Stronglift 5X5

[vinimagalhaes 480]

Recomendo fortemente que vc leia o link postado pelo Gremista, é uma bíblia sobre progressão.

Outra estratégia que gosto muito é de manipular o tempo de descanso.

Geralmente meu intervalo é de 1 minuto, quando fica sofrido completar a próxima série, aumento 30 segundos.

Vou aumentando até chegar a 3 minutos, nunca ultrapasso 3 minutos de intervalo entre as séries, embora seja aceitável até 5 minutos de descanso quando se treina com baixo volume e perto do limiar de falha, mas pessoalmente não gosto, até para não deixar o treino muito extenso, se eu descansar 5 minutos, meu treino dura mais de 2 horas, o que não me interessa, então prefiro sacrificar a carga para economizar tempo.

Mas, voltando ao assunto, quando chego aos 3 minutos de intervalo, faço o caminho inverso, ou seja, mantenho o peso e reduzo 30 segundos a cada treino até voltar para 1 minuto, aí aumento o peso e começo de novo, as vezes só esse efeito cumulativo me permite aumentar o peso mais algumas vezes antes de precisar usar a técnica novamente, o efeito cumulativo de completar o treino todo sem precisar mexer no peso é bastante benéfico.

O tempo é uma das minhas variáveis preferidas também, dá pra mexer muito na intensidade e progressão manipulando bem os intervalos.

Algumas vezes faço uma pirâmide com o intervalo de descanso, faço a primeira série, descanso 30 segundos, na segunda 1´, na terceira 1,30´, na quarta 2´, faço a quinta e quase morro dependendo do exercício que é...rsrsrs

[Danielbg 24]

Recomendo fortemente que vc leia o link postado pelo Gremista, é uma bíblia sobre progressão.

Vou explicar o conceito da progressão dupla porque é fácil e simples.

Quando não conseguir aumentar a carga em peso, vai aumentar as repetições.

Por exemplo, vc completou suas 5 séries de 5 repetições e não consegue aumentar nem 500g de cada lado.

Então ao invés de aumentar o peso, vai aumentar as repetições, no próximo treino, vai fazer 5x6, no treino seguinte, 5x7.

Talvez vc não consiga completar 5x6 logo na primeira tentativa em todas as séries, aí vc vai treinando até conseguir completar 5x6 antes de passar para 5x7.

Só vai tentar fazer 7 repetições quando conseguir completar 6 repetições em todas as séries.

Pode ser que consiga fazer 7 reps apenas na primeira série, não tem problema, faz 7 reps na primeira série e 6 reps nas demais, no próximo treino tenta a primeira e a segunda série com 7 reps e as demais com 6 e assim sucessivamente.

Quando completar 7 reps em todas as series, aumenta a carga e reduz a quantidade de repetições, faz 4 reps em cada série e vai aumentando uma repetição por treino, até conseguir completar 7 repetições em todas as séries e aí aumenta o peso de novo.

Existem várias formas de progredir tensão, embora eu concorde com o Redlight que a maneira mais palpável de aferir é com a progressão de cargas mesmo.

Para mim, todas as formas de progressão de tensão ou técnicas para aumento de intensidade são estratégias para atingir um único objetivo: adicionar mais peso à barra.

Outra estratégia que gosto muito é de manipular o tempo de descanso.

Geralmente meu intervalo é de 1 minuto, quando fica sofrido completar a próxima série, aumento 30 segundos.

Vou aumentando até chegar a 3 minutos, nunca ultrapasso 3 minutos de intervalo entre as séries, embora seja aceitável até 5 minutos de descanso quando se treina com baixo volume e perto do limiar de falha, mas pessoalmente não gosto, até para não deixar o treino muito extenso, se eu descansar 5 minutos, meu treino dura mais de 2 horas, o que não me interessa, então prefiro sacrificar a carga para economizar tempo.

Mas, voltando ao assunto, quando chego aos 3 minutos de intervalo, faço o caminho inverso, ou seja, mantenho o peso e reduzo 30 segundos a cada treino até voltar para 1 minuto, aí aumento o peso e começo de novo, as vezes só esse efeito cumulativo me permite aumentar o peso mais algumas vezes antes de precisar usar a técnica novamente, o efeito cumulativo de completar o treino todo sem precisar mexer no peso é bastante benéfico.

Iceman, muito obrigado mesmo pela excelente explicação! Deu para entender perfeitamente. Tb li o artigo indicado!

Mudando um pouco de assunto, tá um saco fazer o SL aqui na academia. Os professores perturbam demais. No começo treinava descalço, aí encheram o saco pq não podia treinar descalço/meia. Aí comprei um all-star (pelo que vi recomendadíssimo em milhares de sites e vídeos). E até isso estão reclamando!! Hoje o instrutor veio dizer para eu comprar um tênis adequado para academia (falou algumas bobagens sobre placa do solado, etc)... ai ai, cada uma q tenho q ouvir.

