Novo Treino! Agonista / Antagonista - 1 Ano De Treino, Fotos

[johnerlacher 22]

Idade: 19 anos

Altura: 1,81

Peso: 83 kg

BF: (não sei, postarei foto recente do corpo mais abaixo)

Medidas: (bíceps = 40cm forçando, não me lembro relaxado e to sem fita métrica aqui)

Objetivo do treino: hipertrofia + definição, queria trocar de treino, fazer algo diferente, mudar, então ta aí (muitos podem dizer ser difícil conseguir os dois juntos, porém montei esse treino tentando buscar um pouco de cada um)

Não sei o nome/estrutura do treino exatamente, é meio um ABC, vejamos o treino logo abaixo mais detalhado

Número de série: 3 séries cada exercício

Número de repetições: 7 a 12 repetições (normalmente faço até esgotar, e fica nessa faixa as repetições)

Esse meu treino A e C é feito praticamente todo sem descanso, é de arregaçar, apenas paro para trocar os exercícios, fazendo uma série de peito e outro de costas ou um de bíceps e outro de tríceps, sem intervalo algum, até completar as 3 séries, e assim trocar os exercícios e descansar uns dois minutinhos, e continuar denovo, é minha primeira semana, to saindo super inchado da academia

Divisão do treino:

Treino A: Peito + Costas + Abdominal

Treino B: Pernas + Ombro + Trapézio

Treino C: Bíceps + Tríceps + Abdominal

Treino de segunda a sexta, então a divisão foi feita dessa forma: (perna + ombro = todas as terças e quintas) (treino A e C = segunda - quarta - sexta, sendo que vou girando, uma semana começo com treino A, e outro semana treino C)

Segunda: treino A

Terça: treino B

Quarta: treino C

Quinta: treino B

Sexta: treino A

... próxima semana...

Segunda: treino C

Terça: treino B

Quarta: treino A

Quinta: treino B

Sexta: treino C

assim sucessivamente...

Exercícios:

Treino A - peito + costas

começo com flexões no chão + barras pegada aberta (faço uma repetição na frente outra atrás) 3 séries de cada

cerca de 20 flexões cada série, cerca de 10 a 15 cada série de barra... alternando os dois sem descansar

3 séries de cada, 7 a 12 repetições (até esgotar, como faço em todos)

1- Supino plano barra + puxador vertical atrás pegada aberta

2- Supino inclinado halteres + puxador vertical frente pegada aberta

3- Supino canadense halteres + remada baixa pegada fechada

4- Cross over + remada baixa pegada aberta

Treino B - pernas + ombro + trapézio

Terça - ênfase no quadriceps

1- Agachamento e/ou Leg Press

2- Extensora

3- Adutora

4- Panturrilha Joelho Flexionado (sentado)

5- Desenvolvimento

6- Elevações

7- Encolhimento ombro + remada alta

Quinta - ênfase no isquiotibiais/posterior

1- Stiff e/ou Avanço com Halteres (chamado também de Passada ou Afundo)

2- Flexora

3- Abdutora

4- Panturrilha com Perna Extendida (em pé)

5- Desenvolvimento

6- Elevações

7- Encolhimento ombro + remada alta

Treino C - bíceps + tríceps

1- Rosca direta + tríceps puley

2- Rosca scott banco + barra paralela

3- Rosca martelo alternada + tríceps testa barra

Treino Abdominal: 1 série de cada exercício, 16 a 25 repetições

1- Na prancha declinada: faço curtinho + curtinho mais no alto

2- No plano: o abdominal comum bem concentrado + abdominal remador

3- Elevação das pernas fazendo um movimento de uma concha na bunda/lombar + na bola suíça fico na posição de flexão com as pernas esticada em cima da bola, encolhendo e esticando as pernas

4- Abdominal oblíquio livre no chão + abdominal oblíquio numa prancha que tem na academia

Foto atual, data: 04/01/2011 (não gosto nada do corpo estilo roliço, inchado demais, sem definição, pra mim o que importa é a qualidade, e viso bastante a definição, vou começar a tomar franol + guaraná em pó, minha barriga tá até legal, mas quero os gomos aparecendo sem precisar forçar e também para aguentar melhor o treino, pois é muito desgastante, e comer feito um touro pra evitar a perda de massa magra, claro que só os melhores alimentos) nunca fiz uso de suplemento, tirando a albumina, rs.

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Foi minha primeira semana com esse treino

Quero dicas, opniões, recomendações, críticas... vale tudo aí! Valeu...

1 ano de academia, sofrido, sem brincar, arregaçando, e aqui fotos minha de antes de começar a malhar

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-editado treino perna-

Editado Janeiro 11, 2011 às 00:26 por johnerlacher

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realmente teve bons ganhos cara!

achei seu treino bem estranho então prefiro não opinar, apenas dei um up e comentar que teve sucesso nesse 1 ano!parabéns!

abraço

[Fernando Bull 34]

Então cara, falo do treino depois, mas em relação aos dias está ruim.

