 3 x 6/8

Tríceps Supinado = 3 x 6/8

Tradicional na Polia = 4 x 10/4 (PPD)

Unilateral Polia Alta = 4 x Exaustão (Sem Descanço)

Tríceps Banco = 3 x 6

C) Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre (ou Smith) = 4 x 8/6

Leg Press 45° = 3 x 8/6

Leg Press 90° = 2 x Exaustão

Cadeira Extensora = 5 x 5 (PPD)

Cadeira Flexora = 4 x 8/10

Adução = 4 x 10 (PPD)

Panturrilha Smith = 4 x Exaustão

Panturrilha no Leg 90 = 3 x 6/10

D) Costas, Posterior Ombros/Trapezio, Ante-Braço

Barra Fixa Frente = 5 x Exaustão

Remada Curvada Tradicional = 3 x 8/6

Remada Baixa Triângulo = 3 x Drop-Set

Pulley Frente Barra Romana = 4 x 10/4 (PPD)

PullDown Aberto + Pulley Frente Aberto = 3 x 8/6

Militar Posterior = 3 x 8/6

Encolhimento Barra (Livre ou Smith) = 4 x Exaustão

Remada Alta Costas = 3 x 6/8

Crucifixo Inverso = 4 x 4/6 (PPD)

[dpmn 10]

treino tenso!!!

medo do treino do marinho..

uahuahuahuahau..

[MarinhoBF 147]

Treino Pit Bull!

kkkk.

Eu praticamente dou no máximo 20 segundos de descanso entre as séries, gosto do treino curto, intenso, sair sentindo as fibras pedindo horas e mais horas de sono kkkkk.

Abraços!

[Gusmão420 230]

BOA TARDE PESSOAL!

Gostaria que vocês avaliassem meu novo treino, andava muito estagnado entao pensei num treino bem puxado e motivador!

Obrigado! Estou preparado para absrover criticas construtivas...receitinha de bolo nem vem ok?

Abraços,

Marinho

************************************

ABCD

A) Peito e Anterior de Ombros

Supino Reto Halteres + Crucifixo Reto = 3 x 6/8

Supino Inclinado Barra = 4 x 10/4 (PPD)

Inclinado Máquina Fechado = 3 x 6/8

Fly + Crucifixo Declinado (Combo) = 2 x 12 (Faz 6 de Fly + 6 de Crucifixo)

PullOver = 4 x 6/8Tiraria esse aki e colocaria paralelas com o tronco inclinado

Arnold Press = 3 x 8/6

Elevação Frontal Barra + Frontal Cruzada Halteres = 3 x 8/6

Elevação Lateral (PPD) = 4 x 10/4

Remada Alta com Halteres = 3 x 6/8

Bíceps e Tríceps

Rosca Direta Halteres Banco Reto = 3 x 6/8

Rosca Alternada + Rosca Alternada com Torção = 3 x 6/8

Rosca Scott Unilateral = 3 x 6/8 (Sem Descanço)

Rosca Martelo Unilateral = 3 x 6/8Achei mto 5 exercicios

Tríceps Supinado = 3 x 6/8

Tradicional na Polia = 4 x 10/4 (PPD)

Unilateral Polia Alta = 4 x Exaustão (Sem Descanço)

Tríceps Banco = 3 x 6Colocaria um frances

C) Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre (ou Smith) = 4 x 8/6

Leg Press 45° = 3 x 8/6

Leg Press 90° = 2 x Exaustão

Cadeira Extensora = 5 x 5 (PPD)

Cadeira Flexora = 4 x 8/10

Adução = 4 x 10 (PPD)

Colocaria um stiff

Panturrilha Smith = 4 x Exaustão

Panturrilha no Leg 90 = 3 x 6/10

D) Costas, Posterior Ombros/Trapezio, Ante-Braço

Barra Fixa Frente = 5 x Exaustão

Remada Curvada Tradicional = 3 x 8/6

Remada Baixa Triângulo = 3 x Drop-Set

Pulley Frente Barra Romana = 4 x 10/4 (PPD)

PullDown Aberto + Pulley Frente Aberto = 3 x 8/6

Militar Posterior = 3 x 8/6

Encolhimento Barra (Livre ou Smith) = 4 x Exaustão

Remada Alta Costas = 3 x 6/8

Crucifixo Inverso = 4 x 4/6 (PPD)

Divisão maneira brother, só não acho legal dividir ombro em 2 pq nem é um musculo grande e dá pra ser treinado em 1x, e tb acho q peito e ombro e no outro dia triceps fica mto pesado. faria peito e biceps, costas e trapézio, perna, ombro e triceps. Outra coisa q se gostar é dividir perna em quadriceps e posterior, é uma divisão boa.

Abraços

[MarinhoBF 147]

Divisão maneira brother, só não acho legal dividir ombro em 2 pq nem é um musculo grande e dá pra ser treinado em 1x, e tb acho q peito e ombro e no outro dia triceps fica mto pesado. faria peito e biceps, costas e trapézio, perna, ombro e triceps. Outra coisa q se gostar é dividir perna em quadriceps e posterior, é uma divisão boa.

