Stronglift 5X5

[mctimbu 1121]

Aproveitando o assunto do aquecimento...

Nunca fiz aquecimento no levantamento terra, já que a lombar já vinha aquecida desde o agachamento. Mas como a carga começou a ficar alta, comecei a fazer, assim:

2x5 - 25 kg de cada lado

1x3 - 30 kg de cada lado

1x2 - 40 kg de cada lado

Depois o exercício propriamente dito, com 50 kg de cada lado.

Acontece que durante o aquecimento eu já sinto a lombar chorando. Primeira vez que fiz esse aquecimento, fiquei com dores no dia seguinte, coisa que não acontecia sem. Hoje em dia está melhor, mas eu ainda sinto que minha lombar não fica 100%. Obs.: a postura no levantamento está correta.

[santitfs 1]

...

No terra, se eu fizer um aquecimento muito longo, acabo por prejudicar a série final, principalmente a pegada. Atualmente faço um de 1x5 com 50%, e uma de 1x3 com uns 80% e parto pra série de trabalho. Isso com a carga atual (146kg), antes dos 100kg eu fazia 3-4x5 aquecendo partindo de 30%.

Já no agacho, que é o primeiro exercício eu faço 1x10 sem peso, 1x20 de good morning com 30kg, volto pro agacho e começo com 1x5 com 30kg, 1x5 40kg, 1x3 45kg, e série de trabalho.

[mctimbu 1121]

Tô pensando em deixar só a 1x5 no aquecimento e cortar o resto... É que tava seguindo o protocolo que o treino mandava, mas não tem dado muito certo pra mim.

[DouglasOliveira 117]

Vc pode aquecer com singles tbm ...

[mctimbu 1121]

Como seria isso?

[DouglasOliveira 117]

O ice deu um exemplo.. Mas tipo eu vou pegar 100 kg.. Ai começo com 1x20 kg da barra só pra pegar o movimento , 1x40 kg 1x60 kg 1x80kg .. Claro isso e só um exemplo.. Vc pode mudar porcentagens e variar intensidade e volume.. Acredito que as dores na lombar decorrem do peso.. A lombar também e trabalhada e como ta pesado vc sente vc tem que saber diferenciar, sentir por lesão de sentir por ter trabalhado.. MT cuidado com isso

[santitfs 1]

mctimbu, faz um good morning antes do treino (bem leve), ou umas hiperextensões, e depois aquece normalmente. Se não for lesão, ou não for execução errada de exercício, duvido que venha a sentir dor na lombar de novo. Experiência própria, com cargas mais altas, se não aquecer bem a lombar, vai sentir no exercício.

[mctimbu 1121]

Acho que já sei o que é...Tô fazendo agachamento high bar, e o certo é low bar. No blog do treino tem um artigo diz que o high bar com altas cargas prejudica a lombar.

[DouglasOliveira 117]

@mctimbu

A única desvantagem e que no high bar vc pega menos carga.. Como comentei no diário eu fazia low bar.. Mudei para o high bar só por causa do deload .

@iceman

Poderia dar sua opinião sobre as variações de agachamento que faco no aquecimento ? .. Ou se e melhor colocar só um e ir do leve ao pesado ou posso continuar fazendo sem problema?

Abrass

Editado Julho 3, 2014 às 23:28 por DouglasOliveira

[mctimbu 1121]

O que seria butt wink? Arredondamento da lombar?