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Stronglift 5X5


Jorge Whey

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E ai Renato :laughingsmiley:

então a execução não tão perfeitas, mas não estão ruim, para otimizar apontei os seguintes erros no exercícios

No squat, você tem que melhorar sua mobilidade/flexibilidade, percebe como sua lombar curva na parte mais baixa do movimento ? (pesquise no youtube sobre Hip Flexor Strech; Hamstring Strech; Adductor Strech e Miofascial Release, Faça esses exercícios como aquecimento SEMPRE antes de treinar e segure as posições durante 2~3min no mínimo. Melhorar mobilidade é muito trabalhoso e todos temos problemas com isso)

acredito também que você não esteja travando o core (abdômen - lombar) corretamente. (Nesse caso prenda a respiração antes de cada descida trave bem abdômen, glúteos e só solte a respiração a final de cada repetição, isso chama-se manobra de Vassalva).

No Overhead Press acho que tá ok, pessoalmente prefiro uma pegada um pouco mais aberta, gosto também de pausar a barra no peito a cada repetição torna o exercício mais difícil e evitar que você roube quicando a barra. Seria bom usar uma barra maior (se tiver) a mesma que se usa para Agacho e Terra

o Terra tá bem executado também, quanto aos steps você deve usa-los mas a altura da barra deve ficar mais ou menos um palmo em relação ao chão. que equivale a 22,5 cm que é a altura oficial.

então meça se a altura está nesse padrão e tire ou continue com os steps.

Acho também que seu set-up pode melhorar também primeiro fique sobre a barra posicione os pés, depois acerte as mãos e só depois agache para se colocar na posição de Início. Mantenha também a barra em contato com suas canelas/coxas durante todo o movimento. Pra fechar cuidado com o pescoço deixe-o relaxado ele deve acompanhar o movimento e não ficar olhando num ponto fixo.

EDIT: O ideal no Stronglift era fazer Low-Bar Squat, ao invés do High-Bar que você já faz.

se você ainda não conhece esses termos sugiro ler esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/94837-o-que-significa-low-bar-squat-e-high-bar-squat/

Editado por Sprinter
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Sou paranaense.

E gaúcho é o cabra mais macho do Brasil inteiro.

Essa fama de viado foi manobra estratégica criada durante a guerra dos farrapos para desmoralizar os gaúchos, porque eles foram os únicos com bagos suficientes para desafiar um governo de merda.

Eu queria que o resultado da guerra tivesse sido diferente.

eu tenho orgulho de ser gaúcho, mais do que ser brasileiro, e aqui no sul é bem assim, se você for em algum lugar aonde cantem o hino nacional, o pessoal até canta, mas bem na dele, mas bota o hino riograndense para tu ver, não tem quem seja daqui que não cante, e com raça ainda, o pessoal aqui tem muito orgulho de ser gaúcho, e o hino riograndense dá uma garra pro pessoal daqui que vocês não tem noção. :D

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Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:
Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"
Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir
Em relação ao split squat, eu tinha intenção de colocar algo do genero, mas acho q vc matou a pau com o comentário que fez a seguir, sobre a desproporção entre cadeia posterior e anterior.
Acredito que o problema está mais voltado para esse tipo de diferença do que algo ligado ao quadriceps, já que aparentemente, o que ocorre é proximo de "calcanhar com pouca elasticidade acaba saindo do chão".
Eu já faço o good morning no aquecimento, mas só com o peso do corpo. Meu receio de fazer com carga, é que o sl já força bem a lombar. RDL é bem legal de fazer, qdo comecei a fazer o terra, fazia sem tocar a barra no chão, tipo um rdl sem querer, hahah...e o stiff, acho que cai no mesmo problema do good morning. De qqer forma vou pensar em como colocar algo assim na rotina.
E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.
Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh
Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!
Editado por Buttler
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Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:
Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"
Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir

Porrra você é grande, cara :laughingsmiley:

dá dois de mim kkkkkkkk

Eu acredito que você tá fazendo os alongamentos certos.

seria bom faze-los logo antes do treino. Um músculo encurtado é incapaz de gerar força, e isso gera desequilíbrios e consequentemente lesão, pessoalmente prefiro mobilizar antes dos treinos, mas há muitos relatos bons de gente que faz nos dias OFF e tem excelentes resultados. O negócio é não deixar de fazer. Talvez seria bom você alongar Panturrilhas a falta de elasticidade delas acaba influenciando numa saída do calcanhar do chão.

