Stronglift 5X5

[enebt 2372]

não sei se já perguntaram, mas vocês que tão fazendo o SL demoram quanto tempo na academia fazendo tudo, aquecimento, descanso ,etc ?

[Rafeiro 14]

pois é, eu falei bobagem.. eu ainda nao treinei com 80 90% da minha 1rm, comecei o SL hoje, mas vou aquecer da proxima vez e analisar bem

é que antes eu treinava pra hipertrofia e realmente eu só aqueci nos 3 primeiros meses que comecei a treinar, de resto eu nunca mais aqueci como devia, e sinceramente eu nao senti a diferenca, obviamente se deve ao fato de eu nao por pesos perto do meu 1rm, mas agora vou comecar a aquecer

vlw pelos toques!!!

[tfernandes 4]

Galera .. começei hj o SL 5x5

começei com os seguintes pesos

supino reto = 50 kg

agachamento = 66 kg

remada curvada = 48 kg

Meu peso: 74 kg ...

Altura: 1,75 m

Dúvida:

Nas terças e quintas posso fazer aeróbico leve? 15-25 min andando a 6 km/h ?

Outra dúvida, to pensando em dividir assim

A - Agachamento, Supino Reto, Remada Curvada / Paralelas e Panturrilha

B - Agachamento, Desenvolvimento, Terra / Chin ups

oq acham?

Fotos do meu shape atual:

Frente: http://tinypic.com/r/k9xev8/5

Costas: http://tinypic.com/r/2yxn9ma/5

Dps postos das pernas e panturrilha, foi mal a qualidade das fotos, nao tinha ngm pra tirar pra mim ;x

Mas o que acham? Com o SL 5x5 consigo ter ganhos sólidos? Obg.

[PMarcos 38]

Pode até fazer um aeróbico leve nos dias off. Mas já procurou sobre Carb Cycle?

E eu começaria com os básicos, só partiria pros auxiliares se precisasse.

Com o 5x5 você vai ter os resultados mais sólidos de todos. hahaha

Abraço.

Editado Janeiro 10, 2012 às 01:38 por PMarcos

[Danilo Z 2733]

Pro amigo aí q não aquece...talvez vc caminhe uma distância muito longa até chegar na sua academia e esteja sempre chegando lá de sangue quente por isso não faz aquecimento e nunca se machucou.

Eu ás vezes só faço 2 séries de aquecimento no agacho mesmo,nos outro faço só 1 pelo fato de já estar fervendo de quente,principalmente nos dias de muito calor,mas é somente ás vezes q faço isso.

[Rafeiro 14]

pois é danilo, eu sempre vou caminhando pra la e com esse puta sol o cara fica quente, realmente pode ser isso..

no inverno é foda, tem que aquecer de qlqr jeito hahah

[piroksmo 7]

Iceman, comentou que no momento está focando em antebraços e panturrilhas nos auxiliares. Quais exercícios faz pra eles?

EDIT: Opa, achei aqui. To tentando fazer um farmer walk caseiro mas ta foda, como você fez o seu ou comprou?

Uso farmer walk no treino B.

Além do farmer que é full body e não apenas antebraço, uso mais 4 exercícios específicos para antebraços, sendo:

rosca martelo, rosca punho, rosca inversa, isometria com uma anilha amarrada no strap suspensa no hand grip, aperto o hand grip com o strap no meio e seguro a anilha por 30 segundos.

Além desse, pretendo fazer pinch com aqueles halteres de bola, vou comprar um par de 10kg para fazer, justamente devido à superfície redonda dificultar a pegada.

Todo treino A faço 2 exercícios desses acima e no treino B faço um, além do farmer walk.

Toda semana há rodízio entre os exercícios.

Tem pouco mais de um mês que tenho feito isso e já está melhorando.

Editado Janeiro 10, 2012 às 11:41 por piroksmo

[tfernandes 4]

Grande Iceman.

Obg pela ajuda.

Então, esses pesos são totais, e não em cada lado...

no agachamento eu fazia 8-12 reps com 64 kg, entao o que fiz foi aumentar apenas 2 kg no total

ja no supino eu fazia com 20 kg de 8-12 reps, aumentei so um pouco tb, ja na remada curvada eu fazia com 44 kg de 8-12 reps .. dei uma pequena aumentada nos pesos, quase nada, entende?

[mpcosta82 2966]

Grande Iceman.

Obg pela ajuda.

Então, esses pesos são totais, e não em cada lado...

no agachamento eu fazia 8-12 reps com 64 kg, entao o que fiz foi aumentar apenas 2 kg no total

ja no supino eu fazia com 20 kg de 8-12 reps, aumentei so um pouco tb, ja na remada curvada eu fazia com 44 kg de 8-12 reps .. dei uma pequena aumentada nos pesos, quase nada, entende?

Grande Iceman.

Obg pela ajuda.

Então, esses pesos são totais, e não em cada lado...

no agachamento eu fazia 8-12 reps com 64 kg, entao o que fiz foi aumentar apenas 2 kg no total

ja no supino eu fazia com 20 kg de 8-12 reps, aumentei so um pouco tb, ja na remada curvada eu fazia com 44 kg de 8-12 reps .. dei uma pequena aumentada nos pesos, quase nada, entende?

Olá fernandes,

Do jeito que você fez há pouco espaço para progressão.

Mesmo treinos de força com menos volume do que o SL, como o Starting Strength, prevêem que você só alcance suas cargas anteriores após 4-6 semanas.

Como o volume do SL é maior, o ideal é que você comece com cargas um pouco menores ainda.

A sua carga para 8 repetições fica em torno de 80% da sua 1RM. Para 12, em torno de 70%. Para 5 repetições, em torno de 85%.

Note que a diferença entre 5 e 8 é pequena. Então se hoje você faz 8 repetições com 64 kg no agachamento, em teoria sua carga máxima para 5 repetições seria de 68 kg (se você consegue fazer 12 repetições com 64 kg, faria 5 repetições com 77).

Além disso o número de séries também conta. Uma coisa é você atingir seu RM real, por exemplo, você falhar com 8 (ou 12 ou 5) repetições. Se isso ocorre na primeira série, muito dificilmente você conseguirá atingir o mesmo número de repetições nas demais séries.

Você irá aumentar, em média, 6 kg no agachamento e 3 kg no supino e remada por semana. O ideal seria que você atingisse seus 5RM (calcule de acordo com os valores acima para cada exercício) em pelo menos 8 semanas. Isso vai garantir que você consiga progredir além das suas cargas atuais. Se você começar muito próximo do seu limite, provavelmente vai conseguir progredir em um ou dois treinos, e depois não mais.

Abraços

[Spectrum 10]

Isso de calcular 1RM é complicado. Nunca consigo entender essas fórmulas usadas. Por isso que quando começar o SL vou zerar as cargas já que não levanto tanto peso assim