Abraços

Gusma, gostei bastante da sua idéia de divisão! Vou começar a primeira semana dessa forma, se realmente sentir muito desgaste (oq acho meio dificil pois ja treino ABCD dessa forma faz tempo), com certeza tentarei essa divisao!

A) Peito Biceps

Costas Trapezio

C) Pernas

D) Ombro e Triceps

Quanto a ombros, eu sou viciado em treinar ombro, principalmente o posterior, cara sou muito suspeito...apesar de saber q é musculo pequeno, eu gosto muito de treinar ombro... por isso, as vezes exagero, oq posso t prometer e tirar algum exercicio, de resto...hahahahah no way, treino de ombro é sagrado pra mim!

Gostei da ideia do Stiff, talvez alterne com flexora! ou tiro o Leg 90! Valeu!

Frances faz mt tempo q to fazendo cara, estagnei a bagaça ja!

Abraços!

[Veloso's 0]

Opaa... eai marinho , tudo bom ?

Achei seu treino de peito bem volumoso , Mesmo que seja treinado somente 1x por semana .

Quando estou estagnado opto por um treino basico com bastante intensidade e menos tempo de intervalo entre as series .. e nunca excedo 5 exercicios num unico treino ... contumo variar sempre os exercicios ... usando como base somente o supino reto e inclinado .. o restante costumo alternar .

Fica emu ponto de vista , mas cada corpo é um corpo ... conheço bem o meu .. e creio que vc conhece bem o seu.

abração e bons ganhos

[Gusmão420 230]

Que bom q gostou brother.

Eu não gosto de triceps no pulley não, gosto de testa, supinado e francês.

Ombro é legal sim, mais eu priorizaria as pernas.

Abraços

[Luccas Miranda 10]

Nome: MarinhoBF

Idade: 22 anos

Tempo de Treino: 2 À 3 anos ininterruptos.

Estrutura: Ecto-Mesomorfo (70% Ecto 30% Meso kkk.)

Ciclos: 3 (Nao irei ciclar logo no começo desse treino!)

Suplementação: Básico + Glutamina + Arginina + Taurina + Leucina + Fitoterápicos + Vit C + MultiVit

Dieta: Vai ser Bulk Clean p/ Ciclo montada gentilmente pelo meu parceiro Gusmão! (valeu parça!)

Medidas: Ficarei devendo.

BF: Aproximadamente 10%

BOA TARDE PESSOAL!

Gostaria que vocês avaliassem meu novo treino, andava muito estagnado entao pensei num treino bem puxado e motivador!

Obrigado! Estou preparado para absrover criticas construtivas...receitinha de bolo nem vem ok?

Abraços,

Marinho

************************************

ABCD

A) Peito e Anterior de Ombros

Supino Reto Halteres + Crucifixo Reto = 3 x 6/8 crucifixo ficaria entre 6/8 tbm?

Supino Inclinado Barra = 4 x 10/4 (PPD)

Inclinado Máquina Fechado = 3 x 6/8

Fly + Crucifixo Declinado (Combo) = 2 x 12 (Faz 6 de Fly + 6 de Crucifixo)

PullOver = 4 x 6/8 eu faria uns 2~3x12

pq não um militar aqui, ou mesmo um clean and press no lugar dessa remada?

Arnold Press = 3 x 8/6

Elevação Frontal Barra + Frontal Cruzada Halteres = 3 x 8/6

Elevação Lateral (PPD) = 4 x 10/4

Remada Alta com Halteres = 3 x 6/8

Bíceps e Tríceps

Rosca Direta Halteres Banco Reto = 3 x 6/8 eu faria em pé, até mesmo por um artigo que li aqui no fórum que fala sobre a sobrecarga dada na lombar ao se realizar exercs sentado, vou procurar aqui pra te passar.

Rosca Alternada + Rosca Alternada com Torção = 3 x 6/8 pq não alternada c/ torção + martelo, ai vc elimina 1 exerc?

Rosca Scott Unilateral = 3 x 6/8 (Sem Descanço)

Rosca Martelo Unilateral = 3 x 6/8

Tríceps Supinado = 3 x 6/8

Tradicional na Polia = 4 x 10/4 (PPD)

Unilateral Polia Alta = 4 x Exaustão (Sem Descanço)eu tiraria

Tríceps Banco = 3 x 6

C) Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre (ou Smith) = 4 x 8/6 livre! hahaha

Leg Press 45° = 3 x 8/6

Leg Press 90° = 2 x Exaustão na minha opinião, desnecessário

Cadeira Extensora = 5 x 5 (PPD)

Cadeira Flexora = 4 x 8/10

Adução = 4 x 10 (PPD)

Panturrilha Smith = 4 x Exaustão

Panturrilha no Leg 90 = 3 x 6/10 mantenha rep baixa aqui, tipo as 6 mesmo, já que vc foi até a exaustão no exerc acima

D) Costas, Posterior Ombros/Trapezio, Ante-Braço

Barra Fixa Frente = 5 x Exaustão 3x exaustão

Remada Curvada Tradicional = 3 x 8/6

Remada Baixa Triângulo = 3 x Drop-Set

Pulley Frente Barra Romana = 4 x 10/4 (PPD)