Boa carga no Agacho. Minha 1RM é 96Kg, uma dia chego nessa sua carga kk (pena que minha academia não tem estrutura)

Quanto a execução você tem problema muito parecido com o meu e com a maioria das pessoas, que é cadeia posterior fraca. perceba que suas canelas, no final do movimento de agachar, se deslocam para frente o ideal é que elas ficassem perpendiculares em relação ao solo. Essa é a posição "desejável" e capaz de gerar mais força no Agacho Low-Bar. e para melhorar isso não tem jeito tem que acrescentar algum assistencial de cadeia posterior os quais já citei.

E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.
Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh
Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!

Esse é o problema.

a progressão linear nos motiva tanto a progredir progredir sempre, que as vezes passamos por cima da execução ideal.

se você for pegar pra analisar um treino como Sheiko (que é um treino de preparação powerlifting) eles trabalham com porcentagens, só no final de de alguns ciclos é que se estabelece novas cargas nos básicos

enquanto esse dia não chega, você trabalha com cargas que sabe que vai levantar e um volume de treino altíssimo. No final você termina um mês fazendo um total de 1000~1500 repetições de Supino/Agacho/Terra

Não há discordância que dessa forma fica mais fácil aprender os básicos. Do que com essa progressão linear do 5x5.

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Hahah, quero ver se ganho mais uns 10kg em 1 ano, mais pra ver a coisa funcionando mesmo do q por qqer outro motivo.

E bom saber q esses alongamentos estão ok. Meu maior problema em faze-los, era por não saber se aquilo era o que eu precisava e isso me desanima mais do q fazer...em outras palavras, se eu tenho certeza do que estou fazendo, a coisa flui melhor, heheh...vou adicionar panturrilhas nessa rotina de off. Ah, faço um pouco de foam rolling tb para joelhos e lombar, apenas não filmei.

Antes do treino eu passei a fazer alongamentos com 20segundos cada regiao, seguido de alongamentos "ativos" e por fim, o aquecimento (10 flexoes, 10 squats sem carga, 10 good morning, 8 reps com 30/30, 2 reps com 40/40, 1 rep com 45), tudo de uma vez. Aí dou uns 2 minutos e mando a carga do dia.

Pior que vou ter q melhorar um pouco isso, pq as vezes sinto leves dores nas 2 primeiras séries, o que dá a antender q não aqueci o suficiente...

Em relação a carga, o que eu estou gostando de ver, é que aparentemente estou longe de estagnar, por isso creio que consiga, sem nenhum deload por conta da carga, chegar a 1,5bw em 10 semanas, mas isso é muito relativo. Eu acho q só consigo progredir bem no squat pq trabalhei 4 anos de office boy andando pela cidade o dia todo, uhahua...

E vou sim, dar uma atenção para a cadeia posterior...creio que seja a causa do problema mesmo, até por ser algo realmente muito comum...

Valeu!

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Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

attachicon.gifstronglifts-3x3-book.pdf

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

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Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

realmente é só uma ampliação do SL 5x5

envés de ir direto do 3x5 pro 1x5 ele criou o 3x3 para dar mais um degrau e mais volume antes da fase final.

@topic.

hoje eu tomei noção de quanto o Mehdi é forte. Ele faz DL com 3xBW Raw e provavelmente sem AE's

e o mais inacreditável é que ele segue o Stronglifts. enquanto muito WSBer fan por aí mal consegue 1,5xBW

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Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

attachicon.gifstronglifts-3x3-book.pdf

Ola Rafa,

Vc faz parte do Inner Circle do Mehdi ?? É que recebo os emails dele diariamente convidando para ingressar na comunidade....sabe se vale à pena o investimento? Que não baixo, devo confessar...

Valeu...

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Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

pois pelos vistos é apenas isso mesmo. mais 1 degrau de volume pra não descer tão repentinamente pra 1x5.

seria assim

5x5

3x5

3x3 <---

1x5

---

1x3 aqui um possivel 1x3 futuro???

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