Abcd

[juba. 0]

Idade: 21 anos

Altura: 176cm

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia/Definição (treino para o meu cutting)

Obs. Eu estou treinando em casa, eu tenho o banco, Barras e anilhas, então não dá pra eu fazer exercícios de cabos...

Seg - A (Costas e Trapézio) Abd Tri set

Ter - B (Peito e Ombro) Abd Oblíquo

Qua - OFF (AeJ)

Qui - C (Pernas) Abd Tri set

Sex - D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Abd Oblíquo

Sab - OFF (AeJ)

Dom - OFF (AeJ)

A-Costas e Trapézio

Terra 3x 6~10

Remada Curvado Barra 3x 6~10

Remada Cavalinho halteres (aquela do banco, não sei se é esse o nome) 3x 6~10

Pullover Barra 3x 6~10

Remada Alta 3x 6~10

Encolhimento 3x 15

Preciso de mais um exercício... ajudem ae...

B- Peito e Ombros

Supino Inclinado 3x 6~10

Supino Reto 3x 6~10

Crucifixo halteres 3x 6~10

PullOver halteres 3x 6~10

Elevação Frontal 3x 6~10

Crucifixo Invertido em pé 3x 6~10

Desenvolvimento halteres 3x 6~10

C- Pernas

Agachamento 4x 6~10

Avanço 4x 6~10

Stiff 4x 6~10

Glúteos 4x 6~10

Panturrilha em pé 4x15

D- Tríceps, Bíceps, Antebraço

Supino Fechado 3x 6~10

Entre Bancos 3x 6~10

Frances 3x 6~10

Rosca Direta barra w/reta 3x 6~10

Rosca alternada com rotação 3x 6~10

Rosca concentrada 3x 6~10

Rosca Inversa ou Rosca Punho 3x10

Bom, opinem ai, abraço!

Editado Janeiro 14, 2011 às 15:32 por juba.

[Gusmão420 230]

Idade: 21 anos

Altura: 176cm

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia/Definição (treino para o meu cutting)

Obs. Eu estou treinando em casa, eu tenho o banco, Barras e anilhas, então não dá pra eu fazer exercícios de cabos...

Seg - A (Costas e Trapézio) Abd Tri set

Ter - B (Peito e Ombro) Abd Oblíquo

Qua - OFF (AeJ)

Qui - C (Pernas) Abd Tri set

Sex - D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Abd Oblíquo

Sab - OFF (AeJ)

Dom - OFF (AeJ)

A-Costas e Trapézio

Terra 3x 6~10Faria 4series aki.

Remada Curvado Barra 3x 6~10

Remada Cavalinho halteres (aquela do banco, não sei se é esse o nome) 3x 6~10Remada unilateral certo?

Pullover Barra 3x 6~10Faria pulley frontal pegada neutra

Remada Alta 3x 6~10Remada alta pega mais ombro, faz crucifixo inverso.

Encolhimento 3x 15

Preciso de mais um exercício... ajudem ae...

B- Peito e Ombros

Supino Inclinado 3x 6~10

Supino Reto 3x 6~10

Crucifixo halteres 3x 6~10

PullOver halteres 3x 6~10Coloque paralelas com o tronco inclinado

Elevação Frontal 3x 6~10Comece pelo desenvolvimento militar depois o com halteres, depois elevação lat depois frontal.

Crucifixo Invertido em pé 3x 6~10

Desenvolvimento halteres 3x 6~10

C- Pernas

Agachamento 4x 6~10

Avanço 4x 6~10

Stiff 4x 6~10Dá pra usar um banco extensor e flexor tb.

Glúteos 4x 6~10Gluteo mano? ta de brincadeira?

Panturrilha em pé 4x15

D- Tríceps, Bíceps, Antebraço

Supino Fechado 3x 6~10

Entre Bancos 3x 6~10Troque pelo triceps testa

Frances 3x 6~10

Rosca Direta barra w/reta 3x 6~10

Rosca alternada com rotação 3x 6~10

Rosca concentrada 3x 6~10

Rosca Inversa ou Rosca Punho 3x10

Bom, opinem ai, abraço!

O D tá blz!

Abraços.

[juba. 0]

O D tá blz!

Abraços.

Pô mano, eu não tenho máquinas em casa... n da pra fazer pulley nem cadeira...

[Gusmão420 230]

Faz barra livre no lugar do pulley, faz supinado, para perna faz good morning então.

E o resto, OK?

[juba. 0]

Faz barra livre no lugar do pulley, faz supinado, para perna faz good morning então.

E o resto, OK?

good morning? haahaha desenha....

e 4 exercicios pra ombro? n eh mto? e eu queria por mais um exercicios pro trapézio...

Editado Janeiro 15, 2011 às 01:47 por juba.

[Gusmão420 230]

good morning? haahaha desenha....

e 4 exercicios pra ombro? n eh mto? e eu queria por mais um exercicios pro trapézio...

joga no youtube.

Não não é, se quiser tire uma elevação. 2 para trapezio está bom, crucifixo e encolhimento, o terra pega mto tb.

Abraço

[juba. 0]

Valeu ae brother,

Só uma dúvida besta, tem problema eu fazer AeJ sabado e domingo? ou é melhor eu passar o treino D pra sabado ai eu faço AeJ em dias alternados?

[Gusmão420 230]

Eu faria um na quarta e outro no sábado.

Abraço

[juba. 0]

Eu faria um na quarta e outro no sábado.

Abraço

e faria só dois AeJ por semana entao?

[Gusmão420 230]

Acho q para bulk é mais q o suficiente.