Stronglift 5X5

[LobinhoJR 66]

Nunca salte diretamente para o peso de treino, faça aquecimento antes. Por exemplo,

digamos que seu peso de treino para o agachamento é de £ 135. Então seu treino ficaria

assim:

Todos exercícios: (ELE DISSE PRA AQUECER ANTES DE TODO TREINO, MESMO Q SE FOSSE EM TODOS EXERCÍCIOS, ELE NÃO DIZ PRA FAZER 3 SÉRIES PRA TODOS ELES, PRA ALGUNS 1 SÉRIE JÁ BASTA)

· 2 × 5 £ 45 => 2 séries de 5 repetições com a barra olímpica vazia

· 3 x £ 90 => 1 séries de 3 repetições com a barra de £ 45 + 22.5lbs de cada lado ·

(O AQUECIMENTO Q ELE PASSA NÃO TEM MAIS DO QUE 5 REPETIÇÕES, PQ VC NÃO FAZ ASSIM TAMBÉM?)

5 x £ 135 => 1ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 => 2ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 => 3ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 => 4ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 set => 5ª e última série de 5 repetições com o peso de treino

Terra: (O TERRA NÃO É DIFERENTE, NA VERDADE CADA EXERCÍCIO ELE AQUECE DE UMA MANEIRA)

Observe que no levantamento terra você só faz uma série de 5 repetições e NÃO 5x5 ou (NÃO TEM NENHUM PROBLEMA EM COMEÇAR A FAZER O TERRA COM 5X5)

3x5 porque isso poderia causar estagnação, quando combinado com 5x5 agachamentos (O ICEMAN MESMO FAZIA 5X5)

3x/semana. Então, digamos que o seu peso de treino no terra seja £ 225, então ficaria

assim:

· 5x £ 135 => 1 série de 5 repetições, 1ª série de aquecimento

· 5x £ 175 => 1 série de 5 repetições, 2ª série de aquecimento

· 5x £ 225 => 5 repetições com 225 libras, série de treino

Cara na boa, não vou insistir mais porque já tá ficando chato, tá parecendo aquelas briguinhas de meninhas de colégio.

Faz o seguinte, dá uma olhada nesse video (

) e nesse aki (

). É o treino de demonstração completa de 30 minutos do Stronglift5x5 beginner, o medhi faz exatamente como deve fazer, a séries de aquecimento e tudo mais, tá tudo ae, é só assistir até o final.

tenho uma duvida moçada...

estou em cutting e faço Sl 5x5 de terça e quinta a noite e sabado de manha.

estou fazendo aej de manha.

posso fazer todo dia com excessão ao sabado que treino de manha ou vai prejudicar o treino?

Acredito q os aej são de jejum, se não for!!! eu faria depois do treino, pra economizar energia pro treino,

mas acho que não será problema no ínicio deixar como estar.

Só não inventa de fazer nada nos dias de descanso, principalmente na sexta onde o intervalo de recuperação é um pouco menor

[gaisler 55]

Acredito q os aej são de jejum, se não for!!! eu faria depois do treino, pra economizar energia pro treino,

mas acho que não será problema no ínicio deixar como estar.

Só não inventa de fazer nada nos dias de descanso, principalmente na sexta onde o intervalo de recuperação é um pouco menor

isso é jejum, 30 min, caminhada leve.

entao, vou fazer o seguinte, como p/ mim é mais pratico fazer aej de manha que apos o treino. Vou fazer de dom a qnta...deixo sexta e sabado de fora.

Não vai prejudicar por ser leve nos dias de descanço ( dom,seg,qrt) , vai?

[LobinhoJR 66]

isso é jejum, 30 min, caminhada leve.

entao, vou fazer o seguinte, como p/ mim é mais pratico fazer aej de manha que apos o treino. Vou fazer de dom a qnta...deixo sexta e sabado de fora.

Não vai prejudicar por ser leve nos dias de descanço ( dom,seg,qrt) , vai?

Eu sinceramente não gosto, mas no ínicio vc até pode, mas depois fica mais complicado. Imagina assim, vc tá em cutting, pouca energia, ainda vai gastar mais energia fazendo os aej, como acha que vai tirar energia quando tiver que agachar com 80kg nos ombros.

Eu não sei qual é a opinião geral da galera sobre aej (tem gente que diz q não tem diferença), mas eu sei que aeróbicos leves depois do treino também são válidos pra emagrecer.

