Stronglift 5X5

[Bunitinhu89 509]

O meu treino é o mesmo da primeira página. Os resultados foram ultra satisfatórios . Foi um treino no qual me adaptei muito bem e consegui manter a consistência, mesmo sendo iniciante. Aliás, pelo que vi é um treino indicado para iniciantes. Ao contrário da indicação dos colegas eu iniciei em cutting e tive resultados muito bons, tanto em perda de gordura e ganho de massa, com deficit calórico baixo (ou seja, comendo só um pouco abaixo da minha tdee). Há alguns meses prometi fazer o segundo exame de densiometria completa para comparar o antes e depois, mas estou enrolando pra não pagar os 150 pila do exame .

Mas começou a ficar bem punk depois de 1bw. Cada episódio de agachamento se tornou um pesadelo a parte... . Em compensação as pernas estão se transformando, antebraço tb por causa da barra grossa que uso e o abdômen endurecendo cada vez mais (em que pese a camada de gordura remanescente depois de perder 40kg).

Só comecei os auxiliares depois de 3 meses. Coloquei auxiliares para panturrilhas e antebraço. Depois fui colocando um e outro e tirando outros, ou seja, fui experimentando, já que o treino começa a ficar muito demorado com a progressão de cargas. Como trocaram a barra por uma extremamente grossa tirei os exercícios de antebraço. No fim apenas deixei auxiliares de: panturrilha, chinups, pullups, paralelas e remada alta. Vez ou outra gosto de perder tempo na rosca com barra, mas auxiliar é auxiliar neh... está ali como um anexo ao treino. Dou preferência para panturrilhas, barra fixa e paralelas sempre. Mesmo na barra fixa a progressão foi incrível. Eu jamais imaginei que conseguiria fazer. Experimentei uma progressão reversa no Graviton tanto com chinups, pullups e paralela. Hj faço paralela com uma anilha de 10kg pendurada e consigo fazer várias séries de barra fixa (ambas as pegadas).

Depois que me machuquei inseri a hiperextensão lombar 45 no inicio do treino. Acho que essa deveria ter mesmo para os iniciantes. Agora ficou assim o meu treino:

A

Hiperextensão lombar 45 - 3x12

Squat - 5x5

Supino - 5x5

Remada curvado - 5x5

Paralela - 3x8

Panturrilhas - 100

Chinup - 3x8

B

Hiperextensão lombar 45 - 3x12

Squat - 5x5

Ohp - 5x5

Deadlift - Aquecimentos + 1x5

Panturrilha

Pull-up - 3x8

Remada alta - 3x10

Rosca - 3x10

E assim pretendo levar pelos próximos 12 meses, se Deus quiser!

Vou roubar seu treino pra mim rsrs, o que da pra fazer no lugar das paralelas? Na minha academia n tem onde fazer paralelas.

Vc malha segunda, quarta e sexta?

Estou acostumado a malhar a semana toda, esse treino não rola todo dia -=z.

[Danielbg 24]

Eu faço o treino na segunda, quarta e sexta. Bem, eu não tenho forças pra fazer nada a não ser respirar nos demais dias, o treino é bem desgastante. As paralelas vc pode fazer entre bancos.

[Rogeriokj 6]

Pretendo começar o stronglift segunda feira.

Li o ebook, e ele recomenda começar com a barra vazia.

Só nos exercicios como levantamento terra e remada curva se começa com peso.

Mas eu posso começar nos outros exercicios com pelos 5kg em cada lado?

vai prejudicar algo?

[busarello 3354]

Pretendo começar o stronglift segunda feira.

Li o ebook, e ele recomenda começar com a barra vazia.

Só nos exercicios como levantamento terra e remada curva se começa com peso.

Mas eu posso começar nos outros exercicios com pelos 5kg em cada lado?

vai prejudicar algo?

Que tal ler o topico?

SE você tem experiencia com os movimentos, reduza a carga para, pelo menos, 50% do total atual.

SE não tem, barra vazia.

Qual o problema em começar com a barra zerada?

