Treino Para Ectomorfo/hardgainer

[DashRendar 1]

E ae galera!

Sei que vocês já ficam desconfiados com o quê algum "novato" que não participa ativamente do fórum diz. Mas acompanho este espaço há bastante tempo, apesar de não escrever nada, e sei que muitos de vocês poderão me ajudar.

Tenho 25 anos, tenho 1,75m e me considero um ectomorfo, ou hardgainer (vulgo chassis de grilo). Apesar de fazer academia por muito tempo (com algumas pausas nos últimos anos), nunca consegui passar dos 70kg. Apenas recentemente, nos últimos 8 meses que cheguei a 72kg pois, além de ter dado uma engordada, comecei a suplementar com Whey+Malto+Creatina e de vez em quando albumina antes de dormir, além de multivitamínico. Sei que a dieta também é fundamental e a base para qualquer programa de hipertrofia.

Porém a minha dúvida é sobre o treino mais adequado para ectomorfo. Ao ler várias artigos do blog e discussões feitas aqui no fórum, absorvi as seguintes informações que podem me ajudar a resolver este problema, mas gostaria que vocês se manifestassem a respeito com a opinião de vocês:

-Se você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana

-não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz1AMkxeY9S

-duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos (sobre treinar o mesmo grupo muscular)

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/10/5-dicas-para-aumentar-o-peito/#ixzz1AMlpMBcX

-o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras grandes”

-Faça poucas séries: Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício, tente manter sempre 3-4 séries.

-Faça séries pirâmide: Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter resultados com séries pirâmide do que com outros estilos de treino. O ectomorfo não aguenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de repetições por mais de uma série.

-Descanse mais entre as séries: Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário descansar por um período maior entre as séries. De 2 a 3 minutos por série é um bom período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em duas coisas: 1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está recarregado para a próxima série com uma carga elevada. 2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elicita uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea.

-Treine Menos: Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequênte. O ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

-Treino 10-8-6-15: Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O 10-8-6-15 é auto explicativo, faça 10 repetições em um exercício, descanse. Faça 8 repetições, descanse. Faça 6 repetições, descanse e termine fazendo 15 repetições e pronto, acabou o exercício.

-Três exercícios para músculos grandes, como peito, perna, costas e dois exercícios para músculos pequenos como biceps, triceps e ombros. São mais do que suficiente para estimular o crescimento.

-Em seguida o artigo passa um plano de treino ABC:

A – Peito, Biceps e Antebraço: Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado), Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Inversa

B – Pernas, Ombros e Trapézio: Agachamento, Leg Press, Extensora, Desenvolvimento com Halteres, Elevação Lateral, Encolhimento

C – Costas e Triceps: Levantamento Terra, Remada Curvada, Pulley Frontal, Rosca Testa, Pulley Triceps

(Aqui já começa a confusão. Primeiro afirmam que é melhor série pirâmide, e agora indicam que é melhor 5 a 7 repetições. E talvez esse treina não seja um pouco volumoso para um ectomorfo? E onde ficam os abdominais?)

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/#ixzz1AMmEK5SG

-Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de 10 a 12 repetições.

-Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries.

-Treine apenas 1 grupo muscular por treino

-Mantenha o seu treino o mais simples possível e com exercícios compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra.

(Mais problemas se compararmos com o artigo anterior. Este sugere de 10 a 12 repetições, mais do que o outro recomenda, e este ainda diz para treinar um único grupo muscular por treino, o que implicaria em fazer apenas 3 exercícios por dia, sendo preferivel um treino ABCDE)

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/07/13/treino-e-nutricao-para-o-ectomorfo/#ixzz1AMpt7c00

-Quantidade não é qualidade! Se você acha que quanto mais treino mais resultados você está muito enganado.

-talvez seja melhor malhar um grupo muscular por semana, fazer 3 exercícios para músculos grandes e 2 exercícios para músculos pequenos.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/05/06/voce-e-um-hardgainer-ou-se-esconde-atras-de-um/#ixzz1AMr762W5

-Malhe pesado na academia, com muito carga de peso e muita intensidade.

-Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/18/hipercaloricos-voce-e-um-ectomorfo/#ixzz1AMrjdvDs

-Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

-Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/#ixzz1AMs92lYg

-Deixe o seu treino o mais rápido possível, quanto mais rápido você treinar, maior a intensidade e mais cedo você volta pra casa para comer. Faça no máximo 8 repetições por série para aumentar o máximo a carga nos exercícios.

-O foco do seu treino SEMPRE deve ser os exercícios compostos(Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra, Desenvolvimento com Barra, Rosca Direta, etc…), o treino sempre deve iniciar com um exercício composto, pois este sempre vai ser o construtor de massa muscular, use o resto para lapidar o que você está construindo.

