Dieta

[victor brentegani 1]

Aai pessoal eu sou um ``iniciante`` e queria que vcs avaliassem minha dieta! Pq tipo eu ja treino a 1 ano e meio e so agora fui descobrir o poder que tem a alimentaçao sobre o corpo, e por isso ate hoje so tive ganhos mediocres! Entao pessoal eh por isso que eu to pedindo a ajuda de vcs por que eu nao queria errar dnovo...

Ja postei duas dietas aqui porem estavam erradas pois eu nao havia conhecimento nenhum sobre nutriçao, entao antes de postar qualquer besteira no forum eu estudei um poco! Antes de mais nada queria agradeçer o Fernandows, o Leandro Twin pelos topicos que estao ai embaixo e me ajudaram muito.

entao vamos la; tenho 17 anos

ta ai meu shape:

Peso: 73kg

Altura: 1,80cm

bf%: ainda nao sei mais em breve eu atualizo o posto com o bf

braço contraido: 36cm

Tipo Fisico: Ecto-Mesomorfo

Objetivo:Hipertrofia

Minha dieta eh o seguinte eu montei ela apatir de topicos que encontrei aqui no forum. Segue o link deles ai embaixo

-

- http://www.verao2011.com.br/

-

DIETA

REFEIçAO 1 (DESJEJUM) 6:30 :

- 100g peito de frango (sem pele, sem osso) [29g Prot/ 0g Carbo/ 3g Fat = 151Kcal]

- 200ml de leite desnatado [6,2g Prot/ 11g Carbo/ 0,6g Fat = 70Kcal]

- 100g Pao integral [8g Prot/ 44g Carbo/ 1g fat = 230Kcal]

- 50g de farinha de aveia [8g Prot/ Carb 29g/ 2,5g Fat = 169Kcal]

-30g Whey Protein [Prot 27g/ Carb 0g/ Fat 0g = 108Kcal]

TOTAL

PROTEINA 72g

CARBO 84g

FAT 10,3g

KCAL 728

REFEIçAO 2 (Lanche) 9:30 :

- 50g aveia; [Prot g 6,4g/ Carb 23,2 g/ Fat 2 =169 Kcal]

- 15g albumina [Prot 11 g/ Carb 1g/ Fat 0g = 57Kcal]

- 100g pao integral [Prot 8g g/ Carb 44g/ Fat 1g =230Kcal]

- 30g Pesunto cru ou fresco [Prot 4,8 g/ Carb 0g/ Fat 9,9g = 108Kcal]

TOTAL

PROTEINA 30,2g

CARBO 68.2g

FAT 12,9g

KCAL 564

REFEIçAO 3 (Almoco) 12:30 :

- 140g arroz integral [Prot 4,2g/ Carb 35g/ Fat 1,4 = 168 Kcal]

- 200g Batata doce [Prot 1,2g/ Carb 36,8g/ Fat 0,2g = 154Kcal]

- 150g de Peito de frango (sem pele, sem osso) [Prot 43,2g/ Carb 0g/ Fat 4,5g = 226,5Kcal]

-Oil Fish (2 capsulas) [Prot 0g/ Carb 0g/ Fat 2g = 18Kcal]

TOTAL

PROTEINA 30,4g

CARBO 71,8g

FAT 6g

KCAL 566

REFEIçAO 4 (Lanche)15:30 :

- 129g Mass 3200 Anti Catabolic [Prot 29g/ Carb 90g/ Fat 0g = 485Kcal]

- 20g leite desnatado em po (Calcio Plus Molico Nestle) [Prot 7g/ Carb 11g/ Fat 0g = 70Kcal]

TOTAL

PROTEINA 36g

CARBO 100g

FAT 0g

KCAL 555

REFEIçAO 5 (Pre Treino) 18:30 :

-140g arroz integral [Prot 4,2g/ Carb 35g/ Fat 1,4g = 168Kcal]

- 200g de Batata doce [1,2g Prot/ 36,8g Carb/ Fat 0,2gg = 154Kcal]

- 150g Peito de frango [Prot 43g/ Carb 0g/ Fat 4,5g = 226,5Kcal]

