Berts' Journal

[Pedrator 39]

eu mando creatina no primeiro shake cara.

[bertucci 12]

Boa noite,

Dia de deadlift é um dia feliz hehehe

Apesar de eu ter usado a Glutamina intra treino ontem e hoje eu já percebi que a recuperação melhor bastante viu, ainda mais que essa semana ta sendo a 5/3/1 e eu to de boa, semana passada fiquei mais quebrado que essa, acho que valeu a pena a mudança

Dieta

12h30 > 500mg Vitamina C

12h40 > Almoço: Salada (Alface, tomate e beterraba) + 350g Filézinho de Porco + 1 Laranja

15h00 > Pré/Intra treino: 15g Glutamina (em 600ml Água)

15h55 > Pós treino Líquido I: 15g Whey + 60g Malto

16h30 > Pós treino Líquido II: 30g Whey + 30g Malto

17h55 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, tomate, beterraba e cenoura) + 210g Filézinho de Porco + 260g Batata cozida + 40g Arroz Integral + 1 potinho de Brigadeiro

21h00 > Ceia: 1 rodela Mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

00h00 > 500mg de Vitamina C

Apesar de eu não estar seguindo uma dieta a risca com calorias e respeitando os +-20% nos dias on/off eu sinto que a LG ta trazendo resultado pra mim, me sinto mais disposto, treino com mais confiança sinto que to secando um pouco e ganhando uma massa, acho que com a chegada da minha nova suplementação ai que to comprando aos poucos vou conseguir tirar mais proveito da dieta.

Quando eu voltar pra minha casa vou treinar em jejum mesmo, só com os BCAAs, coisa que ainda não fiz. Quero ver o gás que diz que dá esse esquema ai hehehe, dai eu vou fazer a refeição pós treino aquela refeição MONSTRO hehehe =]

Treino B - Dia do Deadlift

Deadlift 3x5/3/3

Good Morning 5x12

Hanging Leg Raise 5x10/10/10/9/8

Hoje foi rock'n'roll o treino ein.. hehehe.. na última série do Deadlift aproveitei e fiz 3, a última bem devagar. Os Good Mornings como sempre excelentes, gostei de mais desse exercícios. E o abdominal não dá pra fazer 5x15 hahaha, pelo menos não ainda, muito cruel, se eu não abaixasse não ia conseguir fazer nem as 5 séries... dá pra sentir fritando tudo até os oblíquos.

eu mando creatina no primeiro shake cara.

Então eu também ia usar no primeiro shake, mas me veio uma questão na cabeça muito grande, vou tentar explicar.

O Ney recomenda que se use pouca ou nenhuma água nos dois Shakes pra aumentar a concentração da solução que tá entrando, ele inclusive fala que o ideal seria comer o pó:

Já num outro tópico, sobre creatina, vi recomendação de diluir a creatina em meio copo de água fervendo e depois juntar mais meio copo de água normal pra hidratar/diluir completamente a creatina antes de tomar:

Dai minha dúvida ficou essa. To pensando em fazer o Pós I (Imediato) lá na academia mesmo, com pouca água como venho fazendo. Ir pra casa - levo de 5 a 10 minutos pra chegar em casa - dai em casa tomar a creatina, esperar os 30 minutos entre os dois pós e dai sim fazer o Pós II (Tardio). Não sei se é a melhor solução, mas foi a que eu encontrei me pareceu uma boa idéia inclusive hahaha.

Como essa semana fiz os AEJs antes, amanhã já é dia de supino... amanhã que tiro aquela prova que eu to achando que o supino ainda ficou com o peso subestimado, mesmo com o novo acerto. Veremos, se eu fizer muito na última série vou ter que aumentar o peso dele pro próxiimo ciclo mais do que o previsto.

Por hoje é isso ai... até amanhã

Namastê.

[jonasdecorte 4]

bertucci

Mano esquece essa de diluir na água fervendo. Leva o pote junto no treino e manda a colher direto na boca com o pó e dps manda junto o pós líquido, assim vc garante não estar desperdiçando nada e continua com o que foi proposto pelo Ney no tópico.

Abç

[bertucci 12]

Boa noite,

Ontem eu esqueci de fazer a atualização diária... hahaha não sei porque, já tinha deixado o texto até pronto mas acabei não postando.

To meio atordoado por aqui. Mas vamos lá, vou começar com a de ontem e na sequência a de hoje...

