Stronglift 5X5

[fabrício andrade 0]

Alguém que conseguiu baixa o livro SS do 1ª página pode passar a senha que estão pedindo no 4SHARED?

[LobinhoJR 66]

Galera, eu pretendo manter o sl em cutting, porém fazer 5x3 apenas. O que vcs acham disso?

Kra, a idéia era justamente diminuir o volume para manter intensidade, ou seja tentar progredir durante o cutting.

Achei que 5x3 seria mais legal do que 3x5, pq me pareceu mais fácil de progredir no primeiro.

Se nenhuma idéia melhor sugir, pretendo testar algo assim, só não sei se no próximo semestre ou ano que vem.

Como disse o Palito, eu não mudaria o treino também e manteria as cargas sem progressão, baixar o peso já seria um espécie de progressão. E também não mudaria pra 3 reps, se quer mexer no volume, melhor fazer 3x5. Porque mudar pra 3 reps e progredir vai tornar os treinos muito mais intensos.

Já cogitei a hipótese de fazer cutting também, porém vou esperar mais um pouco, mas quando for fazer, estou pretendendo fixar as cargas tipo uns 5% a 10% a menos dos PRs alcançados, manter um volume razoável e tentar progredir apenas na Tonagem - não sei bem se esse é o termo correto - Hoje pros exercícios principais, eu faço 1 x 5 ramped que é mais ou menos assim:

1 x 5 x 50%

1 x 5 x 63%

1 x 5 x 75%

1 x 5 x 88%

1 x 5 x 100%

Aí eu aumentaria as porcentagens a ponto de que no final seria um 5x5 comum (5x5x100%). Dessa maneira, eu só aumentaria o trabalho realizado, sem mexer nas reps totais e nem nas cargas totais. Se for comparar, dessa maneira também há um aumento na intensidade, porém a carga máxima se mantém.

Depois disso, eu partiria daí, e poderia iniciar um novo bulking, com outras progressões começando com 5x5 até voltar a fazer 3x5 e 1x5 novamente. não sei como isso vai funcionar na prática, mas é mais ou menos isso que eu tô pretendendo fazer.

Exatamente, estou dando a MINHA opinião. Estava tentando entender melhor os resultados pretendidos com esse treino, tendo os entendido buscarei algo que se enquadre com meus objetivos.

Está dando sua opinião baseado em quê? posso ter entendido errado, mas pelo que percebi nos seus post, você não fez o treino, não leu o tópico todo (não precisa ler todas as páginas, só fazer uma busca que dá pra tirar muitas dúvidas), apenas deu uma olhadinha em videos do youtube e já tá entendendo do assunto o suficiente pra dar opinião?

Sobre comparar os resultados de quem faz 5x5 com outros treinos medíocres que rolam nas academia, só mostra que vc não sabe exatamente o que está falando. Sobre vc dizer que era um monte de frango levantando muito peso, lembre-se que se não usar anabolizantes vc nunca será os monstros das capa de revistas. O volume que conseguimos com SL5x5 é muito bom e rápido, mas não é nada de extraordinário como muita gente acredita.

Não sei qual a sua intensão de entrar no tópico e criticar o método, o tópico é apenas pra ajudamos a quem está interessado em fazer o treino, não estamos vendendo nenhum método milagroso, (só o mehdi que lucra vendendo esse método) o SL5X5 é apenas um método eficiente e simples, cumpre o que promete, porém não promete tanto assim. Se vc quiser ficar "grande e rasgado", não é um bom treino que vc tem que procurar e sim um bom farmacêutico pra te vender bastante anabolizantes e diuréticos.

[Buttler 220]

Olha só quem apareceu, hehehe, tava sumido lobinho

Kra, aí que tá! 5x3 me pareceu mais adequado justamente por deixar o treino mais intenso e entendo que isso é fundamental no cutting, mais do que o volume.

Gostei da estratégia que vc bolou para manter a progressão/intensidade mesmo com deficit calórico...faz tempo que eu não treino nessas condições e as cargas subiram muito de uns meses pra cá...deve ser uma realidade bem diferente, um cutting de agora em diante. Valeu!

