Stronglift 5X5

[Buttler 220]

rafael, precisa comer pra crescer. N tem como. E hoje mais do que nunca eu tenho certeza absoluta que aumentando peso, aumenta massa então pode acreditar que funciona, desde q vc mande pra dentro as calorias necessárias.

Charles Xavier
Com ctz eu ganhei gordura nesse periodo, mas não acho que foi por causa dessas proporções de macros q eu citei. Eu fiquei uns 2 meses seguindo a risca os macros e foi sussa. No 3 mês eu vacilei em 3 fins de semana seguidos, aí eu vi uma diferença grande no espelho/calças. Mesmo assim, esse tem sido meu melhor bulking, já que nunca tinha conseguido ficar mais de 3 meses sem engordar consideravelmente.

fuckingmonsta
considerando que a perna cresce nitidamente por fazer squat 3x na semana, me parece que fazer o supino 3x na semana, o peito vai crescer nitidamente tb, porém se vc simplesmente trocar o squat por bench como exercicio principal, seu treino b vai ficar frontal/frontal/costas (bench/ohp/deadlift) o que soa bem esquisito, porém acho que vai ter resultado do mesmo jeito, com enfase no peitoral. Se fizer um teste, dá um toque dos resultados.

Editado Julho 10, 2013 às 12:48 por Buttler

[LobinhoJR 66]

galera, eu tenho mais dificuldade pra fazer o terra com pegada inversa. Alguém vê problema em fazer pegada pronada em ambas as mãos independente da carga?

E no caso de inverter, deveria então fazer uma espécie de "ciclo", invertendo a direita por um período, depois a esquerda?

Tem que tentar entender o porque dessa dificuldade, geralmente fazer a pegada inversa ajuda a levantar mais peso.

Manter a pegada pronada só vai limitar suas cargas, mas se não tá tendo necessidade ainda, melhor manter a pronada mesmo.

Sobre o ciclo, acho desnecessário, o importante é vc adaptar a nova pegada, se o medo é ficar assimétrico, eu acho que isso não acontece, pois a assimetria que eu tinha entre os braços estão diminuindo, e olha que eu faço 5 séries no terra.

Alias falando em posição da pegada eu tentei aumentar a minh pegada no supino e tb senti diferença,ficou muito mais pesado,costumava supinar com a pegada naquele risco da barra e hj tentei variar aumentando uma polegada nossa ficou muito mais pesado,normalmente vcs utilizam qual,sei que é meio que individual mas só pra ter uma ideia,pq senti pesar mais,porem senti trabalhar mais o peito.

Se alguem puder me ajudar tb,senti uma fisgada no ombro ao tirar a barra do hack o que pode ser isso,foi apenas para tirar depois não senti mais nada,será que estou me posicionando muito a frente da barra?

Sua execução deve tá incorreta, tem que vê se vc ta fazendo a ponte, abdução das escápulas e a pegada perfeitamente.

E sobre a largura da pegada, se vc fizer mais larga, pode até pegar mais peito, mais vai pegar mais ombro também (acho que aumenta o risco de lesão), e se ficar muito curta, vai pegar muito tríceps, então o que vc tem de fazer é achar um ponto médio, onde vc distribui mais o peso, assim vai conseguir levantar mais carga e vai exercitar tudo por igual.

será que eu poderia encaixar o bench press no treino B, fazendo o três vezes por semana?

kra, se vc não seguir o protocolo, não vai ter os resultados prometidos do programa SL5x5. Com certeza suas pernas estão muito atrás do seu peito, então não é bom negligenciar isso, fora que o OHP também trabalha o peito, então não vai te atrapalhar.

Mas se vc tá tão preocupação assim. Faz o seguinte, faz os dois assistênciais nos dois treinos. Assim vc não altera o treino em si, e trabalha peito todo treino.

[Ediinhuuh Holliisteer 1]

use 1/3 da carga no primeiro set de aquecimento

2/3 no segundo

depois parta pro peso.

algumas pessoas preferem mais séries de aquecimento, é bem pessoal, mas que por não ser um trabalho máximo (leia-se que vá até a falha, não tem importância aquecer menos)

Concordo com o Butler

eu tive ganhos muuuuito expressivos nas coxas, até hoje tenho as coxas maiores que todos meus colegas de treino.

se funciona para as coxas é certo que funciona para outras partes do corpo, só é necessário algumas adaptações (não me crucifiquem por isso hahahahaha,)

Abraços

tendi então da 37 , e 74 , aproximadamente meus aquecimentos ,

sou magro , e meus ombros são largos , e eu não tenho trapézio :s!

quais exercicio seria bom adc ? encolhimento com halteres? e remada na barra?

Obrigado pela ajuda

Em nesse 1 mes de SL , eu sou ectomorfo , metabolismo altisso , ja sinto diferença nas pernas ((:

[KiDD 148]

Estou com dúvidas em relação em quanto começo nas cargas com o Stronglifts.