Faz da maneira que achar melhor, depois tenta fazer aeróbicos em outros dias e horários, com o tempo q o treino ficar mais pesado, vc não vai precisar de fazer aeróbicos mais, sua energia será "toda" gasta no treino.

É importante saber, qual dos dois é mais importante pra vc no momento. Se é o treino ou a dieta? Eu já tinha feito e SL5x5 antes, e só parei pq não quis parar a dieta. Então é bom ver quais são suas prioridades pra um não atrapalhar o outro.

[rafa26 18]

Cara na boa, não vou insistir mais porque já tá ficando chato, tá parecendo aquelas briguinhas de meninhas de colégio.

Faz o seguinte, dá uma olhada nesse video (

) e nesse aki (

). É o treino de demonstração completa de 30 minutos do Stronglift5x5 beginner, o medhi faz exatamente como deve fazer, a séries de aquecimento e tudo mais, tá tudo ae, é só assistir até o final.

Lobinho, pense o que quiser, estamos aqui debatendo numa boa e apenas não concordei com seu post quando vc colocou um monte de merda na minha boca que eu não disse e talvez o fato de não concordar com vc apenas e unicamente nesse post pode ter lhe deixado irritado.

Os vídeos que vc postou tô cansado de assisti-los , porém eles focam em passar aos praticantes do SL as técnicas de execução dos exercícios e não "como fazer aquecimento correto".

Sou novo aqui no fórum mas aqui vai um post do IceMan concordando com o Aless(2 usuários com muita credibilidade)explicando a importância do aquecimento antes dos exercícios com cargas relativamente pesadas:

Iceman Postado as 07:45:28 em 17/11/2011

De acordo com o livro, o aquecimento é:

2 séries só com a barra + 1 série de 5 reps com 33% do peso + 1 série de 5 reps com 66% do peso.

Depois dessas séries começa o treino propriamente dito, com 5 séries de 5 reps.

No terra é diferente, como já vem previamente aquecido do agachamento, faz 1 série de 5 reps com 60% da carga, 1 série de 5 reps com 80% da carga e 1 série de 5 reps com 100% da carga.

Isso é no começo.

Mas, assim como o Aless relatou, quando o peso sobe, esse aquecimento se torna insuficiente, o salto de peso fica muito grande.

Qdo passei a pegar umas cargas consideráveis, passei a fazer várias séries de aquecimento.

Uma das que mais gostei foi um sistema 5/4/3/2/2, com 20%/40%/60%/80%/90%.

Isto é, 1ª série de aquecimento com 20% do peso para 5 reps, 2ª com 40% para 4 reps, 3ª com 60% para 3 reps, 4ª com 80% para 2 reps e 5ª com 90% para 2 reps.

Para não deixar o treino muito longo, sempre faço o aquecimento sem descanso ou com descanso mínimo, o menor possível, descanso apenas entre a última série de aquecimento e a primeira de treino.

"Fico imaginando alguém fazer um OHP, Terra ou Supino com carga considerável com apenas 1 repetição de aquecimento. Caminho curto pra uma boa lesão."

Abc !

[LobinhoJR 66]

Fica tranquilo kra, não tô bolado não, só não vou ficar batendo infinitamente na mesma tecla, vc não precisa da minha opinião,

vc tá certo, vai fazer seu treino ae e boa sorte. Te desejo uma bela evolução.

[rafa26 18]

Fica tranquilo kra, não tô bolado não, só não vou ficar batendo infinitamente na mesma tecla, vc não precisa da minha opinião,

vc tá certo, vai fazer seu treino ae e boa sorte. Te desejo uma bela evolução.

[Dacio 240]

Assim, não vejo necessidade de 3 aquescimentos no mesmo músculo para quem está pegando peso de moça (como eu), isso seria para o pessoal que já está levantando seus 100Kg + no supino e está dando tudo de si. Até mesmo antes quando começar a ficar violento de progredir cargas um aquecimento otimizado será sempre uma boa ideia, tempo de treino é bobagem total. Para os mais céticos só levar consigo um shake ou ir na lanchonete de academias que fica ao lado e manda um carbo e continua sem stress.

Agora claro, que quanto maior for o composto como terra ou agacho 3 aquecimentos é no mínimo vantajoso.

