Stronglift 5X5

[Buttler 220]

N tenho opinião formada sobre deload, mas progredir devagar, sem duvida é muito bom.

Eu gosto de aumentar no max 0,5kg. N tem motivo pra ter pressa, não vai crescer mais rapido fazendo isso, claro, a partir de um certo ponto.

No começo sugiro até progredir de 2 em 2 no agachamento pelo menos. Depois passa a progredir de 1 em 1, depois 1kg por semana, por aí vai.

Me preocupo muito mais em fazer sem me machucar pq isso sim te tira do jogo se vc vacilar...

[igorfpborges 0]

Opa, me surgiu uma nova duvida... Troquei o agachamento 3x na semana pelo supino para tornar mais simétrico meu corpo, só que ontem me recordei que o levantamento terra é feito 1x5 com a justificativa de "poupar" a lombar, já que além dos exercícios que focam nela, fazemos o agachamento 3x na semana, depois que o suspendi será que é interessante eu diminuir um pouco os pesos (no Terra) e fazer mais séries 3x5 ou 5x5? Ou mantenho a progressão no 1x5?

[Folengo 12]

comecei o stronglifts hoje

zercher squats

bench press

barbell rows

dips

como lá tá sem gaiola, eu to tirando a barra do supino inclinado e fazendo o zercher, achei ele bem tranquilo e bom de se fazer

comecei ele com barra+6kg

a progressão nele é feito do mesmo jeito que o agachamento normal? 2kg por treino?

Editado Fevereiro 3, 2014 às 17:50 por Folengo

[American Pitbull 151]

No treino de hoje eu vacilei com a progressão, fui jogar 2kg a mais no supino de um treino pro outro...

travei na 4 rep... e ia me fuder se n tivesse ninguem pra ajudar

tava esmagando o peito

No OHP a mesma coisa, fui almentar 2kg e caguei toda execução e reps nas ultimas series...

pqp

dps dessa vou até aderir o deload e fazer uma progressão mais devagar...

@iceman

estou ficando meio sem equilibrio no barbell rolws ,quase caindo pra frente

é viavel colocar essa remada no lugar?

[M.Moreira 5]

Como está sua dieta?

Como são esses deloads? Quantos % da carga vc reduz de cada vez?

A lógica do deload é fazer um decréscimo pequeno na carga para depois voltar a progredir, talvez de forma mais lenta.

O objetivo do deload é sempre superar a carga antiga, o deload não é um fim em si mesmo.

Se vc tentou dois ou três deloads e travou na mesma carga, tem coisa errada.

Achei as cargas meio leves para ter tanto problema com a progressão assim, especialmente no agachamento e terra, o esperado seria ter chegado ao menos no peso corporal a esta altura.

Ice, minha dieta eu tento seguir certinho comendo 2gr de proteina ... carbo médio e gordura baixa, apesar que acho que está uma porcaria (por isso acredito que a evolução da carga fica a desejar, entretanto, já estou com metas para esse primeiro trimestre e estou seguindo a dieta segundo minha TBM).

O deload fiz apenas uma vez, mas, fiquei de maneira equivocada reduzi as cargas em 70% com objetivo de trabalhar mais a amplitude do movimento e tecnica, por isso, está minha evolução novamente nas cargas que não estão muito longes de alcançar novamente, pelas minhas contas em 2 semanas chego no agachamento a mesma carga.

As cargas do agachamento meu objetivo é igualar meu BW e no levantamento terra ir além ... no OHP (que tenho muita dificuldade) almejo 40kg totais e remada tbm.

Em uma conversa que tive com o Jorge ele comentou para eu bulkar urgente para depois fazer um cutting e trincar, mas, tenho aquele preconceito (idiota que sei, pelas minhas leituras aqui no fórum) de ficar roliço! O Jorge comentou que deveria pesar uns 7 a 10kg a mais pela minha altura (1,85).

Nesse momento a dúvida da dieta é essa ... e também é claro na minha cabeça que aumentar de peso irei ganhar mais massa magra ficaria com um shape muito melhor, todavia, o fantasma de ficar roliço e gordo não sai da cabeça.