TOTAL

PROTEINA 62g

CARBO 71,8g

FAT 5,9g

KCAL 548,5

REFEIçAO 6 Pos Treino (Liquido) 20:30 :

- 60g Whey Protein [Prot 51g/ Carb 3g/ Fat 0g = 240Kcal]

- 70g dextrose [Prot 0g/ Carb 70g/ Fat 0g = 280Kcal]

TOTAL

PROTEINA 48g

CARBO 76g

FAT 0g

KCAL 520

REFEIçAO 7 Ceia (1hr antes de dormir) 21:30 :

- 5 Ovos inteiros [Prot 30g/ Carb 5g/ Fat 30g = 320Kcal]

TOTAL

PROTEINA 30g

CARBO 5g

GORDURA 30g

KCAL 320

A dieta possui - 308,6g de Proteina, isso eh equivalente a 4g/kg

- 476g de Carboidrato, isso equivale a 6,5g/kg

- 65,1g de Fat, isso equivale a 0,8g/kg

- Total de Kcal 3801

Ta ai minha dieta pessoal.Segundo a Equação de Harris Benedict meu gasto de energia eh de 3191Kcal pq eu sou uma pessoa muito ativa. Por isso adicionei 610Kcal

pois alem de morar a 3 km da escola onde estudo tenho que voltar atarde para a mesma pq faço curso tecnico e esse curso exige trabalhos fisicos como (carpir) huahuauhauhuahauhuhauhauahu pareçe piada mais eh serio! E alem disso minha academia fica a quase 4Km da minha casa e eu vou em todos esses lugares de bicicleta .Resumindo eu ando 15Km de bike 5 dias na semana alem de as vezes trablhar no campo.Tentei caprichar o maximo possivel no post pra ficar facil de entender.

Entao eh isso peço para os mais experientes darem uma força para o inicante aqui. Abraços.

Editado Janeiro 18, 2011 às 20:53 por victor brentegani

[Gusmão420 230]

DIETA

REFEIçAO 1 (DESJEJUM) 6:30 :

- 100g peito de frango (sem pele, sem osso)

[29g Prot/ 0g Carbo/ 1,5g Fat = 151Kcal]

- 200ml de leite desnatado

[6,2g Prot/ 11g Carbo/ 0,6g Fat = 70Kcal]

-100g Pao integral

[8g Prot/ 44g Carbo/ 1g fat = 230Kcal]

- 21g de mucilon (3 colheres)

[1g Prot/ Carb 18g/ 0g Fat = 80Kcal]

TOTAL

PROTEINA 60g

CARBO 130gAchei mto carb, acho q 100g já é o suficiente, não mais.

FAT 8,1g

KCAL 870

REFEIçAO 2 (Lanche) 9:30 :

- 50g aveia;

[Prot g 6,4g/ Carb 23,2 g/ Fat 2 =169 Kcal]

- 15g albumina

[Prot 11 g/ Carb 1g/ Fat 0g = 57Kcal]

- 100g pao integral

[Prot 8g g/ Carb 44g/ Fat 1g =230Kcal]

- 30g Pesunto cru ou fresco

[Prot 4,8 g/ Carb 0g/ Fat 9,9g = 108Kcal]

TOTAL

PROTEINA 30g

CARBO 68.2g

FAT 12,9g

KCAL 564

REFEIçAO 3 (Almoco) 12:30 :

- 140g arroz integral

[Prot 4,2g/ Carb 35g/ Fat 1,4 = 168 Kcal]

- 200g Batata doce

[Prot 1,2g/ Carb 36,8g/ Fat 0,2g = 154Kcal]

- 80g de Peito de frango (sem pele, sem osso)

[Prot 23g/ Carb 0g/ Fat 2,4g = 120Kcal]

-Oil Fish (2 capsulas)

[Prot 0g/ Carb 0g/ Fat 2g = 18Kcal]

Não q seja errado, mais EU gosto de usar apenas 1fonte de carb.