[LobinhoJR 66]

Assim, não vejo necessidade de 3 aquescimentos no mesmo músculo para quem está pegando peso de moça (como eu), isso seria para o pessoal que já está levantando seus 100Kg + no supino e está dando tudo de si. Até mesmo antes quando começar a ficar violento de progredir cargas um aquecimento otimizado será sempre uma boa ideia, tempo de treino é bobagem total. Para os mais céticos só levar consigo um shake ou ir na lanchonete de academias que fica ao lado e manda um carbo e continua sem stress.

Agora claro, que quanto maior for o composto como terra ou agacho 3 aquecimentos é no mínimo vantajoso.

com exceção do lance da lanchonete.. kkkk.... concordo contigo, o aquecimento tem que ser de acordo com sua situação atual.

Voltando o assunto do Ramped Sets, será que não seria uma espécie de aquecimento otimizado?

Porque vc faria justamente a rampa de cargas como uma forma de preparar o músculo para carga maiores.

Ou será que teríamos que fazer mais 3 séries de aquecimento antes destas?

[Buttler 220]

Foi a um ortopedista? Pode ser tendinite, alguma lesão de impacto (bankart, hill-sachs, etc), algum componente do manguito, etc.

A maioria delas guarda relação com o desbalanço de forças no ombro. Deltoide anterior mais forte, por exemplo.

Ocorre que insistir em supino, militar, paralelas, etc pode não ser uma boa idéia.

Reforçar a parte "lateral" e posterior do ombro, por outro lado, pode ajudar.

busarello, já fui em 2 ortopedistas. O primeiro foi tão tosco que não tive vontade de voltar. O segundo foi melhor, mas ignorou a ressonancia que o primeiro havia pedido e deu o diagnostico dele em cima de uma chapa, onde ele constatou que havia um desgaste em um osso do ombro, o que gerava a inflamação (bursite).

Engraçado que o unico exercicio que realmente faz doer o ombro é o supino reto. O overhead press do SL eu faço tranquilo (apesar que ainda está leve 15/15 + barra) e antes de começar o treino SL, eu já mandava o desenvolvimento com halteres de 28kg sem problema.

Mas valeu! Vou fazer uns testes, acho que só de tirar o supino reto temporariamente, já deve ser de grande valia.

Em relação a discussão do aquecimento, ontem eu fiz bastante aquecimento antes do agachamento, com intuito principal de ir adquirindo o habito.

Acontece que me senti muito cansado na primeira série com carga máxima (37/37), então acho que não é necessário um roteiro muito preciso para tal, mas é importante ter prudencia.

Eu não começaria fazendo um agachamento de 100kg a partir de uma série de aquecimento com 50kg por ex...

Editado Abril 4, 2013 às 20:48 por Buttler

[busarello 3354]

busarello, já fui em 2 ortopedistas. O primeiro foi tão tosco que não tive vontade de voltar. O segundo foi melhor, mas ignorou a ressonancia que o primeiro havia pedido e deu o diagnostico dele em cima de uma chapa, onde ele constatou que havia um desgaste em um osso do ombro, o que gerava a inflamação (bursite).

Engraçado que o unico exercicio que realmente faz doer o ombro é o supino reto. O overhead press do SL eu faço tranquilo (apesar que ainda está leve 15/15 + barra) e antes de começar o treino SL, eu já mandava o desenvolvimento com halteres de 28kg sem problema.

Mas valeu! Vou fazer uns testes, acho que só de tirar o supino reto temporariamente, já deve ser de grande valia.

Em relação a discussão do aquecimento, ontem eu fiz bastante aquecimento antes do agachamento, com intuito principal de ir adquirindo o habito.

Acontece que me senti muito cansado na primeira série com carga máxima (37/37), então acho que não é necessário um roteiro muito preciso para tal, mas é importante ter prudencia.

Eu não começaria fazendo um agachamento de 100kg a partir de uma série de aquecimento com 50kg por ex...

ombro é uma articulação excepcional pela gama de movimentos que proporciona. Mas depende muito da força do conjunto de musculos e tendões para garantir estabilidade em todos os planos. Eu tive dores muito fortes no ombro direito, a ponto de nem dormir. O diagnóstico foi tendinopatia grave, o tratamento foi anti-inflamatório e fisioterapia. A "cura" veio com reforço de todo o ombro (face pulls, elevações, encolhimentos, desenvolvimentos, etc - pouca carga e muita repetição no início, progredindo a primeira e reduzindo a segunda).