Daniel1111 0 Postado Janeiro 13, 2011 às 03:50 Postado Janeiro 13, 2011 às 03:50 SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS: SEGUNDAS: PEITORAL[WORKOUT A]/OMBROS TERÇAS: PERNAS/ABDOME QUARTAS: OFF QUINTAS: PEITORAL[WORKOUT B]/TRÍCEPS SEXTAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME SÁBADOS: OFF DOMINGOS: OFF SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS: SEGUNDAS: PERNAS/ABDOME TERÇAS: PEITORAL[WORKOUT C] QUARTAS: OFF QUINTAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS SÁBADOS: OFF DOMINGOS: OFF PEITORAL WORKOUT WORKOUT A: SUPINO PLANO [bARRA] CRUCIFIXO INCLINADO MERGULHOS PEITORAL WORKOUT B: SUPINO INCLINADO [HALTERES] CRUCIFIXO PLANO CABOS CRUZADOS WORKOUT C: SUPINO INCLINADO [bARRA] SUPINO DECLINADO [HALTERES] MERGULHOS PEITORAL CRUCIFIXO PLANO PRIMEIRA SERIE: 12 A 15 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS SEGUNDA SERIE: 10 A 12 REPS – PESOS MODERADOS TERCEIRA SERIE: 08 A 10 REPS – PESOS PESADOS QUARTA SERIE: 15 A 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS BICEPS WORKOUT ROSCA DIRETA ROSCA SCOTH ROSCA DIRETA COM CABO TRICEPS WORKOUT TRICEPS TESTA TRICEPS FRANCÊS TRICEPS POLIA COSTAS WORKOUT LEVANTAMENTO TERRA PUXADOR FRONTAL REMADA BAIXA ENCOLIMENTO COM BARRA PERNAS WORKOUT AGACHAMENTO LIVRE LEG PRESS 45º MESA EXTENSORA PANTURRILHA EM PÉ OMBRO WORKOUT DESENVOLVIMENTO MILITAR ELEVAÇÃO LATERAL CRUCIFIXO INVERTIDO COSTAS/BICEPS/TRICEPS/OMBRO/PERNA = A CADA 2 SEMANAS 3X10 1 SEMANA DE 4X15 PARA MUDAR O ESTIMULO DOS MUSUCLOS
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