Ajuda Com Novo Treino De Hipertrofia

[Mone]

Oi pessoal,

Andei me inspirando pra montar um treino q enfatizasse pernas. Meus superiores estao desenvolvendo direitinho e as pernas ate q tiveram uma boa evolucao nos ultimos 7 meses, mas to querendo forcar mais a barra pra dar mais estimulo. O treino de pernas foi inspirado em um treino da Lisa Cross, mas queria a opiniao de vcs.

Idade: 28

altura: 1.67

Peso:60

BF: 21%

Medidas nos ultimos meses

-------------Jun-10--Sep-10--Dec-10

quadril------104.1---99.1----99.1

coxa dir-----54.6----59.1----55.2

coxa esq-----55.9----55.9----55.2

pantu dir----35.6----36.8----35.6

pantu esq----35.6----35.6----35.6

peso---------61.7----59.9----61.7

%BF----------28.9----21.3----20.9

MM em Kg-----43.8----47.1----48.8

Fotos dessa semana pra vcs avaliarem melhor aqui: https://www.hipertrof...e/page__st__220

Seg, sex

leg extensions 2x15

leg press 4x15

hack 45 - 4x15

leg curls - 4x15

leg extensions - 2x15

lunges andando - 4x12

ter

biceps, back, antebraco, abs, pantu

qua

off

qui

triceps, ombros, abs, pantu

Ultimamente tenho treinado exercicios diferentes, mas tenho mantido os mesmos grupos musculares nos mesmos dias:

seg: posterior, pantu, e bumbum

ter: triceps, ombros, abs

qua: off

qui:biceps, antebraco, costas, abs

sex; quadriceps, pantu e bumbum

Cardio nao tenho feito muito nos ultimos dois meses (percebe-se neh? )

Iniciei a dieta delta 1250 essa semana e tem corrido td direitinho.

Como estao as minhas cargas nos exercicios q sempre faco?

Legpress tenho empurrado 90-100kgs sem roubar, trazendo o joelho no peito e tento segurar por 2 segundos na parte mais dificil,

agachamento livre - 22.6 kilos total (25 pounds pra cda lado) tambem vou fundo encostando o bumbum no joelho

leg extensions - 82kgs seguro 2 segundo em cima e controlo bem a volta

leg curls em pe - 23kgs

bumbum na maquina - 18- 24kgs

Esses sao os fixos, ultimamente tambem tenho feito um treino de posterior na bola

https://www.youtube.com/watch?v=uDddazp5f4M&feature=player_embedded

Pergunta, mantenho eses q enho feito? Ta fraco? troco pelo q postei acima? Misturo os dois? Ajuda plz?

Eu sou tarada por posterior mas ta dificil de fazer meus filhos crescerem

Obrigadinha!

Editado Janeiro 5, 2011 às 15:49 por Mone

[pepsilitro]

O treino de segunda é igual o de sexta ????????

Pq vc disse que enfatiza o posterior na segunda e quadriceps na sexta, mas estão iguais...

[Mone]

vc nao entendeu... talvez nao tenha explicado direito. O treino de cima eh o que vi, e eh completo com excessao de panturrilha. O outro treino eh o q eu tenho feito, com posteior num dia e quadriceps no outro.

[FTGC]

Boa tarde,

segue opinião/sugestão em vermelho:

Oi pessoal,

Andei me inspirando pra montar um treino q enfatizasse pernas. Meus superiores estao desenvolvendo direitinho e as pernas ate q tiveram uma boa evolucao nos ultimos 7 meses, mas to querendo forcar mais a barra pra dar mais estimulo. O treino de pernas foi inspirado em um treino da Lisa Cross, mas queria a opiniao de vcs.

Idade: 28

altura: 1.67

Peso:60

BF: 21% - Certeza que é esse mesmo o seu BF??? Visualmente parece estar menor...

