Stronglift 5X5

[Sprinter 27]

E ai Renato

então a execução não tão perfeitas, mas não estão ruim, para otimizar apontei os seguintes erros no exercícios

No squat, você tem que melhorar sua mobilidade/flexibilidade, percebe como sua lombar curva na parte mais baixa do movimento ? (pesquise no youtube sobre Hip Flexor Strech; Hamstring Strech; Adductor Strech e Miofascial Release, Faça esses exercícios como aquecimento SEMPRE antes de treinar e segure as posições durante 2~3min no mínimo. Melhorar mobilidade é muito trabalhoso e todos temos problemas com isso)

acredito também que você não esteja travando o core (abdômen - lombar) corretamente. (Nesse caso prenda a respiração antes de cada descida trave bem abdômen, glúteos e só solte a respiração a final de cada repetição, isso chama-se manobra de Vassalva).

No Overhead Press acho que tá ok, pessoalmente prefiro uma pegada um pouco mais aberta, gosto também de pausar a barra no peito a cada repetição torna o exercício mais difícil e evitar que você roube quicando a barra. Seria bom usar uma barra maior (se tiver) a mesma que se usa para Agacho e Terra

o Terra tá bem executado também, quanto aos steps você deve usa-los mas a altura da barra deve ficar mais ou menos um palmo em relação ao chão. que equivale a 22,5 cm que é a altura oficial.

então meça se a altura está nesse padrão e tire ou continue com os steps.

Acho também que seu set-up pode melhorar também primeiro fique sobre a barra posicione os pés, depois acerte as mãos e só depois agache para se colocar na posição de Início. Mantenha também a barra em contato com suas canelas/coxas durante todo o movimento. Pra fechar cuidado com o pescoço deixe-o relaxado ele deve acompanhar o movimento e não ficar olhando num ponto fixo.

EDIT: O ideal no Stronglift era fazer Low-Bar Squat, ao invés do High-Bar que você já faz.

se você ainda não conhece esses termos sugiro ler esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/94837-o-que-significa-low-bar-squat-e-high-bar-squat/

Editado Junho 12, 2013 às 00:56 por Sprinter

[Carbonera 738]

Sou paranaense.

E gaúcho é o cabra mais macho do Brasil inteiro.

Essa fama de viado foi manobra estratégica criada durante a guerra dos farrapos para desmoralizar os gaúchos, porque eles foram os únicos com bagos suficientes para desafiar um governo de merda.

Eu queria que o resultado da guerra tivesse sido diferente.

eu tenho orgulho de ser gaúcho, mais do que ser brasileiro, e aqui no sul é bem assim, se você for em algum lugar aonde cantem o hino nacional, o pessoal até canta, mas bem na dele, mas bota o hino riograndense para tu ver, não tem quem seja daqui que não cante, e com raça ainda, o pessoal aqui tem muito orgulho de ser gaúcho, e o hino riograndense dá uma garra pro pessoal daqui que vocês não tem noção.

[Buttler 220]

Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:

Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"

Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir

Em relação ao split squat, eu tinha intenção de colocar algo do genero, mas acho q vc matou a pau com o comentário que fez a seguir, sobre a desproporção entre cadeia posterior e anterior.

Acredito que o problema está mais voltado para esse tipo de diferença do que algo ligado ao quadriceps, já que aparentemente, o que ocorre é proximo de "calcanhar com pouca elasticidade acaba saindo do chão".

Eu já faço o good morning no aquecimento, mas só com o peso do corpo. Meu receio de fazer com carga, é que o sl já força bem a lombar. RDL é bem legal de fazer, qdo comecei a fazer o terra, fazia sem tocar a barra no chão, tipo um rdl sem querer, hahah...e o stiff, acho que cai no mesmo problema do good morning. De qqer forma vou pensar em como colocar algo assim na rotina.

E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.

Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh

Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!

Editado Junho 12, 2013 às 02:26 por Buttler

[Sprinter 27]

Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:

Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"

Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir

Porrra você é grande, cara

dá dois de mim kkkkkkkk

Eu acredito que você tá fazendo os alongamentos certos.

seria bom faze-los logo antes do treino. Um músculo encurtado é incapaz de gerar força, e isso gera desequilíbrios e consequentemente lesão, pessoalmente prefiro mobilizar antes dos treinos, mas há muitos relatos bons de gente que faz nos dias OFF e tem excelentes resultados. O negócio é não deixar de fazer. Talvez seria bom você alongar Panturrilhas a falta de elasticidade delas acaba influenciando numa saída do calcanhar do chão.