[Mega Frango 53]

Como disse o Palito, eu não mudaria o treino também e manteria as cargas sem progressão, baixar o peso já seria um espécie de progressão. E também não mudaria pra 3 reps, se quer mexer no volume, melhor fazer 3x5. Porque mudar pra 3 reps e progredir vai tornar os treinos muito mais intensos.

Já cogitei a hipótese de fazer cutting também, porém vou esperar mais um pouco, mas quando for fazer, estou pretendendo fixar as cargas tipo uns 5% a 10% a menos dos PRs alcançados, manter um volume razoável e tentar progredir apenas na Tonagem - não sei bem se esse é o termo correto - Hoje pros exercícios principais, eu faço 1 x 5 ramped que é mais ou menos assim:

1 x 5 x 50%

1 x 5 x 63%

1 x 5 x 75%

1 x 5 x 88%

1 x 5 x 100%

tá bem parecido com o Madcow essa sua proposta,

eu acho que a intensidade fica baixa e o volume menor, (ou seja, fica inviável para cutting)

com suas cargas eu usaria algum protocolo mais interessante

[LobinhoJR 66]

Olha só quem apareceu, hehehe, tava sumido lobinho

Kra, aí que tá! 5x3 me pareceu mais adequado justamente por deixar o treino mais intenso e entendo que isso é fundamental no cutting, mais do que o volume.

Gostei da estratégia que vc bolou para manter a progressão/intensidade mesmo com deficit calórico...faz tempo que eu não treino nessas condições e as cargas subiram muito de uns meses pra cá...deve ser uma realidade bem diferente, um cutting de agora em diante. Valeu!

vdd, andei sumido sim, devido a problemas na faculdade e um resfriado maldito que eu peguei, acabei não podendo treinar, mas eu já to de volta, treinei essa semana e sábado eu devo atualizar o diário.

tá bem parecido com o Madcow essa sua proposta,

Esse 1x5 ramped, foi tirado do madcow/texas sim, mudei pra ele pois é mais confortável progredir, porque chega uma hora que fazer 5x5 é quase que impraticável. Como é comum começar fazendo 5x5, e depois ir pra 3x5 e 1x5. A proposta descrita no post anterior era pra fazer o inverso no cutting, mas é só uma forma de tentar melhorar a progressões, pois 5x5, vc progride muito mais rápido, quando vc passa pra 3x5 ou 1x5, a progressão fica um pouco mais lenta. Mas isso é o que eu tô pretendendo fazer, não fiz e não posso dizer se dar certo. Talvez depois eu faça e relate no meu diário.

eu acho que a intensidade fica baixa e o volume menor, (ou seja, fica inviável para cutting)

A intensidade só é alta nas últimas séries, mas nem é tão baixa assim, como eu disse aí em cima, chegar em certas cargas com 5x5 é bem complicado, não sei se fui claro, mas eu to fazendo 1x5 no meu bulking com progressão, então provavelmente (pra mim) não estaria baixando a intensidade se continuasse a mesma coisa no cutting.

Volume baixo? Depende do que vc chama de volume, pq o número de reps é igual, continua sendo 5 séries com 5 repetições.

com suas cargas eu usaria algum protocolo mais interessante

Que tipo de protocolo vc tem em mente? algo novo que não sabemos? divida conosco.

[manjisama 73]

Vantagens

- Ganho de massa muscular

- Perda de gordura

- Treinamento curto

De onde vcs tiram que gordura é normal?

Se engordou é pq comeu demais, simples assim.

Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões.

Esse treino pode ser feito por iniciante com dieta montada pra emagrecimento e aeróbio após o treino?

Depende do deficit calorico. Em tese pode, mas trocar de treino quando se está com dieta hipocalorica não costuma ser uma boa para a preservação da massa magra.

Se vc está em cutting, com deficit calórico, SL5X5 não é muito recomendado, ja que o ditado do SL5X5 é progressão de cargas..

Acho que tem muita complicação aí

se for fazer SL 5x5, siga o protocolo a risca, todos os detalhes, o que fica inviável pra cutting.

então faça o treino e persista com os aeróbicos.

Bem pessoal há tempos quero começar o 5x5, mas uma falta de tempo e organização aqui... Baixei o material do Iceman mas ainda li só o primeiro. Vez ou outra dou uma lida no serviço no post do Jorge Whey e no post do Gremista (que reporta a vários outros). Estou com umas dúvidas, se puderem ajudar...

