Stronglift 5X5

[RegParkizinho 10]

Ótimo treino!

[CLONE DO SUPER XANDÃO 3]

Treino bom para criar uma base sólida e consequentemente preparada para outros tipos de treinos mais metabólicos e tensionais

[TakingNotes 0]

Desenterrando.

Iniciante, quase batendo 1 ano, com uns 8 meses de treino divididos em sequências de dois meses e meio de compromisso. Upper-lower2x, u-l1x, Supino-Agacho/Terra-Press-Remada curvada somente a cada 5-7 dias (séries com poucas repetições), testando e estagnando minhas 1RM em:

    Agachamento: 95kg
    Supino: 60kg
    Terra: 110kg
    Press(sentado): 40kg
    Remada curvada: 40kg

 

Há duas semanas treino sob o método SL 5x5. Testei antes minhas 10RM, a fim de começá-lo com tais cargas em 5 séries de 5 repetições, sendo elas:

    Agacho: 70kg
    Supino: 44kg
    Terra: 80kg
    Press(a partir de agora em pé): 30kg
    Remada curvada: -o-

 

Entretanto, utilizando a calculada de RM's pelo app da ExRx, optei por começar com as cargas de 50% de 1RM. Nota: os números foram quase os mesmos por baixo e a acurácia do cálculo me fez crer que não precisava treinar até 1RM a cada 5-7 dias - descanso motivado pelas dublagens de Mentzer sobre hipertrofia kkk -, pois minha técnica era ainda mais fraca.

 

Enfim, o app Stronglift está me ajudando a não perder as contas e registrar as cargas, mas usei só depois do 3º treino. Quanto a progressões, faço pedaladas com anilhas de 2 e de 3kg para aumentar 1kg de cada lado. Chegar a 90-95% das séries de trabalho em minha última série de aquecimento vem fazendo total diferença para não desperdiçar repetições. Faço muita hiperventilação nos descansos - estudando sobre voltar a correr - e me falta obstinação para realizar trabalho específico aos antebraços e força para pull-ups/chin-ups (há 10 meses conseguia 10reps, 10kg depois sem constância apenas 3 chin-ups), quiçá panturrilhas ou bíceps - este muito em parte por adquirir uma ideologia de primazia dos exercícios compostos, para não dizer preconceito por isoladores neste meu início de treino resistido).

 

Último treino treino A(quinto):
    Squat: 5x5 78kg
    Bench press: 5x5 46kg
    Barbell Row: 5x5 30kg
Próximo treino B(sexto):
    Squat: 5x5 80kg (1xBW, ~17%BF)
    OHP: 5x5 28kg
    Deadlift: 2x5 74kg

 

Objetivo: terminar o período de SL 5x5 no final de novembro (13 semanas), e relatar seu desfecho ou continuidade. Habituar-se a treinar 3 dias na semana por 3 meses, sentindo alguma variável tender ao progresso, já será algum valor.

Texto motivador: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/193775-de-iniciante-a-avançado-da-forma-mais-rápida-–-fisiculturismo-natural-e-powerlifting/
    

 

Editado Agosto 22, 2024 às 16:41 por TakingNotes