Boa carga no Agacho. Minha 1RM é 96Kg, uma dia chego nessa sua carga kk (pena que minha academia não tem estrutura)

Quanto a execução você tem problema muito parecido com o meu e com a maioria das pessoas, que é cadeia posterior fraca. perceba que suas canelas, no final do movimento de agachar, se deslocam para frente o ideal é que elas ficassem perpendiculares em relação ao solo. Essa é a posição "desejável" e capaz de gerar mais força no Agacho Low-Bar. e para melhorar isso não tem jeito tem que acrescentar algum assistencial de cadeia posterior os quais já citei.

E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.

Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh

Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!

Esse é o problema.

a progressão linear nos motiva tanto a progredir progredir sempre, que as vezes passamos por cima da execução ideal.

se você for pegar pra analisar um treino como Sheiko (que é um treino de preparação powerlifting) eles trabalham com porcentagens, só no final de de alguns ciclos é que se estabelece novas cargas nos básicos

enquanto esse dia não chega, você trabalha com cargas que sabe que vai levantar e um volume de treino altíssimo. No final você termina um mês fazendo um total de 1000~1500 repetições de Supino/Agacho/Terra

Não há discordância que dessa forma fica mais fácil aprender os básicos. Do que com essa progressão linear do 5x5.

[Buttler 220]

Hahah, quero ver se ganho mais uns 10kg em 1 ano, mais pra ver a coisa funcionando mesmo do q por qqer outro motivo.

E bom saber q esses alongamentos estão ok. Meu maior problema em faze-los, era por não saber se aquilo era o que eu precisava e isso me desanima mais do q fazer...em outras palavras, se eu tenho certeza do que estou fazendo, a coisa flui melhor, heheh...vou adicionar panturrilhas nessa rotina de off. Ah, faço um pouco de foam rolling tb para joelhos e lombar, apenas não filmei.

Antes do treino eu passei a fazer alongamentos com 20segundos cada regiao, seguido de alongamentos "ativos" e por fim, o aquecimento (10 flexoes, 10 squats sem carga, 10 good morning, 8 reps com 30/30, 2 reps com 40/40, 1 rep com 45), tudo de uma vez. Aí dou uns 2 minutos e mando a carga do dia.

Pior que vou ter q melhorar um pouco isso, pq as vezes sinto leves dores nas 2 primeiras séries, o que dá a antender q não aqueci o suficiente...

Em relação a carga, o que eu estou gostando de ver, é que aparentemente estou longe de estagnar, por isso creio que consiga, sem nenhum deload por conta da carga, chegar a 1,5bw em 10 semanas, mas isso é muito relativo. Eu acho q só consigo progredir bem no squat pq trabalhei 4 anos de office boy andando pela cidade o dia todo, uhahua...

E vou sim, dar uma atenção para a cadeia posterior...creio que seja a causa do problema mesmo, até por ser algo realmente muito comum...

Valeu!

[rafa26 18]

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

[LobinhoJR 66]

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

[Sprinter 27]

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

realmente é só uma ampliação do SL 5x5

envés de ir direto do 3x5 pro 1x5 ele criou o 3x3 para dar mais um degrau e mais volume antes da fase final.

@topic.

hoje eu tomei noção de quanto o Mehdi é forte. Ele faz DL com 3xBW Raw e provavelmente sem AE's

e o mais inacreditável é que ele segue o Stronglifts. enquanto muito WSBer fan por aí mal consegue 1,5xBW

[Tienbah 2]

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

Ola Rafa,

Vc faz parte do Inner Circle do Mehdi ?? É que recebo os emails dele diariamente convidando para ingressar na comunidade....sabe se vale à pena o investimento? Que não baixo, devo confessar...

Valeu...

[ricardo89 483]

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

pois pelos vistos é apenas isso mesmo. mais 1 degrau de volume pra não descer tão repentinamente pra 1x5.

seria assim

5x5

3x5

3x3 <---

1x5

---

1x3 aqui um possivel 1x3 futuro???