Medidas nos ultimos meses

-------------Jun-10--Sep-10--Dec-10

quadril------104.1---99.1----99.1

coxa dir-----54.6----59.1----55.2

coxa esq-----55.9----55.9----55.2

pantu dir----35.6----36.8----35.6

pantu esq----35.6----35.6----35.6

peso---------61.7----59.9----61.7

%BF----------28.9----21.3----20.9

MM em Kg-----43.8----47.1----48.8

Fotos dessa semana pra vcs avaliarem melhor aqui: https://www.hipertrof...e/page__st__220

Seg, sex

leg extensions 2x15

leg press 4x15

hack 45 - 4x15

leg curls - 4x15

leg extensions - 2x15

lunges andando - 4x12

ter

biceps, back, antebraco, abs, pantu

qua

off

qui

triceps, ombros, abs, pantu

Ultimamente tenho treinado exercicios diferentes, mas tenho mantido os mesmos grupos musculares nos mesmos dias:

seg: posterior, pantu, e bumbum

ter: triceps, ombros, abs

qua: off

qui:biceps, antebraco, costas, abs

sex; quadriceps, pantu e bumbum

Não treina peito?

Cardio nao tenho feito muito nos ultimos dois meses (percebe-se neh? )

Iniciei a dieta delta 1250 essa semana e tem corrido td direitinho.

Como estao as minhas cargas nos exercicios q sempre faco?

Legpress tenho empurrado 90-100kgs sem roubar, trazendo o joelho no peito e tento segurar por 2 segundos na parte mais dificil,

agachamento livre - 22.6 kilos total (25 pounds pra cda lado) tambem vou fundo encostando o bumbum no joelho

leg extensions - 82kgs seguro 2 segundo em cima e controlo bem a volta

leg curls em pe - 23kgs

bumbum na maquina - 18- 24kgs

Esses sao os fixos, ultimamente tambem tenho feito um treino de posterior na bola

https://www.youtube.com/watch?v=uDddazp5f4M&feature=player_embedded

Pergunta, mantenho eses q enho feito? Ta fraco? troco pelo q postei acima? Misturo os dois? Ajuda plz?

Eu mudaria um pouco a rotina, segue abaixo uma sugestão:

seg: Inferior Completo

ter: Costas, triceps, Trapézio abs

qua: off

qui:PEITO, biceps, antebraco, ombro, abs

sex; Inferior Completo

Como seu objetivo é o incremento na parte inferior, trabalhando ele 2 vezes na semana e com um intervalo bom para o descanso trabalhará mais as fibras, aumentando a hipertrofia

Mudaria somente essa rotina por enquanto, para depois de um tempo mudar o treino, com a mudança da rotina gerará stress suficiente no músculo.

Eu sou tarada por posterior mas ta dificil de fazer meus filhos crescerem

Obrigadinha!

[Mone]

Boa tarde,

segue opinião/sugestão em vermelho:

Obrigada! Entao, treino peito sim, esqueci de colocar na lista. Mas trapezio nunca treinei.. Falha nossa, gostei da sugestao.

Olha o BF eu vou pela calculadora de BF da marinha americana, mas comparando minhas medidas anteriores por essa calculadora da uma diferenca de 2-3% pra cima, entao acredito q meu BF deva estar na casa dos 18% medindo com adipometro...

Esse treino parece bom ou vc acha q poderia arrumar de outra maneira ou substituir por outra coisa?

leg extensions 2x15

leg press 4x15

hack 45 - 4x15

leg curls - 4x15

leg extensions - 2x15

lunges andando - 4x12

Eu tava procurando por um treino mais intenso e vi o video da Lisa treinando, e me pareceu bem intenso. Vou procurar aumentar as cargas na medida do possivel pra nao me machucar. Quero opinioes ja q sou leiga no assunto...

Outra opcao seria essa:

treino segunda

agachamento livre 3 X 4-6

Stiff Leg Deadlift 3 X 4-6

1-Leg Extension 3 X 8-12

1-Leg Curl 3 X 8-12

Lunges 3 X 8-12

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

treino sexta

Leg Press 3 X 6-10, ultima serie menos pesos e 20 reps

Hack Squat 3 X 6-10, ultima serie menos pesos e 20 reps

Leg Extension 3 X 6-10,ultima serie menos pesos e 20 reps

Leg Curl deitada 3 X 6-10, 20 ultima serie menos pesos e 20 reps

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Obrigada

Editado Janeiro 5, 2011 às 21:44 por Mone

[FTGC]

Bom dia,

aqui vão mais alguns "pitacos" em vermelho

Obrigada! Entao, treino peito sim, esqueci de colocar na lista. Mas trapezio nunca treinei.. Falha nossa, gostei da sugestao.

