Stronglift 5X5

[Visitante Renan.012]

...no caso a rosca direta, blz farei assim como vc sugeriu !

Por questão de aprendizado, qual o motivo da preferência em manter o Chin-Up, sendo que rosca direta e alternada poderiam gerar mais hipertrofia no bíceps ?

E por que você tem que tirar chin ups pra melhorar o bíceps?

Vai falar que não tem 5 minutos para fazer 3 sets a mais de rosca?

[danilorf 2051]

Vocês aí que estão com os cotovelos doendo,

Alonguem os antebraços e incluam roscas diretas/martelo/invertida/supinada a 90º do angulo de pronação do axio-braquio-inter-umeral para repetições altas (20 por série) e depois de um tempo me digam se melhorou.

[manjisama 73]

Você até pode colocar outros exercícios no final do treino, mas isso pode prejudicar sua progressão.

Mesmo que vc comece a fazer 4.357 exercícios por treino, quando as cargas aumentarem vc não vai querer fazer nenhum exercício de assistência.

Os únicos exercícios extras que eu coloquei foi um pra antebraço no dia A e outro pra panturrilha no dia B, mesmo assim por que foi uma recomendação que um membro mais experiente daqui do fórum sugeriu. (Se quiser mais detalhes, só da uma lida no meu diário)

Kra, se ainda tiver dúvidas é só lembrar dessas duas frases

Vc vai levantar cargas que seu corpo nunca levantou antes, pq vc não desenvolveria?

Se exercícios isoladores ajudassem mesmo a desenvolver, vc não estaria mudando o seu treino para SL5x5

Uma das melhores frase que já por aqui.

Realmente, se isoladores realmente fossem tão bons assim em termos de resultados, ninguém pensaria em mudar de treino...

Quanto às perguntas:

1- Sim, vc vai se desenvolver de forma geral.

2 - Faço panturrilha como assistência e, atualmente, uma remada alta para dar uma melhorada no trapézio.

3 - Ogro ou fitness vai depender muito mais de seu percentual de gordura do que do treino.

4 - Nada impede de colocar rosca direta como assistência. O grande segredo é não exagerar, se for para fazer algum exercício de assistência para bíceps, escolha UM exercício e faça 3 séries de 8~10 repetições, não falhe, não use drop sets, nem repetições forçadas, nem nada dessas frescuras.

5 - Barra fixa e terra treinam muito o antebraço, mas no futuro, se vc observar que ficou para trás, pode incluir alguma coisa.

6 - Não precisa, só a força que vc fará para estabilizar o corpo nos principais exercícios já fará o trabalho; depois de alguns treinos vai entender o que estou falando.

7 - Acho que é bom incluir uma assistência para panturrilhas, o treino de 100 reps diárias é bom, falo por experiência própria (apesar de que não tive saco para perseverar em fazer 100 reps de pantu todos os dias); mas tem outro modelo que gosto muito, são 4 séries de 25 reps 3x na semana, sempre que conseguir completar as 100 repetições, aumente o peso.

Lobinho Jr, Ice, MUITO OBRIGADO pelas respostas. Sanaram minhas dúvidas. Tava encucado sobre o desenvolvimentos dos outros músculos.

Entretanto, não estou mudando de treino porque não está trazendo resultados (até que está trazendo, pelo menos na parte superior rs), mas não vou dar tanto crédito aos isoladores porque os principais exercícios estão incluídos no treino. As principais causas de eu querer migrar para o 5x5, além dos benefícios citados, são:

- Falta de tempo;

- Pouca resistência no agacho e consequentemente pouca musculatura nas coxas (ficando com aquele visual de picolé). Observei que as minas da academia têm coxas enormes e fazem agacho 3x na semana, aí decidi mudar, pois não comportava no meu atual AB2x;

- Tenho um probleminha no ombro (estalo e ardor em alguns exercícios) e nesses principais do 5x5, fazendo só 5 repetições, não sinto (em outro tópico o Ice até relatou que tinha um problema semelhante que cessou depois que começou a fazer o 5x5 e chin-ups).

O que eu gostaria mesmo era fazer um ABC3x, mas não tenho tempo e esse inconveniente no ombro me afasta de alguns exercícios (supino inclinado, nem pensar).

É isso aí, vou mudar, mas antes tenho que dar uma lida no material do Iceman (obrigatória pra mim) sobre Barbell e Agachamento (preciso de mais tempo )

Grande abraço!

Editado Maio 15, 2013 às 03:06 por manjisama

[rafa26 18]

E por que você tem que tirar chin ups pra melhorar o bíceps?

Vai falar que não tem 5 minutos para fazer 3 sets a mais de rosca?