Minhas cargas atualmente são essas total (sem peso da barra):

Squat: 52 quilos

Deadlift: 60 quilos

Bench Press: 60 quilos

Barbell Row (Pendlay): 50 quilos

OHP: 30 quilos

Em quanto tenho que diminuir para iniciar o SL5x5?

Pensei assim:

Squat: 25 quilos

Deadlift: 25 quilos

Bench Press: 35 quilos

Barbell Row: 25 quilos

OHP: 6 quilos

Está bom ou diminuo mais?
Sem contar que não adicionei o peso da barra.

[Palito 1030]

Estou com dúvidas em relação em quanto começo nas cargas com o Stronglifts.

Minhas cargas atualmente são essas total (sem peso da barra):

Squat: 52 quilos

Deadlift: 60 quilos

Bench Press: 60 quilos

Barbell Row (Pendlay): 50 quilos

OHP: 30 quilos

Em quanto tenho que diminuir para iniciar o SL5x5?

Pensei assim:

Squat: 25 quilos

Deadlift: 25 quilos

Bench Press: 35 quilos

Barbell Row: 25 quilos

OHP: 6 quilos

Está bom ou diminuo mais?

Sem contar que não adicionei o peso da barra.

Acho que essas cargas estão boas sim pra começar. Manda bala!

[KiDD 148]

Acho que essas cargas estão boas sim pra começar. Manda bala!

Beleza então.

Outra duvida que tenho é a seguinte:

Os exercícios de assistência Paralelas e Chin Ups adiciono-os de inicio? E com que volume? 5x5?

[Preto Engº 2]

@KiDD e blz...

Na mha opinião acho q vc deveria pegar essas carga q tu mencionou.. e montar uma planilha de progressão..

assim vc visualiza melhor.. onde vai chegar com o acrescimo de carga... etalz. é bem pratico..

até para vc ir acompanhando...

Quanto aos exerc. de assist... acredito que pode mandar de inicio sim.. eu fiz isso..

já o volume vai da sua recuperação.. faço 5x5 tbm.. repetindo alguma progressões..

conforme seja necessário.. tu pode mudar para 3x8..ou 3x5..

firmeza.. vai na fé

[Buttler 220]

Lobinho,

concordo com vc que o ideal seria entender a dificuldade ao inverter a pegada. Fiz o treino B semana passada 2 vezes e em ambas, tentei fazer invertendo e foi bem pior do que com a pegada normal. Eu n sei se é questão de força, pois como vc disse, a pegada inversa deveria facilitar e não o contrário. Mas de qqer forma, se não houver problema em manter a pegada neutra em ambos, eu a manteria, inclusive até então eu achava que era mais interessante fazer assim, já que considerava a pegada invertida como uma forma de facilitar o exercicio.

E sim, eu pensei no ciclo como forma de evitar uma assimetria. Vlw!

KiDD,

eu baixei as cargas de forma que fosse possivel voltar a elas em 6 semanas, ou seja, se vc faz agachamento com 52, em 6 semanas irá treinar 18 vezes progredindo 1kg por treino, então reduz 18 kg no agachamento.

Nos outros exercicios, vc faz 3x a cada 2 semanas, então reduz 9kg neles e no terra 18 tb, se for progredir 2kg por treino...

Sugiro tb, a partir das cargas que vc havia alcançado, subir no máximo, 0,5 por treino e 1 no terra ou até menos. Não gosto de progredir 1kg de uma vez, acho muito, exceto no começo qdo está leve.

De qqer forma, essas cargas q vc sugeriu estão bem boas pra começar, principalmente se vc ainda precisa aperfeiçoar muito a execução. Na vdd nesse inicio, entendo que errar pra menos é melhor.

[KiDD 148]

Preto,

irei fazer a planilha de progressão, valeu pela idéia.

Alias, tem alguma aí pronta pra me enviar?

Buttler,

Então cara, irei ficar um tempo sem malhar, tipo 1 mês por causa de uma lesão e inicio com essas cargas que mencionei, ou simplesmente, já que vou parar 1 mês, voltar só com a barra?

E meu planejamento era recuperar as cargas após 8 semanas, 4kg no Terra e 2kg nos demais exercícios.

[Preto Engº 2]

@KiDD tem algum usuario que tem um link de uma planilha na assinatura dele,

mas não lembro agr... se eu ver te mando...

Eu fiz as marcações no quadro que tenho no meu quarto.. kkkk +/- assim:

Treino A | 1 semana | 2 semana

exe.1 x x+1

exe.2 x x+1

exe.3 x x+1

assi x x (se ja quizer fazer progressão melhor... se não manten um treino o outro dps aumenta)

Sem querer atravessar o Buttler, mas só aproveitando o gancho.. só cuida pra pra não aumentar mt rapido, e estagnar rapido tbm... pq ai vai ter q

fazer deload.. ou ficar repetindo a mesma carga.. blz..

no mais.. fecha as cargas.. e bora fazer força..