TOTAL

PROTEINA 28,6g

CARBO 71g

FAT 6g

KCAL 451

REFEIçAO 4 (Pre Treino)15:30 :

- 129g Mass 3200 Anti Catabolic

[Prot 29g/ Carb 20g/ Fat 0g = 485Kcal]

- 20g leite desnatado em po (Calcio Plus Molico Nestle)

[Prot 7g/ Carb 11g/ Fat 0g = 70Kcal]

- 69g aveia

[Prot 9.6g/ Carb 35g/ Fat 3g = 203Kcal]

- 15g albumina

[Prot 15,7g/ Carb 1,4g/ Fat 0g = 77Kcal]

TOTAL

PROTEINA 61gMuita prot

CARBO 137gMto carb.

FAT 3g

KCAL 835

REFEIçAO 5 (Pos Treino) 18:10 :

- 30g Whey Protein

[Prot 24g/ Carb 3g/ Fat 0g = 120Kcal]

- 129g Mass 3200 Anti Catabolic

[Prot 29g/ Carb 90g/ Fat 0g = 485Kcal]

- 40g Dextrose

[Prot 0g/ Carb 40g/ Fat 0g = 160 Kcal]

- 11g Albumina

[Prot 8g/ Carb 0g/ Fat 0g = 38Kcal]

Aki use apenas o whey e cerca de 60-70g de dextrose, use o hiper e a albumina em outra ref.

TOTAL

PROTEINA 61g

CARBO 133g

FAT 0g

KCAL 803

REFEIçAO 6 Pos Treino (Solido) 19:00 :

- 140g arroz integral

[Prot 4,2g/ Carb 35g/ Fat 1,4g = 168Kcal]

- 200g de Batata doce

[1,2g Prot/ 36,8g Carb/ Fat 0,2gg = 154Kcal]

- 100g Peito de frango

[Prot 29g/ Carb 0g/ Fat 1,5g = 151Kcal]

idem ao almoço.

TOTAL

PROTEINA 34,6g

CARBO 71g

FAT 4g

KCAL 473

REFEIçAO 7 Ceia (1hr antes de dormir) 10:00 :

- 100g Peito de Frango

[Prot 29g/ Carb 0g/ Fat 1,5g = 151Kcal]

- 10mL de Azeite de oliva extra virgem (la espanola)

[Prot 0g/ Carb 0g/ Fat 9,2g = 83Kcal]

Acho melhor usar ovos inteiros para ter prot e gord juntos, cerca de 4-5.

TOTAL

PROTEINA 29g

CARBO 0g

GORDURA 10,7g

KCAL 234

A dieta possui - 304,2g de Proteina, isso eh equivalente a 4g/kg do meu corpo.Mta prot, não mais q 3g/Kg

- 517,8g de Carboidrato, isso equivale a 7,7g/kg do meu corpo.Se vc é ecto-meso não terá problemas com esse valor, apesar de EU q sou endo, acho alto.

- 44,7g de Fat, isso equivale a 0,6g/kg do meu corpo.Acho q deveria deixar em pelo menos 0,8g/Kg.

- Total de Kcal 4150

Ta ai minha dieta pessoal.Segundo a Equação de Harris Benedict meu gasto de energia eh de 3191Kcal pq eu sou uma pessoa muito ativa. Por isso adicionei 960kcal

pois alem de morar a 3 km da escola onde estudo tenho que voltar atarde para a mesma pq faço curso tecnico e esse curso exige trabalhos fisicos como (carpir) huahuauhauhuahauhuhauhauahu pareçe piada mais eh serio! E alem disso minha academia fica a quase 4Km da minha casa e eu vou em todos esses lugares de bicicleta .Resumindo eu ando 15Km de bike 5 dias na semana alem de as vezes trablhar no campo.Tentei caprichar o maximo possivel no post pra ficar facil de entender.

Entao eh isso peço para os mais experientes darem uma força para o inicante aqui. Abraços.

Abraços.

[Eniogf 24]

desjejum deu 870 kcal, certeza?

pós treino liquido pode tirar esse hiper e a albumina fica só whey e dextrose.

pós solido pode colocar mais proteina.

no mais ta ok, coloca os valores de cada alimento na frente deles mesmo,fica melhor pra ler assim fico muito exetenso.

[victor brentegani 1]

valeu pelas dicas Gusmao e Eniogf !

vou dar uma ``reformada`` na dieta depois eu posto pra vcs verem como que ficou.

Abraços.