A minha progressão sempre é aquela sugerida no livro 2kg e 4kg terra. Não sei onde estou errando além da dieta.... é triste ...

[revanbr 5]

Não faça os dois, faça só um.

Escolha qual quer fazer.

Outra dica: alterne o agachamento com o terra, isto é, em um dia faça o agachamento primeiro e no outro faça o terra primeiro.

Se fazer agacho e terra pesados no mesmo dia estiver muito difícil, continue alternando, mas reduza 20% das cargas do segundo exercício.

Desta forma consegue levar os dois por um longo período, sem prejuízos para os resultados.

Faço da mesma forma, quando fico algum tempo sem treinar, forçosamente faço download, aí vou subindo 2kg de cada lado, quando falta uns 20% para chegar nas cargas antigas, progressão é 1kg/lado.

Faltando cerca de 20%, progressões de 500g/lado.

Depois, progressões semanais, também de 500g/lado.

Vale lembrar que se vc aumentar 500g/lado por semana, no final de um ano terá aumentado 50kg no total, e isto é peso p kct (na verdade é muito difícil conseguir aumentar 1kg por semana o ano inteiro, mas postei para terem uma ideia de que essa progressão parece ser pequena quando considerada isoladamente, mas é muito boa em longo prazo).

No mais, o Buttler está certo, ninguém vai crescer mais ou mais rápido por fazer progressões maiores, pelo contrário, é capaz até de crescer menos, pq vai travar mais rápido.

Seria assim então ice?

Treino A

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Agachamento clássico 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• Chin up 5×5
• Levantamento terra 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Treino B

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Levantamento terra 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• Chin up 5×5
• Agachamento clássico 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Treino 3x/semana

Tem mesmo que ter essa hiperextensão?

Mesmo assim em acho complicado, Agacho, terra, supino, militar, tudo pesado em um só treino.

Deve ser mais tranquilo para quem está em Bulk (coisa que não estou).

Editado Fevereiro 3, 2014 às 20:01 por revanbr

[GoldenMedal 3]

É tão "diferente" e pouco usual o stronglift que as pessoas até ficam te olhando, só vc lá com uma barra, nada de aparelhos nem nada, o pessoal fica te encarando, chega até a ser constrangedor, mas é só nao dar bola.

Tu olha a academia, tudo o pessoal fazendo 900 variações do mesmo exercício (supino reto, depois supino inclinado, depois supino inclinado com anilha, depois supino reto com anilha[sim, vi nego fazendo isso hoje na academia]), sempre na mesma rotina, treinos ABC (nao que seja errado, longe disso..), e vc lá fazendo agachamento 3x na semana.

Na academia que eu estou é tão dificil ver o pessoal fazendo estes exercicios...eu vi só 3 pessoas fazendo levantamento terra, uma delas sou eu '-'.

[American Pitbull 151]

Ninguem poderia dar a opnião de trocar remada curvada pela remada cavalinho? ,livre não na maquina

[Buttler 220]

"Eles riram" é a coisa mais verdadeira que eu pude constatar...no meu caso, meu ex instrutor e um puxa saco dele sempre riam ao ver fazendo a ponte no supino certa vez o cara disse n sei de onde ele tira essas coisas, faziam piadinhas com o agachamento, coisa do tipo "eae, vai descer na boquinha da garrafa hoje de novo?" entre outras.

Hoje em dia em sou disparado o que teve mais resultado isso apenas pq os outros se mantiveram iguais, e nego vem me perguntar "o que é bom pra aumentar o biceps"...da ultima vez eu respondi que barra livre era bom, mas a vontade era ter respondido que agachamento livre era bom pro biceps, kkk...

E só de pensar que eu ainda estou engatinhando na coisa...é muito motivante saber que isso é só o começo

Editado Fevereiro 4, 2014 às 13:41 por Buttler

[Lazauski 0]

tem algum exercicio q de pra substituir pelo Hiperextensões a 45 graus?

n tem como fazer ele na minha academia :/