1) Gordura. Acredito que atualmente tenha cerca de 22% ou 23% de BF e não estou pensando fazer primeiro cutting para depois fazer 5x5, quero entrar logo com tudo (estou parado). Realmente para um treino de força não faz muito sentido diminuir muito os carbos. Acho que vi alguém citar que o livro menciona cerca de 3000 cal diárias, mas tenho impressão que iria engordar com isso tudo principalmente nos primeiros treinos (pouco peso).

Olharam a foto do abdome do Gremista? Trincadão. Será que ele fez cutting?? O Jorge Whey também menciona que uma das vantagens do treino é a perda de gordura.

Então o ideal é fazer um bulk limpo sempre de olho nas gordurinhas?

2) Treinamento curto. Falaram de treinamento curto, mas se for fazer o aquecimento com o percentual de cargas (vide post Gremista) não vai ficar tão curto assim, correto?

3) Meu condicionamento físico tá uma bost@ e esse treino parece bem puxado, quero saber se fizeram algum preparo antes ou foram se adaptando à medida em que aumentavam as cargas. O Gremista também cita extraworkouts e crossfit. Vcs fazem esse tipo de treino nos dias off? Caso positivo, qual o tempo e como enquadram na rotina? Acredito esses exercícios somados ao 5x5 a pessoa perderia bastante gordura e ficaria com um bom preparo físico e uma boa saúde, mas será que isso influenciaria em perda de massa muscular ou dificultaria ou ganhos? http://www.hipertrofia.org/blog/2010/06/22/dica-rapida-aerobicos-podem-destruir-os-seus-ganhos/

4) Warm-ups são MOBs? Pelo que estou entendendo preparam e recuperam os músculos, além de diminuir os riscos de lesões. Quando fazem? Um dia antes, um dia depois ou antes/depois dos treinos?

Um forte abraço e desculpem qualquer coisa!!

Editado Agosto 2, 2013 às 19:21 por manjisama

[Palito 1030]

Bem pessoal há tempos quero começar o 5x5, mas uma falta de tempo e organização aqui... Baixei o material do Iceman mas ainda li só o primeiro. Vez ou outra dou uma lida no serviço no post do Jorge Whey e no post do Gremista (que reporta a vários outros). Estou com umas dúvidas, se puderem ajudar...

1) Gordura. Acredito que atualmente tenha cerca de 22% ou 23% de BF e não estou pensando fazer primeiro cutting para depois fazer 5x5, quero entrar logo com tudo (estou parado). Realmente para um treino de força não faz muito sentido diminuir muito os carbos. Acho que vi alguém citar que o livro menciona cerca de 3000 cal diárias, mas tenho impressão que iria engordar com isso tudo principalmente nos primeiros treinos (pouco peso).

Olharam a foto do abdome do Gremista? Trincadão. Será que ele fez cutting?? O Jorge Whey também menciona que uma das vantagens do treino é a perda de gordura.

Então o ideal é fazer um bulk limpo sempre de olho nas gordurinhas?

2) Treinamento curto. Falaram de treinamento curto, mas se for fazer o aquecimento com o percentual de cargas (vide post Gremista) não vai ficar tão curto assim, correto?

3) Meu condicionamento físico tá uma bost@ e esse treino parece bem puxado, quero saber se fizeram algum preparo antes ou foram se adaptando à medida em que aumentavam as cargas. O Gremista também cita extraworkouts e crossfit. Vcs fazem esse tipo de treino nos dias off? Caso positivo, qual o tempo e como enquadram na rotina? Acredito esses exercícios somados ao 5x5 a pessoa perderia bastante gordura e ficaria com um bom preparo físico e uma boa saúde, mas será que isso influenciaria em perda de massa muscular ou dificultaria ou ganhos? http://www.hipertrofia.org/blog/2010/06/22/dica-rapida-aerobicos-podem-destruir-os-seus-ganhos/

4) Warm-ups são MOBs? Pelo que estou entendendo preparam e recuperam os músculos, além de diminuir os riscos de lesões. Quando fazem? Um dia antes, um dia depois ou antes/depois dos treinos?

Um forte abraço e desculpem qualquer coisa!!