PullDown Aberto + Pulley Frente Aberto = 3 x 8/6 creio que só 2 séries aqui já seria o suficiente

Militar Posterior = 3 x 8/6

Encolhimento Barra (Livre ou Smith) = 4 x Exaustão

Remada Alta Costas = 3 x 6/8

Crucifixo Inverso = 4 x 4/6 (PPD)

Fala irmão, demorei pra entender algumas coisas, complexo, mas muito bem montado. O que eu alterei ai foi parecido com o q eu faria pra mim, acho que em alguns exercs,tinham muitas séries. Mas no geral, ficou bem legal, bem bruto! hahahah

Abraços

Editado Janeiro 19, 2011 às 19:07 por Luccas Miranda

[MarinhoBF 147]

Opaa... eai marinho , tudo bom ?

Achei seu treino de peito bem volumoso , Mesmo que seja treinado somente 1x por semana .

Quando estou estagnado opto por um treino basico com bastante intensidade e menos tempo de intervalo entre as series .. e nunca excedo 5 exercicios num unico treino ... contumo variar sempre os exercicios ... usando como base somente o supino reto e inclinado .. o restante costumo alternar .

Fica emu ponto de vista , mas cada corpo é um corpo ... conheço bem o meu .. e creio que vc conhece bem o seu.

abração e bons ganhos

Entendi seu ponto de vista Veloso, é realmente volumoso, mas pretendo fazer com carga reduzida as SuperSets de peito, talvez reduzir a quantidade de séries de acordo com a adaptação ao treino!

Valeu pela opinião brother!

Que bom q gostou brother.

Eu não gosto de triceps no pulley não, gosto de testa, supinado e francês.

Ombro é legal sim, mais eu priorizaria as pernas.

Abraços

EU SÓ VOU PRIORIZAR PERNA MALANDRO... as minhas tao froidzzz. ahuashuashuashushuas!

Nois irmao!

Fala irmão, demorei pra entender algumas coisas, complexo, mas muito bem montado. O que eu alterei ai foi parecido com o q eu faria pra mim, acho que em alguns exercs,tinham muitas séries. Mas no geral, ficou bem legal, bem bruto! hahahah

Abraços

Porra Luccas, curti teus toques cara... uma coisa ou outra vou pensar em absorver, como retirar o Leg 90 (q coloquei apenas para dar mais uma valorizada no global mesmo) e principalmente seu toque sobre a rosca direta sentada, a mts anos faço ela em pé, e resolvi mudar...

Vamos na ordem:

- Peito, sim, são de 6 a 8 pra ambos (carga reduzida se comparado a quanto eu pego em 1RM)! Vou me adaptando ao PullOver tempos q nao faço!

- Biceps, mano vc nao imagina o quanto é sinistra essa superset de alternada hahahaha. vou fazer um a mais msmo!

- Triceps, pode ser q eu tire msmo

- Agacho vai ser livre a priori, porém minha academia é bem enfrescalhada e nao tem apoio pra barra FODAAAAAAAAAAAA!

- Barra Fixa, vou fazer 5 x 5 no máximo, coloquei exaustão pq se der vai, senão fico em 5 4 puxadas.

- Boa dica no PullDown, provavelmente siga!

O que é Clean and Press?

Valeu parceiro!

Editado Janeiro 19, 2011 às 19:16 por MarinhoBF

[Luccas Miranda 10]

Porra Luccas, curti teus toques cara... uma coisa ou outra vou pensar em absorver, como retirar o Leg 90 (q coloquei apenas para dar mais uma valorizada no global mesmo) e principalmente seu toque sobre a rosca direta sentada, a mts anos faço ela em pé, e resolvi mudar...

Vamos na ordem:

- Peito, sim, são de 6 a 8 pra ambos (carga reduzida se comparado a quanto eu pego em 1RM)! Vou me adaptando ao PullOver tempos q nao faço! ok, então tá fino, manda assim mesmo.

- Biceps, mano vc nao imagina o quanto é sinistra essa superset de alternada hahahaha. vou fazer um a mais msmo! me deu vontade de testar então, kkk.

- Triceps, pode ser q eu tire msmo acharia melhor msm.

- Agacho vai ser livre a priori, porém minha academia é bem enfrescalhada e nao tem apoio pra barra FODAAAAAAAAAAAA! a minha antiga tbm não tinha mano, eu tinha q faze uma puta gambiarra pra tirar a barra do apoio do supino. Sei como é, tenta, senão, fazno smith msm

- Barra Fixa, vou fazer 5 x 5 no máximo, coloquei exaustão pq se der vai, senão fico em 5 4 puxadas. ok

- Boa dica no PullDown, provavelmente siga!

O que é Clean and Press? é

, basicamente um militar, mas vc começa com a barra na linha da cintura, ergue-a até os ombros e executa um militar normalmente, EU curti muito quando fiz, tanto que até agora comecei o clean and jerk (aquele levantamento olímpico)

Valeu parceiro!

Fico feliz em ter contribuido, abraços brother!