[Gusmão420 230]

Minha dieta eh o seguinte eu montei ela apatir de topicos que encontrei aqui no forum. Segue o link deles ai embaixo

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- http://www.verao2011.com.br/

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DIETA

REFEIçAO 1 (DESJEJUM) 6:30 :

- 100g peito de frango (sem pele, sem osso) [29g Prot/ 0g Carbo/ 3g Fat = 151Kcal]

- 200ml de leite desnatado [6,2g Prot/ 11g Carbo/ 0,6g Fat = 70Kcal]

- 100g Pao integral [8g Prot/ 44g Carbo/ 1g fat = 230Kcal]

- 50g de farinha de aveia [8g Prot/ Carb 29g/ 2,5g Fat = 169Kcal]

-30g Whey Protein [Prot 27g/ Carb 0g/ Fat 0g = 108Kcal]Pode tirar o whey

TOTAL

PROTEINA 72g

CARBO 84g

FAT 10,3g

KCAL 728

REFEIçAO 2 (Lanche) 9:30 :

- 50g aveia; [Prot g 6,4g/ Carb 23,2 g/ Fat 2 =169 Kcal]

- 15g albumina [Prot 11 g/ Carb 1g/ Fat 0g = 57Kcal]

- 100g pao integral [Prot 8g g/ Carb 44g/ Fat 1g =230Kcal]

- 30g Pesunto cru ou fresco [Prot 4,8 g/ Carb 0g/ Fat 9,9g = 108Kcal]

TOTAL

PROTEINA 30,2g

CARBO 68.2g

FAT 12,9g

KCAL 564

REFEIçAO 3 (Almoco) 12:30 :

- 140g arroz integral [Prot 4,2g/ Carb 35g/ Fat 1,4 = 168 Kcal]

- 200g Batata doce [Prot 1,2g/ Carb 36,8g/ Fat 0,2g = 154Kcal]

- 150g de Peito de frango (sem pele, sem osso) [Prot 43,2g/ Carb 0g/ Fat 4,5g = 226,5Kcal]

-Oil Fish (2 capsulas) [Prot 0g/ Carb 0g/ Fat 2g = 18Kcal]

TOTAL

PROTEINA 30,4g

CARBO 71,8g

FAT 6g

KCAL 566

REFEIçAO 4 (Lanche)15:30 :

- 129g Mass 3200 Anti Catabolic [Prot 29g/ Carb 90g/ Fat 0g = 485Kcal]

- 20g leite desnatado em po (Calcio Plus Molico Nestle) [Prot 7g/ Carb 11g/ Fat 0g = 70Kcal]

TOTAL

PROTEINA 36g

CARBO 100g

FAT 0g

KCAL 555

REFEIçAO 5 (Pre Treino) 18:30 :

-140g arroz integral [Prot 4,2g/ Carb 35g/ Fat 1,4g = 168Kcal]

- 200g de Batata doce [1,2g Prot/ 36,8g Carb/ Fat 0,2gg = 154Kcal]

- 150g Peito de frango [Prot 43g/ Carb 0g/ Fat 4,5g = 226,5Kcal]

TOTAL

PROTEINA 62g

CARBO 71,8g

FAT 5,9g

KCAL 548,5

REFEIçAO 6 Pos Treino (Liquido) 20:30 :

- 60g Whey Protein [Prot 51g/ Carb 3g/ Fat 0g = 240Kcal]Não precisa de mais de 30-40g

- 70g dextrose [Prot 0g/ Carb 70g/ Fat 0g = 280Kcal]

TOTAL

PROTEINA 48g

CARBO 76g

FAT 0g

KCAL 520

REFEIçAO 7 Ceia (1hr antes de dormir) 21:30 :

- 5 Ovos inteiros [Prot 30g/ Carb 5g/ Fat 30g = 320Kcal]

TOTAL

PROTEINA 30g

CARBO 5g

GORDURA 30g

KCAL 320

A dieta possui - 308,6g de Proteina, isso eh equivalente a 4g/kg

- 476g de Carboidrato, isso equivale a 6,5g/kg

- 65,1g de Fat, isso equivale a 0,8g/kg

- Total de Kcal 3801

Abraço

[victor brentegani 1]

Valeuu parceiro ^^