1) Primeiro de tudo, se vc for iniciante, até é possivel perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo. Pra fazer cutting (cut forte) o ideal seria vc manter seu treino atual mas com menos volume, tentando manter as mesmas cargas para vc não perder massa. O SL não é um treino de força como dizem, mas pode-se dizer que vc vai ganhar muita força com ele sim, juntamente massa magra.

2)O treino é curto sim, pq entre as series de aquecimento vc não descansa, apenas bota peso e faz.

3)Eu fui adaptando meus extra-workouts com o tempo. Faço muay thai terças e sabados e nas quintas 1 wod da crossfit, e posso adiantar que me ajudou muito (e ainda me ajuda) nos treinos, pq não saio respirando como uma maquina a vapor entre as series pesadas como antigamente. O tempo dos extra-workouts vão depender do que vc fizer. Eu tbm faço treinos de grip e pratico minha mobilidade.

4)Faço TODOS os dias os mobs que necessito mais (mais ou menos 50 min - 1h). Em dias de treino faço 1 a mais em especial pro agacho, antes do agacho

Abraço.

[RABISKDO 122]

Bem pessoal há tempos quero começar o 5x5, mas uma falta de tempo e organização aqui... Baixei o material do Iceman mas ainda li só o primeiro. Vez ou outra dou uma lida no serviço no post do Jorge Whey e no post do Gremista (que reporta a vários outros). Estou com umas dúvidas, se puderem ajudar...

1) Gordura. Acredito que atualmente tenha cerca de 22% ou 23% de BF e não estou pensando fazer primeiro cutting para depois fazer 5x5, quero entrar logo com tudo (estou parado). Realmente para um treino de força não faz muito sentido diminuir muito os carbos. Acho que vi alguém citar que o livro menciona cerca de 3000 cal diárias, mas tenho impressão que iria engordar com isso tudo principalmente nos primeiros treinos (pouco peso).

Olharam a foto do abdome do Gremista? Trincadão. Será que ele fez cutting?? O Jorge Whey também menciona que uma das vantagens do treino é a perda de gordura.

Então o ideal é fazer um bulk limpo sempre de olho nas gordurinhas?

2) Treinamento curto. Falaram de treinamento curto, mas se for fazer o aquecimento com o percentual de cargas (vide post Gremista) não vai ficar tão curto assim, correto?

3) Meu condicionamento físico tá uma bost@ e esse treino parece bem puxado, quero saber se fizeram algum preparo antes ou foram se adaptando à medida em que aumentavam as cargas. O Gremista também cita extraworkouts e crossfit. Vcs fazem esse tipo de treino nos dias off? Caso positivo, qual o tempo e como enquadram na rotina? Acredito esses exercícios somados ao 5x5 a pessoa perderia bastante gordura e ficaria com um bom preparo físico e uma boa saúde, mas será que isso influenciaria em perda de massa muscular ou dificultaria ou ganhos? http://www.hipertrofia.org/blog/2010/06/22/dica-rapida-aerobicos-podem-destruir-os-seus-ganhos/

4) Warm-ups são MOBs? Pelo que estou entendendo preparam e recuperam os músculos, além de diminuir os riscos de lesões. Quando fazem? Um dia antes, um dia depois ou antes/depois dos treinos?

Um forte abraço e desculpem qualquer coisa!!

Bem vou dar minha opinião aqui.

1)Cara sinceramente acho que o método de progressão de cargas o melhor meio de vc progredir tensão em um cutting,mas lógico que isso é mais dificil por vc estar com estoque de glicogenio baixo,mas ainda assim se vc conseguir progredir as cargas certamente a chance de perder massa magra será mais dificil,vide Aless que mesmo em cutting ta aí batendo PR's em tudo quanto é exercício e AF que se não me engano fez o 5x5 do Bill Star em cutting e conseguiu continuar com a progressão de cargas.Mas realmente vc começar o SL 5x5 em deload ou com a barra vazia em cutting aí sim a chance de catabolizar é muito grande,mas se vc já tiver catando cargas maiores não vejo problemas em fazer cutting com SL 5x5,diria até muito proveitoso,mas vai de cada pessoa se acostumar ou não,alguns não se dão muito bem.