Trapézio é um músculo como os demais, precisa ser treinado, mesmo que não for para hipertrofia, porém o corpo tem que estar alinhado e crescer em conjunto para haver uma harmonia...

Olha o BF eu vou pela calculadora de BF da marinha americana, mas comparando minhas medidas anteriores por essa calculadora da uma diferenca de 2-3% pra cima, entao acredito q meu BF deva estar na casa dos 18% medindo com adipometro...

Esse treino parece bom ou vc acha q poderia arrumar de outra maneira ou substituir por outra coisa?

leg extensions 2x15

leg press 4x15

hack 45 - 4x15

leg curls - 4x15

leg extensions - 2x15

lunges andando - 4x12

Eu tava procurando por um treino mais intenso e vi o video da Lisa treinando, e me pareceu bem intenso. Vou procurar aumentar as cargas na medida do possivel pra nao me machucar. Quero opinioes ja q sou leiga no assunto...

Outra opcao seria essa:

treino segunda

agachamento livre 3 X 4-6

Stiff Leg Deadlift 3 X 4-6

1-Leg Extension 3 X 8-12

1-Leg Curl 3 X 8-12

Lunges 3 X 8-12

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

treino sexta

Leg Press 3 X 6-10, ultima serie menos pesos e 20 reps

Hack Squat 3 X 6-10, ultima serie menos pesos e 20 reps

Leg Extension 3 X 6-10,ultima serie menos pesos e 20 reps

Leg Curl deitada 3 X 6-10, 20 ultima serie menos pesos e 20 reps

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Esse treino com falha no final é de matar.... Minha opinião: Não tem como fazer um treino desse INTENSO e no final ainda mandar 20 repetições.... se for em um único exercício tudo bem, mas em todos? considere que se conseguir fazer mais 20 repetições no final é porque não treinou no seu limite e hipertrofia não tem jeito, é no limite!

Quanto ao tipo de exercício, tente sempre colocar os básicos como prioridade: Agachamento, Avanço, Leg... sempre inclua esses e faça as variações nos demais, mas mantenha os básicos sempre presentes....

No treino de segunda, você treina agachamento, no de terça se for fazer o terra, ai você faz um treino com maior ênfase em agachamento e na outra semana no terra, ai no de sexta DETONA no agachamento.

Acho que é isso.

Abraço

Obrigada

Editado Janeiro 6, 2011 às 14:29 por FTGC

[Mone]

Entendi o recado entao o treino de sexta tiraria as 20 ultimas reps sem peso e coloco peso suficiente pra ter q respirar fundo pra continuar e quase falhar no final? Vc acha q o ultimo treino ta melhor, ou tem muita coisa?

Obrigada pelas dicas e pela paciencia

[pepsilitro]

Entao Mone agora eu entendi...

Eu achei sua divisão boa, os exercicios tbm, só acho que talvez tenha ficado meio que pesado demais...

Pois do jeito que vc montou vai pegar a perna inteira praticamente nos dois dias...

Abraços

[atalaiafc]

treino segunda

agachamento livre 3 X 4-6

Stiff Leg Deadlift 3 X 4-6

1-Leg Extension 3 X 8-12

1-Leg Curl 3 X 8-12

Lunges 3 X 8-12

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Gostei desse segundo treino ai em cima...Não entendo muito de treino feminino, mas esse ai ta mais completo na minha opnião...Tente fugir um pouco da rotina.Colocar uns exercícios diferentes dos que já realizados nesses últimos 7 meses...Parabéns, Belo shape...segue firme.

[FTGC]

Acho que deveria colocar exercícios mais básicos nele, eu gostei muito do primeiro... acho que deveria repeti-lo na sexta também

agachamento livre 3 X 4-6

Stiff Leg Deadlift 3 X 4-6

1-Leg Extension 3 X 8-12

1-Leg Curl 3 X 8-12

Lunges 3 X 8-12

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

[Fefe]

Mone,

As opções de exercício são boas e há várias fórmulas que podem te levar à hipertrofia. O importante é vc utilizar os básicos, como agachamentos, stiff, extensora, flexora, adutora, abdutora (todos para coxa) e fazer variações de treino, p.ex: Na segunda, utilize muito peso e poucas repetições e na sexta com menos pesos e mais repetições. Assim vc trabalha várias fibras e pode repetir o treino da segunda na sexta.