Dieta

12h15 > 500mg Vitamina C

12h40 > Almoço: Salada (Alface, pepino e tomate) + Legumes Refogados (Pimentão vermelho e amarelo, Cebola, Cenoura e Brócolis) + Peito de frango grelhado em cubos

15h00 > Pré/Intra treino: 15g Glutamina (em 600ml Água)

16h05 > Pós treino Líquido I: 15g Whey + 60g Malto

16h35 > Pós treino Líquido II: 30g Whey + 30g Malto

18h35 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, tomate, pepino e cenoura) + 460g de Frango cozido com Legumes (Tomate, Pimentão, Cebola, Cenoura e Brócolis) + 160g Purê mandioquinha + 100g Arroz integral + 100g Feijão preto + 3 bolas sorvete natural de maracujá

00h00 > 500mg de Vitamina C

HojeOntem rolou um intervalo grande no Pós Sólido. Como não sobrou resto do almoço eu tive que fazer a janta toda e, acabou demorando mais do que eu imaginei hehehe dai acabei de comer já era 20h10, acabei optando por comer um pouco mais, inclusive inclui um sorvete e tirei a minha ceia com hipercalórico senão não ia dar tempo de comer ou eu ia ter que sair muito do horário. Com isso hoje fiz só duas refeições né. Na janta comi bastante frango, bem mais que os legumes então compensou até... e o sorvetinho no final deu aquele toque especial hahaha

Treino C - Dia do Supino

Supino 3x5/3/8

Supino com Halter 5x15

Remada Unilateral 5x10

Realmente o peso do supino ficou SUBESTIMADO que isso... fiz 8 na última O_O isso não tá certo, na semana do 5/3/1 O_O vou ter que aumentar mais ele que os outros com certeza... como esse é o primeiro ciclo ainda serve pra dar esses ajustes né... pro ciclo que vem espero já conseguir acertar esse valor pra ficar BÃO! hehe =]

Dieta

12h40 > Almoço: Salada (Alface, acelga, tomate, cenoura, milho, ervilha e azeitona) + 2 bifes à role + 1 Laranja

15h00 > Pré/Intra treino: 15g Glutamina (em 600ml Água)

16h05 > Pós treino Líquido I: 15g Whey + 60g Malto

16h35 > Pós treino Líquido II: 30g Whey + 30g Malto

17h50 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, acelga, tomate, cenoura, milho, ervilha e azeitona) + 2 bifes à role (190g) + 1 Ovo cozido + 300g Arroz integral

20h50 > 300ml de Leite desnatado + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

00h00 > 500mg de Vitamina C

Achei que comi pouco hoje, mas não tava com muita fome, ainda mais que esse bife à role inventaram de fazer assada e ficou duro pra daná.. pela vida... e eu to com alguns problemas pessoais então to meio assim. Mas tudo vai se resolver e eu vou voltar a comer mais... inclusive preciso né... hahaha

Treino D - Dia do Agacho

Agachamento 3x5/3/3

Leg Press 5x15

Flexora 5x10

Treininho hoje foi filé... Ontem visitando o Diário do Gusmão acabei descobrindo algo novo, ele citou no diário dele que fez um Agachamento ATG, fiquei encanado com isso e fui procurar qual variação do agacho era essa e acabei descobrindo que ATG = Ass To Grass hahaha e achei engraçado, pois essa é a unica forma de agachar que eu conhecia, acabei descobrindo que dá pra fazer até ficar paralelo só também... então ponto extra pra mim pois to fazendo Agachos ATGs _o/ hehehe....

Mas voltando ao treino, foi muito bom, na última série do agachamento quase parei na metade mas fui fui até em cima... pegou legal, depois no Leg acabou de moer né... e a Flexora pra dar aquela relaxada...

bertucci

Mano esquece essa de diluir na água fervendo. Leva o pote junto no treino e manda a colher direto na boca com o pó e dps manda junto o pós líquido, assim vc garante não estar desperdiçando nada e continua com o que foi proposto pelo Ney no tópico.

Abç

hahaha tá doido mano... quero ter pedro no rim não hahaha

Mas brincadeiras a parte, acho que pra aproveitar tudo mesmo e ter certeza de que não estou desperdiçando nada a Creatina teria que ser diluídahidratada em solução sim Jonas. O whey+malto eu até entendo que poderia comê-los, mas a creatina já duvido um pouco... Ainda acho que vou acabar fazendo o que eu disse: Tomar o imediato na academia e tomar a creatina quando chegar em casa, dai já aproveito o pico de insulina e ainda tomo a creatina bem hidratada.

Semana que vem eu volto às aulas e volto pra minha academia normal

Ainda é também a semana de deload então vai dar pra aproveitar a semana... preciso dar uma lida no eBook pra ver se eu faço warmup essa semana ou não.. pois se fizer serão séries com os mesmos pesos hehehe acho que não né. Bom... até amanhã né _o/

Namastê.

