felipehiper Postado Janeiro 19, 2011 às 17:42 Postado Janeiro 19, 2011 às 17:42 ola, Gostaria que vcs avaliassem meu treino e tambem algumas dicas para melhorar a rotina de treino Idade: 19 anos Peso: 82kg Altura: 1,86 BF: nao sei Braço: 37,5 cm Objetivo: Hipertrofia Repetições: de 8 a 12 Series: 4 Segunda peito, ombro e abdomen supito reto inclinado crucifixo elevação lateral elevação frontal elevação de perna (abdomen) abdomen aparelho terça costa e trapezio puxada atras remada curvada remada serrote (unilateral) remada sentada pullover encolhimento quarta perna e abdomen agachamento livre leg press extensora flexora panturrilha em pe panturrilha sentado quinta braço e ante braço triceps paralela triceps testa triceps frances rosca direta rosca alternada rosca concentrada rosca reversa rosca punho suplementação com o bcaa no pre e hiper whey, creatina e mega malto no pos. ajuda ae galera..antes eu treinava abc agora mudei pra esse.. vlw.. abrc
Luccas Miranda Postado Janeiro 19, 2011 às 17:56 Postado Janeiro 19, 2011 às 17:56 opa, como vai? não tem como vc postar as séries e reps de cada exercício? fica meio difícil avaliar assim, se puder dar uma editada, fica melhor, enquanto isso vou dando uma olhada nos exercs. Abraços. Em 19/01/2011 em 17:42, felipehiper disse: ola, Gostaria que vcs avaliassem meu treino e tambem algumas dicas para melhorar a rotina de treino Idade: 19 anos Peso: 82kg Altura: 1,86 BF: nao sei Braço: 37,5 cm Objetivo: Hipertrofia Repetições: de 8 a 12 Series: 4 Segunda peito, ombro e abdomen supito reto inclinado crucifixo [eu adicionaria um militar 3x8] elevação lateral se quiser, pode mandar as elevações em biset, acho q ficaria legal elevação frontal elevação de perna (abdomen) abdomen aparelho terça costa e trapezio puxada atras remada curvada remada serrote (unilateral) remada sentada pulley frente pullover pode tirar, se quiser, já tem 4 exercs pras costas, tá ótimo encolhimento remada alta quarta perna e abdomen agachamento livre leg press extensora flexora panturrilha em pe panturrilha sentado quinta braço e ante braço triceps paralela triceps testa triceps frances rosca direta rosca alternada rosca concentrada rosca reversa manda 1 só pra antebraço, vc ja vai estar c/ a pegada bem fatigada dps de triceps e biceps rosca punho suplementação com o bcaa no pre e hiper whey, creatina e mega malto no pos. ajuda ae galera..antes eu treinava abc agora mudei pra esse.. vlw.. abrc ótimo treino, muito bem montado, padrão certo, só tive essas correçõezinhas mesmo, poe as séries individuais pra eu ter uma idéia. abraços
felipehiper Postado Janeiro 19, 2011 às 18:01 Autor Postado Janeiro 19, 2011 às 18:01 Em 19/01/2011 em 17:56, Luccas Miranda disse: opa, como vai? não tem como vc postar as séries e reps de cada exercício? fica meio difícil avaliar assim, se puder dar uma editada, fica melhor, enquanto isso vou dando uma olhada nos exercs. Abraços. ótimo treino, muito bem montado, padrão certo, só tive essas correçõezinhas mesmo, poe as séries individuais pra eu ter uma idéia. abraços certo segunda Supino reto 4x 9-12 supino inclinado 4x 8-10 crucifixo 4x 8-10 elevação lateral 4x 10 elevação frontal 4x 8 abdomen 4x 15 terca puxada atras 4x 10-12 remada curvada 4x 8-10 remada serrote 4x 8-10 remada sentada 4x 10-12 pullover 4x 10 encolhimento 4x 12 quarta agachamento livre 4x 8 leg press 4x ate a falha extensora 4x ate falha flexora 4x 10-12 panturrilha 4x 15 abdomen 4x 15 quinta triceps paralela 4x 8 triceps testa 4x 8 - 10 triceps frances 4x 8-10 rosca direta 4x 8 rosca alternada 4x 8 rosca concentrada 4x 8 rosca reversa 4x 10 rosca punho 4x 8