Se optar por fazer um dia mais focado nos quadríceps e outro mais em posterior, use muito peso e poucas repetições em todos eles. Entenda por poucas repetições, algo em torno de 8 a 10. Nunca 15! E pense em 4 séries e não 3.

Pode fazer 4 exercícios p/ quadríceps, sem medo, se visa hipertrofia.

Para focar nos posteriores, vá de flexora em pé, sentada e deitada e não passe de 8 repetições, mas pode fazer um drop set no final de uma delas.

Outra coisa que pode ser paranóia minha, mas não gosto de agachamento seguido de stiff. Creio que é muita pressão na coluna de forma seguida, sem necessidade.

Fefe.

[Mone]

Oi gente valeu pelas dicas, utima duvida... eh legal fazer a flexao de perna tipo, primeira seria em pe, segunda deita, terceira sentada, e depois qq uma delas pra fechar ou nao tem nada a ver? Uma vez eu tava lendo no bodybuilding.com q a cadeira extensora pega mais a parte de cima do posterior, q a mesa vem pegando de baixo ate o bumbum e a em pe seria mais pra focar uma perna de cada vez...

qnto mais eu leio mais me embanano....

[Fefe]

Mone, creio que está falando da flexora, que trabalha o posterior, não é?

A flexora deitada trabalha mais a parte perto da dobra do joelho, enquanto a sentada foca mais na parte do posterior que se une ao glúeteo. ´

Era isso que queria saber?

[Mone]

Mone, creio que está falando da flexora, que trabalha o posterior, não é?

A flexora deitada trabalha mais a parte perto da dobra do joelho, enquanto a sentada foca mais na parte do posterior que se une ao glúeteo. ´

Era isso que queria saber?

Sim, eh a que trabalha o posterior. A pergunta eh se eu posso usar os tres aparelhos no mesmo exercicio, se seria vantajoso fazer assim, ja q cada um foca uma parte diferente do mesmo grupo muscular. Mas valeu pelo esclarecimento tambem nao sabia de mais essa diferenca!

[Fefe]

Creio que vc pode fazer os três seguidos sim, mas acho desnecessário.

Eu gosto de fazer 1º a flexora deitada e depois a sentada e complemento com stiff ou avanço. Acho que fica show para o posterior.

[Mone]

Creio que vc pode fazer os três seguidos sim, mas acho desnecessário.

Eu gosto de fazer 1º a flexora deitada e depois a sentada e complemento com stiff ou avanço. Acho que fica show para o posterior.

Entao ve se assim fica bom plz

agachamento livre 3 X 8-10

flexora sentada 4x8-10

Leg Extension 3 X 8-10

Flexora deitada3 X 8-10

Lunges 3 X 8-10

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Outra coisinha, qnto de descanso entre as series e entre os exercicios? 30-45 segundos ou 45 a 1 min?

[Fefe]

Entao ve se assim fica bom plz

agachamento livre 3 X 8-10

flexora sentada 4x8-10

Leg Extension 3 X 8-10

Flexora deitada3 X 8-10

Lunges 3 X 8-10

panturrilha no burrinho 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Panturrilha em pe 3 X 20 cada posicao /\ || \/

Outra coisinha, qnto de descanso entre as series e entre os exercicios? 30-45 segundos ou 45 a 1 min?

Mone, ótimo treino.

O descanso pode variar entre 40 seg. a 1 minuto dependendo da sua resistência e da intensidade do exercício.

Qdo excedo no peso, dificilmente faço outra série bem feita antes de 1 minuto, mas quando estou com mais gás e coloco um peso razoával, consigo fazer direitinho, novamente, após 30 segundos. Veja em qual caso vc se enquadra, mas procure não ficar tempo demais na academia, senão a gente acaba criando raízes.

[Mone]

Fe lindona, valeu pelas dicas!

Muito obrigada pela ajuda pra td mundo q opinou aqui

Agora eh maos a obra!

beijos