2)Quanto ao tempo de treinamento realmente essa de ser um treino curto é ilusão,ainda mais se vc descansa muito entre os sets,mas a dica que aprendi com os mais experientes é não demorar muito no descanso,deixar no máx entre 2:30min~3min,assim vc diminui o tempo de treino e aumenta o seu condicionamento,forçando o corpo a ter uma recuperação mais rápida,mas lógicamente que isso vai dificultar um pouco mais a progressão,mas se vc não visa a força a todo custo acho que seria um ganho melhor na minha opinião.

3)Cara o que vai mandar se vc perderá gordura ou não será o saldo calórico final,logo não ache que fazendo os wods do crossfit ou aej nos dias off irá fazer vc perder gordura,não adianta nada vc fazer isso se no final do dia o saldo calórico é positivo.

4)Warm-up seria uma espécie de aquecimento antes de fazer o treino,como esse aqui no meio da página,eu costumo fazer um warm-up apenas com uns alongamentos dinâmicos e algumas séries de aquecimento antes de cada lift,para "ensinar" ou acostumar o movimento ao corpo,e tambem um bom aquecimento previne lesões.

Abraços

[Mega Frango 53]

Esse 1x5 ramped, foi tirado do madcow/texas sim, mudei pra ele pois é mais confortável progredir, porque chega uma hora que fazer 5x5 é quase que impraticável. Como é comum começar fazendo 5x5, e depois ir pra 3x5 e 1x5. A proposta descrita no post anterior era pra fazer o inverso no cutting, mas é só uma forma de tentar melhorar a progressões, pois 5x5, vc progride muito mais rápido, quando vc passa pra 3x5 ou 1x5, a progressão fica um pouco mais lenta. Mas isso é o que eu tô pretendendo fazer, não fiz e não posso dizer se dar certo. Talvez depois eu faça e relate no meu diário.

Cara, eu acho que tem algum conceito errado aí. A progressão não tem que ser bruta, o importante não e só progredir...

Vamos ver se consigo ser didático. Um exemplo tosco...

se você faz 1 série de 1 rep (1x1) e progride durante , sei lá, X meses, provavelmente você aumentaria em Y kg suas cargas

se você fizer 5x5, e progride durante esses x meses também, é provável que só tenha progredido em Y/2 suas cargas.

quem dos dois você acha que teve melhores resultados, falando em hipertrofia?

é óbvio que o que optou por um maior volume. Porque hipertrofia não é só aumentar RM, (ou seja progredir cargas o máximo possível)

é progredir cargas com maior volume (claro que tem que ter bom senso, não vamos entrar na discussão de fazer 10x10 por exercício)

Então, se uma pessoa quer melhorar a progressão, e o faz diminuindo volume ela está se enganando, ela vai levantar mais carga absoluta sim, mas o volume de treino será muito baixo...

isso que estou citando é uma das críticas que a galera tem ao 5x5, depois que ele vira 3x5~1x5 é uma progressão "ilusória", o treino perde a conotação de hipertrofia e torna-se treino REALMENTE de força. Essa também deve ter sido uma das razões pro Mehdi implantar o SL 3x3.

Outro exemplo é..

um cara que faz o SL 5x5 e estagnou de verdade.

Ele então opta por mudar para o 3x5 e continuar progredindo

ou opta por persistir com o 5x5 padrão e ir progredindo o mais devagar possível

eu acredito friamente que os resultados seriam melhores em quem tentou a segunda opção. Até porque se fosse para aumentar a carga da RM como principal fator eu nem perderia tempo com um treino desses, iria fazer treinos de Powerlifting cujo objetivo é exatamente esse. Força independente de tudo.

No mais esse meu post nem foi muito para responder o seu.. porque nem sei qual seu objetivo hehehe

esse assunto já estava me incomodando a um certo tempo, foi só para exemplificar aos iniciantes, que estão lendo, como funciona a progressão de tensão para hipertrofia.

Que tipo de protocolo vc tem em mente? algo novo que não sabemos? divida conosco.

minhas opiniões são sempre clichês hehehe

se você quer seguir powerlifting eu iria de Sheiko, talvez Chaos n Pain

se fosse para hipertrofia WS4SB, Badass e talvez 5/3/1

[MHDNR 91]

Sobre a questão dos resultados, e sobre o que esperar, vai ai uma evolução de 6 meses e meio no SS:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=155896303