Stronglift 5X5

[Reinaldo.Gomes 275]

Alguem sabe como é sugerido o aquecimento para o treino?

esse é um texto que eu traduzi de um ótimo treinador, falecido, John Christy:

Selecionando seus pesos para aquecimento.

A seleção de peso para aquecimento não é tão importante para "aquecer" você quanto é para o recrutamento progressivo de mais e mais fibras musculares até a série real. Se você fez alguma forma de trabalho aeróbico por 5 a 10 minutos antes do treino, você já deve estar aquecido de fato. Faça um alongamento leve após isto e você está pronto pra começar. De forma geral eu recomendaria o seguinte esquema para suas séries de aquecimento.

50% da carga com 8-10 repetições

70% da carga com 3-5 repetições

90% da carga com 1-2 repetições

As porcentagens são do peso do dia da sua série real. Você deve descansar 2 minutos entre as séries de 50 e 70% (mais se você precisar, não se acabe), e 3-4 minutos entre as séries de 70 e 90%, e as séries reais. Estas são recomendações gerais. Alguns trainees podem precisar de mais séries de aquecimento e/ou uma série inicial mais leve. Alguns trainees podem precisar incluir uma série de 80% porque o salto de 70 pra 90% pode ser pesado demais. Você precisa ganhar experiência e encontrar o que funciona pra você. Um ponto muito importante é que você não precisa se cansar nos aquecimentos. Depois da primeira série, mantenha as repetições baixas. Tudo que você está tentando alcançar após a primeira série é recrutamento de fibras, e não aumentar fluxo sanguíneo ou um "pump".

Meu esquema pessoal é realizar apenas 5 repetições no primeiro aquecimento, depois 1 ou 2 repetições por série de aquecimento após isto. Eu tento não gastar nenhuma energia (minhas reservas de glicogênio e creatina-fosfato). Minha meta é permitir ao meu sistema nervoso se ajustar aos pesos cada vez mais pesados. Além disso, o último aquecimento de 90% nem sempre me leva perto o suficiente dos meus 100%. Nos exercícios maiores, aquele 90% pode ser uma diferença de uns 20kg ou mais dos meus 100%. Minha experiência me ensinou que 20kg é um salto grande demais. Então eu ajustei as porcentagens acima para torná-las melhores para mim. Por exemplo, meu último aquecimento para o agachamento e levantamento deve estar entre 15kg de diferença do peso final. Para o supino eu preciso que esteja entre 10kg. Para o desenvolvimento e braços eu preciso que esteja entre 5kg. Eu compartilhei isto com vocês apenas para mostrar a vocês como as recomendações gerais precisam ser ajustadas pela experiência.

Se você tem feito um monte de repetições nas suas séries de aquecimento, tente diminuí-las, e veja quão mais energia você vai ter para as séries reais.

Editado Setembro 7, 2011 às 21:31 por Reinaldo.Gomes

[nopainogain 86]

Obrigado reinaldo e kiki,

interessante seu poste reinaldo

[Neguim 4]

essa do aquecimento eu nao entendi

um exemplo

HJ vo faze agacho com 90k 5x5........ai faço 3 serie de aquecimento com 70 75 80 ( pesos de exemplo) ai nas otras 2 serie coloco os 90k

ou faço 3 seri de aquecimento, ai faço as 5 serie com os 90k ?

[Reinaldo.Gomes 275]

essa do aquecimento eu nao entendi

um exemplo

HJ vo faze agacho com 90k 5x5........ai faço 3 serie de aquecimento com 70 75 80 ( pesos de exemplo) ai nas otras 2 serie coloco os 90k

ou faço 3 seri de aquecimento, ai faço as 5 serie com os 90k ?

aquecimento não conta como série normal.

1x5 45jg

1x2 63kg

1x1 81kg

e então as 5x5 90kg

Editado Setembro 8, 2011 às 01:23 por Reinaldo.Gomes

[URIK 0]

Não entendi essa parte dos exercícios auxiliares:

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

Squat seria o agachamento comum ou aquele mais aberto, onde se desce mais?

Outra coisa, não consigo fazer nenhuma repetição de paralelas, qq eu faço?

[Reinaldo.Gomes 275]

Não existe agachamento "comum" e agachamento "mais aberto". Ok, pode até existir, no sentido de que você pode afastar as pernas e abrir os pés EXAGERADAMENTE pra enfatizar os adutores/abdutores e glúteos. Mas não é esse o caso.

Agachamento é feito com pernas afastadas (calcanhares mais ou menos embaixo dos ombros, não mais fechado que isso) e pés abertos, a uns 30°. Ponto.

Pés juntos (mais estreitos que os ombros) e paralelos um em relação ao outro é simplesmente uma posição inviável de agachamento para a imensa maioria das pessoas.

Veja estes dois vídeos:

Em breve pretendo legendar os vídeos sobre agachamento do DVD do rippetoe.

Quanto às paralelas, uma boa alternativa até ter força suficiente é supino fechado.

1.Cotovelos ficam RENTES ao corpo

2.Mãos ficam EXATAMENTE em cima dos cotovelos (perpendiculares ao solo).

Se os antebraços ficarem inclinados pra qualquer sentido que seja, ou se os cotovelos se afastarem do corpo, está errado.

E já advirto sobre uma besteira que já vi até o instrutor da minha academia dizendo: a pegada do supino fechado não é "na largura do ombro". O que determina a largura da pegada são seus cotovelos, que ficarão tão próximos do corpo quanto seus bíceps/costas permitirem.

[URIK 0]

Valeu Reinaldo!

É que uma vez eu tive uma ficha que tinha o Agachamento conhecido por todos, e em outra ficha tinha um que tinha que abrir bem as pernas, e se descia mais... Mas vai saber né, minha academia é uma bosta no quesito instrutores, mas nem ligo, tem toda a aparelagem boa.

Você tem algum vídeo bom pra me passar sobre o supino? Nunca fiz ele.

Editado Setembro 8, 2011 às 15:32 por URIK

[Reinaldo.Gomes 275]

Olha... eu tenho o DVD do Starting Strength do Mark Rippetoe, onde tem 5 vídeos de 30~40min cada sobre agachamento, levantamento, supino, power clean, e desenvolvimento. Só falta a coragem pra traduzir tudo isso. Na verdade traduzir é o mais fácil. O chato é sincronizar as legendas com o vídeo.

Por enquanto eu tenho esse material:

[nopainogain 86]

Surgiu mais uma duivda hehe

Estou fazendo o abdominal que ele recomenda

o crunch invertido

3x12 no final do treino..

e adicionando peso..

alguem sabe o tempo de descanso para o abdominal? é o msm pros principais?

to dando 1min

E pra panturrilha qual sera q eu faço? (serie e reps)

[Skinny 0]

Vou usar esse esquema de aquecimento, muito bom!

Editado Setembro 25, 2011 às 19:36 por Skinny