Stronglift 5X5

[Rafeiro 14]

uma pergunta, na questão de zerar as cargas, é obrigatorio?

quando se começa o programa e tal, pq comecei colocando 10 em cada lado, que pra mim seria 20 no maximo da minha 1rm, e tenho medo de estagnar muito cedo, será que isso ocorreria? vlws

[Aless 4675]

uma pergunta, na questão de zerar as cargas, é obrigatorio?

quando se começa o programa e tal, pq comecei colocando 10 em cada lado, que pra mim seria 20 no maximo da minha 1rm, e tenho medo de estagnar muito cedo, será que isso ocorreria? vlws

Se o teu máximo é 20 de cada lado, para 1RM, seria uma boa iniciar do zero mesmo.

[Rafeiro 14]

nao nao, desculpa escrevi errado, quis dizer 20%

[Aless 4675]

nao nao, desculpa escrevi errado, quis dizer 20%

Qual a tua carga total, hoje, e teu número de repetições?

[Rafeiro 14]

no maximo que eu conseguiria colocar em qual exercicio? e em quantas repeticoes? dai eu consigo dizer certinho

[tfernandes 4]

5% para alguém com 80 kg (média) são 4 kg; em dois meses é uma redução de 0.5 kg por semana. Perfeitamente realizável

eu começo um cutting na próxima semana e essa é a minha meta, perder 0.5 kg/semana.

Dá pra você ganhar mais do que 8 kg em 8-9 meses; no início talvez não seja uma boa ideia aumentar muito as calorias (já que as cargas são submáximas), mas depois de um tempo (algumas semanas) você já pode pensar em fazer isso. 2 kg/mês é uma boa meta para ganho de peso.

Abraços

blz, vou dar uma controlada nas kcal pra nao aumentar mto meu BF...

TMB + 500 kcal vc acha uma boa pra bulking? ou mando mais? lembrando q quero ganhar uns 2 kg por mes... 0.5 kg por semana...

Olha a divisão de macros da minha dieta (ainda vou meter os alimentos), ve oq vc acha

Altura: 1,75m, Peso: 74 kg

TMB = 2442 kcal

Bulkin = 500 kcal

Total: 2942 kcal

675 kcal de gordura = 75 gramas

651 kcal de proteína = 162,8 gramas

1616 kcal de carbo = 404 gramas

Pós treino = 48 gramas de proteína (30% do total de proteina) / 121 gramas de carbo (30% do total de carbo)

23 gramas de proteína nas demais 5 refeições

56,6 gramas de carboidrato nas demais 5 refeições

[mpcosta82 2966]

Olha, acho que já desvirtuamos demais o tópico... hehe

mas sim, 500 kcal acima da TMB está de bom tamanho para bulking. E as quantidades de macros me parecem ok. Caso você esteja ganhando mais de 0.5 kg/semana diminua as calorias (um pouco de gordura, um pouco de carboidrato), caso esteja ganhando menos aumente (carboidratos).

Abraços

[tfernandes 4]

Blz!

Valeu heheheh

abçs

[DeLaHoya 1]

Boa galera, vou começar o treino amanha. Só tenho umas duvidas se puderem tirar agradeço.

Afinal do deadlift é apenas Uma serie mesmo? Pq vi alguem comentando aqui que são 5 series só q com pesos diferentes...

Vou começar com os seguintes pesos:

Agachamento - 7kg de cada lado ( agachava com 20 de cada lado 4x10)

Supino - 10kg cada lado (A barra do supino da academia fica com a anilha de 10 presa nele nao tem como soltar =s fazia com 18kg 4x10)

Remada Curvada - 5kg de cada lado ( fazia com 13 de cada lado 3x10)

Desenvolvimento - 3 ou 2kg de cada lado (pra mim é o exercicio q tenho mais dificuldade em progredir fazia com 7 de cada lado)

Terra - 7kg cada lado ( fazia com 15 cada lado 4x10)

Alguma sugestao galera ? Acham que esta muito peso pra começar ?

[mpcosta82 2966]

Acho que está de bom tamanho... de repente no desenvolvimento poderia começar com apenas a barra, sem anilhas.

Quanto ao Terra, é uma série, mesmo. O que foi mencionado sobre fazer 5 séries com pesos diferentes está no site do stronglifts, o autor fala que quem gosta de "fazer 5 séries de 5 repetições" pode fazer o aquecimento do Terra com 5 reps. Então por exemplo, se a sua carga de trabalho no Terra é de 100 kg, você poderia fazer uma série de 5 com 20 kg, outra de 5 com 40, outra de 5 com 60 e uma última de 5 com 80. E, depois, a série de trabalho, com 100 kg.