[bertucci 12]

Salve salve galera...

Não esqueci do diário não, mas essa semana por ser a minha primeira de aula foi bem corrido.

Mas to comendo como vinha fazendo e treinando.

To na semana de deload então tá bem tranquilo.

Esse fds um brother vai casar então vai ficar corrido.

Se tudo tiver tranquilo semana que vem eu volto na pegada do diário.

Namastê.

[Pedrator 39]

faz o que da vida brother ? facul do que ? onde ?

[bertucci 12]

Ciclo 1 - Semana 5 - 10x10 (Semana GVT)

Boa noite,

Acho que agora vai dar pra voltar a rotina pelo menos até sexta né dai vou pro Carnaval e só volto, se sobreviver, na quarta hahahaha.

Como disse no outro post a semana passada foi semana de deload, então foi bem de boa. Essa semana eu vou aproveitar como vou zuar a semana de treino da semana que vem e resolvi fazer uma Semana GVT vou fazer os mesmo 4 exercícios do 5/3/1 só que vou fazê-los 10x10 como o previsto no GVT. Se eu achar válido tava pensando em adicionar uma semana GVT no meu treinamento, acho que 3 semanas e uma de deload talvez seja pouco então eu faria 3 semanas do 5/3/1 na 4ª ao invés de fazer o deload faria o GVT dai faria mais as 4 semana do 5/3/1 fechando com a deload. Vou pensar um pouco mais na questão. Dicas são bem vindas, sempre.

Dieta

12h10 > Pré treino: 10g BCAA

12h25 > Intra treino: 15g Glutamina

13h00 > Pós treino Líquido I: 60g Malto + 15g Whey

13h30 > Pós treino Líquido II: 30g Malto + 30g Whey

14h30 > Almoço: Salada (Alface, tomate e cenoura) + 6 pedaços de frango grelhado + 6 col. sopa Arroz + 6 col. sopa Feijão

21h30 > Janta: Salada (Alface, tomate e cenoura) + 4 pedaços de frango grelhado + 3 col. sopa Arroz + 2 col. sopa Feijão + 1 fatia de bolo

23h50 > 500mg de Vitamina C

Hoje acabei pulando uma refeição porque jantei muito tarde, estou jantando por volta das 18h00 e fazendo uma ceia por volta das 21h30. Mas hoje fiquei na faculdade vendendo uns kits da nossa Febre Amarela, dai azedou um pouco hehehe. Mas no mais tudo bem.

Treino A - Dia do Militar

Militar 10x10/10/10/10/10/9/9/8/8/9

Pow, pesado o treino viu, fiz com 50% 1RM, quase meia hora no aparelho hahaha, ainda bem que na hora do almoço a academia tá tranquila de tudo, uma paz que dá até vontade de treinar, sem cara embaçando em aparelho ou xavecando as menininhas

Como eu disse vou ver esse esquema dessa semana GVT e se duvidar eu coloco no meu treino.

faz o que da vida brother ? facul do que ? onde ?

Cara eu faço Ciência da Computação na Unesp Bauru, atualmente to só estudando cara, por conta ai dos tropeços hoje eu to cursando o 8º ano e ainda to cheio de matéria pra fazer o que me impossibilita de fazer qualquer outra coisa. To dando um gás ai pra pegar o canudo no final do ano então tive que fazer alguns sacrifícios. Inclusive tive que parar de treinar handebol que eu tava curtindo pacas. Cortei todas as minhas atividades extracurriculares e fiquei só com a academia, que eu posso fazer meu horário então fica mais tranquilo pra mim, sem um compromisso fixo né.

É isso ai, amanhã to de volta.

Namastê.

[bertucci 12]

Boa noite,

Dieta

12h45 > Pré treino: 10g BCAA

13h00 > Intra treino: 15g Glutamina

13h40 > Pós treino Líquido I: 60g Malto + 15g Whey

14h10 > Pós treino Líquido II: 30g Malto + 30g Whey

15h10 > Almoço: Salada (Alface, cenoura e tomate) + 5 filés de Peito grelhado + 5 col. sopa Arroz + 4 col. sopa Feijão

18h50 > Janta: Salada (Alface, cenoura e tomate) + 240g Frango cozido

22h00 > Ceia: 300ml de Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro

23h50 > 500mg de Vitamina C

Treino B - Dia do Deadlift

Deadlift 10x10

Hoje foram 10 de 10 mesmo, nas últimas três séries eu demorei mais tempo, tive que dar uma respirada no meio mas fiz as 10.

Ainda não sei os benefícios que isso poderia me trazer se eu mudasse o meu treino para aquilo que comentei ontem mas parece que serão bons. Veremos.

