Stronglift 5X5

[busarello 3354]

Concordo com muito que vocês falaram mas...

Qual o sentido de fazer Free Squat só com a barra? Quero dizer, mesmo que seja ATG, o nível de estímulo e dificuldade será 0.

Acho mais prudente, manter a execução correta, e fazer progressões de 8Kg - 10Kg até encontrar um peso que faça lembrar que está levantando algo...

Então a partir dai, se faz uma progressão de 2 ou 4Kg por treino, dando prioridade a uma progressão lenta (2Kg), para o corpo se adaptar melhor. Ou 1Kg dependendo do exercício, como chin ups, paralelas 1 Kg é suficiente, e até military, porém encontrar pesos de 0,5Kg na academia é bem raro.

E se staganar nas cargas, manda um delaod de 20% arredondado para cima ué, quase sempre funciona, se não funciona manda um deload maior ou muda o treino.

O sentido é aprender. Claro, movimentos como agachamento são "carga dependentes" então uma carga mínima faz mais sentido inclusive para equilibrar melhor. Embora o agachamento livre, sem carga, seja um movimento natural, executado tranquilamente por crianças até uma certa idade. Minhas filhas, de 1 e 3 anos brincam normalmente "agachadas, ATG", com total domínio de tronco e ombros.Eu consigo acompanhar, sentando nos calcanhares, com os pés descalços completamente sobre o solo, mas o domínio do tronco e dos ombros fica seriamente prejudicado, a ponto de os braços não passarem da altura da cabeça sem comprometer o equilíbrio. O encurtamento é um mal de adultos...

Quanto ao Deload, bem, para quem gosta de carga por carga, tudo bem. Mas foge do objetivo, que é progredir. Em ficando pesado atinge-se, por assim dizer, a melhor fase do treino: ficar o maximo de tempo possivel trabalhando com cargas submáximas e aprendendo, realmente, trabalhos compostos.

É nesta fase que se aprende, na prática, conceitos uteis como TUT, ativação, alavanca, torque, etc.

Com estes conceitos bem sedimentados acho muito mais viável partir para treinos mais elaborados do que simplesmente mexer no volume (3x5, 1x5, etc).

Editado Abril 23, 2013 às 18:06 por busarello

[Visitante usuario_deletado343434]

Com estes conceitos bem sedimentados acho muito mais viável partir para treinos mais elaborados do que simplesmente mexer no volume (3x5, 1x5, etc).

Ótimo post do Bussarello, já terminou meus likes do dia .

Eu tbm acho, além de ter uma boa quantidade de ótimos templates distribuidos pelo fórum, sem falar da possibilidade de depois regressar ao SL para bater PR, além de poder montar um meso decente com as cargas antigas

Só para quem estiver com curiosidade, esse mês a progressão e o grinding estavam insuportaveis com 2 min de descanso e como o treino já está mais para o final, passei o intervalo para 3 min, as cargas atuais com Grip4orce são:

Agacho ~158 [uso cargas fracionadas, uso caneleiras, qdo treinava na academia usava as caneleiras e azar dos outros me cuidando ]

Supino ~104

Pendlay ~80

OHP ~64 que é a carga que terminei o meso passado

Terra ~130 [ o grip4orce atrapalha pra caralho na execução ]

Eu e o Iceman já ficamos careca de falar nesse tópico sobre a importância das cargas fracionadas num meso de progressão simples e linear, mas como a galera flooda esse tópico pra caramba, tem que procurar .

Abraço.

[Dacio 240]

O sentido é aprender. Claro, movimentos como agachamento são "carga dependentes" então uma carga mínima faz mais sentido inclusive para equilibrar melhor. Embora o agachamento livre, sem carga, seja um movimento natural, executado tranquilamente por crianças até uma certa idade. Minhas filhas, de 1 e 3 anos brincam normalmente "agachadas, ATG", com total domínio de tronco e ombros.Eu consigo acompanhar, sentando nos calcanhares, com os pés descalços completamente sobre o solo, mas o domínio do tronco e dos ombros fica seriamente prejudicado, a ponto de os braços não passarem da altura da cabeça sem comprometer o equilíbrio. O encurtamento é um mal de adultos...

Quanto ao Deload, bem, para quem gosta de carga por carga, tudo bem. Mas foge do objetivo, que é progredir. Em ficando pesado atinge-se, por assim dizer, a melhor fase do treino: ficar o maximo de tempo possivel trabalhando com cargas submáximas e aprendendo, realmente, trabalhos compostos.

É nesta fase que se aprende, na prática, conceitos uteis como TUT, ativação, alavanca, torque, etc.

Com estes conceitos bem sedimentados acho muito mais viável partir para treinos mais elaborados do que simplesmente mexer no volume (3x5, 1x5, etc).

É verdade é verdade, trabalhar na dificuldade irá fazer com que o músculo tenha a necessidade de desenvolver, a execução correta eu acho que de certa forma é uma obrigação não só por trabalhar melhor, como também pela própria segurança, então digamos que seja o padrão que buscamos.

Quando falei em deload, eu não especifiquei mas seria ao atingir a carga máxima, stagnar por algum tempo como 1 semana a 1 mês (quanto mais avançado, maior o tempo limite, quanto menos avançado menor), sem conseguir fazer progresso algum mesmo!

Nesse caso acho interessante fazer um deload, para o músculo ter uma nova chance de assimilar as cargas, caso não dê certo, então tem que mudar o modo do treino, seja abaixando o volume, ou acrescentando técnicas para dar uma forçadinha a continuar desenvolvendo, a menos que não haja o objetivo em continuar progredindo cargas, seria uma opção pessoal.