(De novo a discussão sobre quantas repetições)

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/06/5-razoes-para-voce-ainda-ser-um-magrelo/#ixzz1AMu9hORW

-Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freq?entes com considerável menos volume.

-para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.

-Os movimentos básicos são: Agachamentos, Levantamentos, Supinos, Desenvolvimentos, Remadas e Puxadas, Paralelas

-faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão.

-Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação.

-Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente.

-corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps.

-Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps.

-tente usar um volume baixo (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios, cerca de 4-8.

(Na seção 2.5 desse artigo é elaborado alguns tipos de treino que é melhor os interessados lerem, ao inves de copiar tudo aqui)

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/13/the-hardhainger-faq/#ixzz1AN28RJue

Também já li várias discussões de usuário do fórum sobre como seria o melhor treino pra ectomorfo. Mas parece que através destes artigos podemos chegar a alguns consensos:

1º. Ectomorfos possuem recuperação muscular mais lenta, e por isso precisam de maior descanço, seja no intervalo entre uma série e outra, seja no período de descanso muscular pós-treino. Com isso, não é recomendável trabalhar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana ou mais.

2º. Ectomorfos devem fazer poucas séries.

3º. Exercícios compostos são os mais recomendados, e praticamente obrigatórios.

4º. Treinos menores, porém mais intensos, com o máximo de peso possível.

Porém abre-se discussões em diversos pontos (entre outros que não me vieram à cabeça no momento):

-Quantas repetições é mais adequada? Até quantas repetições é mais recomendado? E quantas séries?

-Que tipo de treino é melhor? ABC para poder ter dois dias de descanço, ou ABCDE para fazer um treino mais curto, treinando apenas um grupo muscular por dia, porém mais intenso?

Sei que a melhor resposta para essas perguntas é testá-las eu mesmo para ver como meu corpo se adapta melhor. Mas gostaria de saber a opinião de vocês, de acordo com a experiência de cada um.

Espero ter ajudado alguns com as informações que coloquei sobre o que li, e espero que você me ajudem...

Abraccios!!!

[VanHellzin 0]

Pois é meu amigo....

Eu tambem me considero no grupo de ectomorfo, alias temos muito em comum!

Só pelo fato de nós lermos MUITO o forum, e nao postar nada já e um ponto negativo na cabeça de algums.

Mais sempre tem alguem de bom humor e disposto a ajudar, não podemos pedir muito tambem porque nesses meses que estamos a galera fica totalmente desisperada para correr atraz doq não fez o ano todo!

Eu vou falar um pouco aqui de mim, quem sabe brilha alguma coisa ai no seu treino que ajude, pois tive um resultado muito grande para um ectomorfo.

Bom, eu treinava a 8 meses, e fiquei doente e parado por 3 meses, de 52 KG fui para 46, devido a problemas no intestino que minha familia infelizmente tem (polipos).

Ficando só o osso parecia q nunca entrei numa academia antes, ou não praticava nada um verdadeiro 'frango'.

A 3 meses atraz voltei para a academia, ganhando 8 kgs apenas em 3 meses que é MUITO mesmo para nós, mudando todo meu treino com a ajuda de um TREINADOR novo que me deu novas espectativas e com as dicas dele tive muitos mais resultados!(contando sempre com o blog).

Vamos lá...

ANTES:

TEMPO ACADEMIA: 1:30

TREINO: 4x8

SEG PEITO-TRICEPS-ABDOMEN

TERÇA COSTAS-BICEPS

QUARTA = PERNAS-OMBRO-TRAPEZIO-ABDOMEN

QUINTA = REPETI SEGUNDA

SEXTA = REPETI TERÇA

PESO = 52 KG

BRAÇO = 28

HOJE:

TEMPO ACADEMIA: 1:00 (SEMPRE FOCANDO EM APENAS 1 HORA!)

TREINO: 4xPIRAMIDE [12-10-8-6 SEMPRE AUMENTANDO O PESO, NEM SE FOR 1KG]

SEG ABDOMEN-COSTAS-BICEPS

TERÇA PEITO-TRICEPS-ANTEBRAÇO

QUARTA = ABDOMEN-PERNAS-OMBRO-TRAPEZIO

QUINTA = REPETI SEGUNDA

SEXTA = REPETI TERÇA

PESO = 53 KG

BRAÇO = 28

Conclusão:

Oque demorei 8 meses para 'crescer' com o antigo treino, demorei apenas 3 meses com o de hoje, só que com bastante alterações na alimentação e estou muito feliz de voltar a ter meu corpo de volta!

Antes eu tomava HIPERCALORICO tomando um da 3200 probiotica 2 vezes ao dia q foi recomendado aqui no forum para mim (pré - pós) engordei apenas 2 kilos, hoje eu vejo que joguei 120 reais no lixo.