Namastê.

[bertucci 12]

Depois de 1 mês parado por conta de umas doenças que contraí (Conjuntivite + PEGA) voltei a treinar hoje.

Minha suplementação chegou quase inteira, tá faltando só a Leucina que ainda não chegou.

Por enquanto tá assim:

Pré-treino: 10g BCAA

Intra-treino: 10g BCAA

Pós-treino imediato: 15g Whey + 60g Malto + 10g Glutamina

10 mins depois: 3g de Creatina

Pós-treino tardio (45 mins depois do imediato): 30g Whey + 30g Malto

Almoço (60 mins depois do tardio): 3 caps Orange Triad + 1 scoop Greens + 1 cap Enzimas

Janta: 3 caps Orange Triad + 2 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas

Ceia: 3 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas

Pré-sono: 1 comp Vit. C

Mudei meu treino também, aproveitei esse tempo que fiquei parado para dar uma lida em algumas coisas aqui pelo fórum e conclui que era melhor eu desistir do 5/3/1 por hora e começar o StrongLifts 5x5 o qual iniciei hoje também.

Acho que o 5/3/1 seria melhor para os avançados e no momento por conta desse tempo parado eu diria que voltei até pro iniciante hehe =]

Aproveitei também, para ver a evolução do treino/dieta/suplementação, e fiz uma avaliação física mais completa. Segue:

Ali podem ver que de acordo com o meu avaliador eu estou com algo em torno de 8,4% de gordura corporal, como não tem uma fórmula correta para essa medição eu pesquisei na net outras fórmulas só para ter uma noção do erro que pode ter a fórmula e cheguei a esses valores:

Pelo que pude perceber o meu avaliador usa a fórmula do Guedes para a medição da Densidade corporal e a fórmula do Siri para a estimativa do percentual de Gordura, que por sinal são as que, de acordo com a minha pesquisa, são as mais utilizadas por ai.

Ao final das primeiras 12 semanas (3 meses), que seria o treino básico do SL, farei outra avaliação para ver a evolução ocorrida.

A dieta vou continuar seguindo a LeanGains pois me adaptei muito bem à ela, vou só aumentar um pouco a ingestão do que eu vinha fazendo pois como estava parado eu tinha diminuído um pouco.

Bom é isso ai, voltando pra academia né.

Mais tarde eu trago as informações de como foi o dia, treino, dieta etc.

Namastê.

[bertucci 12]

Semana 1

Voltemos à rotina...

Como estou muito sem tempo esse semestre na facul, to com muitas matérias e ainda por cima um TCC pra escrever e montar então vou postar tudo de forma mais simples comparado ao que eu fazia antes, é mais para manter um diário mesmo para, até eu mesmo, ver a minha evolução.

Como disse no post anterior mudei meu treino para o StrongLifts 5x5 e o seguirei conforme escrito no eBook do Mehdi.

A dieta ainda manterei o protocolo da LeanGains, também já dito previamente e a suplementação que eu passei a tomar hoje já está postada acima também.

Dieta

Ao acordar: 300ml de Café puro

Pré-treino: 10g BCAA

Intra-treino: 10g BCAA

Pós-treino I: 15g Whey + 60g Malto + 10g Glutamina

10 mins depois: 3g de Creatina

Pós-treino II (45 mins depois do imediato): 30g Whey + 30g Malto

Almoço (60 mins depois do tardio): 3 caps Orange Triad + 1 scoop Greens + 1 cap Enzimas + Salada + Coxa e sobrecoxa de frango assada + arroz e feijão.

Janta: 3 caps Orange Triad + 2 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas + Salada + coxa e sobrecoxa de frango assada regada com azeite.

Ceia: 3 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas + 1 fatia de mamão + 80g do hipercalórico by LeandroTwin com 300ml de leite desnatado.

Pré-sono: 500mg Vit. C

Treino A

Agachamento ATG - 5x5 - 10kg

Supino Reto - 5x5 - 10kg

Remada Barra - 5x5 - 20kg

Os pesos se referem à anilhas (peso somado), desconsiderando o peso da barra. (Esse aviso servirá para os próximos posts também)

Como a barra aqui na minha academia NÃO é olímpica, tive que fazer uma adaptação aos pesos para começar com o mesmo peso da barra olímpica livre, conforme recomendado pelo livro.

Ficou fácil fazer os exercícios com tão pouco peso, mas eu já esperava que seria assim mesmo, vou continuar seguindo assim mesmo pois acho que será melhor para a evolução e tudo mais.

Bom é isso ai.

Espero que com a nova suplementação e o novo treino eu consiga bons resultados a longo prazo.

Logo menos to de volta.

Namastê.