Acho que vc não entendeu, ou não leu meus posts anteriores, o Chin Ups pega muito dorsal que está muito desproporcional em relação ao meu bíceps, e treinando rosca direta + alternada eu não estaria trabalhando nada de dorsal, dando mais ênfase a hipertrofia dos bíceps que é o que procuro no momento.

Vocês aí que estão com os cotovelos doendo,

Alonguem os antebraços e incluam roscas diretas/martelo/invertida/supinada a 90º do angulo de pronação do axio-braquio-inter-umeral para repetições altas (20 por série) e depois de um tempo me digam se melhorou.

Danilo pode explicar ou postar um vídeo deste exercício ?

Editado Maio 15, 2013 às 03:48 por rafa26

[danilorf 2051]

Acho que vc não entendeu, ou não leu meus posts anteriores, o Chin Ups pega muito dorsal que está muito desproporcional em relação ao meu bíceps, e treinando rosca direta + alternada eu não estaria trabalhando nada de dorsal, dando mais ênfase a hipertrofia dos bíceps que é o que procuro no momento.

Danilo pode explicar ou postar um vídeo deste exercício ?

Huauhauahuah, tava só de troll nesse nome aí cara...

[rafa26 18]

Huauhauahuah, tava só de troll nesse nome aí cara...

[renan_123 0]

Galera eu consigo fazer agachamento tanto high bar quanto low (no low doi um pouco o pulso mas nada que incomode tanto,deve ser mobilidade mas ainda não axei um alongamento pra isso)

Visto que o programa não tem isoladores pra quadriceps nem posterior vocês recomendam low bar ou high bar ATG ?

Irá recrutar a perna por completo ?

E outra coisa no agacho ATG high bar com cargas altas,quando estou fazendo a subindo logo após a bunda encostar no posterior o meu tronco se inclina muito pra frente pra subir e isso acaba forçando mais a lombar,alguem sabe como resolver,se é normal .. ?

Editado Maio 16, 2013 às 12:40 por renan_123

[Visitante Renan.012]

renan_123

O punho pode ser mobilidade ou posicionamento da barra.

Tanto faz, mas geralmente é recomendado low bar.

Sem calço no calcanhar uma leve inclinação do tronco é inevitável, impossível julgar sem ver.

[Madberto 0]

Olá, pessoal

Fiquei sabendo do stronglift 5x5 aqui pelo forum, li o e-book e fiz, oprograma por 10 semanas e voltei agora para um treino ABC2x, já tem 3 semanas, e gostaria de compartilhar minha experiência.

O que me motivou a mudar para o strong lift foi o meu interesse no aumento de força e principalmente no fortalecimento dos músculos que circundam a coluna, o que é destacado lá no ebook, o que formaria uma base para o desenvolvimento dos outros grupos musculares.

Durante todo o programa mantive uma dieta de bulking e o meu ganho total de peso foi de 6 kg (174 cm, 82kg no início e 88 kg no final).

O aumento de cargas por exercício em KG no período foi de:

squat 68 - 102

terra 90 - 124

supino 68 - 82

overhead 42 - 52

barbell rows 68 - 88

Outras constatações: melhora da postura, estabilização do joelho direito (operado lca), melhoria na execução de todos os exercícios e agora, no treino de hipertrofia, sinto o músculo alvo sendo trabalhado de uma maneira que antes eu não percebia em todos os grupos. Antes tinha uma grande dificuldade nos exercícios de ombro e trapézio e agora não mais.

Na volta para o ABC2X sofri um pouco no começo com o aumento de volume do treino, mas só na primeira semana.

Abraço

[joseff 33]

Olá, pessoal

Fiquei sabendo do stronglift 5x5 aqui pelo forum, li o e-book e fiz, oprograma por 10 semanas e voltei agora para um treino ABC2x, já tem 3 semanas, e gostaria de compartilhar minha experiência.

O que me motivou a mudar para o strong lift foi o meu interesse no aumento de força e principalmente no fortalecimento dos músculos que circundam a coluna, o que é destacado lá no ebook, o que formaria uma base para o desenvolvimento dos outros grupos musculares.

Durante todo o programa mantive uma dieta de bulking e o meu ganho total de peso foi de 6 kg (174 cm, 82kg no início e 88 kg no final).

O aumento de cargas por exercício em KG no período foi de:

squat 68 - 102

terra 90 - 124

supino 68 - 82

overhead 42 - 52

barbell rows 68 - 88

Outras constatações: melhora da postura, estabilização do joelho direito (operado lca), melhoria na execução de todos os exercícios e agora, no treino de hipertrofia, sinto o músculo alvo sendo trabalhado de uma maneira que antes eu não percebia em todos os grupos. Antes tinha uma grande dificuldade nos exercícios de ombro e trapézio e agora não mais.

Na volta para o ABC2X sofri um pouco no começo com o aumento de volume do treino, mas só na primeira semana.

Abraço

e pq voltou para o abc2x cheio de volume?