Hoje eu foco apenas na alimentação e suplementação, sempre comendo mais. Tirando a dieta, que sem uma vc não cresce, eu não sou nenhum bombado, mais já aprendi a lição 'cedo'!

A minha base de exercicios é esse artigo: ARTIGO ECTOMORFO

Mudando apenas o triceps pois aconteceu uma coisa boa, percebi resultados, então eu faço paralela e corda, e frequentando academia 5 dias por semana e não 3.

PS: Estou tomando creatina a pouco tempo, des de qnd comecei a tomar (1 semana) ganhei 2 kg, e para ajudar a completar minha dieta vou tentar comprar albumina e malto, quem sabe tenho boms ganhos.

Bom é isso vlw meu amigo e boms treinos!

Editado Janeiro 8, 2011 às 23:17 por VanHellzin

[hiprtrofiaBCAA 4]

tem coisa certa ai porem tem coisa que vale pra todos os biotipos...

[Donar 0]

Sou ectomorfo também, e sei que a luta é grande, mas é possível crescer.

Para isso sigo basicamente alguns princípios. São eles:

Comer de três em trê horas;

Em todas as refeições comer porções de carboidratos e proteínas;

Utilizar séries curtas (6-8 repetições) com carga máxima;

Utilizar exercícios básicos, como agachamento e supino;

Execícios isoladores apenas no último de exercício do grupo muscular;

Suplementação com whey, malto e creatina imediatamente após o treino;

Exercitar cada grupo muscular apenas um vez por semana;

Consumo de carboidratos complexos 40min ante de ir treinar.

Espero ter ajudado.

[baianoricardo 1]

tô treinando AB off CD (peito e ombros / costa e trapezio / perna geral / biceps e triceps) e os resultados estão aparecendo "de leve"!!

Vô começar a atentar pra alguns detalhes que eu não tinha conhecimento, como o descanso de 2~3min entre as séries.

[YuriMuller 0]

Me considero um ectomorfo.em 2007 eu pesava 58 kg com 28 de braço e 1,75 ,agora em 2011 to com 75 kg e 42 de braço.

Estou pequeno ainda ,mas tive uma grande evolução, meu treino se baseia em series curtas com muito peso ,com piramide em exercicios como rosca biceps e supino reto ,não demorando mais de 50 minutos a 1 hora ,não faço muito aeróbico, obviamente.Minha dieta é 2g de proteina por kg corporal e bastante carbo,parece que meu metabolismo é acelerado então meu bf não é alto ,difícil chegar aos 10%.tomo creatina pelo menos duas vezes por ano,mas to com planos de incorporar ela durante o ano todo a minha dieta.

[vitim1992 0]

ai galera avaliem meu treino ai sou ectomorfo tenho 1.80 de estatura e 75 kg

TREINO ABC 2x

A--- PEITO-COSTAS

SUPINO INCLINADO : 12-10-8-6

SUPINO RETO : 12-10-8-6

VOADOR : 3X8

PARALELA :------

BARRA FIXA:-----

REMADA COM TRIANGULO : 4X8

REMADA CAVALINHO: 12-10-8-6

PULLEY FRENTE: 12-10-8-6

PULL OVER: 4X8

LEVANTAMENTO TERRA:4X10

B--- BRAÇO - ANTEBRAÇO

BÍCEPS BARRA RETA: 2X8-6-4

BÍCEPS ALTERNADO NO BANCO 45°: 4X8

BÍCEPS CONCENTRADO: 3X8

TRÍCEPS PULLEY DE COSTA: 2x8-6-4

TRÍCEPS FRANCÊS:4X8

TRÍCEPS BANCO:3X8

ROSCA PUNHO:4X8

C--- OMBRO-TRAPÉZIO-PERNA-ABDOMINAIS

DESENVOLVIMENTO COM BARRA PELA FRENTE: 4X8

ELEVAÇÃO LATERAL :3X10

ELEVAÇAO FRONTAL COM BARRA: 3X8

CRUXIFIXO INVERTIDO:4X8

ps esqueci de colocar o treino de perna depois eu coloco ai vlw

se vcs puderem me ajudar desde ja agradeço

[unix 43]

Cara sou ecto tambem

voltei a treinar a 1 mês.

To fazendo 3x12

Agora vou diminuir pra 3x10 e ficar nessa por pelo menos 2-3 meses pra ver como meu corpo reage, e depois vou diminuir pra 3x8.

To fazendo ABC

Segunda, quarta e sexta.

Abração

[vitim1992 0]

mais assim eu treino de segunda a sabado e ABC 2x

queria saber tambem se é uma boa adicionar um drop set ao meu treino

vlw

[Lennon 32]

DashRendar cara tudo as suas duvidas são as minhas, e ninguém te respondeu, isso que fode daqui.. quanto mais eu vejo as coisas fico mais confuso, foda.