Enfim, vou fazer algumas aulas de calistenia, pq outro instrutor vai corrigir alguns detalhes no meu squat e overhead press (acho bom corrigir isso). Estou fazendo o treino desde dezembro/13 e semana q vem farei meu primeiro deload. Os resultados são incríveis. Saliento que estou fazendo o treino com déficit calórico (ainda em fase de emagrecimento conforme postei aqui mesmo em dezembro). Já cheguei a pesar 123 kg (tenho 1,66) e hoje estou com menos de 88. Ainda tenho 20kg de massa gorda para perder. Em julho/14 farei meu próximo exame de densiometria para medir os resultados do SL. Qdo iniciei no SL estava com 36,2% de gordura corporal e 90 kg.

[Biancaf20 2]

O que te faz reduzir gordura é dieta.

O papel do treino na dieta hipocalorica é preservar massa muscular.

Ele é bom, mas a progressão fica bem prejudicada em déficit calórico.

Se vc já for experiente, não vejo problema, mas se for começar dieta e o treino ao mesmo tempo, não acho boa ideia.

Obrigado pela dica, Ice..

BJSSS

[Thiago CWB 76]

Iceman, muito obrigado mesmo pela excelente explicação! Deu para entender perfeitamente. Tb li o artigo indicado!

Mudando um pouco de assunto, tá um saco fazer o SL aqui na academia. Os professores perturbam demais. No começo treinava descalço, aí encheram o saco pq não podia treinar descalço/meia. Aí comprei um all-star (pelo que vi recomendadíssimo em milhares de sites e vídeos). E até isso estão reclamando!! Hoje o instrutor veio dizer para eu comprar um tênis adequado para academia (falou algumas bobagens sobre placa do solado, etc)... ai ai, cada uma q tenho q ouvir.

Enfim, vou fazer algumas aulas de calistenia, pq outro instrutor vai corrigir alguns detalhes no meu squat e overhead press (acho bom corrigir isso). Estou fazendo o treino desde dezembro/13 e semana q vem farei meu primeiro deload. Os resultados são incríveis. Saliento que estou fazendo o treino com déficit calórico (ainda em fase de emagrecimento conforme postei aqui mesmo em dezembro). Já cheguei a pesar 123 kg (tenho 1,66) e hoje estou com menos de 88. Ainda tenho 20kg de massa gorda para perder. Em julho/14 farei meu próximo exame de densiometria para medir os resultados do SL. Qdo iniciei no SL estava com 36,2% de gordura corporal e 90 kg.

parabens pelos resultados

[Visitante]

Iceman sempre ignorando minhas perguntas desde 2011 rsrs.

[gaguri 123]

Quem quer fazer o SL e não tem hack para agachamento livre na academia, eis uma alternativa:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153021-alternativa-quando-nao-tem-hack-p-agachamento-livre/

Eu tô usando esse método e tá sendo tranquilo

Editado Fevereiro 20, 2014 às 22:36 por gaguri

[Missy 138]

É uma progressão dupla, tem explicado nesse tópico:

Progressão Contínua De Tensão: Normas E Diretrizes

Outros tópicos sobre progressão de peso e discussões:

Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

Ciclo De Treinamento E A Progressão Simples - John Christy

Todos são assuntos já bastante debatidos em outros tópicos, basta lê-los

Inclusive estão marcados como tópicos mais importantes de cada seção.

vou ler!!!

[gaguri 123]

Pergunta meio imbecil, mas vamos lá pois perguntar não ofende, o máximo que vai acontecer é ir para o tópico das asneiras:

Podemos fazer algum auxiliar/isolador para pernas visando uma melhora na parte estética?

[cclm 533]

Pergunta meio imbecil, mas vamos lá pois perguntar não ofende, o máximo que vai acontecer é ir para o tópico das asneiras:

Podemos fazer algum auxiliar/isolador para pernas visando uma melhora na parte estética?

Não seria recomendado, já que elas são de longe o grupo muscular mais trabalhado com esse treino. Quando tiver passado esse estágio (do 5x5) e for fazer um treino mais avançado, não é asneira nenhuma colocar um auxiliar/isolador para qualquer parte com que você se preocupe mais, mas no início, matenha as coisas simples e consistentes.

[Minimim 3]

Galera, to na 3ª semana ainda, e me surgiu uma dúvida:

To fazendo o teórico da auto escola atualmente, faltam 2 semanas pra acabar, será que por 2 semanas eu fazer 3x5 ou 4x5, vai me prejudicar muito?

Digo isso por que aí eu faria de manhã, logo antes de ir pra auto escola, e 5x5 fica muuuito em cima da hora. Quarta e hoje fui a tarde e sinceramente, é impossível fazer qualquer coisa quando se tem 732878 pessoas numa academia que tem só 1 gaiola e 2 bancos pra supino.

To fazendo em cutting, logo meu objetivo principal é perder os 30kg de baconzitos, então não me importaria muito se nessas 2 semanas eu não ganhasse nem 1 pentelho de força.

Editado Fevereiro 21, 2014 às 19:31 por Minimim