Quanto ao volume, eu acho que é mais interessante altera-lo em modo geral, se o treino estiver muito volumoso, ou se tiver machucado, ou se estiver doente, ou qualquer coisa do genêro, mas tudo estiver equilibrado, como você mesmo disse, o volume deve ser a ultima alteração, concordo com isso.

Voltando um pouquinho aos deloads, eu acho válido serem usados, só não acho muito interessante deloads de 10% em modo geral, porque se alguém estiver mesmo stagando em uma carga e está com muita dificuldade em continuar progredindo, 10% pouca diferença irá fazer para dar tempo ao músculo desenvolver, no geral eu acho que deloads deveriam ser feitos a partir de 20%, se tiver menor necessidade que isso, talvez ainda houvesse a capacidade de continuar progredindo cargas antes mesmo de pensar em abaixa-lás.

Editado Abril 23, 2013 às 18:41 por Dacio

[Zanon ! 47]

E também precisa lembrar que "barra zerada" é força de expressão, um conselho retirado do e-book, mas lá se recomenda treinar com barra olímpica, que mesmo vazia já pesa 20kg.

Não vejo problema em começar, por exemplo, com 10kg de cada lado nessas barras normais das academias.

O segredo é progredir pouco e progredir sempre.

Como venho de um tempo parado, acabei reduzindo as cargas e estou fazendo progressões de 4 kg por treino.

Mas assim que voltar para cargas mais ou menos expressivas (100kg agacho/terra, 80kg supino, 40kg desenvolvimento), o que deve acontecer daqui mais ou menos 4 semanas, passo a progredir novamente meio quilo de cada lado.

Não estou interessado em carga por carga, mas em boa execução e não estagnar...

Estas cargas são totais ou cada lado?

Se for total, suas cargas estão muito boas.

[busarello 3354]

Sem quotes para não alongar a coisa.

Direto ao deload, porque EU não gosto:

Deload é sinal que a propriocepção precisa ser melhorada, e muito. Dá para fazer um gancho no que o Gremista falou sobre perceber quando precisa aumentar o descanso, é quase a mesma coisa. Eu não gosto de progredir até não aguentar, reduzir e tentar novamente. Tem um post antigo, do Quisso (em outro tópico), relacionando esta pratica com "atropelar arvores". Enquanto são pequenas, ok, passamos por cima. Em ficando maiores a coisa fica mais difícil, até encontramos uma que vai nos parar. E simplesmente voltar uns metros para tomar novo impulso dificilmente ns fará derrubar uma arvore com tronco de certa monta.

Ou, citando Louie Simmons, não vejo vantagem em imitar cachorro correndo atrás do próprio rabo.

Acho que devemos perceber que a coisa vai travar. Não no dia, mas antes. E reduzir o tamanho do progresso (alguém falou em "anilhas fracionadas"?). Eu tenho anilhas de 100 gramas e nenhuma vergonha em usar. E, como treino em academia, levei um marcador e risquei "a minha barra".

[Dacio 240]

Custa caro essas anilhas? Aonde comprou?

Qual o nome delas, anilha fracionada mesmo?

Em alguns exercícios 2Kg por treino pode ser um pouco demais, principalmente quando começar a se tornar muito pesado, eu já acho 2Kg para military um absurdo.

De certa forma a finalidade do deload é fazer exatamente isso, claro que uma progressão sempre continua é mais vantajoso, no doubts.

[busarello 3354]

Fractional plates:

http://www.ironwoodyfitness.com/equipment/fractional-plates.html

http://www.roguefitness.com/rogue-fractional-plates-lbs.php

http://stronglifts.com/microloading-small-fractional-plates-iron-woody/

P.S.: Deloads sempre vão te tirar da zona atual de tensão e te levar para baixo, sempre. E o tempo sob tensão (TUT) é uma variável BEM negligenciada...

[Dacio 240]

Muito caro , andei pesquisado um pouco na net.

A mesma anilha tinha por 2,70. 20,00 e 84,30... A mesma anilha... No caso é a de 0,5Kg

O problema é que minha academia colocaram uma borracaha estranha nas barras, porque as anilhas tem a boca bem larga, então essas outras anilhas normais não vão passar...

Paguei o trimestre inteiro, tenho que esperar 5 meses para trocar de academia...

O jeito é me virar nos deloads mesmo, não tenho outra opção... Seria bacana evoluir cargas de 500g ou 100g por vez...

Qualquer jeito, li uma dica útil, se eu utilizar as caneleiras de 0,5Kg na barra, seria a mesma coisa de adicionar 0,5KG

Se eu quiser 1Kg é só procurar caneleira de 1Kg, ou seja faz o mesmo efeito que anilhas de 250g e 500g.

[ricardo89 483]

Usar pequenas correntes que pesem 50g ou 100 ou 200 é uma forma simples, barata e eficaz para substituir as anilhas fracionadas. Fica a dica

[Tião Carreiro 362]

Pode ser falta de mobilidade, má postura....pode ser varias coisas, ou simplesmente uma dor muscular de vc ter forçado bastante...Se vc pudesse gravar um video agachando, a galera poderia avaliar e te dizer qual o problema.

PS: Só vc saberia se a dor é do tipo muscular (tipo dor tardia) ou mais grave do tipo lesão

Obrigado Palito, vídeo gravado eu tenho, o que não estou tendo é tempo para postar. Mas logo farei isso.

Quando a dor, ontem eu fiz um bom aquecimento de adutores, o que resolveu o problema, consegui executar os movimentos sem dor alguma e de forma correta.