[vinilui 34]

Nunca consigo subir muito minhas cargas, ano passado após o carnaval comecei o 5x5, estava indo muito bem, tanto em hipertrofia quanto força, mas tive uma lesão no joelho e fiquei um tempo parado e quando voltei abaixei pela metade as cargas

Mesmo em cutting progredi, mas aí tive uma lesão no ombro alguns meses depois, novamente abaixei as cargas

Agora final do ano já tinha alcançado as RM da 1ª vez mas viajei e terei que diminuir de novo

Foda esses imprevistos, e voltarei em cutting, aí não poderei progredir muito

[Rodolfo Benito 2]

50% de 5 RM ou 50% do RM Máximo ???

[busarello 3354]

Nunca consigo subir muito minhas cargas, ano passado após o carnaval comecei o 5x5, estava indo muito bem, tanto em hipertrofia quanto força, mas tive uma lesão no joelho e fiquei um tempo parado e quando voltei abaixei pela metade as cargas

Mesmo em cutting progredi, mas aí tive uma lesão no ombro alguns meses depois, novamente abaixei as cargas

Agora final do ano já tinha alcançado as RM da 1ª vez mas viajei e terei que diminuir de novo

Foda esses imprevistos, e voltarei em cutting, aí não poderei progredir muito

Essas lesões foram de que tipo?

50% de 5 RM ou 50% do RM Máximo ???

O que você acha?

Faz algum sentido reduzir a sua 1RM pela metade e tentar 5 repetições?

E, novamente, por que tanta fixação pela carga se este template é voltado para progressão e não para a carga em sí?

Quando o pessoal entender que o que estes templates tipo SL, SS e assemelhados propõe é simplesmente ensinar o básico da progressão simples e não a levantar cargas monstruosas TALVEZ a coisa melhore...

[Spray 0]

Treinava a anos e por motivos pessoais fui obrigado a me afastar da academia por um tempo.

Voltei ja tem um bom tempo e escolhi o método 5x5 para seguir.

Tenho me sentido ótimo. Já sabia a mecânica de todos os movimentos e mesmo sendo um treino para iniciantes consegui progredir muito!

O único problema é que começo a ver as falhas estéticas no meu corpo ultimamente.

Coxas grossas, tronco forte, peitoral desenvolvido.

Mas mesmo com todos os exercícios de apoio, chinups paralelas. Mesmo assim noto os músculos pequenos com pouco desenvolvimento.

Estou quase certo que no método 5x5 não conseguirei concertar essa falha...precisarei talvez de outro método de treinamento?

Abraço aos colaboradores

[Mr. Tyler 37]

Minha lombar está doendo muito. Acho que é por causa da má execução do começo. Descansarei una semana, abaixarei 10% da carga e trabalharei na execução correta.

É normal doer um pouco? Vale a pena fazer hiperextensão de lombar?

Falando por mim, é normal sentir a lombar na hora do exercício, mas depois, em casa, eu acho que não. Você deve estar fazendo alguma coisa errada.

Treinava a anos e por motivos pessoais fui obrigado a me afastar da academia por um tempo.

Voltei ja tem um bom tempo e escolhi o método 5x5 para seguir.

Tenho me sentido ótimo. Já sabia a mecânica de todos os movimentos e mesmo sendo um treino para iniciantes consegui progredir muito!

O único problema é que começo a ver as falhas estéticas no meu corpo ultimamente.

Coxas grossas, tronco forte, peitoral desenvolvido.

Mas mesmo com todos os exercícios de apoio, chinups paralelas. Mesmo assim noto os músculos pequenos com pouco desenvolvimento.

Estou quase certo que no método 5x5 não conseguirei concertar essa falha...precisarei talvez de outro método de treinamento?

Abraço aos colaboradores

Tenta essa outra variação do 5x5:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

Ela coloca mais isoladores. Mas uma pergunta, você tem feito progressão de carga nos chinups e nas paralelas?

[vinilui 34]

Essas lesões foram de que tipo?

Do joelho não lembro ao certo, no ombro foi uma inflamação no manguito

Eu diria que foi o excesso de máquinas e isoladores no passado, falta de aquecimento e execução incorreta, ai quando comecei a pegar cargas maiores deu merda

Agora acredito que estou 100% tanto em saúde quanto na execução, e enfim possa fazer uma progressão decente esse ano