gatinhu_du_veraum Postado Janeiro 19, 2011 às 18:03 Postado Janeiro 19, 2011 às 18:03 (editado) *Dia A: eu gosto mais de focar em exercícios compostos, com o menor número possível de isoladores. E também colocaria mais um exercício de peito *Dia B:No treino de costas, eu não deixo faltar levantamento terra. Inclua-o no treino, sempre fazendo como primeiro exercício do dia de costas. Se puder, troque a puxada pela barra fixa. Vá aos poucos, faça 3 séries até não conseguir subir mais. Como Terra pega muito a lombar, é bom deixar distante do treino C, que tem agachamento. Note que o Terra, por ser composto, pega muitos músculos, incluindo o trapézio. *Dia C ok. *Treino D eu faria só 2 exercícios pra bíceps e tríceps. Não sei você, mas paralelas e rosca direta já fadigam bem os braços. Tiraria concentrada e francês. O treino ficaria mais ou menos assim (Claro, você decide os detalhes, de acordo com seu corpo): Segunda - A: Levantamento Terra Barra Fixa Remada Curvada Remada Sentada Encolhimento Terça - B: Supino Reto Supino Inclinado Pullover com halteres Crucifixo Military Press Desenvolvimento com Halteres seus abdominais ae Quarta - Descanso Quinta - C: Normal Sexta - D: Paralelas Tríceps Testa BS Supino Fechado (Supino fechado aqui é opcional Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Martelo Rosca Inversa Bom treino Editado Janeiro 19, 2011 às 18:03 por gatinhu_du_veraum
Luccas Miranda Postado Janeiro 19, 2011 às 18:53 Postado Janeiro 19, 2011 às 18:53 Em 19/01/2011 em 18:01, felipehiper disse: certo segunda Supino reto 4x 9-12 4x8 supino inclinado 4x 8-10 3x8~10 crucifixo 4x 8-10 4x8 elevação lateral 4x 103x8~10 elevação frontal 4x 8 3x8~10 abdomen 4x 15 prefiro n opinar aqui, não manjo mt de abd terca puxada atras 4x 10-12 4x8 remada curvada 4x 8-10 3x8 remada serrote 4x 8-10 3x8 remada sentada 4x 10-12 3x10 pullover 4x 102x15 encolhimento 4x 12 quarta agachamento livre 4x 8 leg press 4x ate a falha3x12 extensora 4x ate falha 3~4x8 flexora 4x 10-12 3x10 panturrilha 4x 15 3x12~15 abdomen 4x 15 idem ao outro abd quinta triceps paralela 4x 8 3x8 triceps testa 4x 8 - 10 3x8 triceps frances 4x 8-103x8 rosca direta 4x 8 3x8 rosca alternada 4x 8 3x8 rosca concentrada 4x 8 3x8 rosca reversa 4x 10 escolhe esse ou o de baixo, 3x6 rosca punho 4x 8 escolhe esse ou o de cima, 3x6 Vc viu minhas alterações acima cara? eu tinha mudado alguns exercs entre outras coisas, se não viu, confere ai SObre as reps e séries, fiz de acordo com o que eu faria pra mim. Abraços
felipehiper Postado Janeiro 19, 2011 às 19:15 Autor Postado Janeiro 19, 2011 às 19:15 Em 19/01/2011 em 18:53, Luccas Miranda disse: Vc viu minhas alterações acima cara? eu tinha mudado alguns exercs entre outras coisas, se não viu, confere ai SObre as reps e séries, fiz de acordo com o que eu faria pra mim. Abraços ha...vi sim.. vlw msmo grande.... vou seguir suas dicas.. abrc
Luccas Miranda Postado Janeiro 19, 2011 às 19:26 Postado Janeiro 19, 2011 às 19:26 opa, fico feliz em ter ajudado, abraços
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