Pelo seu treino não da pra fazer o treino B na terça e na quinta, não da tempo pra o músculo recuperar.

Um treino desses eu só faria se fosse somente 1x por semana, por que da um bom tempo pra recuperar e seria assim.

A- Peito/Costas

B- Pernas

C- Ombro/Biceps/Triceps

Ou pode montar um ABCD, se achar que o C pesa muito:

A- Peito/Costas

B-Pernas

C-Ombros

D-Braços

[pepsilitro 7]

Cara primeiramente parabéns pelos seus resultados foram bons...

Mas acho que vc deveria fazer dois dias da semana SÓ pra PERNAS, e fazer um treino BOM pra pernas, pq pela sua foto ai, seu superior está bom, porém a parte infeior PARECE nao ser tão boa assim... Esse seu treino de pernas está muito ruim cara, de uma arrumada nele...

Abraços

[johnerlacher 22]

Cara primeiramente parabéns pelos seus resultados foram bons...

Mas acho que vc deveria fazer dois dias da semana SÓ pra PERNAS, e fazer um treino BOM pra pernas, pq pela sua foto ai, seu superior está bom, porém a parte infeior PARECE nao ser tão boa assim... Esse seu treino de pernas está muito ruim cara, de uma arrumada nele...

Abraços

sempre fui meio relaxado com os treinos pra pernas, eu tinha os dias SÓ pra pernas, mas qualquer coisinha que acontecia no dia era motivo de faltar: 'ah, hoje é perna, nao faz mal faltar'

e queria acabar com isso, me amarro em malhar ombro, nao gosto de faltar, e meu treino de ombro eu faço super rapido, entao minha estratégia foi colocar perna e ombro

nao conheço muito os exercicios de perna e bons treinos

o que acha de terça feira eu colocar exercicios apenas pra parte frontal e a parte de dentro da perna, fazer um bom treino, pesado

e na quinta só parte posterior e lateral?

mas nao sei um bom treino pra montar, quais exercicios ;s

tenho uma musculatura legal na perna, quando forço os musculos ficam todos visiveis, tenho resistencia, pratico corrida, mas como podem ver, é meio fina

[pepsilitro 7]

Cara a idéia é por ai msm, monte um treino com dois dias de pernas somente, divida como vc falou com ênfase em quadriceps e em isquiotibias...

Dá uma pesquisada e nao fique de muita frescura, coloque os básicos, daí edita lá em cima que depois dou uma outra olhada pra vc e te dou uma idéia se está bom, ok...

[GuiM 80]

Pra economizar tempo, faz um dia só de pernas assim : Agac. livre, flexora, leg 45, extensora, gemeos sentado e em pé. Vc vai sair acabado .Abraço

[carloshenrikk 1]

nao esquece do velho agachamento e stiff

[johnerlacher 22]

Cara a idéia é por ai msm, monte um treino com dois dias de pernas somente, divida como vc falou com ênfase em quadriceps e em isquiotibias...

Dá uma pesquisada e nao fique de muita frescura, coloque os básicos, daí edita lá em cima que depois dou uma outra olhada pra vc e te dou uma idéia se está bom, ok...

Treino B - de perna terça-feira (ênfase no quadriceps)

Agachamento e/ou Leg Press

Extensora

Adutora

Panturrilha Joelho Flexionado (sentado)

Treino B - de perna quinta-feira (ênfase no isquiotibiais/posterior)

Stiff e/ou Avanço com Halteres (chamado também de Passada ou Afundo)

Flexora

Abdutora

Panturrilha com Perna Extendida (em pé)

e então, como acha que tá? pode ta colocando todos esses, tirar algum? me da uma luz aí, não saco 'nadinha' de treino de perna

demorei ta respondendo aqui, meio abandonado

mas verão aí... férias, praia fervendo de turistas, é muito resgate rolando, ta me destruindo

mas e o resto do treino, ta maneiro? ta legal essa divisão pra fazer um teste? tempo de descanso não ta tão longo como uma semana, e nem curto...

[pepsilitro 7]

Entao, acho que pode ser assim como vc montou mesmo cara, só em vez de fazer agachamento e/ou leg press vc faz os dois okkk ????? Isso vale pra stiff e avanço tbm... Esses são os quatro principais exercicios da sua rotina pra obter pernas grande cara, bote isso na cabeça desde já...

e outra coisa vc poderia inverter os treinos de quinta e sexta, assim daria um descanso melhor pras pernas heimm...

e tá muito volumoso seu treino de pernas+ombro, se vc fizer esse treino de pernas bem puxado duvido muito que vai conseguir fazer ombros ainda, uma sugestao seria vc fazer ombro junto com braços, seria uma boa heimm...